Zistite Svoj Počet Anjela
Náhorné plošiny sú nepríjemným faktom života, pokiaľ ide o chudnutie. Aj keď sa spočiatku môžu kilogramy ľahšie zbaviť, môže sa stať, že budete čoraz ťažšie vidieť pokrok, keď sa priblížite k cieľovej váhe.
Zasiahnuť tento druh spomalenia rýchlosti na ceste za chudnutím môže byť veľmi skľučujúce, ale plošina na chudnutie je stopercentne normálna prekážka, ktorú môžete prekonať.
mars konjunkčný chiron
Prečo, svet? Prečo ?!
Je to príbeh starý ako čas: Obmedzili ste kalórie, ale 6 mesiacov v priebehu vášho chudnutia dôjde k tomu, že sa budete cítiť ako škriekanie. Ľudské telo je zvedavý organizmus - aj lekári sú trochu rozdelení, prečo sa tento jav vyskytuje. Existuje však niekoľko pravdepodobných príčin.
Najzrejmejším dôvodom plošiny na chudnutie je zmena vášho stravovania, ale nie vždy to tak je. Aj keď robíte všetko, čo si myslíte, že musíte urobiť, aby ste schudli, stále môžete upadnúť do rutiny.
Môže sa to zdať neintuitívne, ale rýchle a výrazné zníženie hmotnosti môže skutočne spomaliť vaše metabolizmus . (Rýchle chudnutie tiež nie je bezpečným alebo udržateľným prístupom - CDC odporúča postupná sadzba od 1 do 2 libier týždenne.)
Ale aj keď bolo vaše chudnutie pomalé a stabilné, je pravdepodobné, že niekedy narazíte na náhornú plošinu. Všetko chudnutie sa deje za cenu niektorých chudá svalová hmota . Pretože svaly spotrebúvajú viac kalórií ako tuk, strata svalovej hmoty spomaľuje váš metabolizmus, takže budete musieť buď viac cvičiť, alebo menej jesť, aby ste chudli ďalej.
Mali by ste však skutočne robiť niektorú z týchto vecí? Existujú ďalšie spôsoby, ako sa dostať z náhornej plošiny. Poďme sa ponoriť.
Stres saje
Pokiaľ ide o chudnutie, zvážte zdôraznenie svojho prísažného nepriateľa. Stres môže spôsobiť, že ľudia budú jesť viac , aj keď nemajú hlad. Stimuluje tiež produkciu „stresového hormónu“, kortizolu, ktorý už bol zobrazené na zvýšenie ukladania brušného tuku.
Zvládanie stresu techniky ako hlboké dýchanie a meditácia nie sú dobré len pre váš noggin - mohli by tiež vám pomôžu schudnúť .
Takže ak ste narazili na plošinu na chudnutie, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je starosť - z viacerých dôvodov.
Odložte si spánok
Aj keď dostatok kvalitného spánku je základom pre zdravé telo a myseľ, môže to mať vplyv aj na vašu váhu. Vynechanie spánku spôsobí všetko možné hormonálna katastrofa vďaka čomu môžete byť hladnejší, zvýšiť ukladanie tuku a spomaliť metabolizmus .
Snažte sa získať svoje 7 až 9 hodín za noc (a určite nie menej ako 5 hodín za noc), aby ste chránili svoj metabolizmus - a z mnohých ďalších zdravotných dôvodov.
Naplňte vlákninu
Získanie dostatok vlákniny vo vašej strave prichádza s radom zdravotné výhody . Pomáha tráveniu a pomáha vám pri chudnutí. Ale nie všetky vlákna sú vytvorené rovnako, pokiaľ ide o ich výhody pri chudnutí.
Viskózna vláknina je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách, ako je špargľa, ovos, ružičkový kel a ľanové semienko. Keď viskózne vlákno príde do styku s vodou, vytvorí sa husté gélovitý materiál ktorý spomaľuje vstrebávanie živín a môže vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty .
Veg out
Mama mala pravdu: Jesť zeleninu je dobrý nápad. Strava bohatá na zeleninu je dokázané pomôcť ľuďom schudnúť. To dáva zmysel, pretože neškrobová zelenina majú nízky obsah kalórií a sacharidov a vysoký obsah vlákniny a ďalších živín.
Napíš to
Výskum ukazuje, že ľudia niekedy podceňujú, koľko toho zjedia. Potravinové denníky môžu byť efektívnym spôsobom, ako sledovať, koľko jedla vlastne denne skonzumujete.
Ak chcete skutočne objektívny nástroj, ktorý vám pomôže monitorovať príjem, existuje aplikáciu na to - v skutočnosti veľa. Aplikácie vám môžu pomôcť sledovať celkový príjem potravy, jej nutričné rozdelenie a dokonca aj vašu aktivitu.
Potravinové denníky alebo sledovanie založené na aplikáciách by nemali byť dlhodobou praxou, pretože vás môžu zaujať jedlom a kalóriami. Krátkodobé sledovanie príjmu vám však môže pomôcť pochopiť, ktoré potraviny by ste sa mali prejedať, a identifikovať návyky, ktoré by ste mohli chcieť zmeniť.
Zintenzívnite tréning
Ak chcete naďalej chudnúť, musíte Hýb sa toľko koľko je možné. Pamätajte: Pri chudnutí strácate trochu čistej svalovej hmoty. Chudá svalová hmota je motor, ktorý poháňa váš metabolizmus, takže je dôležité uchovať si ho čo najviac.
Môže vám pomôcť pridanie silového tréningu do tréningu prestavať a zachovať čo ti dala mama. A nezabudnite na kardio. Osvedčil sa HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) obzvlášť efektívne pri podpore chudnutia.
Zabaľte si bielkovinu
Bielkoviny zrýchľuje váš metabolizmus viac ako iné makroživiny. Časť z toho súvisí s TEF alebo s termickým účinkom potravy. Vaše telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov.
Proteín tiež stimuluje produkciu PYY, hormónu, ktorý znižuje hlad a budete sa cítiť viac sýti, keď budete jesť - hovorte o obojstranne výhodnej príležitosti.
Dajte najavo bielkoviny
Jesť bielkoviny je vynikajúce, ale ich šírenie medzi jedlami je ešte lepšie. Pretože bielkoviny vám môžu pomôcť cítiť sa spokojnejší , vstupu na raňajky a po celý deň, vám môže zabrániť preháňať to s jedlom.
Obzvlášť to platí, pokiaľ ide o občerstvenie . To, že nejde o plnohodnotné jedlo, ešte neznamená, že by ste mali šetriť na bielkovinách. Malá štúdia z roku 2014 zistili, že ľudia, ktorí jedli denné občerstvenie bohaté na srvátkový proteín, jedli počas celého dňa menej ako tí, ktorých občerstvenie obsahovalo menej bielkovín.
Skúste rýchlo rýchlo
Prerušovaný pôst (IF) má chvíľku a mohol by byť pre vás dobrou voľbou. Výskum ukázal, že krátkodobé hladovanie alebo prerušované obmedzovanie energie je pri podpore chudnutia účinnejšie ako neustále obmedzovanie energie a môže mať menej nepriaznivý vplyv na váš metabolizmus.
Výskum navyše ukázal, že prerušovaný pôst môže pomôcť zlepšiť ďalšie aspekty zdravia ako je zápal, cholesterol a hladina cukru v krvi.
z čoho sú kolagénové peptidy vyrobené
Prerušovaný pôst by sa mal považovať za krátkodobý prístup k chudnutiu, pretože môže viesť k poruchám správania. Nie je to ani univerzálna možnosť. Neodporúča sa to pre deti alebo seniorov a mali by ste sa mu vyhnúť, ak:
- mať cukrovku
- mať reaktívnu hypoglykémiu
- sú tehotné
- denne sa venovať dôslednej fyzickej činnosti
Nadmerné obmedzenie kalórií môže tiež vyhodiť vaše hormóny z bičovania, čo by mohlo narušiť menštruáciu. Postupujte teda opatrne.
Choďte keto alebo nakrájajte sacharidy
Ďalším spôsobom, ako sa vyštverať z plošiny na chudnutie, je obmedziť sacharidy alebo úplne keto. títo (skratka pre ketogénne) diéty sú veľmi, veľmi nízkosacharidové diéty (menej ako 50 gramov sacharidov denne).
Ukázalo sa, že tieto druhy režimov pomáhajú ľuďom schudnúť viac ako tradičnejšie metódy ako obmedzenie kalórií. Ketogénne diéty uvádzajú vaše telo do ketózy, o ktorej sa zistilo, že je zníženie chuti do jedla .
Chlastáte, nestrácate
Odložte pinot noir. Alkohol vám v odbore chudnutia väčšinou nepraje.
Výskum ukázal, že niektorí ľudia majú tendenciu jesť viac počas aj po pití. Plus sa ukázalo, že aj alkohol potlačiť spaľovanie tukov a môže prispieť k zvýšeniu brušného tuku.
Popíjajte
Popíjanie kávy a čaju môže podporiť vaše úsilie pri chudnutí z mnohých dôvodov - počnúc kofeínom. Kofeín v káve a niektorých čajoch môže vášmu metabolizmu poskytnúť a mierne zvýšenie a zároveň potláča vašu chuť do jedla.
Ak šálka o ‘joe nie je váš džem, výskum ukazuje, že zelený čaj môže pomôcť zvýšiť stratu tukov , vďaka svojmu obsahu kofeínu a EGCG, silného antioxidantu.
Rozsah neklame, ale môže zavádzať
Posadnutosť číslom na váhe vám neprinesie žiadne výhody. Niečo také jednoduché ako zadržiavanie vody po slanom jedle môže spôsobiť, že sa počet plazí späť, ale to neznamená, že ste nejako vážne pribrali.
A pre dámy môžu tiež hormóny, ktoré sa vlnia okolo vášho tela v tom čase mesiaca daj kibosh na vašom vnímanom chudnutí.
Ty robis
Najdôležitejším nástrojom na prekonanie plošiny pri chudnutí je vytrvalosť. Zostaňte motivovaní a skúste začleniť jeden alebo viac vyššie uvedených tipov, ktoré vám pomôžu prekonať hrču.
