Je lepšie jesť pred alebo po tréningu?

Zisťuječojesť, či už chcete schudnúť alebo maximalizovať výkon, je len jednou časťou rovnice. Musíte sa tiež zaoberať otázkoukedyjesť.

Vhoďte cvičenie do mixu a hlavolam pri jedle je ešte zložitejší. Poďme to rozobrať.

kirstie pentatonix zasnúbená

Oscar Wong / Getty Images

Jesť, alebo nejesť?

Pred debatou o cvičení sú dva tábory, ktoré „majú jesť alebo nejesť“.

Jedna strana sa pred ranným cvičením vyhýba jedlu (okrem šálky kávy, ahoj, kofeínu). Druhému sa zatočí hlava už pri pomyslení na to, že si zacvičí bez solídnych raňajok. Oba majú legitímne body.

Cvičenie nalačno by ste sa mohli cítiť ľahšie na prstoch na nohách a vyhýbajte sa kúpeľni v telocvični. Ale stravovanie zaisťuje, že máte v nádrži dostatok paliva, aby ste to zvládli počas tréningu.

Výhody pôstu pred tréningom

Ale je to viac ako osobné preferencie. Výskum naznačuje, že kapitáni raňajok môžu byť na niečom, aj keď ich veda je zmiešaná.

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 273 účastníkov, dospela k záveru, že spaľovanie tukov bolo vyššie počas cvičenia nalačno, zatiaľ čo hladiny inzulínu a glukózy boli vyššie, keď sa nestihli nalačno. Vieira AF a kol. (2016). Účinky aeróbneho cvičenia vykonávaného nalačno v stave sýtosti na metabolizmus tukov a uhľohydrátov u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Všeobecne však veda neposkytla konečnú známku toho, že cvičenie nalačno je prospešné, pretože niektoré výskumy neukazujú žiadny rozdiel ani v jednej z týchto metód. Gillen JB a kol. (2013). Intervalový tréning v sýtom stave alebo nalačno zlepšuje zloženie tela a oxidačnú kapacitu svalov u žien s nadváhou. DOI: 10.1002 / máj 20379

Nevýhody pôstu pred tréningom

Ak to zvládnete, je to tak. Cvičenie nalačno je užitočné, iba ak môžete počas tréningu stále vykonávať výkony. Telefonovanie alebo vyťukávanie do polovice, pretože máte pocit, že by ste mohli slabnúť, to nepreruší.

Ako dlho a ako ťažko ste schopní ísť, závisí od toho, čo a kedy ste naposledy jedli deň predtým. Jedlo náročné na sacharidy noc predtým vám mohlo nechať dostatok rezerv na to, aby ste stihli svoj ranný beh.

Stojí za zmienku, že väčšina ľudí sa zobudí mierne dehydrovaná z nočného pôstu. Vypiť pohár vody (minimálne) je dobrý nápad pre každého ranného cvičenca.

Zvážte svoj typ tréningu

Pokiaľ ide o debatu o jedle / nejedení, záleží na type tréningu. Môžete to zvládnuť cez hodinu jogy bez toho, aby vám Savasana prerušilo žalúdočné vrčanie. Je však nepravdepodobné, že by ste to zvládli na 10 míľ bez nejakého druhu zvýšenia výživy.

Najmä vytrvalostné športy s dlhším trvaním zaznamenali zlepšenie po jedle s vysokým obsahom sacharidov 3 až 4 hodiny predtým. Jeukendrup AE. (2011). Výživa pre vytrvalostné športy: maratón, triatlon a cestná cyklistika. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Pokiaľ ide o kratšie tréningy, veda je stále zmiešaná. Väčšina výskumov ukazuje malý rozdiel vo výkonnosti medzi cvičením nalačno a najedených v tréningoch trvajúcich menej ako hodinu. Aird TP, et al. (2018). Účinky cvičenia nalačno a po jedle na výkon a metabolizmus po cvičení: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1111 / sms.13054

Vaša najlepšia stávka? Ak viete, že si dáte čas na dlhší tréning alebo chcete naozaj ísť von, uistite sa, že máte dostatok energie pri malom jedle niekoľko hodín predtým.

Palivo pred tréningom

Pre optimálny výkon potrebuje vaše telo pred tréningom dostatok bielkovín a sacharidov.

Sacharidy vytvárajú vo vašom tele zásoby glykogénu, ktoré sa vám pri nedostatku energie uvoľňujú pečeň a svaly. Proteín pomáha predchádzať poškodeniu svalov a urýchľuje zotavenie po tréningu.

Najlepšie sú komplexné (alias pomaly horiace) sacharidy ako ovsené vločky, zelenina, hnedá ryža a fazuľa. Proteín nemusí vždy pochádzať z kravy. Tieto zdravé zdroje môžu vyhovovať všetkým od mäsožravcov až po vegánov:

• vajcia
• mandle
• kuracie prsia
• orechové maslá
• tvaroh
• grécky jogurt
• šošovica
• quinoa

Ak chcete tento proces zefektívniť, na celozrnnom toaste si zostavte kombinácie bielkovinových sacharidov, ako je grécky jogurt s ovocím alebo vajcami a sparený špenát. Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa pohybujú v posteli bez toho, aby ste mali čas, vyskúšajte líčenie proteínový nápoj s polovicou banánu.

ako rýchlo rozbiť pár

Pokiaľ ide o načasovanie, naplnenie nádrže 2 až 3 hodiny pred cvičením prinesie maximálny výkon, zistili výskumy. Ormsbee MJ a kol. (2014). Výživa pred cvičením: Úloha makroživín, modifikovaných škrobov a doplnkov výživy pri metabolizme a vytrvalosti. DOI: 10,3390 / nu6051782

Doprajte svojmu telu dostatok času na trávenie, najmä pri vytrvalostných činnostiach, ako je beh. Nestrávené jedlo v žalúdku môže viesť k gastrointestinálnym problémom (aka žalúdok bežca alebo šprint do kúpeľne namiesto plánovaného behu).

Obnova po tréningu

Tankovanie a zotavenie sú dva ciele stravovania po tréningu. Sacharidy zatiaľ dopĺňajú glykogén, ktorý ste spálili bielkoviny obnovuje vaše svaly. Snažte sa o pomer 3: 1 sacharidov k bielkovinám. Outlaw JL a kol. (2014). Účinky doplnku bielkovín a sacharidov pred a po tréningu u trénovaných jedincov crossfitu. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Využite okno na zotavenie, ktoré je do hodiny po ukončení tréningu. Mohr CR. (2019). Načasujte si výživu pred a po tréningu. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Dobite smoothie, morčacím mäsom a zeleninou na celozrnnom zábere alebo jogurtom s bobuľami.

Nezanedbávajte tekutinu, ktorú budete musieť nahradiť všetkým, čo ste v posilňovni vypotili. Voda je vždy dobrým hydratačným prostriedkom, ale pohár mlieka dodáva do zmesi bielkoviny a elektrolyty, čo by vám mohlo pomôcť pri zotavení, uvádza výskum. Desbrow B a kol. (2014). Porovnanie potenciálu rehydratácie rôznych mliečnych nápojov s obsahom sacharidov a elektrolytov. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Pamätajte, že zotavenie pokračuje 24 až 48 hodín po náročnom tréningu. Nezanedbávajte teda výživovú hodnotu vašich jedál po celý deň.

Spodná čiara

Výskum je stále zmiešaný s niekoľkými štúdiami zameranými na cvičenie nalačno, pokiaľ je váš tréning nízkej až strednej intenzity a vaším cieľom je odbúravanie alebo udržiavanie tuku.

Len dávajte pozor na príznaky, ako sú tieto, ktoré vaše telo necíti:

• pocit závratu alebo točenie hlavy
• v polovici tréningu výrazne spomaliť
• stratu formy
• rýchle dýchanie, aj keď to pohyby nevyžadujú

Ak sa chystáte na dôslednejšie cvičenie, predtým si dajte bielkoviny a sacharidy. Pocit závratu počas série burpees nie je skvelým začiatkom dňa.

Čo sa týka fitnes, každý je iný. Je na vás, aby ste experimentovali s rôznymi jedlami pred a po tréningu, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.