Zistite Svoj Počet Anjela
Voľná pokožka a brušné bruško sú dva z posledných bitov, ktoré sa majú vyhladiť po väčšom chudnutí. Možno sa vám páči Beyoncé, ktorá si hlasovo váži svoje tehotenstvo FUPA. Alebo možno hľadáte cestu, ako sa toho zbaviť.
Bez ohľadu na to, kde stojíte, nezabudnite, na čom skutočne záleží na vašej ceste za chudnutím: vaša fyzická a duševná pohoda.
bronzer pred a po
Getty Images
WTF je FUPA?
FUPA = „tučná horná pubická oblasť.“
FUPA, ktorá je medicínsky známa ako „panniculus“, je hustý a rozkolísaný tuk priamo okolo alebo nad vašimi nohavičkami. Tuk sa v tejto oblasti často zhromažďuje po tehotenstve, operácii brucha alebo rýchlom chudnutí. S pribúdajúcimi rokmi si môžete všimnúť aj niektoré FUPA.
Niektorí ľudia sú geneticky náchylnejší na FUPA. Možno máte zaoblené telo alebo možno vaša horná pubická oblasť je miesto, kde najskôr priberáte.
Rovnako ako v iných oblastiach tela, ani v tomto prípade neexistuje spôsob, ako „zamerať cieľ“ na FUPA. Keď vaše telo dostane viac kalórií, ako potrebuje, extra sa schová na neskôr. Tavenie FUPA vyžaduje staromódny dobrý spôsob deficit kalórií .
Poďme sa ponoriť do niektorých stratégií, ktoré vám pomôžu úplne sa sprísniť, stratiť telesný tuk a nadobro sa zbaviť FUPA.
8 trhacích cvičení FUPA
Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť FUPA, je zníženie celkového telesného tuku s deficitom kalórií. Ale pokrok môžete zrýchliť aj cvičením dolných brušných svalov na reg.
1. Doska predlaktia
Gify od Dima Bazaka
Toto klamne jednoduchý ťah zapáli vaše brušné svaly (ach, budete to cítiť) a posilní vaše jadro.
Postupuje sa takto:
- Kľaknite si na zem.
- Položte hornú časť tela na predlaktie, päste zatvorené.
- Zdvihnite kolená, kým sa vaša váha nerozloží rovnomerne medzi prsty na nohách a predlaktiach. V zásade by ste mali byť na úrovni podlahy.
- Utiahnite tie abs!
- Vydržte najmenej 30 sekúnd.
- Odpočívajte niekoľko sekúnd vo východiskovej polohe, opláchnite a opakujte.
2. Chrumkanie na bicykli
Gify od Dima Bazaka
Abs môžu byť vyrobené v kuchyni, ale s oceľou sa zmenia na držadlá na bicykle . Tiež si nebudete namáhať chrbát!
Robte ich takto:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle nad bokmi.
- Stlačte spodnú časť chrbta do podlahy a snažte sa ju tam držať ukotvenú po celý pohyb.
- Ruky dajte za hlavu a ramená mierne zdvihnite z podlahy.
- Pravé koleno držte v 90-stupňovom uhle, ľavou nohou narovnávajte krútením ľavého lakťa k pravému kolenu. Snažte sa držať pravé koleno priamo nad bedrom, než ho priťahujte bližšie k hrudníku.
- Opakujte to na druhú stranu, potom pokračujte v striedaní strán.
3. Zdvihnutie nohy
Gify od Dima Bazaka
Podobný flutterové kopy Noha zvyšuje vaše vnútorné brušné svaly a zároveň posilňuje vaše jadro.
Nasleduj tieto kroky:
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, dlaňami smerom nadol.
- Stlačte nohy k sebe a ohnite prsty, aby smerovali k stropu.
- Pomaly dvíhajte nohy, kým nie sú v pravom uhle s podlahou. (Ak túžite po väčšej výzve, použite brušné svaly na pulzovanie nôh a panvy smerom k stropu.)
- Slooooowly spustite nohy a pevne stlačte dolnú časť chrbta do podlahy.
- Zastavte spúšťanie nôh, keď máte pocit, že sa váš chrbát chystá zdvihnúť z podlahy, a potom začnite zdvíhať nohy späť smerom k stropu.
4. Rollup tela
Áno, tento krok je iba veľmi dôležitou verziou sedenia. Ale budete horieť, ak zdokonalíte svoju formu!
Tu je postup:
- Sadnite si na zem s nohami vystretými priamo pred seba.
- Zdvihnite ruky rovno pred seba.
- Slooooowly sa vráťte späť, po jednom palci, až kým nebudete ležať na plocho.
- Otočte pohyb dozadu a pomaly sa vyhrňte do sedu (s vystretými rukami!).
- Opakujte s ručnými váhami, keď ste pripravení to zvládnuť.
5. Superman
Gify od Dima Bazaka
The Superman bude mať vaše FUPA čo najskôr vyletieť.
5 krokov k superhrdinovi:
- Ľahnite si tvárou dole a ruky natiahnuté pred sebou.
- Ako pomaly zdvíhate ruky a nohy, brušné svaly utiahnite.
- Nechajte tie končatiny zdvihnuté!
- Zdvihnite a podložte ruky a nohy na 30 sekúnd bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Znížte, odpočívajte, opakujte.
6. Burpee
Gify od Dima Bazaka
Kardio spaľuje kalórie a burpees zvyšuje vaše kardio.
Znie to takto:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Zadok položte do podrepu.
- Keď padáte ruky na podlahu, kopnite nohami za seba, aby ste pristáli v plankovej polohe (silový pohyb FTW!).
- Znížte sa na push up ...
- ... potom zatlačte späť do dosky.
- Vyskočte nohami smerom k rukám a postavte sa.
- Opláchnite a opakujte.
7. Most, al. Panvový sklon
Gify od Dima Bazaka
Nové mamy túto používajú jemne posilniť brušné svaly po pôrode .
Dajte tomu vír:
- Ľahnite si na chrbát, paže po stranách.
- Ohni kolená.
- Zdvihni sa! Zatlačte na nohy a pomaly zdvihnite zadok smerom k stropu. Nakloňte panvu, aby ste cítili, ako vám brušné svaly zvierajú. To je sladké miesto.
- Zdvihnite boky čo najvyššie a vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly klesajte, kým váš chrbát nebude rovno na podlahe.
- Opakujte.
8. Stovka
Gify od Dima Bazaka
Toto klasické pilates tento pohyb spôsobí, že vaša FUPA bude cítiť pálenie.
Postup:
- Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo na podlahu.
- Pokrčte hlavu nahor k hrudníku, až kým nebudete cítiť, že sú vaše brušné svaly napäté. Držte to tam.
- Narovnajte ruky po stranách, zhlboka dýchajte a zdvihnite nohy tak, aby stehenné kĺby ležali rovnobežne s podlahou.
- Ste pripravení? 100-krát pumpujte ruky hore a dole (nezabudnite dýchať!).
Tipy na stratu telesného tuku, ako sa zbaviť FUPA
Utiahnutie dolných brušných svalov je skvelý spôsob, ako sa zbaviť FUPA, ale budete tiež potrebovať stratégiu na celkové odbúravanie tukov.
Ste pripravení? Je to jednoduché ako jeden, dva, tri.
Hýbte to, hýbte to
Ak budete raz pracovať v modrom mesiaci, nepomôže vám to schudnúť. Zdravé odbúravanie tukov je pomalé a stabilné. Najvýznamnejším spôsobom, ako tónovať svoje FUPA a roztaviť jiggle, je cvičenie.
Pretože väčšina vyššie uvedených cvičení nie je kardio, nepomôže vám vytvoriť deficit kalórií. Spárujte ich s behom, plávaním, bicyklovaním alebo tancom niekoľkokrát týždenne, aby ste maximalizovali svoje pohyby.
Zmeňte svoju hru s jedlom
Ďalším spôsobom, ako vytvoriť deficit kalórií?Ding ding!Jedz viac potraviny bohaté na živiny !
Trvá deficit asi 3 500 kalórií na spálenie kilogramu tuku . Náraz na zdravé, sýte jedlá vám pomôže zjesť menej kalórií bez toho, aby vám chýbalo dôležité makroživiny , vitamíny a minerály.
Vyhýbajte sa tiež jedlám, ktoré spôsobujú zápaly a nadúvanie. Keď rozbijete vrecká so sladkosťami alebo slanými hranolkami, je vám oveľa ťažšie vidieť pokrok vašej FUPA.
Bonus: Nezabudnite na svojich miláčikov! Pite veľa HdvaÓ, aby si zostal hydratovaný počas svojej novej tréningovej rutiny. A dajte kibosh na sladké dúšky. To zahŕňa chlast - podľa a 2003 štúdia , alkohol môže prispievať k brušnému tuku.
Nájdite svoj zen
Výskum naznačuje, že stres môže spôsobiť, že niektorí ľudia získajú brušný tuk, vrátane FUPA. Je to preto, že kortizol, hormón spojený so stresom, núti vaše telo držať sa tvrdohlavého tuku.
V malá štúdia z roku 2018 Ľudia, ktorí absolvovali 8-týždňový program zvládania stresu pri pokuse o chudnutie, mali väčšie zníženie BMI a hmotnosti ako tí, ktorí iba zmenili svoje stravovacie a pohybové návyky.
Stres je zložitý, pretože sa nechcete stresovať stresom. Nájsť niekoľko zmierňovačov stresu ktoré pracujú pre vás a držte sa ich. Či už sa venujete joge, meditácii alebo kričeniu do prázdna (er, vyrážate k terapeutovi?), Odbúranie stresu vám môže pomôcť stratiť telesný tuk.
Existujú aj iné nechirurgické metódy, ako sa zbaviť FUPA?
Áno. Tieto postupy nie sú chirurgické, ale stále sa zameriavajú na vašu FUPA.
domáci liek na mastné vlasy
CoolSculpting
CoolSculpting, alias kryolipolýza , zabíja tukové bunky ich zmrazením do zabudnutia. Existuje oveľa menej prestojov ako pri použití lipo a fanúšikovia tvrdia, že to ich FUPA stále napína.
Metódy redukcie tukov Medspa
The Americká spoločnosť plastických chirurgov hovorí, že tepelná terapia a rádiové frekvencie môžu zmenšiť alebo roztopiť tukové bunky.
Tu je krok: Neinvazívne odbúravanie tukov môže byť časovo náročné na AF. Budete musieť ísť na viac schôdzok a mali by ste očakávať jemnejšie výsledky, ako by ste dosiahli, keby ste šli pod nôž.
Dobrá správa? Tieto liečby majú oveľa menšie riziko a vedľajšie účinky ako chirurgické zákroky.
Chirurgické metódy, ako sa zbaviť FUPA
Pre ľudí, ktorí nie sú spokojní so svojimi výsledkami po cvičení a zmene stravy, sú k dispozícii chirurgické zákroky. Len pozor na riziká a vedľajšie účinky.
Pubový výťah
Tento postup, ktorý sa odborne nazýva monsplastika, odreže prebytočné tkanivo - vrátane tuku - z vašej ochlpenia. Verejný výťah je skoro rovnaký postup, či už máte penis alebo vagínu.
Liposukcia
Liposukcia funguje tak, že odsáva tuk malými rezmi na vašej FUPA. Pretože lipo je tak cielené, je to najlepšie pre peeps, ktorí sú všeobecne spokojní s veľkosťou a tvarom svojich tiel.
Brušné bruško
Abdominoplastika (napríklad 10-krát rýchla) odstráni z vášho FUPA tukové tkanivo * a * uvoľnenú pokožku. Brušné brušká sa vyskytujú najčastejšie po tehotenstve alebo po operácii žalúdočného bypassu.
Špecifiká brušnej sondy, vrátane časov na zotavenie, sa od človeka k človeku veľmi líšia. Vyberte si chirurga, ktorý si vyžaduje čas, aby prediskutoval všetky vaše možnosti.
Panniculektómia
Tento chirurgický zákrok odstráni * iba * ochabnutú pokožku. Je to dobrá voľba pre peeps, ktorí majú nadbytočnú pokožku po chudnutí.
Pre informáciu, niektorí ľudia sa rozhodnú pre zastrčenie bruška a panniculektómiu súčasne.
Podstata
Je frustrujúce pokúsiť sa stratiť tuk v jednej veľmi špecifickej časti tela. Ale znížením celkového telesného tuku a utiahnutím dolných brušných svalov môžete s FUPA zamávať na rozlúčku.
Pamätajte však, že FUPA nebude vyrúbaná za deň. Zdravé odbúravanie tukov je pomalé a stabilné. Ak máte pocit, že vaše zdravé stravovacie návyky a cvičenie nie sú v rozpore s FUPA, naplánujte si čas na rozhovor so svojím lekárom o ďalších možnostiach.
