Ako sa už nikdy nemusíte cítiť v práci stresovaní

Aj keď je to krátkodobý stres, môže to skutočne byť zlepšiť výkon v práci, chronický stres - tá tlmená, ale stále prítomná úzkosť vyvolaná premýšľaním o toxickom šéfovi alebo zoznamom pracích prostriedkov - môže mať škodlivé účinky vrátane depresie,úzkosť, nespavosť a vysoký krvný tlak.

Zlou správou je, že chronický pracovný stres ovplyvňuje minimálne 70 percent Američanov . Jeden prieskum zistili, že osem z 10 zamestnaných Američanov hlásilo, že v práci pociťujú stres kvôli faktorom, ako sú zvýšené pracovné vyťaženie a nedostatočné odškodnenie.

Aj keď nemôžeme nevyhnutne mať kontrolu nad svojimi povinnosťami, platmi alebo nad ľuďmi, s ktorými v práci interagujeme, robíme to mymôcťkontrolujte, ako reagujeme na tieto stresory, kultiváciou odolnosti.

Dobrou správou je, že môžeme zabrániť rastu týchto čísel. Aj keď nemôžeme nevyhnutne mať kontrolu nad svojimi povinnosťami, platmi alebo nad ľuďmi, s ktorými v práci interagujeme, robíme to mymôcťkontrolujte, ako reagujeme na tieto stresory kultiváciou odolnosti - alebo schopnosťou zdravého adaptovať sa na stres tým, že zostanete prítomní, uvedomujete si seba a venujete sa svojim vlastným potrebám.

Existujú rôzne postupy, ktoré môžeme integrovať do našich každodenných rutín, ktoré nám umožnia lepšie riešiť naše vlastné potreby, túžby a zámery na pracovisku (aj mimo neho) a všetky spadajú do jednej spoločnej témy: všímavosť.

Čo je dohoda?

Nedávno som si sadol k učiteľke meditácie a autorke Sharon Salzbergovej, ktorej najnovšia kniha Skutočné šťastie v práci , skúma, ako nám praktiky všímavosti, ako napríklad meditácia, môžu pomôcť znovu predstaviť náš prístup k našim zamestnaniam - a v tomto procese nám pomôžu nájsť šťastie a väčší zmysel pre rovnováhu na pracovisku.

švestkový hnedý rúž

Podľa Salzberga odolnosť slúži ako alternatíva k ilúzii kontroly - falošné presvedčenie, že nad spolupracovníkmi, šéfmi, klientmi a výsledkami práce by sme mali mať väčšiu kontrolu, ako v skutočnosti máme. V skutočnosti nemáme kontrolu nad ničím iným, iba nad sebou. Táto myšlienka sa môže zdať strašidelná, ale v skutočnosti ponúka veľa slobody.

Prvým krokom k rozvoju odolnosti je spochybnenie myšlienky, že môžeme mať nad všetkým kontrolu.

Prvým krokom k rozvoju odolnosti je v skutočnosti spochybnenie myšlienky, že môžeme mať všetko pod kontrolou. Namiesto toho, aby sme sa zbili za sklamania a negatívne výsledky, ktoré nevyhnutne zažívame v práci (alebo inde), sa môžeme naučiť precvičovať akceptovanie seba a svojich situácií, či už dobrých alebo zlých. Týmto si dávame dar mentálneho priestoru - a v tomto priestore sa môžeme naučiť uvedomiť si, že ťažké skúsenosti a neúspechy sú v skutočnosti príležitosťou na učenie a rast.

Ako sa teda dostaneme na miesto, kde si vyberieme prijatie, všímavosť a rast nad úzkosťou a sebapodceňovaním? Postupujte podľa nižšie uvedeného akčného plánu.

Váš akčný plán

Vedomie je možné precvičovať kedykoľvek, dokonca aj pri chôdzi, pití čaju alebo písaní e-mailu. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov, aby ste sa zbavili ilúzie kontroly a namiesto toho si vypestovali odolnosť v práci.

1. Zaviesť pravidelnú meditačnú prax.

& ldquo; Meditácia poskytuje nám zmysel pre perspektívu tým, že nám umožňuje intimitu s našimi skúsenosťami. Keď cvičíme všímavosť, trénujeme svoju myseľ, aby si uvedomovala naše emócie a myšlienky, keď vzniknú, aby sme mohli lepšie porozumieť našim zámerom, & rdquo; hovorí Salzberg. Meditácia nám umožňuje lepšie nahliadnuť do podstaty vecí, a to bez akejkoľvek úsudku úsudku, neistoty a akýchkoľvek ďalších sebazničujúcich príbehov, ktoré naše drkotajúce mysle zvečniť.

muž, ktorý sa oženil s robotom

Zaviazanie sa k apravidelná meditačná prax- aj len 10 minút denne - môže pomôcť dosiahnuť, aby ste sa pri pracovných stresoch cítili pokojne. Tam súnajrôznejších postupovna výber, tak experimentujte a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje.

2. Uvoľnite zovretie - doslova.

Emocionálny stres sa môže prejaviť ako fyzické napätie. Aby ste uľahčili oboje, precvičte relaxáciu tela pomocou tohto jednoduchého cvičenia:

• Keď sedíte za stolom, sústreďte svoju pozornosť na ruky (najmä ak niečo držia - šálka kávy, pero, počítačová myš) a / alebo na plecia.
• Ak sa vám zdá vaše zovretie mimoriadne pevné (alebo máte napnuté ramená), uvedomte si, že to iba prehĺbi akékoľvek napätie, ktoré pocítite.
• Vyberte si, aby ste čo najviac uvoľnili zovretie a / alebo uvoľnili napätie v ramenách (dýchanie pomáha!).
• Venujte chvíľu pozorovaniu rôznych vnemov, ktoré cítite, keď upriamujete pozornosť na svoje telo. Pamätajte, že to je niečo, čo môžete urobiť, aj keď sa budete predierať svojimizoznam úloh!

3. Predtým, ako hovoríte, premýšľajte.

Stres môže často viesť k podráždenosti a pocitom viny a viny. Toto cvičenie môže pomôcť zabrzdiť sebaprestávajúci jazyk, keď rozvíjate jemnejší a zhovievavejší vnútorný dialóg.

• Napíš si do druhej osoby obviňujúce vyhlásenie o niečom, čo sa stalo v práci (napr .: & ldquo; si neschopný zabudnúť na termín. & Rdquo;).
• Preformulujte to v prvej osobe pomocou mimosúdneho, konštruktívneho & ldquo; I & rdquo; vyhlásenia (& ldquo; Strávil som dve hodiny hľadaním nesprávne umiestneného súboru a vo výsledku som zmeškal termín. Ako môžem nastaviť systém, aby sa zabránilo tomu, aby sa to už opakovalo? & rdquo;). Všimnite si, že ak sa cítite inak pri používaní & ldquo; I & rdquo; versus & ldquo; ty & rdquo; Vyhlásenia.
• Skúste sa vzdať používania zovšeobecňujúcich slov ako & ldquo;nikdy& rdquo; a & ldquo;vždy. & rdquo; Precvičte si používanie konkrétneho jazyka, ktorý necháva priestor na zlepšenie (napr. & Ldquo; bol som sklamaný, keď ste dorazili neskoro na naše stretnutie. Ako môžeme zabezpečiť, aby sa to už nezopakovalo? & Rdquo; versus & ldquo; Vždy ma sklamete. & Rdquo;). Tento druh konštruktívneho jazyka pomáha udržiavať veci v perspektíve a predchádza bezuzdnému odopieraniu vás i ostatných.

4. Stanovte zámery.

Keď máme toho veľa na tanieri, máme tendenciu cítiť sa ohromení a akoby sa nám svet vymkol spod kontroly. Tam vstupuje do hry prax stanovovania zámerov. Toto cvičenie vám pomôže lepšie si uvedomiť zámery, ktoré vedú k tomu, čo hovoríte a robíte. Keď si uvedomíme, že všetky naše činy vychádzajú z nejakého zámeru a že máme moc tento zámer zmeniť, pozývame sa cítiť viac prítomní, sústredení a pokojní. Počas celého dňa používajte tieto postupy, aby ste zostali v obraze svojim zámerom:

• Stanovte si zámer každý deň pred odchodom do práce. Možno by ste chceli byť pri rokovaniach a konferenčných hovoroch otvorenejší a v pohode, alebo chcete pred začatím novej úlohy dýchať hlbšie. Pripomeňte si tento úmysel zakaždým, keď sa ocitnete mimo cesty.
• Pred konverzáciou sa na chvíľu pozastavte, aby ste sa so sebou (ticho) skontrolovali a určili svoj úmysel: Chcete, aby vás ľudia vnímali ako „správni“, alebo aby ste boli vnímaní ako otvorení, súcitní a podporujúci? Chcete podporovať pokrok alebo mu brániť?
• Predtým, ako pošlete e-mail, sa trikrát nadýchnite. Potom si znova prečítajte e-mail a predstavte si, že ste jeho príjemcom. Zvážte emocionálny dopad správy a položte si otázku, čo sa pomocou e-mailu snažíte dosiahnuť. Ak je to potrebné, prepíšte (pred odoslaním).
• Ak sa vám zdá, že vás v práci nudia alebo otravujú, nesúďte sa s tým. Namiesto toho použite podraz, aby ste zmenili svoje myslenie: Aj tá najnáročnejšia práca je príležitosťou pomôcť iným, kultivovať povedomie alebo dozvedieť sa viac o sebe.

5. Prehodnoťte svoje mechanizmy zvládania.

Každý z nás už obsahuje všetko, čo musí v sebe zvládnuť. Toto cvičenie vám pomôže získať pocit posilnenia nad vašimi mechanizmami zvládania a pomôže vám uvedomiť si potenciál svojich vlastných zdrojov prestarostlivosť o seba.

• Na kúsok papiera alebo na počítači alebo telefóne si urobte zoznam všetkého, čo prispieva k vášmu stresu v práci.
• V inom stĺpci uveďte všetko, čo každodenne robíte, aby ste si oddýchli, zdvihli náladu alebo sa pobavili (počúvanie hudby, cvičenie, varenie večere s priateľmi atď.).
• Vytvorte tretí zoznam, v ktorom popíšete účinky týchto aktivít na vaše stresové faktory.
• Pozrite sa na všetky tri zoznamy. Zamyslite sa nad tým, koľko musíte zvládnuť, či sa vám darí dobre, alebo či potrebujete zmeniť spôsoby, ako to zvládate. Potom si napíšte & ldquo; recept & rdquo; pre vlastnú starostlivosť o seba.

6. Cvičte súcit.

Schopnosť láskavo komunikovať so spolupracovníkmi je nevyhnutná pre obidvedokončiť vecidobre v práci a cítiť celkový pocit pohody. Táto základná láskavá láskavosť (alebodať) meditácia ponúka konkrétne východisko pre začatie kultivácie umenia empatie.

• Sadnite si so zavretými očami alebo so sklopeným zrakom.
• Potichu sa ponúknite láskavá láskavosť nasmerovaním pozitívnej energie a dobrej vôle na všetky bytosti všade, vrátane seba. Začnite tým, že si pošlete lásku sebe samému: & ldquo;Nech som v bezpečí. Nech som šťastná. Nech som zdravá. Môžem žiť s ľahkosťou. & Rdquo ;.
• Opakujte mantry tempom, ktoré vám vyhovuje, a zamerajte svoju pozornosť na každú frázu tak, ako si ju myslíte. Ak sa vaša pozornosť zatúla, začnite znova. Kotvou tu nie je dych, ale opakovanie frázy.
• Ďalej si vybavte niekoho, o kom viete, že má ťažké obdobie, a zopakujte mantru: & ldquo;Môžu byť v bezpečí & hellip; & rdquo ;.
• Zavolajte na niekoho, s kým si dobre nerozumiete. Zopakujte im toto cvičenie. Ak je to príliš ťažké, pošli milosrdenstvo späť k sebe.
• Na záver skúste ponúknuť frázy milujúcej láskavosti všetkým bytostiam všade:& ldquo; Nech sú všetky bytosti v bezpečí. Nech sú všetky bytosti šťastné & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Takeaway

& ldquo; Toto nie je & hellip; hippie chmýří, & rdquo; vyhlásil Chade-Meng Tan , zakladateľ zamestnaneckého programu založeného na všímavosti spoločnosti Google, Search Inside Yourself. Má pravdu. Všetci teraz vieme, že stres nepomáha nikomu z nás. Je čas, aby ste sa cítili dobre, keď sa budete cítiť dobre - v práci aj inde. A myslieť si, že odolnosť môže začať iba vašimi myšlienkami a dychom. Aké ľahké je to?