Zistite Svoj Počet Anjela
Pustiť sa do silovej miestnosti môže byť niekedy ohromujúce. Ľudia chrčiaci v rohu, keď zdvíhali ťažké činky, závažia klepali spolu o činku; a k tomu všetkému je tu more strojov s viacerými pohyblivými časťami a páčkami. Hodiť k výberu správnych cvikov a počtu sérií a opakovaní a silový tréning sa môže javiť ako príliš zložitý (kalkulačka ktokoľvek?).
Ale tamjemetóda k šialenstvu. Ak sa to robí efektívne, zdvíhanie závažia ponúkaúžasné výhody, nielen na budovanie väčších svalov a na dosiahnutie želanej postavy, ale aj na podporu vašejpokojový metabolizmus(preklad: spálte viac kalórií mimo telocvičňu!) Vplyv cvičenia akútneho odporu na spotřebu kyslíka po cvičení a pokojovú rýchlosť metabolizmu u mladých žien . Osterberg KL, Melby CL. Katedra potravinovej vedy a výživy ľudí, Colorado State University, Fort Collins, CO. Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičení, 2000 Mar; 10 (1): 71-81. Odporový tréning a energetická bilancia . Poehlman ET, Melby C. Department of Medicine, University of Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Jun; 8 (2): 143-59. Cvičenie na odpor zvyšuje u starších dospelých celkový energetický výdaj a fyzickú aktivitu vyžadovanú voľným životom . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA a kol. Katedra humanitných štúdií, Alabamská univerzita v Birminghamu, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. Pravidelný silový tréning môže dokonca zlepšiť náladu a úroveň dôvery Fyzická zdatnosť a psychologické výhody silového tréningu v komunite starších dospelých . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD a kol. School of Education, Boston University, Boston, MA. Applied Human Sciences, 1997 Nov; 16 (6): 257-66 ..
Ste pripravení nájsť ten dokonalý tréningový plán? Aby sme naštartovali (a udržali nás pri tom motiváciou), požiadali sme o pomoc odborníkov GreatistDan Trink, Riaditeľ operácií osobného tréningu vNajvyšší výkonaKelvin Gary, osobný tréner a majiteľBody Space Fitness. Vyskúšajte ich užitočné tipy a ukážkové programy, ktoré vám pomôžu pri behu!
Spustenie silového tréningového programu je málo zložitejšie než len chytenie niekoľkých činiek a obľúbeného odpaliska v telocvični a zdvíhanie preč - vyžaduje to stanovený program. Pred nárazom na závažie si prečítajte tieto tipy, aby ste mohli začať s pravou nohou:
Ste pripravení začať? Či už máte tréning, tri, štyri alebo päť dní, tieto programy vám pomôžu vyťažiť z posilňovne maximum.
Tvoj plán : Rutina celkového tela
Prečo to funguje : Tento program zasahuje všetky hlavné svalové skupiny počas každého tréningu a prináša maximálny zisk v minimálnom čase.
Čo robiť : Dokončite 2 - 3 série s 10 - 12 opakovaniami nasledujúcich cvičení. Poznámka: Cviky A a B vykonávajte navzájom chrbtom k sebe ako supersety. Medzi každým cvičením odpočívajte 60 sekúnd.
Pondelok (prvý deň)
1A) Mŕtvy ťah s činkou
1B) Lis na činky
2A) Výpad (telesná hmotnosť alebo použitie činiek)
2B) Lis na rameno s jednoručkami
3A) Lis na nohy
3B) Doska (podržte 30-45 sekúnd)
Streda (druhý deň)
1A) Drep s činkou späť
1B) Chin-up (s telesnou hmotnosťou alebo s pomocou)
2A) Riadok s jednoručkami na jednoručky
2B) Stabilizačná gulička hamstringovej zvlnenie nohy
3A) Bočné výpady (telesná hmotnosť alebo použitie činiek)
3B) Reverzná kríza
Piatok (tretí deň)
1A) Predný drep s činkou
1B) Obrátený riadok
2A)Mŕtvy ťah jednej nohy s jednoručkami
2B) Nakloňte lavičku na činku
keď sa na teba chlap intenzívne pozerá
3A) Reverzný výpad (telesná hmotnosť alebo použitie činiek)
3B) Bočná doska (podržte 30-45 sekúnd)
Tvoj plán : Rozdelenie hornej a dolnej časti tela
Prečo to funguje : Vyčlenenie zameraného času na tréningy hornej a dolnej časti tela znamená viac konkrétnosti a podrobností pre každý tréning, ktoré vedú k rýchlemu pokroku a veľkým ziskom.
Čo robiť : Dokončite 2 - 3 série s 10 - 12 opakovaniami nasledujúcich cvičení. Poznámka: Cvičenia A a B (alebo A, B a C) vykonávajte chrbtom k sebe ako supersety. Medzi cvičeniami odpočívajte 60 sekúnd.
Pondelok (1. deň - dolná časť tela)
1) Drep s činkou späť
2A) Walking Lunge (telesná hmotnosť alebo použitie činiek)
2B) Ležiaci hamstring zvlnenie
3A) Lis na nohy
3B) Zvýšenie lýtka
3C) Doska (podržte 30-45 sekúnd)
Utorok (2. deň - horná časť tela)
1) Chin-up (s telesnou hmotnosťou alebo s pomocou)
2A) Jednoručky s jednoručkami
2B) Nakloňte lavičku na činku
kevin smith čistá hodnota 2018
3A) Káblová truhlica Fly 3B) Činka Biceps Curl
3C) Reverzná kríza
Vezmite si stredu voľno a potom vo štvrtok a piatok opakujte rovnaký horný / dolný split.
Váš plán : Rozdelenie časti tela
Prečo to funguje: Venovanie konkrétnych dní každej časti tela umožňuje cielený prístup k budovaniu svalov a videniu výsledkov.
Čo robiť: Dokončite 2 - 3 série s 10 - 12 opakovaniami nasledujúcich cvičení. Poznámka: Cvičenia A a B (alebo A, B a C) vykonávajte chrbtom k sebe ako supersety. Medzi cvičeniami odpočívajte 60 sekúnd.
Pondelok (1. deň - hrudník / triceps)
1) Lis na činky
2A) Nakloňte činku
2B) Poklesy
3A) Káblová truhlica letí
3B) Zatlačenie tricepu
3C) Doska
Utorok (2. deň - spodná časť tela)
1) Drepy s činkou
2A) Mŕtvy ťah jednej nohy
2B) Výpady
3A) Lis na nohy
najlepšie miesta na dobrovoľné stretnutie s chlapmi
3B) Zdvihnite hamstringy
3C) Zvýšenie lýtka
Streda (3. deň - chrbát / biceps)
1)Vytiahni
2A) Riadok s jednoručkami na jednoručky
2B)Činková spätná muška
3A) Pulóver s činkami 3B) Kábel Biceps Curl
3C) Face Pull
Piatok (4. deň - spodná časť tela)
1) Mŕtvy ťah s činkou
2A) Drep s jednou nohou
2B) Výpady
3A) Lis na nohy
3B) Zvýšenie lýtka
3C) Doska
Sobota (5. deň - plecia / abs)
2A) Sediaci činkový lis na rameno
2B) Čelný bočný zdvih
3A) Prechádzka farmárov (choď 50 stôp)
3B) Roll-Out 3C) Niesť čašníka nad hlavou (choď 50 stôp)
Pamätajte, že cvičenie je len časťou fitness rovnice. Kvalitný spánok a správna výživa môžu maximalizovať všetky obdobia potenia (najmäpo cvičení). Obmieňajte opakovania / série každých pár týždňov, aby ste zabránili nude a udržali telo v hádke. Pokračujte v tréningu, aby ste nenarazili na stenu, a nepremieňajte sa na prístroj na chudú silu!
