Fitnes

Vitaj späť! Bezpečné opätovné zaradenie sa do triedy telocviku

Zistite Svoj Počet Anjela

Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.

Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografia vgajic / Getty Images

Odkedy boli v roku 2020 prvýkrát zavedené usmernenia o dištancovaní, návštevníci telocviční sa pýtali „Kedy sa telocvične znova otvoria?“

Ale teraz, keď viac telocviční začína otvárať svoje dvere a vítať ľudí späť, je potrebné odpovedať na ďalšiu otázku: „Ako sa vrátim späť do života v telocvični bez toho, aby som sa zranil?“

Našťastie pre vás, táto príručka je zameraná na zodpovedanie práve toho Q.

Prečo nemôžem robiť len to, čo chcem? Tri slová: Zranenie, zranenie, zranenie

„Pravdou je, že bez ohľadu na to, či ste si vzali 6 alebo 12 alebo viac mesiacov pauzy, nebudete tak silní, rýchli alebo fit ako pred prestávkou,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, zakladateľ Pohybový trezor , platforma výučby digitálneho pohybu. #ToughLove

'Za predpokladu, že si nebol.' cvičiť doma počas pauzy ste sa zbavili stavu, znížilo sa vedomie vášho tela, znížila sa kardiovaskulárna kondícia, zhoršila sa rovnováha a vaše väzy / šľachy / kĺby a svaly sa stali menej odolnými, “dodáva.

Tu je vec: To je v poriadku - nakoniec sa tam vrátite!

Ale ak sa pokúsite skočiť späť na svoju predchádzajúcu úroveň tréningu, vystavujete sa riziku.

'Keď sa pokúsite presvedčiť svoje telo, aby prijalo stresový faktor, na ktorý už nie je pripravené, tak je to presná definícia úrazu,' hovorí Wickham.

V najhorších scenároch môže príliš veľa príliš skoro spôsobiť rhabdo

„ Rabdomyolóza (Rhabdo) je stav spôsobený vtedy, keď sa počas cvičenia príliš rozpadajú svalové tkanivá. Až toľko, že sa do krvi uvoľňuje bielkovina nazývaná myoglobín a enzým nazývaný kreatínkináza, “vysvetľuje Wickham.

Vaše obličky nemôžu správne filtrovať veľké množstvo týchto zlúčenín, takže sa môžu začať hromadiť v tele, poškodiť vaše obličky alebo dokonca zabiť. Áno,fuj.

„Bývalí vysokoškolskí športovci a elitní športovci, ktorí [sa pokúsia obnoviť fyzickú aktivitu] po voľnom čase, sú najviac ohrození, pretože si pamätajú, ako ísť naozaj tvrdo, a preto [riskujú], že sa posunú príliš ďaleko,“ hovorí.

Ak pociťujete príznaky rhabdo - moč kolovej farby, neschopnosť pohybovať sa svalmi, EXTRÉMNA únava a bolesti alebo horúčka - choďte čo najskôr na pohotovosť.

8 tipov, ako bezpečne a pohybovať

Vyhýbanie sa zraneniu je našťastie ľahké, ak budete mať tieto tipy na pamäti.

1. Stanovte si nejaké ciele!

Popremýšľajte: Váš akčný plán tréningu budetrápneiné, ak chceš zabehnúť maratón, ako keď chceš mŕtvy ťah dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti.

A to je presne dôvod, prečo Wickham hovorí, že prvým krokom je premyslieť si, aké sú vaše ciele. „Vaše tréningové ciele budú nakoniec určovať, čo robíte v posilňovni, takže strávte nejaký čas zúžením zamerania,“ hovorí.

Potrebujete nejaké inšpirácie? Tu je niekoľko možných cieľov tréningu:

  • Skóre medzi najlepšími 10 000 ženami počas turnaja CrossFit 2021 Open.
  • Spustite 10K za menej ako hodinu.
  • Squat snatch vašej telesnej hmotnosti.
  • Urobte rovnováhu v ramene joga .
  • Buďte schopní urobiť 1 prísny vytiahni .

2. Vytvorte plán

Podľa Ken Rawlins , certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti SOCHA Tvorba plánu robí dve veci: Pomôže vám to udržať si zodpovednosť a zabráni pretrénovaniu.

Pravdaže, pokiaľ nie ste certifikovaným osobným trénerom alebo nemáte vzdelanie v odbore prírodoveda, pravdepodobne nebudete mať skúsenosti potrebné na vypracovanie inteligentného tréningového plánu.

Preto Wickham odporúča zamestnať odborníka na fitnes alebo profesionálny tréner vytvoriť program špecifický pre vašu aktuálnu úroveň kondície, tréningový vek a ciele.

Ak máte rozpočet, ďalšou možnosťou je vyhľadať v Googli niečo ako „ 5K tréningový plán “Alebo„ silový tréningový plán . “

3. Vždy sa zahrejte!

„ Zahrievanie pripravuje vaše kĺby, svaly a myseľ na to, čo sa chystáte urobiť, “hovorí Wickham.

piesne na brušný tanec

Zvyšuje prietok krvi vo vašich svaloch, pomáha vašim svalom „zapnúť sa“, predimenzuje váš nervový systém a dostane vašu hlavu do hry. * Tágo Zac Efron *

4. Začnite pomaly!

Vaša úroveň fyzickej zdatnosti predtým, ako ste si vzali voľno, presne to, koľko času ste si vzali, a to, čo ste medzitým urobili (ak vôbec niečo), bude určovať, ako silno doň môžete po návrate zasiahnuť.

Ako všeobecné pravidlo však Wickham hovorí: „Počas prvých 2 týždňov by ste mali byť na úrovni asi 50 percent (alebo menej!) Z objemu a intenzity, pri ktorých ste prestali.“

„Po 2 týždňoch, pokiaľ si zachovávate zvukovú formu, ju môžete pomaly rozbehnúť späť,“ hovorí. Kľúčové slovo: Pomaly .

5. Netestujte 1RM hneď

Áno, vzpierači, CrossFitteri a olympijskí vzpierači, hovoríme s vami.

„[Nebezpečenstvo 1RM] je, keď preceníme svoje sily a spôsobíme si najväčšie zranenia,“ hovorí Rhys Athayde , zakladajúci tréner Psí útulok .

„Max. 1 opakovanie je vynikajúci spôsob merania pokroku a je nevyhnutnou súčasťou programu progresívneho preťaženia,“ hovorí Wickham. 'Ale (a toto je hlavné, ale!) By to nemalo byť na vašom zozname výťahov prvý mesiac späť.' Vaše telo na to jednoducho nie je pripravené. “

Váš pohyb: Počkajte najmenej 2 až 6 týždňov na otestovanie max. Ak bola vaša prestávka dlhšia ako 6 mesiacov, počkajte dlhšie. 'Závisí to od vašej predchádzajúcej úrovne fyzickej zdatnosti a tiež od toho, ako dlho ste si dali prestávku, ale toto je dobrý všeobecný smer,' poznamenáva Wickham.

6. Počúvajte svoje telo

Áno, mať zavedený plán je dobré. Najlepšie je však počúvať svoje telo pozdĺž cesty.

'Možno 50-percentný objem bol príliš veľa a musíte klesnúť na 30 percent,' hovorí Wickham. 'Vaše telo vám to dá vedieť.'

Veľkým znakom toho, že musíte vytočiť späť objem a intenzitu tréningu, je bolestivosť svalov, ktorá trvá dlhšie ako 72 hodín po tréningu.

7. Ochlaďte sa

Väčšina ľudí silno narazila a potom naskočila priamo do svojho auta. Radí Wickhamprotitoto.

'Po tréningu sú vaše hladiny kortizolu a centrálneho nervového systému super zvýšené,' hovorí. 'Takže chceš urobiť niečo jemné.' dychová práca a pohyb, vďaka ktorému sa váš centrálny nervový systém vráti na pôvodné hodnoty. “

najlepší jablčný ocot na chudnutie

Zraníte sa, ak nevychladnete? No, asi nie. Ale jednoducho sa nebudete cítiť tak dobre neskôr, ani na druhý deň.

Tých ďalších 5 minút strávených na konci tréningu sa oplatí.

8. Stanovte prioritu obnovy

Možno si myslíte, že uprednostnenie zotavenia znamená sedieť na zadku a pozerať sa na Netflix, nie chodiť do posilňovne.

* Hluk bzučiaka * Nesprávne.

Obnova, hovorí Rawlins, je v skutočnosti kombináciou:

'Keď sa vrátite do posilňovne, vaše telo bude mimoriadne napäté a zapálené v dôsledku stresu z cvičenia, ktorý je pod ním,' hovorí Athayde. „Stanovenie priorít pre zotavenie je nevyhnutné, keď sa opäť dostanete do pohybu s váhami, aby ste zabránili tomuto zápalu a stresu.“

Nebeháte späť do telocvične? Nerobte si starosti - existuje veľa ďalších možností

Možno žijete s človekom so zníženou imunitou. Možno ste lekár, ktorý nechce ohroziť zdravie vašich pacientov. Alebo ste možno stratili prácu a už si nemôžete dovoliť členstvo v telocvični.

Nech už sú dôvody pre opustenie telocvične akékoľvek, vedzte toto: Je stopercentne možné udržiavať alebo zlepšovať (!) Svoje ukazovatele zdravia a kondície bez posilňovne. Naozaj!

Existujú p-l-e-n-t-y ​​z možnosti digitálneho cvičenia (aplikácie, videá z YouTube, IG Lives atď.), ktoré nevyžadujú veľa, ak nejaké vybavenie.

„Tieto možnosti minimalizujú vaše výdavky, ak si nemôžete dovoliť členstvo v telocvični alebo osobného trénera, dajú sa dokončiť z pohodlia domova a stále vám pomôžu dostať sa do fitka,“ hovorí Rawlins. * Tlieska *

Spodný riadok

Pre mnohých z nás je veľmi vzrušujúce, že sa telocvične pomaly znovu otvárajú! Nenechajte však svoje vzrušenie zatieniť dôležitosť pomalého návratu späť.

Ako hovorí príslovie, pomalé a rovnomerne vyhráva závod (a získava zisky).