Kedy je najlepší čas na cvičenie?

Zatiaľ čo niektorí ľudia sú na úsvite, aby si mohli zašnurovať bežecké topánky, iní si tréning pred poludním nemôžu predstaviť.

Keď je tvojou prioritou len stlačte nejaké cvičenie , nájdenie ideálneho času môže byť tak o osobných preferenciách, ako aj o fyziológii.

Napriek tomu by vás mohlo zaujímať, či je raz lepšie ako iné dosiahnuť najlepšie časy na bežiacom páse alebo dosahovanie ziskov na váhovej lavici .

Cvičenie sa má cítiť dobre - ale ak sú svaly ráno napnuté alebo príliš neskoro cvičíte, narušia váš spánok, môže to pôsobiť kontraproduktívne. Tu je pohľad na klady a zápory cvičenia v rôznych časoch dňa.

Výhody popoludňajšieho tréningu

Veľa ľudí hovorí o výhodách skoré ranné potné sedenia , ale ak sa nezmestíte na tréning ráno, nepotte sa ním (doslova). Existuje veľa dôvodov, prečo môže byť cvičenie neskôr v priebehu dňa inteligentnou voľbou.

Už ste sa zahriali

Jedným z faktorov v prospech neskoršieho tréningu je teplota jadra vášho tela. Teplota vášho tela sa zvyčajne zvyšuje počas dňa, takže svalová sila, flexibilita a vytrvalosť môžu vrcholiť neskoro popoludní. Küüsma M a kol. (2016). Účinky kombinovaného silového a vytrvalostného tréningu ráno a večer na fyzický výkon, hypertrofiu svalov a koncentráciu sérových hormónov. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Odstrčil som ho, ako ho dostať späť

Chladné, práve vyvalené telo postele naopak zanecháva svaly stuhnuté, neúčinné a náchylné na vyvrtnutie. Castellani JW a kol. (2015). Účinky stresu za studena na toleranciu vystavenia a výkon. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Môžete mať lepší reakčný čas

U mladších dospelých je popoludnie najrýchlejšou reakčnou dobou, takže by to mohol byť najlepší čas na hru „otvorených“ športov, ako je basketbal a futbal, ktoré si vyžadujú rýchle premýšľanie a pohyb. Knight M a kol. (2013). Dávaj pozor! Je váš špičkový čas dňa! Denný čas záleží skôr na varovaní, ako na orientácii alebo pozornosti výkonných pracovníkov. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Hormóny môžu pracovať vo váš prospech

Úroveň hormónov tiež zohráva úlohu pri určovaní optimálneho času tréningu. Testosterón je dôležitý pre rast a silu svalov - rovnako ako výdrž - u všetkých pohlaví. Hirschberg A, et al. (2019). Účinky mierne zvýšenej koncentrácie testosterónu na fyzický výkon mladých žien. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Telo môže produkovať viac testosterónu počas tréningu s popoludňajším odporom ako pri ranných tréningoch. Hayes LD a kol. (2010). Interakcie kortizolu, testosterónu a odporového tréningu: vplyv cirkadiánnych rytmov. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Okrem toho stresový hormón kortizol, ktorý pomáha pri ukladaní tuku a redukcii svalového tkaniva, vrcholí ráno a klesá počas dňa a počas cvičenia. Anderson T a kol. (2017). Cvičenie a reakcia na prebudenie kortizolu: Systematický prehľad. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Môžete spáliť viac kalórií

Jedna štúdia nakoniec zistila, že telo spaľuje najviac kalórií v popoludňajších hodinách - takže ste mohli vidieť malú návratnosťúsilie o chudnutieúderom do posilňovne po obede.Zitting K. (2018). Výdaj energie na odpočinok u človeka sa líši podľa cirkadiánnej fázy. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Ale skoré vtáky, vezmite si srdce: Ranné tréningy môžu byť tiež úspešné.

Blíženec muž panna žena v posteli

Výhody ranného tréningu

Keď sa spustí alarm, posledná vec, ktorú pravdepodobne budete chcieť urobiť, je vyvaliť sa z postele, zašnurovať si tenisky a vyraziť do posilňovne. Ranné cvičenie však má niekoľko úžasných výhod, ktoré stojí za zváženie.

Váš zvyk môže byť dôslednejší

Všetci sme tam boli: deň začína a vy si myslíte: „Vypracujem to neskôr, keď skončím s niekoľkými vecami.“ Ale potom sa večer pretočí a čo je to políčko z vášho zoznamu úloh nezačiarknuté? Samozrejme, je to telocvičňa.

Popoludňajšie a večerné tréningy môžu byť v priebehu dňa v rozpore s inými povinnosťami. Celodenná práca si navyše môže vážne vyžiadať silu vôle, ktorá prekoná najlepšie úmysly každého, kto má telocvičňu v úmysle.

Možno zistíte, že je jednoduchšie udržať siranné cvičenierutina konzistentná. Vyrazte dverami skôr, ako sa stihnete hádať. Až budete stopercentne prebudení, budete už na strojoch.

Môžete zažiť lepší spánok

Ranné tréningy môžu byť tiež dobrou voľbou na odloženie spánku bez stresu. Pretože cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, môže cvičiť príliš neskoro večer (zvyčajne po 20:00) narušiť spánok .

Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že cvičenie v 7 hodín ráno (v porovnaní s 13:00 alebo 19:00) pomohlo niektorým ľuďom v noci spať zdravšie. Fairbrother K a kol. (2014). Účinky načasovania cvičenia na architektúru spánku a nočný krvný tlak u prehypertenzív. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

ako zistiť, či je vaša priateľka šialená

Budete menej hladní

Niekoľko štúdií tiež zistilo, že cvičenie môže po cvičení pomôcť obmedziť chuť do jedla. Gomez E a kol. (2017). Preskúmanie a analýza fyzického cvičenia na hormonálnej a mozgovej úrovni a jeho vplyvu na chuť do jedla. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Ak by ste chcelidržte hlad na uzdeneskôr počas dňa môže byť pre vás ranné cvičenie.

Môžete spáliť viac tukov

Je tiež dokázané, že ľudia môžu spáliť podstatne viac telesného tuku cvičením nalačno - oveľa jednoduchšie je urobiť prvú vec ráno ako v noci. Veira A, et al. (2016). Účinky aeróbneho cvičenia vykonávaného nalačno v stave sýtosti na metabolizmus tukov a uhľohydrátov u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Najlepší čas na cvičenie závisí od vás

Výskum naznačuje, že telo by si mohlo zvyknúť na pravidelné rande v posilňovni, takže ak každý deň o 16:00 narazíme do posilňovne. (alebo kedykoľvek inokedy), nakoniec by sme mohli podať lepší výkon ako v iných denných časoch. Chtourou H, et al. (2012). Efekt alebo tréning v konkrétnu dennú dobu. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Tieto zistenia sú podobné ako iné výskumy, ktoré naznačujú, že telo by sa mohlo prispôsobiť pravidelnému cvičeniu tým, že zmení vaše cirkadiánny rytmus . Youngstedt S a kol. (2019). Ľudské cirkadiánne krivky fázovej odozvy na cvičenie. DOI: 10.1113 / JP276943

Ak viete, že máte predispozíciu byť nočnou sovou alebo ranným škovránkom, môžete tieto informácie využiť vo svoj prospech.

Jedna štúdia zistila, že kvalita športového výkonu často závisí od toho, koľko hodín uplynulo od vášho prirodzeného času bdenia. Facer-Childs E, et al. (2015). Vplyv cirkadiánneho fenotypu a času od prebudenia na dennú výkonnosť u športovcov. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Spodná čiara

Faktom je, že ľudia, ktorí trénujú sústavne v rovnakom čase, vidia lepšie výsledky bez ohľadu na to, či si do posilňovne vyberú ráno, napoludnie alebo večer. Schumacher L a kol. (2019). Vzťah konzistencie v načasovaní výkonnosti a úrovne cvičení medzi úspešnými udržiavačmi chudnutia. DOI: 10.1002 / máj.22535

Ak je ranný tréning najlepší pre váš rozvrh, jednoducho sa uistite zahriať svaly to môže byť zo spánku chladné a tesné.

A aby boli popoludňajšie tréningy konzistentné, správajte sa k nim ako k nezlomným schôdzkam, nájdite si kamaráta na cvičenie a kabelku do telocvične majte v aute alebo v kancelárii, aby ste minimalizovali výhovorky.

Nakoniec je najdôležitejšie nájsť realistický a konzistentný plán tréningu bez ohľadu na čas.