Zistite Svoj Počet Anjela
Dýchajte, dýchajte - jednoduché, že? Nie tak rýchlo. Pokiaľ ide o cvičenie, umenie nádychu a výdychu môže byť trochu komplikovanejšie, ako si myslíme. Mali by sme dýchať cez nos a von cez ústa? A počkajte - čo je todobránicapresne? Či je cieľbežiaci, zdvíhanie alebo ľahké pózovanie bojovníka, čítajte ďalej a objavte najlepšie techniky dýchania optimálny výkon dobre na dosah.
Dýchajte ľahko - váš akčný plán
Či už je čas naraziť na trávnik, trať alebo sedieť v drepe, dýchanie nie je úplne prvá vec, ktorá vás napadne (nepadanie na tvár má tendenciu mať prioritu). Hladké a efektívne dýchanie je však rozhodujúce pre dodanie kyslíka, ktoré naše telá potrebujú vykonávať funkcie správne. Správne dýchanie môže tiež pomôcť športovcom pri dlhšom cvičení menšie úsilie , nič bočné stehy , a dokonca upokojiť myseľ. S trochou zvláštneho povedomia - a s niektorými prax —Že hra môže byť len na pár dychov. Je potrebné mať na pamäti toto:
Beží
Správne pribitie klincov formulár , tempo a stratégia môžu byť dosť náročné, ale práca bežca sa tým nekončí. Stíšenie a nadúvanie okolo trate vás nedostane do cieľa. V skutočnosti, štúdie ukážte, že nesprávna technika dýchania môže zhoršiť rýchlosť a výkon.
Ako to urobiť správne: Aj keď neexistuje zlaté pravidlo, pre mnohých bežcov je najpohodlnejšie jeden dych za každé dve údery nohou, hovorí Alison McConnell , odborník na dýchanie a autor knihy Dýchajte silno, podávajte lepšie . To znamená urobiť dva kroky (jeden vľavo, jeden vpravo) pri nádychu a dva kroky pri nádychu - známe tiež ako rytmus 2: 2. Pretože bránica a okolité orgány sú všetky vystavené gravitačným silám, hovorí McConnell, synchronizácia dychu s kadenciou behu zabráni orgánom v vyvíjaní zbytočného tlaku na bránicu, čo môže brániť dýchaniu (a robiť beh nepríjemnejším, ako je potrebné). byť).
Nos vs. . ústna debata: Zatiaľ čo tam boli niektoré štúdie pri porovnaní nazálneho a orálneho dýchania počas cvičenia väčšina použila malú veľkosť vzorky s trochu nepresvedčivými výsledkami. & ldquo; Moja rada je, aby ste počas cvičenia dýchali ústami, pretože to je cesta s najmenším odporom, & rdquo; Hovorí McConnell. & ldquo; Dýchanie nosom počas cvičenia ho len zbytočne sťažuje. & rdquo;
ako ho po odstrčení dostať späť
Na druhú stranu, niektorí odborníci tvrdia, že dýchanie nosom má svoje vlastné výhody, vrátane zvýšenej saturácie CO2 v krvi, ktorá vytvára upokojujúcejší efekt, hovorí Roy Sugarman, Ph.D., riaditeľ aplikovanej neurovedy preŠportovci & rsquo; Výkona americký futbalový tím mužov. Dýchanie nosom môže tiež pomôcť ohriať vzduch vstupujúci do pľúc (tréningy v chladnom počasí, pozeráme sa na teba!) A môže minimalizovať príjem alergénov, tvrdia profesionálni triatlonisti a IronwomanTerra Castro. Záver: Testujte dýchacie cesty a zistite, čo je pre vás a vaše pľúca správne.
Športy s vysokou intenzitou
Radšej si vezmete jeden pre tím? Keď má 250-librový linebacker namierené k vám (a beh do šatne nie je možný), ľahké dýchanie nie je zrovna hračka. Vysoko intenzívne športy nám môžu doslova vyraziť dych vďaka náročnej kardio zložke a prívalu náčiní, kopov a úderov.
Ako to urobiť správne: & ldquo; Dýchacie svaly sú neoddeliteľnou súčasťou základných stabilizačných a posturálnych kontrolných systémov, & rdquo; Hovorí McConnell. Intuitívne to znamená, že pri predvídaní záťaže alebo nárazu je najlepšie zhlboka sa nadýchnuť a potom zložiť jadro. Nielenže nám to bude ťažšie zaklopať (vziaťže, LT), pomôže tiež chrániť chrbticu, dodáva McConnell.
Choďte na veľké alebo choďte domov: Aj keď neexistuje správny spôsob dýchania na hracej ploche alebo pri behu, dych by mal vychádzať z bránica (najefektívnejší dýchací sval) - nie hrudník. & ldquo; Hrudný kôš by sa mal všeobecne rozširovať v 3D vzore zhora nadol, zozadu dopredu a do strán, & rdquo; hovorí Anna Hartman, riaditeľka spoločnosti Výkonová fyzikálna terapia oŠportovci & rsquo; Výkon.
Prečo sa dychčanie neoplatí: Ak chcete, vyberte si tágo z Kobe. Hlbšie, pokojnejšie a efektívnejšie dýchanie môže športovcom tiež poskytnúť psychologický náskok pred ich súpermi, hovorí McConnell. Ak nejaví známky únavy, pomôže to iba psychike v druhom tíme.
Silový tréning
Aeróbna aktivita nie je jediným cvičením, ktoré môže mať prospech z formy dobrého dýchania. Každý, kto pravidelne maká na váhe, pravdepodobne počul výdych na námahe (alebo fáza úsilia) cvičenia je správna cesta. Je to zvuková logika: Pomôže kontrakcia dýchacích svalov vystužiť záťaž pri ťažších zdvihoch pri zachovaní bedrovej stability.
Ako to urobiť správne: Na príklade lavicového tlače vydýchnite pomaly a nepretržite, pričom stlačte tyč, potom sa nadýchnite v hornej časti výťahu alebo na spiatočnej ceste. Pamätajte, že akonáhle je táto činka stlačená, váha nezmizne, vysvetľuje McConnell, takže nezabudnite udržiavať aktívne jadro, aby ste chránili chrbticu, podobne ako pri príprave na náraz pri kontaktných športoch.
Ak máte pochybnosti: Nezabudnite si vydýchnuť! Zadržiavanie dychu zvyšuje tlak vo vnútri hrudníka (čo je dobré pre stabilitu), ale jeho príliš dlhé držanie môže brániť návratu krvi do srdca a zvýšiť krvný tlak (určiteniecieľ tu).
Jóga
Čas konečne sa uvoľniť? Dosiahnutie savasana môže byť ťažké bez použitia dychu ako paliva. Našťastie existujú dve populárne metódy dýchania (alebopránájáma), ktorý vám pomôže pri chill out alebo power through.
Ako to urobiť správne: Presama vritti, alebo = rovnaké dýchanie, & rdquo; porovnajte výdych rovnakej dĺžky s výdychom rovnakej dĺžky. Hovorí sa, že tento základný štýl dychu upokojuje nervový systém, znižuje krvný tlak a znižuje stres, hovorí inštruktor jogy a odborník na GreatistRebecca Pacheco. Mnoho jogínov sa pri napájaní z prísnejších druhov jogy, ako je ashtanga, vinyasa a power joga, spolieha naujjayidych, (a.k.a. & ldquo; víťazný dych & rdquo;). Jednoducho vdychujte a vydychujte nosom, pričom udržujte miernu kontrakciu v zadnej časti hrdla. Ak znejete trochu ako Darth Vader, robíte to dobre, tvrdí Pacheco.
Čonierobiť: Keď je čas na bojovníčky III, fúriky a ďalšie pózy typu svatý-svinský-to-je-ťažké, je bežné zadržať dych. Ber to ako znak preťaženia, hovorí Pacheco. Namiesto toho si urobte prestávku na opätovné zaostrenie, dýchajte a potom naskočte späť do pózu, kedykoľvek budete pripravení.
Stále zadýchaný? Existuje niečo ako silový tréning dýchacích svalov, o čom sa preukázalo zlepšiť výkon pri vytrvalostných a vysoko intenzívnych športoch. K tomu existuje dokonca aj aplikácia ( Dýchajte silno ), vyvinutý spoločnosťou McConnell, aby pomohol športovcom dýchať silnejšie a efektívnejšie. Zbavenie cigariet, náprava nesprávneho držania tela a udržiavanie alergií a astmy na uzde sú tiež kľúčom k lepšiemu dýchaniu. Takže či už je to prvé kolo alebo štvrtý štvrťrok, choďte do toho a nechajte svoj dych maximalizovať svoj potenciál na úspech.
ázijské talizmany pre šťastie
Tento článok bol prečítaný a schválený odborníkmi GreatistDR. John MandrolaaDan Trink. Pôvodne vyšlo 17. mája 2012 a naposledy bola aktualizovaná 29. októbra 2014.
