Zistite Svoj Počet Anjela
Máte svoje ospalý čaj v ruke a tie esenciálne oleje sú rozptýlené AF - myslíte si, že ste pripravení do postele? Zavrieť. Mali by ste tiež vyskúšať strečing pred spaním.
Strečing pred chytením Zzz’s je jednoduchý a relaxačný spôsob, ako sa k tomu dostať lepší spánok .
Zúžili sme tie najlepšie nočné úseky, ktoré sme hodili do vášho rituálu pred spaním. Pripravte sa na zvukové odloženie.
Clique Images / Stocksy United
Neťahujete sa pred spaním? Celkom by si mal
TO 2016 analýza niekoľkých štúdií naznačilo, že existuje prepojenie medzi meditatívnymi pohybmi (myslím joga aTai Chi) a lepší spánok. A toto zvýšenie kvality spánku bolo spojené s lepšou kvalitou života, ktorá je dosť zásadná.
Ako je to možné? Je to pravdepodobne kombinácia vecí. Strečing pomáha vám zladiť sa so svojím telom a dychom namiesto toho, aby ste sa sústredili na každú nepríjemnú vec, ktorá sa v ten deň stala.
Vedieť vás môže aj telesné vedomievšímavosť, ktorý nie je len roztomilý hashtag pre vlastnú starostlivosť, ale aj má bol nájdený na podporu zdravšieho spánku.
Strečing má aj fyzické výhody: Pomáha nám dosiahnuť určitú úľavu od bolesti svalov, napätia a rušivé kŕče v nohách to sa môže stať počas spánku.
Siahnite po spánku: 11 úsekov, ktoré musíte urobiť pred spaním
Uistite sa, že vaše pred spaním sú jemné a vibrujúce pohyby, nie extrémne na úrovni tréningu. Intenzívny pohyb vás nemusí prebudiť a o to tu nejde.
1. Medvedie objatie
Horná časť chrbta a ramenné sondy z zlé držanie tela WFH ? Tento strečing sa zameriava na svaly v hornej časti chrbta, ako aj na akékoľvek podráždenie alebo bolesť lopatky.
Obrázok Dima Bazak
Postavte sa vysoko do výšky a doširoka roztvorte ruky, zatiaľ čo sa nadýchnete. Vydýchnite, keď sa objímate (aw!), S pravou rukou cez ľavú ruku. Zhlboka dýchajte a jemne ťahajte plecia vpred (nezaťahujte sa a ramená tlačte nahor).
Držte to 30 sekúnd, potom sa uvoľnite nadýchnite a otvorte ruky naspäť doširoka. Znova vydýchnite a opakujte tento krát s ľavou rukou navrchu.
2. Roztiahnutie krku s rolovaním hlavy
Ak hľadáte úľavu od napätia hlavy, ramien a krku, tento krok je pre vás. Počas celého úseku držte najlepšie držanie tela, aké máte! A nikdy nestiahnite krk - pretiahnutie nechajte viesť gravitáciou a hmotnosťou vašej ruky.
Obrázok Dima Bazak
Posaďte sa alebo sa postavte do výšky. Položte si pravú ruku na vrch hlavy alebo natiahnite ľavé ucho (podľa výberu predajcu). Jemne posuňte pravé ucho k pravému ramenu. Vydržte v tejto póze 5 príjemných nádychov, potom jemne zložte ruku a narovnajte krk, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Obrázok Dima Bazak
Doprajte svojmu krku trochu lásky navyše a zatraste nimi. Bradou nechajte pomaly spadnúť až k hrudníku, potom niekoľko dychov otáčajte hlavou na ľavú, zadnú, pravú stranu a hrudník. Opakujte v opačnom smere.
3. Child’s Pose
Táto svorka na jogu je ideálna na kontakt s dychom, uvoľnenie tela a odbúranie stresu. Je to skvelé aj na vypracovanie napätia chrbta, ramien a krku.
Obrázok Dima Bazak
Kľaknite si na podlahu a pohodlne si sadnite na päty. Predkloňte sa v bokoch a zložte, čelo položte na podlahu. Natiahnite ruky pred seba. Ak potrebujete trochu väčšiu oporu bedier, chyťte sa vankúša, ktorý si budete chcieť umiestniť medzi stehná.
Zatiaľ čo držíte túto pózu, zhlboka sa nadýchnite a všimnite si nepríjemné oblasti alebo zovretie chrbta. Vydržte tak dlho, ako sa cíti dobre (až 5 minút), alebo túto pózu použite ako naťahovanie medzi ostatnými pohybmi.
4. Sediaci predklon
Tento je skvelý na uvoľnenie ramien, chrbtice a hamstringov a zároveň príjemne natiahne chrbát.
Obrázok Dima Bazak
Posaďte sa s nohami predĺženými pred sebou. Jemne zaistite jadro, aby sa chrbtica mohla predĺžiť, keď svoju korisť vtlačíte do podlahy. Prehnite sa v bokoch, aby ste sa zložili dopredu, natiahnite ruky pred seba. Hlavu majte uvoľnenú a bradu zastrčenú do hrude.
V tejto polohe vydržte až 5 minút.
5. Položky nôh nahor
Tento regeneračný pózu z jogy je ideálny na zmiernenie napätia chrbta, krku a ramien. Nastúpte do svojho zenu a predstierajte, že chodíte po strope, pretože, viete, prečo nie?
Obrázok Dima Bazak
Posaďte sa pravou stranou k stene. Ľahnite si späť na podlahu a kývajte nohami smerom k stene. Je v poriadku, ak sú vaše boky pri stene alebo o pár centimetrov ďalej - akákoľvek vzdialenosť je najpohodlnejšia. Vždy si môžete pod vankúš hodiť vankúš, ak si chcete pomôcť alebo len zvýšiť pohodlie.
Ruky si opierajte, ako by ste chceli, zatiaľ čo v tejto polohe zostanete až 5 minút.
6. Butterfly Pose
Tento je určený pre tie pevné boky a vnútorné stehná! Buďte v tomto úseku jemní a nechajte svoje telo oprieť sa oň (netlačte na neho silou). O chvíľu pôjdete „ahhh“.
Obrázok Dima Bazak
Sadnite si s vyrovnanou chrbticou a hlavou, chodidlami otočenými k sebe a kolenami do strán. Chyťte vrcholy nôh, zapojte jadro a jemne sa predkloňte v bokoch. Predtým, ako lakte sklopíte, opierajte sa o svoje vnútorné stehná, predtým, než stehná jemne zatlačíte, uistite sa, že je rovný.
Držte pózu po dobu 15 - 30 sekúnd a pokračujte v stláčaní stehien, pokiaľ je to pohodlné. Uvoľnite sa a relaxujte 30 sekúnd. Ak chcete, môžete tieto kroky opakovať 2–4krát.
7. Sediaci bočný úsek
Doprajte svojim stranám lásku skôr, ako odložíte. Pripravte sa na to, že budete cítiť tento aj vo svojich bruškách a krížoch.
Obrázok Dima Bazak
Posaďte sa so skríženými nohami na podlahu (alebo na posteľ, ak chcete!) S rovnými chrbtami a hlavou a chrbticou v jednej rovine. Ruky odpočívajte pri svojich bokoch. Stlačte jednu ruku do podlahy a zaistite jadro, keď sa dostanete k druhej ruke nad hlavou. Keď dosiahnete ruku s hlavou nad hlavou, pomaly ohýbajte trup do strany.
Vydržte 15–30 sekúnd, potom ďalších 30 sekúnd relaxujte. Ak chcete viac, opakujte 2–4 krát na každú stranu.
8. Obrázok 4 úsek
Toto je super úsek po behu , ale tiež vám môže pomôcť rozprúdiť sa pred spaním. Rozlúčte sa s pevnou korisťou, bokmi a stehnami.
Obrázok Dima Bazak
Ľahnite si lícom hore na podlahu alebo na posteľ a udržujte pekný rovný chrbát. Pokrčte obe nohy a pravú holeň položte tesne nad ľavé koleno (vaše nohy budú vyzerať ako 4). Uchopte ľavé stehno oboma rukami a jemne potiahnite koleno k hrudníku. Vydržte 20 sekúnd.
Môžete to urobiť 5krát na každej strane, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
9. Koleno k hrudi
Ponechajte ho na podlahe (alebo posteli) pre ďalší ľahký strečing. Tento klasický ťah sa zameriava na vaše boky a spodnú časť chrbta.
Obrázok Dima Bazak
Ležte lícom hore s predĺženými nohami. Ľavú nohu držte na podlahe a pomaly ťahajte pravé stehno k hrudníku.
Vydržte 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Môžete to opakovať 5-krát na každú stranu.
10. Krútenie chrbtice
Otočením pripravte celú hornú časť tela na nejaké Zzz’s. Tento úsek pocítite v jadre, hrudníku, pleciach a celom chrbte.
Adria Arjona vek
Obrázok Dima Bazak
Ľahnite si lícom hore a pokrčte kolená o niečo hlbšie ako 90 stupňov v bokoch a uistite sa, že kolená a chodidlá sú spolu. Predĺžte ruky do strán a vytvorte tvar T, pričom boky a plecia udržujte v jednej rovine.
Udržujte hlavu a chrbticu v peknej priamke, keď zapájate jadro, a krútte ohnutými nohami doprava a opierajte ich o podlahu. Zároveň otočte hlavu tvárou doľava.
Držte túto pózu po dobu 15–30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane. Ak potrebujete viac naťahovania, opakujte to až 3-krát na každú stranu.
11. Kľačiace naťahovacie roky
Toto natiahnutie uvoľní vaše chrbtové svaly a ramená a zároveň pomôže pri bolestiach a bolestiach.
Obrázok Dima Bazak
Kľaknite si pred stoličku, gauč alebo pred svoju posteľ. Uistite sa, že kolená sú umiestnené priamo pod bokmi. Ak potrebujete, môžete si pod kolená chytiť deku alebo vankúš na ďalšiu podporu.
Predĺžte chrbticu pri ohýbaní v bokoch a sklopte ju dopredu. Vaše predlaktia môžu spočívať na vašom povrchu podľa výberu. Pri tom majte dlane otočené k sebe.
Vydržte to tu asi 30 sekúnd. Môžete to zopakovať až 3x.
Tipy na strečing pred spánkom
- Zahrejte sa: Zahrievaniepred strečingom je rozdiel medzi dobrým a skvelým strečingom - najlepšie výsledky dosiahnu teplé svaly. Takže naskočte do a teplý kúpeľ s niektorými bomby do kúpeľa alebo sa osprchujte skôr, ako sa natiahnete.
- Vykonajte kontrolované dýchanie: Pomaly, rytmicky dýchanie zvyšuje relaxáciu a pomáha vám držať úseky na správnu dobu. Snažte sa každý úsek zadržať aspoň 6–10 rytmických, hlbokých nádychov.
- Nech je to ľahké: Intenzívne nočné tréningy môžu zvýšiť vašu telesnú teplotu a udržať vás v povzbudení a stimulácii - to nie je práve cieľ pred spaním. Nie každý si vďaka nočnému tréningu všimne menej spánku, ale mohol by ovplyvniť váš spánok.
- Ak začujete prasknutie, je čas zastaviť: Vaše úseky pred spaním by vám nemali ublížiť. Bolesť je zvyčajne signál, že idete príliš tvrdo. Ak cítite nepohodlie, je čas prestať.
