Zistite Svoj Počet Anjela
Chladenie je ľahké oprášiť. Po rozdrvení tréningu (čo je úspech sám o sebe), posledná vec, na ktorú máte chuť, je stráviť viac svojho drahocenného času na natiahnutie. Správne ochladenie je však dôležitou súčasťou obnovy.
Možno sa ti bude páčiť
6 zahrievacích pohybov, ktoré môžete urobiť pred akýmkoľvek tréningom& ldquo; Cvičenie pohyblivosti na ochladenie - nielen zastavenie - udržuje krv v obehu a zabraňuje jej hromadeniu, čo môže spôsobiť závraty alebo mdloby, & rdquo; hovorí Noam Tamir, certifikovaný tréner a zakladateľ spoločnosti TS Fitness . Toto ďalšie prekrvenie znamená, že vaše svaly sú teplé a majú vynikajúcu polohu na natiahnutie alebo natiahnutie peny, aby vás ďalší deň menej boleli. Niekoľko ľahkých pohybov tiež dáva šancu vášmu srdcovému rytmu pomaly klesať a vyhnúť sa drastickému poklesu krvného tlaku, dodáva Tamir.
S ohľadom na to nám dal šesť cvičení „kdekoľvek“, ktoré narazia na všetky najbežnejšie miesta a dajú vášmu telu šancu resetovať si po tréningu. Verte nám, že nebudete ľutovať, že ste sa tomu venovali 6 minút.
Ako to funguje: Každý ťah nižšie vykonávajte po dobu 60 sekúnd bez zastavenia medzi ťahmi. Celé zahriatie bude trvať 6 minút.
ako flirtovať s vydatou ženou
1. Všetci štyria skáču späť
Výhody: Pomáha rekonfigurovať chrbticu tým, že umožňuje dekompresiu krížov, zapája hlboké svaly panvového dna a jadra a zvyšuje pohyblivosť bedrového kĺbu. Začínajte na všetkých štyroch, zápästia pod ramenami, kolená o niečo širšie ako na šírku bedier, neutrálna chrbtica (nie klenutý). Zapojte jadro a stlačte do rúk, aby ste boky pomaly poslali späť k pätám. Snažte sa mať boky stále po celú dobu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
2. Detská póza s dosahom
Výhody: Uvoľňuje kríže, zatiaľ čo napína boky, štvorkolky a členky a znižuje stres a únavu. Pridajte dosah a jemne natiahnite bočnú časť tela. Začnite kľačať na všetkých štyroch, zápästia pod ramenami, kolená pod bokmi. Pošlite boky dozadu, aby ste posunuli zadok na päty a opierali sa o hrudník o stehná, zatiaľ čo ruky sa tiahnu rovno. Pomaly kráčajte rukami na pravú stranu, späť do stredu a potom doľava. Pokračujte v opakovaní.
3. Penová rolka T-Spine
Výhody: Masíruje chrbtové svaly a zvyšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice (T-chrbtice), zatiaľ čo jemne naťahuje svaly hrudníka a posilňuje brušné svaly. Ľahnite si lícom hore na podložku s pokrčenými kolenami a cez stred chrbta položte penový valec. S končekmi prstov za ušami pomocou nôh ťahajte boky dopredu, aby vám valec mohol cestovať až k ramenám, a potom pomocou brušných svalov chrumkajte, keď sa valec pohybuje späť do východiskovej polohy. Opakujte.
jhené aiko veku
4. Pena na ohýbanie bedrového kĺbu
Výhody: Jemnou masážou uvoľňuje pevné flexory bedrového kĺbu. Umiestnite penový valec na podložku a boky nad ním umiestnite do vysokej polohy planku. Otočte sa na pravú stranu, aby ste znížili ľavý bedrový kĺb dole na valček. Nohy udržujte v rovnováhe, krk uvoľnený a na podporu a kontrolu používajte paže. Kolísajte dozadu a dopredu cez ohýbače bedier tak pomaly, ako je to pohodlné. Opakujte na druhú stranu.
stormi bree vek
5. Stretnutie 90-90
Výhody: Otvára boky a uvoľňuje napätie z krížov pri napínaní hamstringov. Začnite sedieť na podložke. Pravú nohu si položte pred seba (holeň rovnobežne s bokmi) a ľavú nohu otvorte do strany (holeň kolmo na boky), aby bola noha za vami s 90-stupňovými ohybmi v kolenách aj členkoch. Členky by mali byť v jednej línii s podpätkami. S uvoľneným dlhým chrbtom a krkom sa ohnite v páse a natiahnite ruky čo najviac dopredu, ako je to pohodlné. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
6. Stretch krku
Výhody: Uvoľňuje napätie a zmierňuje namáhanie krku. Začnite sedieť alebo kľačať v pohodlnej polohe. Vezmite pravú ruku nad hlavu a končeky prstov položte na ľavú stranu hlavy. Jemne potiahnite hlavu smerom k pravému ramenu a pocítite natiahnutie pozdĺž ľavej strany krku. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
Nakúpte natáčanie: Tee Reebok ActivChill Performance ( 35 dolárov , r eebok.com )
Reebok Workout Ready Woven Short ( 2 doláre 5 , reebok.com )
Valec so spúšťovým bodom ( 29,95 dolárov , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 dolárov , reebok.com )
Fotografia: Julia Hembree
Špeciálne poďakovanie Noam Tamirovi, certifikovanému trénerovi a zakladateľovi spoločnosti TS Fitness v New Yorku, na modelovanie týchto krokov pre nás.
