Zistite Svoj Počet Anjela
Nikto nemá rád spánok, ale je pravdepodobné, že ste to dokázali. Či už sa chcete učiť na skúšku, dokončiť ťažký projekt, alebo jednoducho preto, že ste uviazli na letisku, dôjde k úplnému zatiahnutiu.
Účinky nedostatku spánku
Nemožno poprieť, že spánková deprivácia má negatívne účinky, medzi ktoré patria neradostné nálady a krátkodobé zlé kognitívne funkcie, ako aj prírastok hmotnosti a dlhodobá pravdepodobnosť cukrovky. Nedeltcheva AV a kol. (2014). Metabolické účinky prerušenia spánku, väzby na obezitu a cukrovku. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Spánková deprivácia vedie k poruchám nálady u zdravých dospievajúcich. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q a kol. (2015). Účinky úplnej 72-hodinovej deprivácie spánku na výkonné funkcie a emócie mužských astronautov. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
To nie je všetko. Vyskúšajte to: Novšie výskumy naznačujú, že spánková deprivácia stiera našu schopnosť presne rozoznávať emócie na tvárach iných, najmä šťastie. Killgore WDS a kol. (2017). Nedostatok spánku zhoršuje rozpoznávanie konkrétnych emócií. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
domáci podnikateľský nápad pre mamičky
Jedna štúdia z roku 2019 tiež ukázala, že účastníci štúdie týkajúcej sa deprivácie spánku mali zníženú motiváciu a „výkonnosť v pozornosti“. V zásade platí, že chronický nedostatok Zzz’s vás môže nechať sústrediť sa na zlatú rybku. Massar SAA a kol. (2019). Spánková deprivácia zvyšuje náklady na úsilie spojené s pozornosťou: Výkon, preferencie a veľkosť zrenice. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Ale na toto všetko pamätajte, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste minimalizovali škody a za nepriaznivých okolností čo najlepšie ošetrili svoje telo (a mozog). Tu je príklad, ako prežiť noc - a čo najskôr sa zotaviť.
Pripravte sa na vytiahnutie celonočnej lode
Bankový spánok vopred
Aj keď nemôžete vždy očakávať úplnú noc, ak náhodou viete, že vaša cesta vedie stresujúcim časom alebo cestou viacnásobného pásma, existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť svoje telo.
'Ak už ste spánkovou osobou a potom ste v noci, budete mať kumulatívnejšie účinky,' hovorí Shalini Paruthi , MD, ktorá sa špecializuje na spánkovú medicínu v St. Luke’s Sleep Medicine and Research Center.
Ak ste však spali odporúčaných sedem až deväť hodín v noci, nebudete sa po jednej zmeškanej noci cítiť tak zle. Arnal PJ a kol. (2015). Výhody predĺženia spánku pri trvalej pozornosti a tlaku spánku pred a počas úplnej deprivácie a zotavenia. DOI: 10,5665 / spánok.5244
Získajte akékoľvek množstvo efektu zatvoreného oka
Áno, vieme, že ide o to, ako zostať hore, ale ak môžete, aj 20-minútový spánok je lepší ako nič.
„Vyberte si buď krátky spánok, ktorý trvá menej ako 20 minút, alebo dlhší spánok, ak je to možné, 60 až 90 minút,“ hovorí Natalie Dautovich , PhD, environmentálny vedec pre Národnú nadáciu spánku.
'Toto ti umožní prebudiť sa počas ľahších fáz spánku a cítiť sa odpočinutejších.'
Ako zostať hore celú noc
Zapnite svetlá
'Potrebujeme tmu, aby sme mali nástup melatonínu, čo je hormón, ktorý nás robí ospalými,' hovorí Dautovich. 'Takže ak sa snažíte zostať hore, jasné svetlo môže byť veľmi účinné.'
Konkrétne svetlo v blízkosti vašich očí (napríklad stolová lampa alebo obrazovka počítača) pomôže nakopnúť váš mozog do vysokej pohotovosti.
Udržujte izbovú teplotu na miernej úrovni
Najlepšie spíme, keď je miestnosť chladná, medzi 65 a 70 stupňami. Ak potrebujete zostať bdelí, riešením je nájsť nie príliš chladné a nie príliš horúce sladké miesto. 'Nechajte miestnosť mierne pôsobiť alebo vrstviť na oblečení,' hovorí Dautovich.
Udržiavanie teploty okolo 75 stupňov by vás malo udržiavať v strehu a tiež zabrániť akejkoľvek ospalosti súvisiacej s teplom.
Vynechajte cukor a občerstvte sa na bielkovinách a sacharidoch
Pravdepodobne to znie ako nepravda, ale rafinovaný cukor povedie k zrúteniu v priebehu niekoľkých hodín.
„Jesť cukríky, aby ste neboli bdelí, nie je trvalou energiou,“ hovorí Tamara Melton , RDN, spoluzakladateľ spoločnosti Diversify Dietetics. 'Je to jednoduchý cukor, ktorý zvýši vašu hladinu energie a potom vás zníži.'
Namiesto toho sa zamerajte na potraviny, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. 'Zjedz niečo so štíhlou.'bielkoviny“, Hovorí Melton. Grécky jogurt a bobule alebo jablko a arašidové maslorobiť veľké rozhodnutia.
Len sa vyhýbajte ťažkým jedlám. 'Čokoľvek, čo má skutočne vysoký obsah tukov - napríklad fettuccini alfredo alebo vyprážané kurča - nebude podporovať to, aby ste neboli bdelí,' hovorí Melton.
Namiesto jedného veľkého jedla sa počas noci trochu občerstvte, aby ste menej pravdepodobne utrpeli výpadok energie.
Pite trochu kávy - a veľa vody
FDA tvrdí, že pre väčšinu dospelých je bezpečných až 400 miligramov kofeínu denne (asi štyri šálky kávy). Ak zostanete hore celú noc, rozložte to. FDA. (2018). Rozliatie fazule: Koľko kofeínu je príliš veľa. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Chcete sa zamerať na 100 až 200 miligramov kofeínu alebo pohár alebo dva,' hovorí Melton. Dajte si kávu s občerstvením, aby došlo k pomalšiemu uvoľňovaniu kofeínu do vášho systému.
Kľúčom je nezapnúť ODkofeín. 'Často, keď ťaháš celú noc, musíš sa sústrediť,' hovorí Melton. 'Viac ako dve šálky kávy, môžete byť nervózni a vaša pozornosť sa zníži.'
Po 3 alebo 4 hodinách Melton tvrdí, že je v poriadku dať si ďalšiu jednu až dve šálky javy. 'Vedzte, že to nebude také dobré, pretože v tom okamihu ste ešte unavenejší,' hovorí Melton.
Akonáhle skončíte s kávou, začnite chugnúť HdvaO. „Keď ste hydratovaní, môžete sa lepšie sústrediť a každá časť vášho systému funguje lepšie,“ hovorí Melton.
Žuť žuvačku
Niekoľko štúdií preukázalo, že žuvačka môže zvýšiť bdelosť, zlepšiť intelektuálny výkon a dokonca zvýšiť produktivitu. Allen AP a kol. (2015). Žuvačka: Kognitívne výkony, nálada, pohoda a súvisiaca fyziológia. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Vstaňte a hýbte sa
'Robte si krátke prestávky každých asi 45 minút, aby ste sa poprechádzali,' hovorí Paruthi. Ak pijete veľa vody, ako navrhuje Melton, malo by byť ľahké vybudovať si prestávku v kúpeľni asi každú hodinu.
Paruthi tiež hovorí, že by ste si mali občas nechať oči oddýchnuť, aby ste boli ostražití. 'Ak ste na obrazovke počítača, skúste každú chvíľu zdvihnúť zrak do bodu v diaľke, aby ste uvoľnili očné svaly.'
Vyskúšajte aromaterapiu
Ak sa pripravujete na test alebo prezentáciu počas svojej celonočnej noci, nechajte esenciálne oleje rázne. Štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí inhalovali levanduľové alebo rozmarínové éterické oleje, mali lepšiu krátkodobú pamäť ako kontrolná skupina. Filiptsova OV a kol. (2018). Účinok éterických olejov z levandule a rozmarínu na krátkodobú pamäť človeka. DOI: 10.1016/j.ajme.2017.05.004
Terrell Owens bývalá manželka
Ako prežiť nasledujúci deň
Neveďte vozidlo
Podľa štúdie z roku 2017 je ospalosťou v USA každý rok spôsobených 6 000 úmrtí. Najlepšie je neriskovať. 'To znamená plánovať dopredu,' hovorí Paruthi. Higgins, JS. (2017). Spí za volantom - cesta k riešeniu ospalej jazdy. DOI: 10.1093 / spánok / zsx001
'Ak budeš musieť zostať hore, požiadaj suseda alebo priateľa, aby ťa nasledujúceho rána odviezol do práce.' Paruthi navrhuje, aby ste sa vyhli vedeniu vozidla, pokiaľ nemôžete spať aspoň štyri hodiny.
Zdriemnite si, ak môžete, ale nepreháňajte to
'Chcete sa vyhnúť drastickým rozdielom v čase spánku, takže spánok v dopoludňajších hodinách a prebudenie v podvečerných hodinách vám môže na ďalšiu noc odhodiť rytmus,' hovorí Dautovich.
Držte sa rovnakého harmonogramu spánku, o ktorom sme hovorili už skôr: 20, 60 alebo 90 minút. Po spánku, nech je akokoľvek lákavý, pokúste sa zostať bdelý čo najbližšie, kým nepôjdete do normálneho času spánku, aby ste sa dostali späť do starých koľají.
Ľahko choďte na kofeín
Aj keď možno budete chcieť IV kávu a Red Bull - odolajte. „Kofeín na začiatku dňa je v poriadku, ale ak ho stále konzumujete do 16.00 h, môže to sťažiť zaspávanie,“ hovorí Robert Rosenberg , DO, autorSpite zdravo každú noc, cíťte sa fantasticky každý deň.
Jesť ovocie, zeleninu a piť (ešte viac) vodu
„Keď sú ľudia nevyspatí, hľadajú si pohodlné jedlo a nerobia dobré rozhodnutia,“ hovorí Melton. Výskum v skutočnosti ukazuje, že deprivácia spánku je spojená s vyšším indexom telesnej hmotnosti u mladých dospelých. Grandner MA a kol. (2015). Vzťah medzi trvaním spánku a indexom telesnej hmotnosti závisí od veku. DOI: 10.1002 / máj 21247
Ďalšia štúdia zistila, že nedostatok spánku vám môže spôsobiť vážny prípad maškŕt, podobne ako keby ste fajčili kĺb. Hanlon, EC. (2016). Obmedzenie spánku zvyšuje denný rytmus cirkulujúcich hladín endokanabinoidu 2-arachidonoylglycerolu. DOI: 10,5665 / spánok.5546
„Ovocie a zelenina sú užitočné, pretože tieto potraviny sú bohaté na antioxidanty a fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše bunky, pretože nefungujú v najlepšom prípade,“ vysvetľuje Melton.
A rovnako ako po celú noc, držte sa chudých bielkovín, zdravých sacharidov a veľa vody, dodáva.
Robte niečo aktívne
Nie je vhodný deň na vyskúšanie aťažké nové cvičenie, ale malá aktivita by vám mohla prospieť.
„TOľahké cvičeniemôže byť energický a môže vám pomôcť zostať bdelý, “hovorí Dautovich. 'Vieme tiež, že fyzická aktivita vám môže neskôr pomôcť lepšie zaspať.'
Neprejedajte sa a nepite alkohol
Je ľahké sa prejedať, keď ste nevyspatí, pretože dobre sa stravujete. 'Ale v určitom okamihu môže mať príliš veľké jedlo spánok nepríjemné,' hovorí Melton. 'Jedzte niečo vyvážené, o čom viete, že udrží váš GI trakt na šťastnom mieste.'
A malo by to byť zrejmé, ale pitie alkoholu znamená pre vaše telo nulovú priazeň.
'Spánková deprivácia a alkohol sú receptom na katastrofy,' hovorí Rosenberg. Vedci už po celé desaťročia vedia, že alkohol narúša bežné spánkové vzorce, takže ak chcete solídnu noc na zotavenie, pohár vína vám nepomôže. Ebrahim IO a kol. (2013). Alkohol a spánok I: Účinky na normálny spánok. DOI: 10.1111 / acer.12006
Doprajte si trochu spánku
Na rozdiel od chronickej deprivácie spánku môžete napraviť poškodenie jednej zlej noci 10 hodinami spánku nasledujúcu noc, hovorí Rosenberg. Štúdie preukázali, že zotavovací spánok môže mať pozitívny vplyv aj na motoriku. Sprenger A a kol. (2015). Deprivácia a obnova spánku za sebou zvyšuje reflexné motorické správanie. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
čo pre chlapov znamená štvrté rande
Jedlo so sebou
Ak potrebujete byť v strehu, na vašom zdravom správaní záleží ešte viac.
Držte sa chudých bielkovín, pite veľa vody a vyhýbajte sa nezdravým pohodlným jedlám, po ktorých môžete nasledujúci deň túžiť. Naplánujte si na tú noc spánok na zotavenie a dajte si pauzu.
'Neexistuje žiadne dlhodobé poškodenie z jednej noci zmeškaného spánku,' hovorí Rosenberg. Zatiaľ čo chronická deprivácia spánku je vážnym zdravotným problémom, jedna noc je iba nepríjemnosťou.
