4-minútové cvičenie: Je tréning Tabata efektívny?

Väčšina ľudí chce, aby ich tréningy boli dve veci: rýchle a efektívne. To je miesto, kdeinterval vysokej intenzitytréningové techniky, ako napríklad Tabata, prídu vhod.

Známy tréningový protokol sa strieda 20 sekúndintervalymaximálneho úsilia s 10-sekundovými dobami odpočinku. Tento cyklus opakujte osemkrát a vykonajte vyčerpávajúce štvorminútové cvičenie.

tetovanie ženských symbolov

Ako to funguje

Vyvinutý Dr. Izumi Tabata pre olympijských rýchlokorčuliarov, Tabata je formou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý si osvojili vyznávači boot campu, CrossFitters a veľa priaznivcov fitnes, ktorí chcú tráviť menej času v telocvičňa. Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicína a veda v športe a cvičení, 1997, február; 28 (10): 0195-9131. Ukázalo sa, že vzorka 20 - 10 zdaňuje aeróbne aj anaeróbne dráhy viac ako intenzívne cvičenie s dlhšími časmi odpočinku, čo znamená zlepšenie celkovej kardiovaskulárnej zdatnosti. Metabolický profil prerušovaných cvičení s vysokou intenzitou. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicína a veda v športe a cvičení, 1997, máj; 29 (3): 0195-9131. Tým, že telo odpočíva iba polovicu dĺžky intenzívnych dávok (pomer práce k odpočinku 2: 1), je telo nútené podávať výkon bez úplného zotavenia. Preklad: V určitom okamihu medzi šiestimi a ôsmymi kruhmi dosiahnete bod maximálneho príjmu kyslíka a budete skutočne (naozaj) bez dychu.

Zatiaľ čo protokol 20 - 10 sa najľahšie uplatňuje na tradičné kardio (tj. Šprint 20 sekúnd, odpočinok 10 sekúnd), režim je vhodný aj na všetky spôsobyodporový tréning,cviky s telesnou hmotnosťou, a dokoncavýbušné pohyby. Či už predvádzaniedrepy, lis na činky, alebo dokoncaveslovanie, trikom je nájsť odpor a rýchlosť, ktorú je možné zvládnuť pre viac opakovaní počas viacerých cyklov.

Váš akčný plán

Rovnako ako mnohé formy HIIT, aj Tabata je efektívny spôsob, ako zlepšiť obe metabolické dráhy, iniciovaťefekt dodatočného spaľovania, a môže dokonca stimulovať rast mitochondrií, ktoré poháňajú svaly. Akútny záchvat intervalového tréningu vysokej intenzity zvyšuje množstvo jadra PGC-1 & alfa; a aktivuje mitochondriálnu biogenézu v ľudskom kostrovom svale. Malý JP, Safdar A, biskup D. Americký časopis o fyziológii. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia, 2011, Mar.; 300 (6): 1522-1490. Môže zmiešať inak nudnú bežeckú rutinu a dokonca vyhovuje cestným bojovníkom, ktorí hľadajú rýchle a efektívne hotelové cvičenie. Tabata však nie je pre slabé povahy (doslova alebo do písmena). Rutina bola vyvinutá na úplné vyčerpanie olympijských športovcov, takže asi nie je najlepšia rutina, ktorú môžete vyskúšať, ak ste úplným nováčikom. Vyžaduje prah bolesti pre maximálnu úroveň úsilia vo viacerých cykloch - ktokoľvek s predchádzajúcimi kardiovaskulárnymi stavmi by sa mal najskôr poradiť s lekárom.

Ak ste vo fitnes nováčikom, začnite namiesto úplnej Tabaty iba štyrmi alebo piatimi kruhmi a odtiaľ postupne budujte vytrvalosť. Aj super fit by sa mal vyhnúť tomu, aby ste robili HIIT každý deň - vaše telo potrebuje čas na zotavenie.

mužská ideálna žena

Pôvodne publikované v júni 2011. Aktualizované v januári 2016.