Zistite Svoj Počet Anjela
Mnoho ľudí prešlo na spôsob stravovania zameraný viac na rastliny, aby sa znížil ich vplyv na životné prostredie a zlepšili sa niektoré aspekty zdravia.
Existuje veľa druhov rastlinnej stravy, ale vegánska strava je najextrémnejšie, ako to vypadávavšetkoživočíšne produkty. Buh-bye fro-yo, jammy vajcia a rybie tacos!
emily tupé fotky
Aj keď je vegánska strava spojená s mnohými výhodami, niektorí ľudia sa pýtajú, či je to dobrá voľba na podporu chudnutia.
Tento článok vysvetľuje, čo je vegánska strava, či je to dobrý nápad na chudnutie a či je alebo nie je najlepšou voľbou pre celkové zdravie.
Čo je vegánska strava a prečo sa používa na chudnutie?
Vegánska strava je spôsob stravovania, ktorý neobsahuje žiadne živočíšne produkty. To znamená, že žiadne kuracie mäso, mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, príp med .
Vegáni sa namiesto toho dopĺňajú rastlinnými potravinami, ako sú zelenina, ovocie, orechy, fazuľa a zrná. Prinajmenšom to robia vegáni, ktorí sa riadia zdravými stravovacími schémami. O tom neskôr.
Ukázalo sa, že vegánska strava zlepšuje zdravie mnohými spôsobmi. Napríklad, výskum preukázala, že dodržiavanie zdravej vegánskej stravy môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a určitých druhov rakoviny.
To nie je prekvapujúce, pretože vegánska strava má zvyčajne vysoký obsah rastlinných potravín, ako sú zelenina, ovocie, orechy afazuľaktoré sú nabité výživnými látkami potrebnými pre optimálne zdravie, ako sú vitamíny, minerály a vlákno .
Okrem prijímania vegánskej stravy na podporu zdravia niektorých ľudí láka aj vegánska strava, pretože je spojená s chudnutím.
Je toho dosť dôkazy prepojenie vegánskej stravy s chudnutím a zdravým udržiavaním telesnej hmotnosti.
Účinnosť vegánskej stravy pri chudnutí však úplne závisí od celkového príjmu kalórií a kvality stravy. Ak sa zdravo nerozhodujete, je možné vegánsku stravu pribrať.
Môže vegánska strava pomôcť pri chudnutí?
Ukázalo sa, že vegánska strava podporuje chudnutie v randomizovaných kontrolných štúdiách a v populačných štúdiách bola spojená so zdravou telesnou hmotnosťou.
TO Preskúmanie 2020 zahŕňajúcich 19 štúdií, z ktorých väčšina boli randomizované, kontrolované štúdie, zistili, že v porovnaní so všežravými diétami viedlo nízkotučné vegánske stravovanie k väčšej strate hmotnosti u ľudí s nadváhou.
TO 2013 štúdia ktorá bola zahrnutá do vyššie uvedeného prehľadu v roku 2020, randomizovalo 291 ľudí s nadváhou buď do skupiny s nízkym obsahom tukov a nízkym glykemickým obsahom vegánskej stravy bohatej na celé zrná, zeleninu, strukoviny a ovocie, alebo do skupiny, ktorániestravovacie zmeny vôbec.
Peepi pridelení vegánskej strave tiež dostali skupinovú podporu. Kontrolná skupina nedostala nič.
Po 18 týždňoch skupina s vegánskou stravou výrazne schudla ako kontrolná skupina.
Žiadna duša.
Je to preto, lebo vegánska strava má tendenciu znižovať počet kalórií konzumovaných každý deň, čo je najdôležitejší faktor pre podporu chudnutia.
TO Štúdia 2021 zistili, že v porovnaní s ketogénnou stravou jedli ľudia s nízkotučnou rastlinnou stravou v priemere o 689 menej kalórií za deň ako keto skupina.
Je to preto, že vegánska a rastlinná strava má tendenciu byť nižšia v kalorických potravinách, ako je maslo, syr a mäso. Navyše sú zvyčajne nabité potravinami bohatými na vlákninu, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa plní a znížiť príjem energie.
Ak je však tento deficit kalórií kontrolovaný, štúdie ukazujú, že chudnutie medzi vegánskou a inou stravou je podobné. A Štúdia 2009 randomizovane nakukli s cukrovkou buď na vegánsku stravu s nízkym obsahom tukov, alebo na konvenčnú diétu s cukrovkou, ktorá znížila kalórie na 500 až 1 000 denne.
Na konci 74-týždňovej štúdie sa zistilo, že obe diéty viedli k podobnému úbytku hmotnosti, aj keď vegánska strava bola účinnejšia pri znižovaní hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
Ďalší 2018 štúdia nezistil žiadny signifikantný rozdiel v chudnutí medzi ľuďmi randomizovanými na diétu s kontrolovanou dávkou, ktorá vytvárala denný deficit 500 kalórií, a ľuďmi randomizovanými na vegánsku stravu s nízkym obsahom tukov počas 20 týždňov.
To neznamená, že zdravé vegánske diéty nie sú účinné pri podpore chudnutia. Oni absolútne môže byť .
Veľa štúdie uviedli, že ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinné stravovacie návyky, ako napríklad vegetariánska a vegánska strava, majú tendenciu vážiť menej a majú nižší telesný tuk ako ľudia, ktorí dodržiavajú všežravú stravu.
Ale nie je to preto, že by vegánska strava kúzlami spôsobila rozpustenie libier. Je to preto, že vegánska strava pravdepodobne spôsobí deficit kalórií a podporí sýtosť. A akákoľvek strava, ktorá vytvorí deficit kalórií, bude mať pravdepodobne za následok chudnutie.
Vegan-schmegan: kvalita stravy a príjem kalórií sú najdôležitejšie
Ak chcete vyskúšať vegánsku stravu, vynikajúce. Len sa uistite, že to robíte zo správnych dôvodov, a uvedomte si, že vegánska strava nie je tou najzdravšou alebo najvhodnejšou voľbou pre každého.
Ak sa chystáte prejsť od stravy plnej ultra spracovaných potravín bez ovocia, zeleniny a vlákniny k vegánskej strave s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, orechov a fazule, pravdepodobne schudnete.
Nezabúdajte však, že na zníženie hmotnosti a celkovo na zdravie nemusíte ísť úplne vegánsky rastlinný diéty.
Jednoduché zníženie príjmu živočíšnych produktov a konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín, najmä zeleniny, ovocie , fazuľa, orechy a semená, pravdepodobne podporí zdravé chudnutie a zlepší aj ďalšie aspekty zdravia.
Je to tak preto, lebo rastlinné stravovacie návyky sú zvyčajne vyššie v potravinách bohatých na vlákninu, ktoré sú sýte, a nižšie v potravinách bohatých na kalórie. Nie vždy to tak je.
Vegánska strava, ktorá sa primárne skladá z ultra-spracovaných vegánskych jedál, ako sú rýchle občerstvenie, vegánske „mäsové“ náhrady, vegánske mac & syry a vegánske sladkosti môžu skutočne viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Navyše, jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, aj keď tieto kalórie pochádzajú zo zdravých vegánskych jedál, ako je kokosový jogurt, avokádo o, orechové maslá a zrná, spôsobia, že priberiete alebo sťažíte chudnutie.
Z tohto dôvodu, bez ohľadu na to, aký typ stravy si vyberiete, je dôležité jesť primerané množstvo kalórií, ktoré vyhovuje vašim individuálnym potrebám, a jesť väčšinou celé jedlá bohaté na živiny.
Prečo vegánska strava nie je správnou voľbou pre každého
Aj keď je vegánska strava spojená s prospešnosťou pre zdravie a niektorým ľuďom sa na tomto stravovacom návyku darí, nie je to správna voľba pre každého.
Vegánska strava vylučuje všetky potraviny vrátane živočíšnych produktov, čo ju robí mimoriadne obmedzujúcou. Z tohto dôvodu, rovnako ako každá iná strava, ktorá vylučuje množstvo jedál, môže byť ťažké dlhodobo sa držať.
Niektorí ľudia, ako napríklad ľudia s poruchami stravovania v anamnéze alebo ľudia so súčasnými poruchami stravovania, sa môžu chcieť vyhýbať akejkoľvek obmedzujúcej strave vrátane vegánskej stravy.
Navyše, keďže vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty, môže byť nedostatočný v živinách, ktoré sú koncentrované v živočíšnych potravinách, ako sú bielkoviny, B12 , zinok, omega-3 tuky, jód, železo a vápnik. Nedostatok týchto živín môže mať negatívny vplyv na zdravie a viesť k vážnym komplikáciám.
Dodržiavanie vegánskej stravy, ktorá má počas dňa nedostatok výživných látok tehotenstvo môže viesť ku komplikáciám, ako je nízka pôrodná hmotnosť, neurologické postihnutia a malformácie plodu u potomkov.
Matky, ktoré majú nedostatok živín spôsobená vegánskou stravou môže mať v materskom mlieku nízke množstvo B12, vitamínu D, DHA a vápnika, čo môže viesť k neurologickému postihnutiu aj u potomkov.
Z tohto dôvodu je potrebné vegánsku stravu starostlivo plánovať a mali by sa prijímať doplnky výživy, aby sa zabránilo nedostatku živín.
Ak sa chystáte vyskúšať vegánstvo, urobte to bezpečne
Je možné, že vegánske diéty budú zdravé a zdravo pokryjú vaše základy. Bude však potrebné vykonať určitú prácu, aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok určitých živín, ako je B12, jód, zinok, železo, omega-3, zinok a vápnik.
Aj keď je technicky možné získať dostatok výživných látok vo vegánskej strave konzumáciou potravín bohatých na výživné látky a obohatených vegánskych produktov, ľudia dodržiavajúci vegánsku stravu by mali zvážiť užívanie doplnkov výživy, aby zabezpečili dostatok výživy.
Tu je niekoľko tipov na bezpečnú podporu chudnutia pomocou vegánskej stravy:
- Náplň rastlinných bielkovín: Pridanie zdroja podobných rastlinných bielkovín fazuľa , šošovica, semená a tofu do jedál a občerstvenia vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili plní.
- Vyhýbajte sa ultra-spracovaným vegánskym jedlám: To, že je produkt vegánsky, ešte neznamená, že je to výživná voľba. Obmedzte príjem ultra-spracovaných vegánskych jedál, ako sú cukríky, sušienky a rýchle občerstvenie.
- Obmedzte náhrady mäsa: Vegánske náhrady mäsa môžu byť nabité sodíkom, rafinovanými zrnami a ďalšími nie tak skvelými prísadami. Skúste si vyrobiť celé svoje vlastné zdroje bielkovín vhodných pre vegánov, ako sú hamburgery z čiernych fazúľ.
- Jedzte svoju zeleninu a ovocie: Vegetariáni a plody sú preplnené dôležitými živinami, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Pridajte čerstvé alebo varené ovocie a zeleninu do jedál a občerstvenia, aby ste zvýšili príjem živín.
- Jedzte dostatok kalórií: Aj keď je pre chudnutie potrebné vytvoriť deficit kalórií, nie je dobrý nápad dodržiavať nízkokalorické diéty. Sú nezdravé a môžu viesť k kompenzačným zmenám v tele, ktoré sťažujú udržiavanie hmotnosti.
Tu je príklad zdravého celodenného stravovania sa podľa vegánskej stravy:
Raňajky:
Rolovaný ovos z kešu mlieka pokrytý čerstvými bobuľami, mandľovým maslom, nesladenými kokosovými vločkami, chia semiačkami, kakaovými hrotmi a posýpkou škorice.
wiki karen pence
Obed:
Vegánsky bielkovinový šalát z tempehu, tofu, cíceru, konopných semiačok a rukoly. Toto chutné jedlo obsahuje neuveriteľných 40 gramov rastlinných bielkovín na porciu!
Večera:
Pomalý varič Bataty a šošovicové kari podávame s trochou hnedej ryže a varenou brokolicou.
Občerstvenie:
Plátky jabĺk s prírodným arašidovým maslom a škoricou
Aj keď vegánska strava môže byť pri chudnutí užitočná, nemusíte dodržiavať žiadnu diétu s cieľom bezpečne a efektívne schudnúť.
Ak sa necítite na vegánstvo, je to v poriadku! Jednoduché pridanie väčšieho množstva rastlinných potravín do vašej stravy, ako sú zelenina a ovocie, obmedzenie ultra-spracovaných potravín, obmedzenie pridaného cukru a viac pohybu, vám môžu pomôcť pri chudnutí bez výraznejšej zmeny stravovania.
Spodný riadok
Vegánska strava súvisí s niektorými zdravotnými výhodami a môže vám pomôcť pri chudnutí. Nie je to však správna voľba pre každého.
Navyše nemusíte pokračovať akekolvek dieta s cieľom podporiť chudnutie.
Ak však máte záujem o zeleninu, ktorá bude mať potenciálne prínosy pre zdravie alebo schudnúť, nezabudnite si starostlivo naplánovať príjem živín a podľa toho doplniť, aby ste sa vyhli potenciálnym nedostatkom.
Referencie:
Barnard, N, et al. (2009). Vegánska strava s nízkym obsahom tukov a konvenčná diéta pre diabetes pri liečbe cukrovky 2. typu: randomizovaná, kontrolovaná, 74-týždňová klinická štúdia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/
Barnard, N, et al. (2018). Premena čakárne na učebňu: Týždenné kurzy využívajúce vegánsky alebo stravovací plán riadený porciami zlepšujú kontrolu cukrovky v randomizovanej translačnej štúdii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
Campbell, E a kol. (2019). Vyhodnotenie osemtýždňového programu úpravy životného štýlu pre celé potraviny na báze rastlín. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/
Dinu, M a kol. (2017). Vegetariánska, vegánska strava a rozmanité zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Mishra, S a kol. (2013). Multicentrická randomizovaná kontrolovaná štúdia rastlinného výživového programu na zníženie telesnej hmotnosti a kardiovaskulárneho rizika v podnikovom prostredí: štúdia GEICO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/
Sakkas, H a kol. (2020): Výživový stav a vplyv vegánskej stravy na črevnú mikrobiotu a zdravie človeka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/
Tran, E a kol. (2020). Účinky rastlinnej stravy na stav hmotnosti: Systematický prehľad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
