Sedem úsekov by malo byť schopných urobiť takmer každý

Väčšina tréningov zahŕňa kombináciu sily a kardia. Možno ánodynamické zahriatie, potomtréning celého telaalebo arýchla HIIT rutinaapríprýchle ochladenie. Znie to takmer perfektne, ale tu je vec. Sú tam tri základné komponenty k fyzickej zdatnosti: posilňovanie, aeróbne cvičenie a flexibilita. Možno pracujete na prvých dvoch, ale je pravdepodobné, že tomu poslednému nedávate dostatočnú pozornosť.

Potreba vedieť

Flexibilitaje pre niektorých ľudí zjavne dôležitá (pri pohľade na vás, Misty Copeland a vynikajúci jogíni), ale aké výhody má flexibilita pre priemerného človeka?

„Flexibilita vedie k zníženiu úrazu aj k zvýšeniu výkonu,“ hovorí Karena Wu, fyzikálna terapeutka a klinická riaditeľka Fyzikálna terapia ActiveCare v New Yorku. Keď získate flexibilitu, „vaša rýchlosť môže byť lepšia, pokiaľ ide o šport, a sila a vytrvalosť budú najlepšie, aké môžu byť,“ hovorí Wu.

Je však ťažké vyvinúť flexibilitu - najmä keď ste celý deň pri stole. „Aj keď cvičíte každý deň, ale na konci [vašej hodiny] zostáva iba trojminútový úsek, nestačí to,“ hovorí Jackie Dragone , riaditeľ barre pre Štúdiá Flex v New Yorku. Navyše, vek pracuje proti vám. 'Stratíte obsah vody v tele [ako starnete], a ak budete sedieť celý deň, svaly sa skrátia,' hovorí Wu. Tesné hamstringy a boky, niekto?

Našťastie existuje priame riešenie. Musíte venovať viac času strečingu. A tu prichádza vhod tento zoznam.

wiki natasha richardson

Ako to funguje: Týchto sedem základných úsekov, ktoré vyvinuli Wu a Dragone, by mal zvládnuť asi každý. Použite ich ako domáci test na zistenie vlastných silných a slabých stránok a potom sa zamerajte na oblasti, ktoré to najviac potrebujú. V ideálnom prípade urobte všetkých sedem každý deň alebo aspoň počas ochladzovania po tréningu.

Snažte sa držať každé natiahnutie (na každej strane) po dobu 30 až 60 sekúnd, pričom neustále udržiavajte dych stabilný a pomalý. Celá rutina by mala trvať 6 až 7 minút.

Sedem základných úsekov

1. Preložiť dopredu

Ako: S rovnými nohami, sklopte dopredu v bedrách a pokúste sa dotknúť končekmi prstov k zemi. Čo sa tiahne: Hamstringy a zadná časť nôh. Cieľ: Chcete, aby vám končeky prstov pásli podlahu alebo boli okolo členkov, hovorí Dragone . Ak nie ste veľmi ohybní, pokrčte kolená, aby ste prsty dostali na zem, a postupom času pracujte na narovnávaní nôh.

2. Bočný strečing

Ako: S chodidlami pri sebe, pravou rukou v boku a ľavou rukou nad hlavou, sa zhlboka nadýchnite. Pri ohýbaní doprava vydýchnite a pravú ruku nechajte skĺznuť mimo pravé stehno. Boky držte štvorcové (nevytŕčajte ľavý bok) a nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Opakujte na druhú stranu. Čo sa tiahne: Všetky svaly pozdĺž vašej strany, quadratus lumborum (časť vašich základných svalov) a vonkajšie šikmé kĺby. Cieľ: V ideálnom prípade vaše pravé končeky prstov dosahujú vonkajšiu stranu pravého kolena, hovorí Wu. , a to isté pre ľavú stranu.

3. Stretnutie na obrázku 4

Ako: Posaďte sa na kraj stoličky a prekrížte pravý členok a opierajte sa o ľavé stehno. Jemne stlačte pravé koleno k zemi, takže holenná kosť je rovnobežná s podlahou. Opakujte na druhú stranu. Čo sa tiahne: Svaly okolo bokov: psoas, piriformis, ďalšie hlboké gluteálne svaly a dokonca aj niektoré z vašich extenzorov bedrového kĺbu. Cieľ: Pracujte na tom, aby bol váš horný holenník rovnobežný s podlahou, hovorí Dragone.

elaine Taylor (herečka)

4. Stretch s ihlou

Ako: Štart na všetkých štyroch. Vezmite pravú ruku a prevlečte ju otvorom medzi ľavou rukou a ľavým stehnom. Horná časť trupu nechajte prirodzene rotovať doľava a spočívajte na zadnej strane pravého ramena. Tento pohyb môžete upraviť spustením bedier po päty, aby ste cítili ešte hlbšie pretiahnutie. Čo sa tiahne: Budete to cítiť po celej hornej a strednej časti chrbta a navyše aj na ramenách. (Je to vynikajúci cieľ po stresujúcom dni sedenia za stolom.) Cieľ: Pokúste sa rameno pohodlne oprieť o zem a otvoriť tak celú hornú časť chrbta.

5. Cobra Pose

Ako: Ležať lícom nadol a položiť ruky na plecia, dlane na podlahu. Zatlačte hore, ruky natiahnite úplne a nechajte späť, aby sa prirodzene klenuli. Pozerajte sa priamo (nie hore) a udržujte si rovnú bradu. Čo to napína: Prsné svaly, plecia a krk. Cieľ: Cieľom je narovnať ruky bez pocitu stláčania v krížoch.

cikáš v sprche

6. Triplanárny strečing na kolenách

Ako: Položte ľavé koleno a pravé chodidlo na zem a položte ruky na pravé koleno. (Ak je to pohodlnejšie, chyťte si uterák alebo nejaké ďalšie polstrovanie pre ľavé koleno.) Šmrncovné ľavé koleno dozadu o niekoľko centimetrov a predkloňte sa, aby pravé koleno nepresahovalo pravé prsty. Pokúste sa urobiť rovnú líniu od ľavej panvy cez ľavé stehno a precítite úsek pozdĺž celej prednej časti ľavej nohy a bedra. Opakujte to na druhú stranu. Čo sa tiahne: Ohýbače bedier. (Sú to skupina svalov, ktoré potrebujú väčšiu lásku, pretože sú často celý deň uviaznuté v ohnutom sede a po behu alebo jazde na bicykli majú tendenciu napínať sa.) Cieľ: Chcete byť schopní úplne vytiahnuť bedrový kĺb , čím sa vytvorí rovná čiara od bedra po stehno po koleno.

7. Asistovaný úsek hrudníka

Ako: Nájdite rám dverí alebo okien alebo roh steny. Postavte sa blízko okraja rámu, chodidlá majú šírku bokov a jadro zapadnuté. Ľavou rukou vo výške ramien zľahka podržte okraj rámu a otočením smerom od rámu otvorte prednú časť hrudníka. Čo sa tiahne: Prsné svaly, ramená a horná časť chrbta. Cieľ: Pokúste sa dostatočne otočiť, aby ste mali ruku za sebou. Ak jednoducho cítite úsek, ktorý drží vašu ruku pri boku, je pravdepodobné, že vaše prsné svaly sú napnuté a prepracované (možno sedíte celý deň so zhrbeným postojom). Zamerajte sa na to, aby ste mali počas celého dňa lepšie držanie tela a aby ramená boli stlačené nadol a dozadu. (Takto by ste mali sedieť za svojím stolom.)

Jóga predstavuje technický krk

Špeciálna vďaka Jackie Dragone , riaditeľ advokátskej komory a certifikovaný tréner v spoločnosti Štúdiá Flex , ktorý tieto pohyby vymodeloval a pomohol ich navrhnúť. Jackie nosí nohavice Lululemon a vlastnú košeľu Lululemon. Môžete sledovať Flex Studios na Instagram , Twitter a Facebook .