Zistite Svoj Počet Anjela
Je pravdepodobné, že švihadlá boli vo vašom živote od čias PB & J-and-juice-box vášho detstva. Takže je čas pridať do svojej fitnes rutiny nový, poriadny druh lana: bojové laná . Spravidla ich nájdete ukotvené k stene alebo pevnému trámu alebo tyči. Aj keď sa môžu líšiť v dĺžke (môžu byť až 100 stôp dlhé), hmotnosti a hrúbke, všetky bojové laná slúžia rovnakému účelu: Poskytnutie zabijacke cvicenie.
Ako už z názvu vyplýva, tieto nadrozmerné laná sú ťažké, čo dodáva odpor (t. J. Hlavnú výzvu) pracovať so svojimi svalmi ako nikdy predtým. Výhody: Posilňujete svoje abs, ruky a plecia , zapojte nohy a získajte a zabijak kondičné cvičenie všetko naraz. Ešte lepšie je mávať, tresnúť a šľahať týmito statnými lanami nezaťažuje vaše telo tak, ako to robia činnosti s veľkým dopadom - ale stále máte obrovské výhody v oblasti fitnes. Výskum v skutočnosti naznačuje, že používanie bojových lán iba 10 minút možno považovať za intenzívne cvičenie Metabolické náklady na lanový tréning . Fountaine, C. J., Schmidt, B. J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26. júla. Plus,vysoko intenzívny intervalový trénings bojovými lanami môže vylepšiť oboje aeróbna a anaeróbna kapacita už po štyroch týždňoch. Inými slovami, budete vlastniť silové aj vytrvalostné tréningy. Aby toho nebolo málo, trénujte bojové povrazy s baterkami o 10 kalórií za minútu - viac ako burpees aj drepy! Takže nás veľmi neprekvapuje, že špičkoví odborníci na fitnes, ako Alonzo Wilson, zakladateľ a riaditeľ tréningu v spoločnosti Tone House v New Yorku, sú týmto tréningom úplne prepojení.
& ldquo; Pracujú na každej svalovej skupine súčasne a umožňujú voľnosť pohybu & rdquo; Hovorí Wilson. Ďalší bonus? Môžu byť tiež určené pre vašu fyzickú úroveň - či už ste začiatočník alebo profesionálny športovec, dodáva.
Ste pripravení vyraziť si do top formy? Pridajte týchto 20 cvikov bojového lana nakopaných na zadok (niektoré sú vlastnými go-to pohybmi od spoločnosti Wilson) do svojej fitness rutiny!
Pohyby pre začiatočníkov
1. Dvojitá vlna
Prejdite si cestu do fitnes formy a osvojte si pomocou tohto cviku základy bojových lán. Ak chcete začať, postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku ramien. Uchopte jeden koniec povrazu do každej ruky tak, aby vaše dlane smerovali k sebe. Mierne pokrčte kolená, vzpažte svoje jadro a rýchlo pohybujte oboma rukami nahor a nadol, vytváranie vĺn v lane.
dva. Striedavá vlna
Hovorte o makin & rsquo; vlny! Postavte sa čelom k kotviacemu bodu s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Chyťte jeden koniec lana do každej ruky tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra. Zdvihnite jednu ruku na úroveň ramien a potom rýchlo spustite späť, aby ste mohli začať, druhú ruku zdvihnite na úroveň ramien. ďalej striedavý čo najrýchlejšie bez straty formy.
3. Nízka striedavá vlna
Zatiaľ čo pohyb pre tento je úplne rovnaký ako striedavá vlna uvedená vyššie, táto verzia prináša vašu dolnú časť tela do rovnice. Namiesto státia budete klesať dole do adrep, udržujte svoje jadro zapojené a potom hýbte rukami, ako to robíte pri striedavej vlne.
Štyri. Ramenné kruhy
Dajte svoje ramená do práce! Aj keď tento krok vyzerá jednoducho, prinesie skutočnú silu v oblasti ramien, čo je ideálne riešenie boxerov a plavcov najmä. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Uchopte lano dlaňami smerujúcimi nadol, zdvihnite ruky cez plecia a pohybujte rukami v kruhoch. Vykonajte kruhy v smere hodinových ručičiek po dobu 30 sekúnd, potom proti smeru hodinových ručičiek ďalších 30 sekúnd.
5. Hady na podlahe
Tento krok hada je zabijáckym cvičením ramien. Postavte sa čelom ku kotve a nohy položte o niečo širšie ako je šírka ramien. Laná držte za boky. Nižšie do podrepu, ruky vytiahnite doširoka a držte ich rovnobežne s podlahou. Bez prekríženia rúk pohybujte rukami smerom k sebe a potom späť - vaším cieľom je, aby laná vyzerali ako dva hady na podlahe.
vtipné citáty pre manželstvo
6. Ramenný lis
Nie je potrebné obmedzovať vaše lisy na plecia na činky a činky - môžete tiež úplne použiť bojové laná! Držte laná na pleciach (uistite sa, že sú na lanách napnuté). Keď narovnávate ruky nad hlavou, stlačte laná nahor. Vráťte ich späť do východiskovej polohy.
Mark Ruffalo manželka
Búchajúce pohyby
7. Power Slam
Ak existuje jedna vec, ktorú vieme, je to, že čokoľvek so slovom & ldquo; moc & rdquo; určite to bude jedno náročné cvičenie - a toto nie je výnimkou. Na začiatok stojte s chodidlami na šírku bokov a uchopte konce lana v každej ruke. Zdvihnite obe ruky nad hlavu a potom silno zaborte laná dole do zeme a spustite do vysokého drepu, ako to robíte. Narovnajte sa, aby ste sa vrátili do stoja, a opakujte.
8. Side Slam
Prepichnite si cestu k lepšej postave (a šikmým tvarom). Postavte sa čelom ku kotve, chodidlá sú na šírku ramien a mierne pokrčené kolená. Chyťte konce lana dlaňami smerom dovnútra. Vystužte svoje jadro a chyťte lano na ľavej strane tela. Zdvihnite ruky nad hlavu a prudko narazte lanami dole napravo od tela. Pokračujte v striedaní strán.
9. Slam s alternatívnym ramenom
Ako variácia power slamu, ktorá je uvedená vyššie, budete vykonávať úplne rovnaký pohyb, ale namiesto toho, aby ste zdvihli a narazili obe ruky súčasne, obmedzíte pohyb na jednu ruku. Vykonajte jednu celú sériu ťahu s jednou rukou a potom ďalšiu sériu s druhou rukou.
10. Plynoškrtenie kolenom
Predpokladajme pozíciu - to je pozícia push-up. S jedným koncom lana v každej ruke a dlaňami smerujúcimi dovnútra vyskočte obe nohy do vzduchu a vytiahnite kolená smerom k hrudi (toto je podkolienka - ktorá vyzerá podobne ako skok planku zastrčiť , až na to, že nikdy nepristanete so zastrčenými kolenami). Okamžite vystreľte nohy späť do polohy push-up a potom pomocou lán v ruke výbušne skočte na nohy (trochu širšie ako na šírku bokov). Keď vystierate svoje telo, zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nebudete v strehu. Znížte sa do podrepu a povrazte lano až na zem tak, ako to urobíte. Vráťte sa do polohy push-up.
11. Push-Up údery na koleno-Tuck
Tento kombinovaný pohyb nielenže buduje celkovú silu tela, ale pracuje aj na výbušnej sile, hovorí Wilson. A navyše to predstavuje ďalšiu výzvu pre plytké údery kolenom. Začnite v apush-ups jedným koncom lana v každej ruke. Skočte kolená smerom k hrudníku a potom nohy okamžite vystrelte späť do polohy push-up. Znížte svoje telo na push-up a potom výbušne vystúpte až do stoja, pričom laná stále držte. Keď vystierate svoje telo, zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nebudete v strehu. Keď narazíte lanom na zem, sklopte sa do podrepu. Ruky položte na podlahu a vráťte sa do polohy push-up. To je jeden zástupca - fuj!
Výbušné pohyby
12. Striedavý výpad Wave Leap
Teraz, keď ste zvládli výpady a mávanie, hore ante ešte viac. Začnite striedavou vlnou. Vykročte pravou nohou späť do reverzného výpadu a potom vyskočte do vzduchu, spínacie nohy tak, aby ste dopadli s ľavou nohou natiahnutou dozadu. Pokračujte v striedaní čo najhladšie a bez straty formy - aj počas tohto pohybu budete chcieť držať hlavu a hrudník hore.
13. Striedavý Wave Jump Squat
Spárované dohromady a drepy a striedajúce sa vlny vytvárajú jeden toner na celé telo - zameriava dokonca aj na vaše jadro. Vykonajte nízke striedavé vlny a akonáhle budú vaše vlny pekné a stabilné, vyskočte do vzduchu a pristaňte v podrepe. Opakujte a nezabudnite, že vlna bude prebiehať počas celého pohybu.
14. Koleno Plyo Tuck zasunuté do push-up hry so striedavými vlnami
Čím dlhšie je meno, tým je cvičenie tvrdšie - a pripravte sa: Tento je doozy. Začnite v push-up polohe s jedným koncom lana v každej ruke. Vykonajte zastrčenie kolena, apush-up, explodovať, postaviť sa a dostať sa cez striedavé vlny po dobu 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy push-up. Aaaand potľapkajte sa po pleci.
pätnásť. 180-stupňové skoky
Postavte sa tak, aby ľavá strana tela smerovala ku kotve, a laná umiestnite pred seba. Chyťte konce povrazov a držte ich oboma rukami pred pravým bedrom, dlane smerujú k sebe. Znížte sa do podrepu a vyskočte, otočte sa smerom ku kotve a otočte telo o 180 stupňov, zatiaľ čo švihnete lanom nad hlavou. Jemne dopadnite do podrepu a povrazy položte pred ľavý bok. Opakujte to na druhú stranu a dopadnite späť do východiskovej polohy.
16. Hviezdne skoky
Hviezdne skoky, ako už naznačuje ich názov, sú mimo tohto sveta. Ale nemýľte sa: Tento krok zvýši váš srdcový rytmus a spôsobí, že budete cítiť popáleniny, najmä keď sú zapojené bojové laná. Ak chcete začať, postavte sa do úzkeho drepu a chyťte jeden koniec povrazu do každej ruky. Vyskočte, nohy vykopnite do strán a výkyvné ruky (a laná) vyklopte do strán a nad hlavu. Pristávajte mäkko v podrepe s rukami pred vašimi bokmi.
Zložené pohyby
17. Striedavý vlnový reverzný výpad
Vlny, výpady a bojové laná, ach jaj! & ldquo; Toto cvičenie je skvelé nielen pre hornú časť tela, ale aj pre dolnú časť tela. Je zamerané na štvorhlavý sval, predlaktie, biceps, chrbát a abs. & rdquo; Hovorí Wilson.
Začnite cvičením so striedavými vlnami (pre pripomenutie č. 2). Akonáhle dostanete dobrú vlnu, vykročte pravou nohou späť do výpadu. Vráťte sa do stoja a potom opakujte na druhej strane a ľavou nohou vykročte späť do výpadu. Pokračujte v striedaní nôh, keď budete robiť vlny rukami (a lanami), a držte hlavu a hrudník hore po celú dobu cvičenia.
18. Prepínanie hier hore-dole do hadov
Začnite v stoji a chyťte lano do každej ruky, pričom konce držte za bočné strany. Odhoďte telo na podlahu a chyťte sa rukami (pri pristávaní ich položte na podlahu pod sebou pod seba), pričom sa hrudník nechajte dotknúť zeme - podobne ako v prípade toto , až na to, že nebudete robiť náhodný pohyb. Vybuchnite späť do stoja a potom položte telo na adrep. Ruky vytiahnite doširoka a držte ich rovnobežne s podlahou. Bez toho, aby ste si nechali ruky prekrížiť, pohybujte rukami smerom k sebe a potom čo najrýchlejšie vycúvajte - je to opäť hadí pohyb! Vráťte sa do stoja.
19. Squat to Overhead Press
Ako urobíte lis na rameno ešte lepším? Pridajte k zmesi drep! Nohy umiestnite o niečo širšie ako je šírka ramien a držte laná na ramenách (budete sa chcieť uistiť, že v lanách je napätie, ako pri bežnom stlačení ramien). Dolu dole do dokonalostidrepza súčasného stlačenia lán nad hlavou. Vráťte sa do stoja.
ako hovoriť so svojou priateľkou o intimite
dvadsať. Bočné zamiešanie so striedavou vlnou
Pripravte sa na pohyb - to znamená ešte viac. Začnite konaním dobrého ol & rsquo; striedavé vlny. Rýchlo zamiešajte na jednu stranu, šľahajte lano a miešajte približne v rovnakom tempe. Keď ste pripravení zamiešať späť, položte telo na drep a zamiešajte opačným smerom.
Výrobky
Zadovážte si bojové laná a mávajte, tresknite a bičujte!
- Pre jasné, farebné bojové laná medzi 10 a 50 stôp dlhými, Gratulujem má to, čo potrebujete.
- Nakupujte Svalové laná pre bojové laná pre všetkých od detí až po elitných konkurentov.
Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu v obchode Top 105 Singlet , Darmo byť * divoký a Nohavice Inspire Crop II .