Zistite Svoj Počet Anjela
Zabudnite na predstavu, že brušáky a brušáky sú jediným cvičením abs z ocele alebo malá definícia ab. Vyskúšajte flutterové kopy.
Třepetavé kopy môžu pracovať vaše brušné svaly a posilni svoje jadro . Sú efektívne a ľahko sa učia a nevyžadujú žiadne vybavenie, takže sú ideálnym riešením domáce cvičenie rutina. Pridajte flutterové kopy do svojej súpravy ab a všimnete si rozdiel.
Čo sú to flutterové kopy?
Flutterové kopy sú pohybom s nízkym dopadom, ktorý sa zvyčajne vyskytuje na hodinách pilates, barre alebo silového tréningu. Zameriavajú sa konkrétne na vašu spodnú brušnú stenu a pracujú na tom, aby vás posilnili základné svaly .
Ale nie sú to len ab ťahy: Flutterove kopy fungujú tiež glutes , ohýbače bedier a štvorkolky. A ak ich robíte v ľahu na bruchu, môžu vám pomôcť posilniť chrbtové svaly .
Myslite na flutterové kopy, akoby ste plávali na suchu (aspoň čo sa týka pohybu nôh). Názov tohto cviku je podľa toho, že trepete nohy hore a dole vlajúcim pohybom a v pohybe existuje niekoľko variácií.
Ako sa robia trepotavé kopy
Tradičné flutterové kopy
Obrázok Dima Bazak
- Ľahnite si lícom hore na podlahu a nohy roztiahnite asi v 45-stupňovom uhle k podlahe. Ruky držte rovno po stranách, v línii s podlahou, dlaňami smerom nadol. (Prípadne môžete natiahnuť ruky a obe ruky si položiť pod zadok.)
- Chráňte chrbticu neutrálnu, s ľahkou klenbou v krížoch. Namierte prsty na nohách tak, aby ste mali nohy rovné a takmer prilepené k sebe.
- S nohami, ktoré sa vznášajú niekoľko centimetrov nad podlahou, zdvihnite jednu nohu, potom ju nohu spustite a druhú zdvihnite. To je 1 zástupca.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu. Opakujte 3x.
Sťažiť:Zdvihnite hlavu a krk z podlahy a dbajte na to, aby chrbát bol v jednej línii.
Krížový flutter kope
Obrázok Dima Bazak
sedí na chlapovi
- Ľahnite si lícom hore na podlahu a nohy roztiahnite asi v 45-stupňovom uhle k podlahe. Ruky držte rovno po stranách, v línii s podlahou, dlaňami smerom nadol. (Prípadne môžete natiahnuť ruky a obe ruky si položiť pod zadok.)
- Chráňte chrbticu neutrálnu, s ľahkou klenbou v krížoch a udržujte jadro v činnosti.
- Križujte si nohy cez seba, prepínajte zakaždým, ktorá noha je navrchu, a po celú dobu držte nohy od podlahy.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu. Opakujte 3x.
Sťažiť:Zdvihnite hlavu a krk z podlahy a dbajte na to, aby chrbát bol v jednej línii. Aby ste cítili väčšie popálenie brušných svalov, vytiahnite nohy s každým krížom širšie.
Šikmé (aka reverzné) trepanie
Obrázok Dima Bazak
- Ľahnite si lícom nadol a lakte roztiahnite doširoka a ruky držte pred tvárou. Bradou alebo čelom si opierajte ruky.
- Zapojte základné svaly a zdvihnite obe nohy z podlahy do výšky bokov alebo mierne nad úroveň bokov - podľa toho, čo sa cíti pohodlne.
- Zdvihnite jednu nohu a potom druhú trepotavým pohybom, akoby ste plávali.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu. Opakujte 3x.
Výhody flutterových kopov
Iste, flutterové kopy vám môžu pomôcť získať tvrdé kamene ako abs, ale majú výhody okrem estetiky.
Posilnite základné svaly
Najväčšou výhodou flutterových kopov je to, že posilňujú vaše základné svaly, ktoré sú v podstate podporným systémom každej fyzickej aktivity, či už veľkej alebo malej. A silné jadro má veľa výhod:
- lepšia rovnováha a stabilita
- menej bolesti chrbta
- zvýšená mobilita
- vylepšená výdrž
- definícia brušného svalu
Predchádzajte zraneniam
Posilňovaním svojho jadra - konkrétne dolných brušných končatín, ohýbačov bedrových kĺbov a štvorkoliek - flutterovými kopmi vylepšujete príslušné pohybové vzorce alebo motorické ovládanie svojich základných svalov. Cvičenie svalov na správny pohyb pomáha predchádzať zraneniam.
horúce otázky položte svojmu priateľovi
Výskum tiež naznačuje, že silné základné svaly môžu pomôcť chrániť chrbticu pred nadmernou silou. To je jeden z dôvodov, prečo sa pri zotavovaní zo zranenia často používajú základné cviky.
Zlepšite svoje držanie tela
Silnejšie jadro vedie k lepšiemu držaniu tela, pretože v ňom hrá dôležitú úlohu stabilizácia tela . Predovšetkým flutterové kopy sú skvelé na zlepšenie držania tela, pretože posilňujú vaše chrbtové svaly.
Spaľujte kalórie
Nie vždy musíte skákať hore a dole v a HIIT tréning spáliť kalórie. Flutterové kopy môžu mať malý dopad, ale sú to tiež dynamické pohyby, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a prepaľujú vaše svaly, takže vás potia viac, ako by ste si mysleli.
Bezpečnostné tipy a riziká
Flutterové kopy sú relatívne ľahké na zvládnutie, ale to neznamená, že zranenie nie je možné.
Rovnako ako pri každom novom cvičení, možno budete chcieť pred vyskúšaním požiadať svojho lekára o súhlas. Ak začnete pociťovať silnú bolesť alebo máte závraty, okamžite by ste mali flutterové kopy prestať robiť.
Majte na pamäti tieto tipy, aby ste cvičenie bezpečne vykonali a vyhli sa rizikám:
Udržujte neutrálnu chrbticu
Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité udržiavať neutrálnu krížovú chrbticu. Predstavte si, že pod vaším chrbtom je hrozno. Počas tohto cvičenia by ste nemali hrozno škrabať tlačením chrbta do podlahy, ale tiež by ste nemali stratiť kontakt s hroznom.
Takto si ponecháte veľmi mierny oblúk v krížoch, čo je vaša neutrálna poloha bedrovej chrbtice. Výskum ukazuje, že tu najlepšie pracujú vaše základné svaly.
Toto je dosť pokročilé cvičenie. Ak pri tom začnete pociťovať bolesti krížov, snažte sa mať nohy vyvýšené vyššie, aby ste zabránili nadmernému namáhaniu krížov, až kým nebudú brušné svaly silnejšie.
Zapojte svoje abs
Musíte mať na pamäti, aby ste brušné svaly zapojili po celú dobu. Stiahnite si ich do brucha, zatiaľ čo hýbete nohami a dýchate dnu a von. Ak necítite, že sú vaše brušné svaly zapojené, ale máte pocit, že sú vaše svaly na nohách zapojené, musíte upraviť formu.
Dajte si pozor na krk
Ak zistíte, že držanie hlavy a krku pri cvičení spôsobuje záťaž na krk, nezdvíhajte hlavu a krk. Pomôže to zabrániť zraneniu.
Natiahnite bedrové flexory
Třepetavé kopy môžu zanechať vaše ohýbače bedier cítiť pevne. Natiahnite bedrové flexory po vykonaní ťahu a vyskúšajte aj ďalšie cviky na ich posilnenie.
Preggo? Flutter kope počas tehotenstva
Flutterové kopy sú zvyčajne bezpečným cvičením tehotná ženy v prvom trimestri, hoci pred novým cvičením by ste mali získať súhlas lekára. Pohyby ako flutterové kopy pomáhajú podporovať vaše jadro, čo môže pomôcť vášmu telu podporovať váhu vášho dieťaťa a pripraviť sa na pôrod.
pozitívne obrázky cukru v tehotenskom teste
Môžu tiež pomôcť pohyby posilňujúce jadro, ako sú napríklad trepanie zmierniť bolesti krížov , ktoré zažívajú mnohé tehotné ženy, a minimalizujú riziko úrazu.
Jedlo so sebou
Flutterové kopy môžu predstavovať malý vplyv a efektívny spôsob, ako posilniť svoje jadro a pracovať na dolných končatinách, gluteách, flexoroch bedier a štvorkolkách. Keď sa robí v ľahu na bruchu, trepotaním môžete tiež posilniť svaly dolnej časti chrbta a pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
Výhody trepacích kopov sú vylepšené držanie tela, vylepšená stabilita a rovnováha, vylepšená vytrvalosť a prevencia úrazov. Tento krok môže tiež spáliť kalórie a pomôcť vám získať viac definovaných brušných svalov.
Prestaňte flutterové kopy robiť, ak počas nich pocítite bolesť alebo závrat. Vždy udržujte neutrálnu chrbticu a cvik podľa potreby upravte. Potom, čo urobíte trepanie, natiahnite bedrové flexory, aby ste zabránili napätému pocitu.
Ak ste tehotná, vyvarujte sa trepananiu v druhom a treťom trimestri.
