Zistite Svoj Počet Anjela
Možno nie všetci ašpirujeme na to, aby sme boli nositeľmi Nobelovej ceny alebo aby sme absolvovali Harvard s 4.0 GPA, ale všetci môžeme súhlasiť, že chcemenajmenejneznie to hlúpo na našej ďalšej večeri alebo pracovnom pohovore.
Mozog je nepochybne najdôležitejším orgánom v tele a všetci by sme pravdepodobne mohli urobiť lepšiu prácu pri vyživovaní svojho mozgu.
Urobili sme preto hlboký ponor do výskumu, ktorý vám pomôže urobiťmúdrejšímožnosti v obchode s potravinami, aby bola medulla oblongata silná (alebo aby ste do svojho slovníka pridali aspoň nejaké fantázie - nové slová ako „medulla oblongata“).
anna wintour diéta
Káva
Buďme skutoční. Nepotrebovali ste listinu, ktorá by vám hovorila, že váš mozog MILUJE kávu. Sme však nadšení, že vám môžeme povedať, že veda súhlasí.
Káva je bohatá na antioxidanty, ako je napríklad neuroprotektívna zlúčenina fenylindán , ktorý sa počas praženia vytvára a dáva káve charakteristické horké sústo.
Zatiaľ čo ľudský výskum v tejto oblasti bol občas konfliktné , jeden Systematické preskúmanie literatúry našli početné štúdie, ktoré naznačujú, že celoživotná konzumácia kávy a iných kofeínových nápojov bola spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu, Alzheimerovou, Parkinsonovou a demencia . Zistilo sa, že účinok bol silnejší u žien ako u mužov.
Predtým, ako dnes tretíkrát narazíte na miestneho baristu, vedzte, že z výskumu vyplýva, že pre efekt kofeínu existuje sladké miesto.
Jedna štúdia zistili, že jedna až dve šálky kávy denne počas 3,5-ročného obdobia znížili mieru mierneho kognitívneho poškodenia, zatiaľ čo viac ako dve šálky kávy denne alebo náhle zvýšenie príjmu kávy môžu zvýšiť riziko.
Tmavá čokoláda
Až nabudúce začnete mať pochybnosti o tom, že si dáte druhú porciu čokoládového koláča, nezabudnite na toto: Podľa New England Journal of Medicine , miesta, kde je najvyššia spotreba čokolády, majú najviac príjemcov Nobelovej ceny na svete. Táto skutočnosť sa nám SKUTOČNE páči.
Ale vážne, nie je to prekvapujúce, keď vezmete do úvahy, že flavanoly v tmavej čokoláde a kakau poznajú protizápalové a antioxidačné účinky , pri ktorých sa zistilo, že výskum pomáha zlepšovať kognitívne výkony a funkcie.
V jednom 2018 štúdia Zdraví účastníci, ktorí dostali 28 gramov 70 percent kakaovej čokolády, zaznamenali zvýšenie mozgovej aktivity súvisiace s poznaním a pamäťou, čo naznačuje, že tmavá čokoláda zvyšuje neuroplasticitu a zdravie mozgu.
Stačí sa len držať kvalitnej tmavej čokolády a vychutnať si ju naturel bez pridania cukru alebo tuku.
Losos
Asi 60 percent vášho mozgu tvorí tuk a omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách môžu hrať jedinečnú úlohu. Jeden 2018 Systematické preskúmanie zistili, že sa zdá, že suplementácia omega-3 zvyšuje zdravie mozgu a chráni pred neurodegeneráciou u starších dospelých.
Ďalší štúdia nájdená že konzumácia väčšieho množstva rýb, nezávisle od obsahu omega-3, akoby zlepšovala objem šedej hmoty, oblasť mozgu zodpovednú za kontrolu svalov, emócie, rozhodovanie, pamäť a ďalšie.
Nie ste fanúšikom lososa? Vyskúšajte iné tučné ryby, ako sú sardinky, makrela alebo sleď, alebo si doprajte rastlinný výber s ľanu, chia alebo vlašských orechov, avšak výhody sú oveľa menšie v rastlinných zdrojoch kvôli zníženej absorpcii a metabolizmu.
Čučoriedky
Odovzdajte tie sladké modré kúsky na zdravie mozgu, zlatko! Bobule, najmä čučoriedky, sú bohaté na antokyány a ďalšie flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že ich podporujú pamäťová funkcia .
Jeden 2018 štúdia sledovali veľkú skupinu mužov starších ako 20 rokov a zistili, že dlhodobá konzumácia ovocia súvisí so zníženým rizikom kognitívneho poklesu v neskorom veku.
Čučoriedky nie sú v sezóne? Žiaden problém. Ostružiny, maliny, čerešne a iné hlboko vyfarbené ovocie sú všetko poctivá hra.
typ tkania vrkôčikov
Vlašské orechy
Vždy sme vedeli, že orechy sú supermúdre občerstvenie a teraz máme výskum, ktorý to dokazuje. Vlašské orechy sú nabité fytochemikálie a polynenasýtené tuky spojené so širokou škálou mozgových výhod.
Výskum zistil, že stredomorská strava bohatá na vlašské orechy môže pomôcť zlepšiť pracovnú pamäť. Jeden kohortná štúdia zistili, že konzumácia orechov súvisela so zlepšenou rýchlosťou spracovania, kognitívnou flexibilitou, pamäťou a globálnymi kognitívnymi funkciami.
TO 2012 štúdia zistili, že osem týždňov snacks z vlašských orechov podstatne zlepšilo skóre verbálneho uvažovania u študentov univerzity.
Skúste posypať vlašskými orechmi ovos alebo šaláty, ich zamiešaním do čili , alebo ich použitie namiesto mletého mäsa v hamburgery.
Zelený čaj
Nie ste kávičkár? Máme ťa. Jeden 2017 systematické preskúmanie zistili, že zelený čaj pomáhal zlepšovať pamäť, funkciu mozgu a pozornosť pri náročných kognitívnych úlohách.
Zdá sa, že jedinečná kombinácia kofeínu a aminokyseliny l-theanínu dáva zelenému čaju status mozgovej superpotraviny. Len si nezabudnite pri objednávke uvariť tú svoju bez pridania cukru alebo o ňu požiadať nesladenú.
Teraz pre zlé správy ...
Aj keď existuje veľa dobrôt, ktoré môžete použiť na doplnenie vášho mozgu, existuje niekoľko - pravdepodobne vrátane niektorých vašich obľúbených (ahoj, cesnakové hranolky) - ktoré vám nerobia láskavosť.
Vyprážané občerstvenie
Výskum v tejto oblasti je jasný: Trans-tuky sú zlou správou, a aj keď ich pomaly vylučujeme z potravy, určite stále sú.
sedenie na cvičebných loptách v práci
Jedna štúdia z roku 2016 našli rastúce dôkazy o tom, že trans-tuky môžu hrať úlohu pri Alzheimerovej chorobe a úbytku kognitívnych schopností. A 2014 Systematické preskúmanie zistili, že zvyšujú riziko kognitívnych porúch, ako je demencia.
Pri čítaní štítkov na potravinách a zoznamov prísad sa nenechajte oklamať nálepkou „bez tukov“ na prednej strane. Potraviny môžu toto tvrdenie používať, ak obsahujú menej ako 0,5 gramu tukov v jednej porcii. Pre istotu sa vyhýbajte všetkým potravinám, ktoré obsahujú „čiastočne hydrogenované oleje“.
Soda
Všetci vieme, že načerpanie sladkej sódy nie je najchytrejšou voľbou, ale Amerika stále pije asi 38 litrov sódy na osobu, na rok.
Jedna štúdia zistili, že konzumácia jedného až dvoch sladkých nápojov (vrátane džúsu!) denne bola spojená s 1,6 rokom dodatočného starnutia mozgu. Naznačovalo to tiež, že žrúti cukru mali horšiu pamäť a znížili celkový objem mozgu ako tí, ktorí sa zdržali hlasovania.
Ak sa spoliehate na sódu pre kofeín, skúste vymeniť zdroj za jednu z možností v našom zozname podporujúcich mozog.
Diétna sóda
Takže, jo ... veci bez cukru nie sú oveľa lepšie.
Aj keď je spojenie nejasné, jedna štúdia zistili, že u ľudí, ktorí pili najmenej jeden umelo sladený nealkoholický nápoj denne, bola takmer trikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Zistilo sa tiež, že umelo sladené nápoje boli spojené s ischemickou mozgovou príhodou a demenciou zo všetkých príčin. Fuj.
Ak sa považujete za vyznávača sódy sódy, skúste pomaly zarezávať a vymeniť sódu za seltzer s príchuťou čerstvo vylisovaného džúsu.
Chlast
Problém s chlastom siaha po chaotickej noci ďaleko za našu povrchnú pamäť.
Jeden Štúdia 2014 zistili, že muži, ktorí konzumovali viac alkoholu, mali vyššiu mieru kognitívneho poklesu. Ďalšia štúdia zistili, že vyšší príjem alkoholu predpovedal väčší pokles slovnej zásoby a zvýšenie kognitívnych porúch v priebehu času.
Aj keď nemusíte nutne prestať so studeným moriakom, skúste si natiahnuť víno tak, že ho skombinujete so seltzerom na rozstrekovač, pôjdete dlhšie úseky bez alkoholu alebo budete dobrovoľnícky pracovať ako DD cez víkendy.
