Rýchlo, ako môžete: Funguje prerušovaný pôst?

Ak to funguje s vaším životným štýlom, prerušovaný pôst môže byť prospešný pre riadenie hmotnosti, hladiny cukru v krvi a ďalšie.

Takže ste zvedaví prerušovaný pôst (IF), plán, v ktorom obmedzíte jedenie na určité časové okno – a potom kuchyňa je zatvorené.

Wellness ľudia radi spievajú chvály IF za všetko od strata váhy a riadenie krvného cukru na vytáčanie zápal . Ale * robí * prerušovaný pôst práca? Alebo je to len ďalší záblesk módne diéty ?

Čítajte ďalej pre úplný prehľad IF vrátane toho, čo to je, ako to naplánovať a či má táto prax skutočné zdravotné výhody.

Prerušovaný pôst: čo to je?

Prerušovaný pôst (IF) zahŕňa obmedzenie jedenia na určitý čas dňa alebo týždňa. Myšlienka je, že AK môže znížiť kalorický príjem a dokonca zvýšiť celkový metabolizmus .

výhody a nevýhody piercingu bradaviek

Existuje mnoho spôsobov, ako štruktúrovať IF. Môžete sledovať jeden z obľúbených prednastavených formátov alebo si vyraziť na cestu (najlepšie pod vedením registrovaného dietológa).

Väčšina plánov IF spadá do jedného z štyri hlavné kategórie :

• Časovo obmedzené kŕmenie (TRF): Táto bežná verzia IF stanovuje jedenie počas určitých hodín dňa a potom pôst po zvyšok dňa. Populárne variácie zahŕňajú plán 16:8 (pôst 16 hodín, potom jedenie do 8 hodín) a 14:10 (rovnaký koncept, rôzne hodiny).
• 24-hodinový pôst: Táto metóda IF, známa ako „jedz, prestaň, jedz“, zahŕňa hladovanie počas celých 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Nazýva sa tiež periodické predĺžené hladovanie (PF) alebo prerušované kalórií obmedzenie (ICR).
• Metóda 5:2: Tu máme päť dní v týždni pravidelného, ​​neobmedzeného jedenia, po ktorých nasledujú dva dni jedenia 500 – 600 kalórií denne.
• Striedavý denný pôst (ADF): Ako už názov napovedá, tento zahŕňa pôst (aj keď v pozmenenom spôsobe) každý druhý deň. Napríklad, jeden deň zjedzte, na čo máte chuť, potom sa nasledujúci deň držte 500 kalórií, potom sa na tretí deň vráťte k obvyklému... a tak ďalej.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Na rozdiel od niektorých komplikovaných diéty ktoré párujú konkrétne potraviny resp upravte svoje makrá , je ľahké pochopiť, ako IF funguje na chudnutie. Keď si stanovíte časové limity pre jedenie, máte tendenciu jesť menej.

„Pre mnohých ľudí vytvorenie menšieho okna na jedenie počas dňa obmedzí kalórie dostatočne na to, aby dosiahli úbytok hmotnosti,“ hovorí dietológ Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN. Revolúcia RD .

A 2015 systematický prehľad zo 40 štúdií tiež zistilo, že IF je účinný pre strata váhy . Ľudia, ktorí dodržiavali plán IF, stratili v priemere 7 až 10 libier za 10 týždňov - ale nevieme, či potom váha zostala na nízkej úrovni.

Ďalší prehľad za rok 2020 zistili, že účastníci 27 štúdií stratili 0,8–13% svojej základnej hmotnosti počas účasti na IF. Nedostatok sledovania nám opäť nehovorí, či ľudia pribrali na váhe neskôr.

Nie je úplne jasné, či je IF lepšie ako všeobecné obmedzenie kalórií strata váhy . A štúdia 2017 so 100 účastníkmi zistili, že pôst na druhý deň nepriniesol lepšie výsledky ako obmedzenie denných kalórií kontrola porcií alebo počítanie kalórií.

Spodná čiara:

IF vykazuje sľubné výsledky pri krátkodobom chudnutí, ale na pochopenie jeho dlhodobých účinkov je potrebný ďalší výskum.

Výhody prerušovaného pôstu

Je teda IF účinný na čokoľvek, čo presahuje obmedzenie kalórií?

“Existujú dôkazy o metabolických benefitoch, ako napr zlepšená citlivosť na inzulín , najmä ak sa jedia skôr počas dňa,“ hovorí Bergtholdt.

A nejaké výskumu naznačuje, že IF *môže* znížiť riziko kardio-metabolického ochorenia znížením:

• oxidačný stres (druh, ktorý spôsobuje systémový zápal)
• krvný tlak
• „zlé“ LDL cholesterolu
• príznaky gastroezofageálnej refluxnej choroby ( GERD )

Samozrejme, IF nie je žiadna zlatá vstupenka k dobrému zdraviu. Niekto, kto sleduje IF, by mohol technicky chrumkať na syrové vyprážané nachos 8 hodín v kuse. Vo všeobecnosti je najlepším spôsobom, ako podporiť svoje zdravie, jesť celý rad plnohodnotných potravín s živinami, ako je vláknina, bielkoviny a zdravé tuky.

Za ako dlho uvidím výsledky?

Veľký obraz výhod ako prevencia chorôb sú dlhá hra. Ale niektorí ľudia schudnú kilá (ak je to cieľ) v priebehu týždňov.

„Väčšina ľudí začína pociťovať úbytok hmotnosti medzi 2-10 týždňov po začatí,“ hovorí dietológ na chudnutie Melissa Mitri, MS, RD . „Tieto výsledky sa môžu líšiť v závislosti od vášho plánu pôstu, toho, čo jete, vášho cvičebný režim a ďalšie faktory životného štýlu, ako napr spať a stres .“

Pamätajte, že každé telo je iné. Ako povedal Mitri, váš potenciál na chudnutie je tiež veľmi ovplyvnený inými faktormi životného štýlu.

Ako urobiť plán prerušovaného pôstu

Váš rozvrh IF bude závisieť od toho, akú formu pôst funguje najlepšie pre vás. Zvážte všetko od vášho pracovného plánu až po váš typ osobnosti . Niektorí ľudia uprednostňujú prístup všetko alebo nič (24-hodinový pôst, niekto?), zatiaľ čo iní majú radi menej prísny rozvrh, ktorý umožňuje 500 – 600 kalórií aj v dňoch pôstu.

Ak máte pochybnosti, začnite v malom.

„Vždy odporúčam začať od toho najmenej obmedzujúceho pôst rozvrh,“ hovorí Mitri. „Napríklad, ak sú noví v pôste, začali by sme s 12-hodinovým plán pôstu kde jedia len povedzme od 8:00 do 20:00. Ako sa ich telo prispôsobuje, postupne by sme skrátili čas stravovacieho okna na 10 hodín, 8 hodín atď., aby sme našli to najlepšie.“

PSA: *Vždy* je najlepšie poradiť sa s dietológom alebo doktorom predtým, než sa pustíte do all-in pôst . Odstránenie zdroja paliva z vášho tela na značnú dobu je *akýsi* veľký problém, najmä ak máte základné zdravotné problémy!

často kladené otázky

Počíta sa spánok ako pôst?

Áno, spánok sa počíta pôst . Pokiaľ nemáte schopnosti nad rámec väčšiny obyčajných smrteľníkov, nejete driemanie . (Správny?)

prečo ma svrbia ochlpenie

Spaľuje pôst brušný tuk?

„Niektoré výskumy ukázali, že prerušovaný pôst môže viesť k strate hmotnosti, vrátane brušný tuk strata,“ hovorí Mitri. Poukazuje na nedávne štúdium čo naznačuje, že IF prináša menší obvod pása.

Napriek tomu to nie je prípad otvorený a zatvorený. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je IF užitočný na konkrétne cielenie na brušný tuk.

Môžete piť kávu počas prerušovaného pôstu?

To závisí od vašich zdravotných cieľov.

„Pri hladovaní kvôli úplnému odpočinku čriev alebo metabolickému odpočinku... čierna káva preruší pôst. V káve je zanedbateľné množstvo kalórií, ale kofeín stimuluje metabolizmus,“ hovorí Bergtholdt.

Na druhej strane, ak držíte pôst kvôli strate hmotnosti, bez kalórií čierna káva nie je priekopníkom , ona povedala.

Spodná čiara

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Ak máte tendenciu zmeniť sa na zúrivé monštrum podobné Hulkovi, ak nebudete niekoľko hodín jesť, zvážte iné stravovacie plány.

Ak však súhlasíte s tým, že každý deň alebo týždeň odložíte vidličku na predpísaný časový úsek, IF môže byť efektívna a nekomplikovaná cesta k strata váhy , riadenie krvného cukru , zníženie krvného tlaku a ďalšie.