Zistite Svoj Počet Anjela
Strata sacharidov by mohla byť vašou stratégiou na získanie týchto príliš tesných džínsov. Podľa CDC „Nízkosacharidové diéty si za posledných 10 rokov obľúbili.
Aj keď žiadne zrno nie je úplne bez sacharidov, existuje niekoľko možností s nízkym obsahom sacharidov, ktoré podporujú diétu so zníženým obsahom sacharidov.
Gillian Vann / Stocksy United
12 zŕn s nízkym obsahom sacharidov
Tieto zrná sú krémom plodiny pre nízky počet sacharidov.
Nadšenci s nízkym obsahom sacharidov majú tendenciu pri výbere, čo zahrnúť do svojej stravy, použiť čistý počet sacharidov v potravine, preto sme sem zahrnuli tieto čísla.
Čisté sacharidy môžete zistiť pomocou tejto rovnice:
Celkový obsah sacharidov - vláknina = čisté sacharidy
Množstvo a druhy zŕn, ktoré do svojej stravy zahrniete, budú závisieť hlavne od toho, aký prísny je váš životný štýl s nízkym obsahom sacharidov.
1. Ovos
Oceľ rezaný a staromódny ovos sa môže stať základom raňajok, ak si chcete skontrolovať počet sacharidov.
jing tian čisté imanie
Štvrť šálky ovos rezaný oceľou (čo je asi 1 šálka varenej kávy) poskytuje:
- 27 gramov sacharidov
- 4 gramy vlákniny
- 23 gramov čistých sacharidov
- 5 gramov bielkovín
Ovos má najvyšší počet sacharidov zo všetkých našich nízko sacharidových zŕn. Najlepšie je nezahŕňať ich, ak dodržiavate keto diétu - dokonca 1/2 šálky ovsa zaberie obrovský kus vášho denného príjmu sacharidov.
Okamžitý ovos sa môže javiť ako skvelá voľba šetriaca čas, ale je vysoko spracovaný. Toto spracovanie odstraňuje množstvo výživných látok z obilia, vrátane vitamínov, minerálov a veľmi sýteho proteínu a vlákniny.
Ovos sú prirodzene bezlepkové , ale ku kontaminácii lepkom môže ešte dôjsť, ak sa ovos spracováva v zariadení, ktoré spracováva aj pšenicu, raž alebo jačmeň. Dajte si pozor na bezlepkovú certifikáciu na obale, ak sa vás to týka.
Recepty na ovos môžu ísť oveľa ďalej ako len vaše typické ovsené vločky. Slané jedlá z ovsených vločiek sú tiež úplne vynikajúce.
2. Quinoa
Toto prirodzene bezlepkové zrno (OK, technicky a pseudograin ) sa stal obľúbeným v spoločenstve zaoberajúcom sa rastlinným stravovaním pre svoj nadpriemerný obsah bielkovín.
Pol šálky varenej quinoa poskytuje:
- asi 20 gramov sacharidov
- 3 gramy vlákniny
- 17 gramov čistých sacharidov
- 4 gramy bielkovín
Quinoa je vynikajúcim doplnkom ovsa cez noc a môže byť pridaná do šalátov na zvýšenie vlákniny, bielkovín a textúry. Je to tiež skvelá náhrada za obilniny s vyšším obsahom sacharidov pre ľudí na keto diéte.
Je tu celý caboodle zaujímavé spôsoby, ako jesť quinoa .
3. Žito
Ražná múka je jedným z najvyhľadávanejších zŕn, ale nie je úplne známa.
Ražný chlieb je najbežnejším spôsobom, ako pridať raž do svojej stravy (a môžeme pridať skvelú voľbu).
Jeden plátok ražného chleba obsahuje:
- 15 gramov sacharidov
- takmer 2 gramy vlákniny
- 13 gramov čistých sacharidov
- takmer 3 gramy bielkovín
Vďaka tomu je jasným víťazom pre ľudí, ktorí rozbíjajú keto diétu.
Je to tiež vynikajúci základ pre avokádový toast a skoro všetko akýkoľvek sendvič .
4. Bulgur
Bulgur je všestranný. Môžete ho prihlásiť na ryžu, quinou alebo dokonca na ranný ovos.
Pol šálky vareného bulgurová pšenica dodáva do vašej stravy tieto živiny:
- 17 gramov sacharidov
- 4 gramy vlákniny
- 13 gramov čistých sacharidov
- 3 gramy bielkovín
Navyše vám do denného príjmu pridá asi 80 kalórií - boom! Čistý počet sacharidov v Bulgure z neho robí jeden z najchudobnejších celé zrniečka a dobrá voľba pre keto šampiónov, ktorí chcú zvýšiť príjem obilia.
5. Národ
Proso je v oddelení vlákien o niečo nižšie. Pol šálky vareného prosa poskytuje:
- 20 gramov sacharidov
- 1,1 gramu vlákniny
- 19 gramov čistých sacharidov
- 3 gramy bielkovín
Proso nájdete v mnohých balených zrnitých zmesiach, ale tiež je vynikajúce raňajkové cereálie možnosť alebo záloha pre ryžu v tomto týždni praženicu .
6. Kuskus
Kuskus nie je z hľadiska zrna najhustší z hľadiska výživových hodnôt, ale pokiaľ ide o počet sacharidov, nachádza sa na dolnom konci tabuľky.
Pol šálky vareného kuskus poskytuje:
- 18 gramov sacharidov
- 1,1 gramu vlákniny
- 17 gramov čistých sacharidov
- 3 gramy bielkovín
Ak vás táto strana hnedej ryže vedie dole, vymeňte veci kuskusom. Rovnako ako ryža je to pre chuť čistá bridlica. Buďte kreatívni! Kuskus je taký nízky obsah sacharidov, pomenovali ho dvakrát.
(Tip: Ide to skvele v a plnená tekvica alebo a šalát .)
7. Divoká ryža
Divoká ryža je nutrične takmer identická s kuskusom (aj keď ponúka o odtieň viac vlákniny).
Pol šálky varenej divokej ryže poskytuje :
- 18 gramov sacharidov
- 1,5 gramu vlákniny
- 16,5 gramov čistých sacharidov
- 3,2 gramu bielkovín
Ak hľadáte alternatívu k rovnakému starému bielemu alebo hnedá ryža , toto je hustejšia a nuttovejšia možnosť vyskúšať.
8. Špalda
Špaldový chlieb pravdepodobne nájdete na pultoch obchodov. Nie je to zlá voľba (najmä pre obsah bielkovín), ale má viac sacharidov ako niektoré iné celozrnné výrobky.
Pol šálky vareného špaldy poskytuje :
- 25 gramov sacharidov
- 4 gramy vlákniny
- 21 gramov čistých sacharidov
- 5,3 gramu bielkovín
Ak hľadáte špaldový chlieb, prečítajte si štítky s výživou a skontrolujte, či sú prvými ingredienciami celá špaldová múka a voda. Presné čísla sa líšia podľa značky, ale za uncu plátok ponúka zhruba:
- 12 gramov sacharidov
- 1,5 gramu vlákniny
- 11,5 gramov čistých sacharidov
- 3 gramy bielkovín
9. Popcorn
Niekedy chcete občerstvenie, ktoré môžete jesť pomaly, po jednom kuse, ktoré skutočne zasiahne dané miesto. Máš vôbec popcorn, kámo?
Tu sú štatistické údaje o výžive 1 šálky vyskočeného popcornu (nezabudnite však, že 1 šálka je len pár hrstí, takže pravdepodobne budete viac jesť ako v sede):
- 6,2 gramov sacharidov
- 1,1 gramu vlákniny
- 5 gramov čistých sacharidov
- 1 gram bielkovín
Malý 2012 štúdia porovnávali pocity spokojnosti po občerstvení na 1 šálke popcorn, 6 šálkach popcorn alebo 1 šálke zemiakových lupienkov. Účastníci hlásili, že sa cítia rovnako spokojní o 1 šálku popcorn ako o 1 šálku zemiakových lupienkov.
Jeden 30-kalóriový pohár popcornu prináša rovnaké uspokojenie ako 150-kalóriový pohár zemiakových lupienkov. * Pokles mikrofónu *
Máme toho veľa invenčné recepty na popcorn pre tých munchinov v polovici filmu a maratónu.
10. Jačmeň
Jačmeň je ďalšie všestranné zrno. Pol šálky vareného jačmeňa poskytuje:
- okolo 22 gramov sacharidov
- 3 gramy vlákniny
- 19 gramov čistých sacharidov
- 1,7 gramu bielkovín
Množstvo bielkovín vás tu nenaplní, ale 3 gramy vlákniny vám môžu pomôcť prejsť od pocitu hladu k pocitu plnosti.
Jačmeň má veľmi fenomenálne pouličné meno ako šampión v trestnom čine v hubovej jačmennej polievke. Môže pripraviť aj fantastickú prílohu, ktorá slúži ako záskok rizoto , alebo podporte vlákninu v šalátoch.
11. Teff
Vaša prvá reakcia na prečítanie tejto kapitoly mohla byť „WTF je teff?“ Máme to. Dovoľte nám to rozpracovať.
Teff je africké zrno, ktoré je bezlepkové a je lepším zdrojom vápnika ako takmer akékoľvek iné zrno.
Pol šálky vareného teff poskytuje:
- 25 gramov sacharidov
- 3,5 gramu vlákniny
- 21,5 gramov čistých sacharidov
- 4,8 gramu bielkovín
Ak je vašim džemom bezlepkové pečenie, teffová múka je skvelým výmenníkom za pšeničné múky. Je to tiež ideálne riešenie pre tie ráno, keď sa ovos cíti trochu bla, a je toskvelá náhrada ryže.
12. Pohánka
Toto bezlepkové zrno určite uspokojí a na zozname s nízkym obsahom sacharidov je dosť vysoké.
Pol šálky vareného pohánka poskytuje:
- 17 gramov sacharidov
- asi 2 gramy vlákniny
- 15 gramov čistých sacharidov
- 3 gramy bielkovín
Soba rezance, tradičné v japonskej kuchyni, sú vyrobené výlučne z pohánky a vody. Sú skvelou náhradou za špagety. Ak sa vlak zrna cíti trochu nudne, vyskúšajte sobu.
Môžete jesť obilie na keto diéte?
Niektorí ľudia redukujú sacharidy, aby schudli. Jedným z možných spôsobov, ako to dosiahnuť, je keto diéta. Niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov nechávajú dostatok priestoru pre zdravé celozrnné výrobky, ale keto diéta je v prípade sacharidov dosť obmedzujúca.
Zrná nie sú jedlo s nízkym obsahom sacharidov, TBH. Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov umožňujú iba až 50 gramov sacharidov za deň. To by mohlo znamenať, že musíte odovzdávať aj tie najvýživnejšie zrná.
Zrna s nízkym obsahom sacharidov, ako je quinoa, popcorn a raž, sú skvelou možnosťou pre stravovanie keto. Ich nízky počet čistých sacharidov z nich robí ideálnych kandidátov pre každého, kto chce dostať do nejakých celých zŕn a zároveň udržať sacharidy na minime.
Ak máte pochybnosti o tom, ako môžu niektoré celozrnné výrobky ovplyvniť vašu stravu, je najlepšie porozprávať sa s registrovaným dietetikom o tom, ako ich najlepšie zahrnúť.
Falošné zrná
Šľahanie umelých zŕn je geniálny spôsob, ako znížiť príjem sacharidov. Vaše zrná nemusia byť ani zrná! #neaky
Karfiolová ryža
Citovať zosnulého komika Mitcha Hedberga: „Ryža je skvelá, keď máte skutočný hlad a chcete zjesť 2 000 niečoho.“ A áno, to platí aj v prípade, že ryža v skutočnosti nie je ryžou.
„Ryža“ z karfiolu vám pomôže cítiť sa, akoby ste jedli ryžu - ale s veľkým sacharidovým rezom.
3/4-šálka porcie karfiolová ryža poskytuje:
- 4 gramy sacharidov
- 2 gramy vlákniny
- 2 gramy čistých sacharidov
Túto všestrannú krížovú zeleninu môžete začleniť do mnohých jedál. Jedným z našich obľúbených spôsobov použitia je výmena za ryžu v a tradičný kórejský bibimbap .
Cuketové rezance
Je to vták? Je to lietadlo? Nie, je to špirálovitá cuketa. A je to v tvojich ústach, ktoré sa vydávajú za špagety.
Jeden pohár cuketové rezance poskytuje:
- 3 gramy sacharidov
- 1 gram vlákniny
- 2 gramy čistých sacharidov
Špirálovaná cuketa je skvelý cestovinový stand-in (ahoj, kuracie Parm!). Upozorňujeme však, že cuketa obsahujeveľaz vody. Pred varením možno budete chcieť rezance vyčerpať a osoliť.
Vyvarujte sa vysokým obsahom sacharidov
Rafinované zrná stratia väčšinu svojej výživy, keď výrobcovia počas spracovania odstránia svoje klíčky a otruby. Tieto výrobky majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov a chýba im veľa vlákniny a bielkovín.
životopis jenny slate
Toto je dôležité. Bielkoviny a vláknina vás zasýtia, čo neskôr zníži chuť na tvrdé občerstvenie. Ale extra sacharidy v rafinovaných zrnách môžu spôsobiť skoky v krvi - všeobecne zlá správa a pre ľudí s cukrovkou ešte horšia správa.
Vaše telo ľahko rozkladá rafinované sacharidy, ktoré vstupujú do vašej krvi. Odtiaľ buď využijete sacharidy na energiu, alebo ich uložíte ako tuk.
Málo sacharidové zrná a cukrovka
Ak žijete s cukrovkou, nízkotučné zrná môžu byť súčasťou stravy, ktorá vám pomôže zvládnuť zmeny cukru v krvi. Konzumácia potravín s nízkym obsahom jednoduchých cukrov a vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť vyhnúť sa veľkým nárazom alebo zrúteniu.
Pretože vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, hrá kľúčovú úlohu pri zvládaní príznakov cukrovka 2. typu .
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú dostať 14 gramov vlákniny z každých 1 000 kalórií, ktoré skonzumujete. To znamená, že ženy vo veku 19 až 30 rokov by mali prijímať 28 gramov denne a muži v rovnakej vekovej skupine 34 gramov denne. Ale počty sa líšia v závislosti od veku a úrovne aktivity.
Aby ste mali prehľad o denných potrebách vlákniny, dajte si pozor na celú hromadu rastlinných potravín, vrátane:
- celé zrniečka
- ovocie
- zeleninu
- fazuľa a strukoviny
- orechy
- semená
Spodný riadok
Zrná obsahujú sacharidy - to sa nedá nijako obísť. Ak sa však snažíte znížiť príjem sacharidov, niektoré diéty nechávajú priestor tejto dôležitej skupine potravín. A máte veľa možností zdravého obilia, ktoré vám pomôžu zásobiť sa.
Najlepším spôsobom, ako zahrnúť zrná do diéty s nízkym obsahom sacharidov, je výber celých zŕn s najmenej 3 gramami vlákniny a bielkovín v jednej porcii a zameranie sa na ich čistý obsah sacharidov pri ich započítaní do celkového denného množstva.
Najlepšie je skontrolovať sa u svojho lekára alebo u registrovaného dietetika skôr, ako začnete s akýmkoľvek stravovacím plánom. To vám môže pomôcť urobiť udržateľné zmeny a vyhnúť sa nedostatkom živín.
