Zistite Svoj Počet Anjela
Nie je ich nedostatok dobré tipy na hygienu spánku od odborníkov, ktorí vás môžu poslať do snov rýchlejšie. Existuje však ďalší návrh, o ktorom ste pravdepodobne už vyrastali, ale možno ste mu nikdy nevenovali veľkú pozornosť: pitie teplého mlieka pred spaním.
Či už ste veľkým fanúšikom mlieka alebo nie, vyskúšanie jednoduchej metódy podpory spánku nemusí znieť tak zle. Ale funguje to vlastne?
Yagi Studio / Getty Images
Ako môže mlieko pomôcť kvalite spánku?
Mlieko si v priebehu rokov trochu polepšilo, ale mliečny nápoj vášho detstva obsahuje veľa dôležitých živín, ako sú bielkoviny, zdravé tuky, vápnik, Vitamíny skupiny B. a vitamín D. .
Nielen, že výživné látky v mlieku odvracajú hlad a vytvárajú silné kosti (ako nám vždy hovorili reklamy), môžu mať skutočne vplyv na spánok.
„Existujú rôzne teórie o špecifických živinách týkajúcich sa mlieka a spánku,“ hovorí Terri Verason, MS, RDN, FAND, viceprezident pre výživové vzdelávanie pre Mliečna rada v Arizone . Jedna populárna teória súvisí s obsahom mlieka v tryptofáne, zlúčenine, ktorú si pravdepodobne spájate s spánkom v Turecku.
„Tryptofán je prekurzorom serotonínu a môže byť účinnou látkou v mlieku, ktorá pomáha podporovať relaxáciu a spánok,“ hovorí Verason. 'Ale to, či je v mlieku dostatok na to, aby priniesol veľké zmeny, nie je známe.'
Ak tujedostatok tryptofánu v mlieku na zvýšenie serotonínu, mohlo by to mať vplyv na ďalšiu chemickú látku vyvolávajúcu spánok: melatonín.
'Serotonín pomáha pri produkcii melatonínu,' hovorí dietológ Erin Palinski-Wade , RD, CDCES. „Večerné mlieko môže pomôcť telu produkovať melatonín, ktorý ho pripravuje na kvalitný nočný odpočinok.“
Ďalšie možné vysvetlenie spánkovej atmosféry mlieka? Jeho pôsobivý obsah bielkovín v 8 gramov za 8 uncí. Niektoré výskum zistil, že konzumácia stravy s vyšším obsahom bielkovín by mohla zlepšiť spánok. Verason však poznamenáva, že mliečne bielkoviny neboli osobitne študované.
sexy narodeninové nápady pre manžela
Mohlo by sa zdať logické, že obsah tuku bude hrať úlohu aj pri vplyve mlieka na spánok, zdá sa však, že to tak nie je.
„Obsah tuku v mlieku by nemal mať vplyv na výhody spánku, pretože hladiny tryptofánu a vápniku by sa nezmenili,“ hovorí Palinski-Wade - pokračujte a vyberte si čokoľvek od skim až po celok .
Okrem vedeckých vysvetlení môže byť zabudovanie upokojujúceho hrnčeka s teplým mliekom účinnou súčasťou nočného rituálu útlmu. Pretože po stresujúcom dni naozaj neexistuje zlý spôsob, ako sakra vychladnúť.
Naozaj záleží na teplote nápoja?
Pre mnohých z nás je tu pocit sa ne quoi uvoľňujúci pocit tepla, zatiaľ čo pocit chladu si často spájame s energiou a bdelosťou. (Len myslite na to, ako vás studená sprcha prebudí, žiadny problém.)
Veda tvrdí, že to isté môže platiť aj pre účinky, ktoré majú pred spánkom teplé a studené nápoje.
„Aj keď zatiaľ neexistuje žiadny výskum, ktorý by porovnával teploty mlieka a vplyv na spánok, teplé nápoje môžu mať upokojujúci a upokojujúci účinok na nervový systém, vďaka čomu môže byť teplé mlieko efektívnejšie pri zaspávaní,“ hovorí Palinski-Wade.
Pokiaľ ide o ďalšie nočné nápoje, napr čaj , na teplote záleží viac. Jeden štúdium zistili, že hladiny antioxidantov boli najvyššie v bielom čaji, ak bol namočený horúci na dlhý úsek, v zelenom čaji, ak bol namočený za studena, a v čiernom čaji, ak bol krátko namočený do horúcej vody.
Aj keď antioxidanty nemusia byť lístkom k rýchlejšiemu spánku, zmierňujú zápal, ktorý môže viesť k lepšiemu spánku .
Och, a keď už sme pri čaji, možno budete radšej striedať svoj mliečny pohár s uvarenou šálkou. Výskum ukazuje, že niektoré čaje majú rady harmanček a ashwagandha môže pomôcť v boji proti nespavosti.
Existujú nejaké dlhodobé nevýhody pitia mlieka každú noc?
Postupom nočných návykov by ste mohli byť oveľa horší ako pitie mlieka pred spaním, najmä v rámci upokojujúcej večernej rutiny. Možno by vás však zaujímalo, či má každý večer pohárik nežiaduce následky, napríklad priberanie na váhe.
„Pohár mlieka v noci by nemal viesť k priberaniu, ak je vyvážený dennými potrebami kalórií,“ hovorí Palinski-Wade. 'Ak máte obavy, pokúste sa mierne upraviť porcie večerného jedla, aby ste si večer mohli dať ďalší pohár mlieka ako občerstvenie.'
Ak sa chystáte z mlieka pripraviť pravidelný nočný klobúk, musíte dodržať ešte jeden dôležitý zvyk: čistenie zubov ! Aj keď sa cukor v mlieku (alebo laktóze) prirodzene vyskytuje, môže stále viesť k zubnému kazu, ak cez noc sedí na vašich perleťových bielkach.
Čo ak mám problém s mliečnymi výrobkami?
Ak ste v značný výsek populácie ktorí trpíte neznášanlivosťou laktózy, pohár mlieka pred spaním môže znieť ako recept na tráviacu katastrofu. Ale nikdy sa nebojte! Existuje veľa možností bez obsahu mlieka nočné pitie navodzujúce spánok (niežedruh nočného pitia).
Okrem čajov na zmiernenie stresu, ako je harmanček, ashwagandha a valerián, pouvažujte nad šálkou čerešňového džúsu. A veľký vedecký prehľad zistili, že čerešne boli spojené so zlepšením spánku v štyroch zo štyroch štúdií.
Alebo ak túžite po tej charakteristickej mliečnej textúre, vymeňte mliečne výrobky za tuky s vyšším obsahom tuku alt-mlieko ako kešu alebo sóju. Bonus: porcia kešu mlieko môže obsahovať 20 percent dennej hodnoty horčík , o ktorých je známe, že pomáhajú podporovať relaxáciu a zlepšovať spánok.
Tieto nápoje nemusia obsahovať tryptofán, ale ich krémovitosť a teplo môžu byť rovnako upokojujúce ako mlieko na oddych (navyše môžete zmiešať také veci, ako je práškový ashwagandha pre vynikajúcu chuť. mesačné mlieko .)
Spodná čiara
Dať si mlieko pred spaním nemusí byť ekvivalentom knokautu tabletka na spanie , ale je celkom možné, že vďaka svojej matrici kvalitných výživných látok môže poskytnúť potrebné jemné posunutie smerom k lepšiemu odpočinku. A pokiaľ ide o spánok, nie je často často jemný?
