Zistite Svoj Počet Anjela
Pokiaľ ide o cvičenie v dopoludňajších hodinách, je oveľa ľahšie byť slabým bojovníkom ako bojovníkom - čo je zlá správa, ak vezmeme do úvahy, aký prínos môže mať pre vaše telo ranné potenie, nehovoriac o zozname úloh.
Výhody rutiny ranného tréningu
Nielen ranné tréningyľahšie sa držať(hej, improvizované šťastné hodiny sa nestávajú skôr, ako vyjde slnko), ale veda naznačuje, že včasná fyzická príprava, skôr ako raňajkujete, môže pomôcť telu spáliť viac tukov - v skutočnosti o 20 percent viac. Gonzalez JT a kol. (2013). Raňajky a cvičenie podľa okolností ovplyvňujú postprandiálny metabolizmus a energetickú rovnováhu u fyzicky aktívnych mužov. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Výhody má aj váš mozog. Štúdia z roku 2019 zameraná na starších dospelých zistila, že ranné stlačenie pri miernom cvičení zlepšuje rozhodovacie schopnosti a pamäť počas zvyšku dňa. Wheeler MJ a kol. (2019). Výrazné účinky akútneho cvičenia a prestávok v sede na pracovnú pamäť a výkonné funkcie u starších dospelých: Trojramenná randomizovaná krížová štúdia na vyhodnotenie účinkov cvičenia s prestávkami v sedení a bez prestávky na poznávanie. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
herec david boyd
To znamená, že dostať sa do telocvične alebo dokonca z domu, za úsvitu, sa môže cítiť ako bojové mesto.
Niet sa čomu čudovať, keďže vaše telo je v tú hodinu stále v režime spánku, najmä ak nie je zvyknuté hneď niečo robiť, hovorí osobná trénerka Stacy Berman, zakladateľka Stacy’s Bootcamp v NYC.
To však neznamená, že sa musíte vzdať všetkého #RiseAndGrind ašpirácie - stačí sa rozhodnúť pre pokojnejší druh ranného tréningu.
Ako urobiť toto ranné cvičenie
Ak si chcete zvyknúť na ranné cvičenie, začnite jemnými pohybmi, ktoré prinášajú veľké výsledky. Choďte na pohyby, ktoré posilňujú a naťahujú celé vaše telo a zároveň vám pumpujú krv, ale sú o niečo menej intenzívne, navrhuje Berman.
Pre váš vstup doranný klub, zvážte tréning uvedený nižšie, ktorý vytvoril a predviedol osobný tréner Tamara pridgett .
Dokončite 3 kolá nasledujúceho okruhu. Vykonajte 10–12 opakovaní každého ťahu v prvej sade, 12–15 opakovaní v druhej sérii a 15–20 opakovaní v tretej sérii.
Na konci to budete cítiť pretiahol , nabití energiou a pripravení vziať si deň - aj keď pravdepodobne by si najskôr mal zmeniť svoje PJ.
1. Duté držanie tela
Ležajte lícom hore s rukami po stranách a nohami vystretými rovno. Zapojte sa tvoje abs . Zdvihnite lopatky a nohy z podlahy a počas celého cvičenia držte spodnú časť chrbta stlačenú na podložke.
úzkosť dvojplameňov
Typ Pro:Čím bližšie sú vaše nohy k podlahe, tým je to náročnejšie.
2. Jednonohý gluteálny mostík
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Ľavú nohu natiahnite priamo von, potom stlačte do pravej päty, aby ste zdvihli boky priamo nahor od podložky.
Kolená držte v jednej línii a zapojiť glutes ako dvíhaš. Pomaly zostupujte, vytvorte si vlastný odpor, potom to opakujte na druhej strane.
3. Obrátená šikmá kríza
Začnite sedieť na podložke, nohy vystreté pred sebou, ruky na podložke za sebou. Mierne sa oprite dozadu o prsty, aby ste dosiahli rovnováhu a nohy zdvihnite 2 palce od podlahy.
Stále udržiavajte jadro pevne, váhu presuňte na pravý bok a vykrútením v páse ohnite kolená smerom k hrudníku. Predĺžte dozadu (nehádžte nohy na podložku).
Mali by ste to cítiť vo svojom bočné abs . Otočte na druhú stranu a opakujte. Pokračujte v striedaní.
4. Doska s poklepaním na koleno
Začnite vysoko pozícia planku , ruky priamo pod ramenami, plecia v jednej línii s bokmi. Zapojte jadro, aby ste udržali trup v pokoji.
Bez preloženia váhy pritiahnite pravé koleno k hrudníku a zdvihnite ľavú ruku, aby ste poklepali na pravé koleno, potom si nakreslite ľavé koleno k hrudníku a pravú ruku klepnite na ľavé koleno. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie bez straty formy.
5. Zdvihnutie zdvojenej nohy
Ľahnite si tvárou na podložku, nohy vystreté smerom k stropu, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol. Ruky sklopte po stranách, udržujte jadro zapojené a stlačte nízko dozadu do podložky.
Pomaly nohy spúšťajte čo najbližšie k podložke (čím nižšie idete, tým je to ťažšie). Nedovoľte, aby spodná časť chrbta vyskočila z podložky. Pomaly zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy a opakujte.
6. Drep
Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bokov. Boky majte naukladané na kolenách, kolená nad členkami. Záves do bokov, potom posuňte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo perfektný drep .
Hrudník držte zdvihnutý a spúšťaný minimálne dovtedy, kým vaše nohy nebudú mať 90 stupňov. V prípade potreby zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite sa a opakujte.
7. Bočný výpad s pohonom kolena
Začnite chodidlami spolu, rukami pri bokoch. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou, pošlite boky dozadu a ohýbajte ľavé koleno (pravú nohu majte vystretú), keď si dáte dlane pred hrudník.
Hrudník majte zdvihnutý a abs zapojené. Stlačením do ľavej nohy zvrátite hybnosť a presuniete váhu na pravú nohu, zatiaľ čo pritiahnete ľavé koleno k hrudníku. Návrat do výpadová poloha a opakovať. Potom vymeňte strany.
8. Push-up červotoča
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Záves v bokoch sa ohnite a rukami sa dotýkajte podlahy, potom vykročte rukami do polohy vysokých dosiek.
glenn walken a christopher walken
Lakte držte bokom, ohnite lakte a položte hrudník na podlahu. Zatlačte späť hore , potom choďte rukami späť k nohám. Opakujte.
Spodný riadok
Ráno sú drsné - máme to. A ranné cvičenie neznie ani zďaleka tak úžasne ako stlačenie tlačidla odloženia po štvrtýkrát, maznanie sa s bae alebo listovanie v ňom gram . Čokoľvek zostať v posteli len o niečo dlhšie, že?
Záver je však tento: Po niekoľkých prvých cvičeniach v rámci tohto ranného tréningu to prasklo dobrý pocit z chemikálií môže byť na rovnakej úrovni ako váš horúci šálka joe. Držte sa toho a budete skákať z postele pre svoje oprava fitnes okamžite.
