Najlepšie superpotraviny, od A po Z

Ovocie a zelenina a celé zrná, ach jaj! Okrem regálov obchodov s potravinami, ktoré sú lemované menej ako zdravými spracovanými potravinami v pestrofarebných obaloch, stále existujú stovky zdravých možností, ktoré čakajú na vyzdvihnutie a vloženie do nákupného košíka. (Mnohé sú dodávané v žiarivých prírodných obaloch!) Zahŕňajú každú skupinu potravín, od ovocia a zeleniny až po obilniny, mliečne výrobky a zdravé tuky! Tu je 26 našich obľúbených položiek, jedno pre každé písmeno abecedy, spolu s tým, čo ich robí tak super. (Plus niekoľkozdravé receptyktoré vám pomôžu získať super jedlo v kuchyni.)

Avokádo

Ak ste na Greatist strávili čo i len pár minút, nie je žiadnym tajomstvom, že sme obrovskými fanúšikmi avokáda. (Existuje dokonca aj piñata v tvare avokáda v našej kancelárii!) Existuje aj dobrý dôvod: Avokádo je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov (ktoré môžu zlepšiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko srdcových chorôb a prospievajú funkcii mozgu), vitamín E (silný antioxidant) a vitamín B6 (ktorý podporuje zdravú pokožku a slúži ako záložné palivo) Tuk v strave a zlyhanie srdca: od lipotoxicity k lipoochrane . Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR. A kol. Oddelenie kardiológie, Katedra medicíny, Marylandská univerzita. Circulation Research, 2012 Mar 2; 110 (5): 764-76. Mononenasýtené mastné kyseliny zabraňujú averzným účinkom obezity na pohyb, činnosť mozgu a spánkové správanie. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S. a kol. Diabetes, 2012 Jul; 61 (7): 1669-79. Navyše sú len prekrásne (kel šalát s avokádom a grepom, ktokoľvek?). Len nezabudnite, že to nesmiete preháňať - toto ovocie je dosť ťažké a kalorické, je pravdepodobne najlepšie ho skonzumovať nie viac ako pol ovocia za deň.
Vyskúšaj to teraz: Avokádové cookies z tmavej čokolády
Ostatné superpotraviny A: mandle,špargľa,jablká

Repa

Cviklu je ťažké poraziť. Najskôr si povieme niečo o tejto farbe: Červená repa má vysoký obsah betalaínu, antioxidantu, ktorý mu dodáva fialový odtieň a môže pomôcť zabrániť rakovine a iným degeneratívnym chorobám. Betalaíny - nová skupina diétnych katiónovaných antioxidantov . Kanner J, Harel S, Granit R. Department of Food Science, Institute of Technology and Storage of Agricultural Products, Agricultural Research Organisation, Bet Dagan, Israel. J Agric Food Chem. 2001 nov; 49 (11): 5178-85. Vitmainy A, B a C ponúkajú ďalšie výhody od posilnenia imunitného systému po pomoc telu pri produkcii kolagénu Chemoprevencia DMBA indukovaného UV-B podporovaného, ​​NOR-1 indukovaného TPA podporovaného karcinogenézou kože a DEN indukovaného fenobarbitalu podporovaného pečeňových nádorov u myší extraktom z červenej repy. . Katedra farmaceutických vied, Farmaceutická škola, Howard University, Washington DC. Pharmacol Res. 2003 február; 47 (2): 141-8. Zdravá dávka draslík , ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu orgánov, a vláknina, ktorá udržuje tráviaci trakt pravidelný a pomáha udržiavať zdravie srdca, pomáha zaokrúhľovať cviklu & rsquo; výživový profil.
Vyskúšaj to teraz: Špenátovo-citrusový šalát s pečenou repou a mandľovým vinaigretom
Ostatné B superpotraviny: brokolica,čučoriedky,banány,fazuľa

zdieľam

Tieto malé semiačka si možno získali slávu ako základ šialenstva domácich miláčikov z 90. rokov, ale ponúkajú oveľa viac ako superpotravina. Semená Chia sú plné horčíka, železa, vápniku a draslíka. Navyše sú ideálne na pridanie do smoothies, jogurtov a pudingov. Malé semienka môžu absorbovať až 10-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo podľa niektorých štúdií môže pomôcť telu zostať dlhšie hydratovaným a môže zlepšiť celkovú vytrvalosť. Načítanie Omega 3 chia semien ako prostriedok na naloženie sacharidov . Illian, TG, Casey, JC, Bishop, PA. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Katedra kineziológie, Alabamská univerzita, Auburn. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jan; 25 (1): 61-5 ..
Vyskúšaj to teraz :Tekvicový puding z chia semiačok
Ostatné C superpotraviny: melón,čerešne,škorica,karfiol,brusnice,kapusta

Termíny

Termíny sú skvelé z niekoľkých dôvodov. Po prvé, sú dokonalízdravé nahradenie receptupre obacukora alebo maslo pri pečení. Sú tiež nabité vlákninou (ktorá je nevyhnutná pre dobré zdravie srdca a trávenia) avitamíny a minerályvrátane draslíka, selénu, medi a horčíka Výživa a funkčné vlastnosti datlí: prehľad . Al-Farsi, MA, Lee, CY. Katedra potravinárskych vied a technológií, Cornell University, Ženeva, NY. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008 Nov; 48 (10): 877-87 ..
Vyskúšaj to teraz: Tyčinky s ovocím a orechmi
Ostatné D superpotraviny: kôpor,púpava zelená

Vajcia

Vajcia sú jednou z najlepších superpotravín, pretože v lacnom malom balení dostanete dobrú porciu bielkovín. Iba 70 kalórií a 6 gramov bielkovín, vajcia sú tiež bohaté naomega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri správnej funkcii tela a zdraví srdca. Sú dobré aj pre oči: Theantioxidantyluteín a zeaxantín (nachádzajú sa v žĺtkoch) pomáhajú chrániť oči zo svetla a voľných radikálov (a môže dokonca pomôcť zabrániť degenerácia očí, ktorá sa môže prejavovať vekom) Intervencia s vajíčkom 12 týždňov zvyšuje u žien sérový zeaxantín a optickú denzitu makulárneho pigmentu . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D a kol. Katedra psychológie, University of New Hampshire, Durham, New Hampshire. The Journal of Nutrition. 2006 Oct; 136 (10): 2568-73 .. A zatiaľ čo sa veľa diskutovalo o zdraví týchto lil'Rsquo; žlté centrá (niektorí tvrdia, že ich obsah cholesterolu je zlou správou), žĺtky sú plné cholínu, vitamínu B nevyhnutného pre správne fungovanie funkcia mozgu Cholín: základná živina pre verejné zdravie . Zeisel, SH, da Costa, KA. Oddelenie výživy na Výživovom výskumnom ústave, Fakulta verejného zdravotníctva a Lekárska fakulta, Univerzita v Severnej Karolíne v Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Nadácia pre výživu. 2009 nov; 67 (11): 615-23. Nutričný význam cholínu pre vývoj mozgu . Zeisel, SH. Department of Nutrition, School of Public Health, The University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Vestník American College of Nutrition. 2004 Dec; 23 (6 Suppl): 621S-626S ..
Vyskúšaj to teraz: Ružičkový kel a vajce

Ľan

Okrem ich šialene vysokého obsahu vlákniny výskum naznačuje, že môžu pomôcť aj omega-3 v týchto semenách znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb Čo môžeme čakať od omega-3 mastných kyselín? Chan EH, Cho, L. Kardiovaskulárne centrum pre ženy, Cleveland, OH. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2009 apríl; 79 (4): 245–251. Metaanalýza účinkov intervencií ľanového semena na lipidy v krvi . Pan A., Yu D, Dánsko-Wahnefried W. a kol. Shanghai Institutes for Biological Sciences, Shanghai, China, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009 June; 90 (2): 288-297. TojeJe dôležité poznamenať, že sa ukázalo, že pozitívne účinky ľanového semena sú na cholesterol dočasné , čo znamená, že sa môžu opotrebovať, ak sa zastaví pravidelná (denná) spotreba Ľanové semienko a kardiovaskulárne rizikové faktory: výsledky z dvojito zaslepenej, randomizovanej, kontrolovanej klinickej štúdie . Bloedon L.T., Balikai S., Chittams J. a kol. Division of General Internal Medicine, University of Pennsylvania Health System, Philadelphia, PA. Journal of the Ameican College of Nutrition, 2008 Feb; 27 (1): 65-74 .. Semená (celé alebo mleté) pridajte do pečiva, ovsených vločiek alebo šalátu a ľanový olej vynechajte , ktoré nemusia mať rovnaké úžasné schopnosti regulovať hladinu cholesterolu Porovnanie doplnkov rybieho oleja, ľanového oleja a konopného oleja na vybraných parametroch kardiovaskulárneho zdravia u zdravých dobrovoľníkov . Kahn N., Kreml R., Rakúsko J.A. Kanadské centrum pre agropotravinársky výskum v zdravotníctve a medicíne, Výskumné centrum nemocnice St. Boniface University of Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Kanada. Journal of the American College of Nutrition, 2008 Feb; 27 (1): 51-8 ..
Vyskúšaj to teraz: Tekvicové čokoládové lupienky s ľanom

Hrozno

Vitamíny C a K, beta-karotén a resveratrol sú zdraviu prospešné hviezdy tohto obľúbeného super ovocia. Tieto vitamíny pôsobia ako antioxidanty v tele a pomáhajú eliminovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek Fenolické a antioxidačné schopnosti kultivarov stolového hrozna (vitus vinifera I.) pestovaných v Čile . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B. a kol. Centrum pre výskum a vývoj funkčných potravín, University of Valparaiso, Valparaiso, Chile. Journal of Food Science, 2011 sept; 76 (7), 1088-93. Ochranný účinok hroznovej šťavy Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) Proti oxidačnému stresu vyvolanému chloridom uhličitým. . Pirinoccioglu M., Kizil G., Ozdemir G. a kol. Univerzita Dicle, Prírodovedecká fakulta, Katedra chémie, Diyarbakir, Turecko. Funkcia stravovania, 21. marca 2012.Resveratrolurobila titulky pre svoj potenciál znižujú hladinu LDL cholesterolu , pomáhajú inhibovať rast rakovinových buniek a liečia kognitívne poruchy Resveratrol zlepšuje zdravie a prežitie myší pri vysokokalorickej strave . Baur J.A., Pearson K.J., Price N.L. a kol. Department of Pathology, Paul F. Glenn Laboratories for the Biological Mechanisms of Aging, Harvard Medical Schol, Boston. Príroda, 16. novembra 2006; 444 (7117), 337-42. Bobuľová myšlienka: potenciálna úloha rastlinných polyfenolov pri liečbe kognitívnych porúch súvisiacich s vekom . Cherniak E. divízia geriatrie a genontológie, geriatrický inštitút, geriatria a služba rozšírenej starostlivosti a geriatrické výskumné vzdelávanie a klinické centrum (GRECC) v Miami Veterans Affairs Medical Center, University of Miami Miller School of Medicine. British Journal of Nutrition, 2012 5. apríla; 1-7 ..
Vyskúšaj to teraz: Kuracie mäso z hrozna a zázvoru
Ostatné superpotraviny typu G: bobule goji,guava,zelený čaj,grécky jogurt,cesnak,zázvor

Konope

Najväčší prínos tu pochádza esenciálne mastné kyseliny a bielkoviny. Tieto mastné kyseliny (vrátane polynenasýtených tukov a omega-3) môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám, rakovine a dokonca aj proti symptómomdepresia Omega-3 mastné kyseliny na liečbu depresie: systematický prehľad metaanalýzy . Block M.H., Hannestad J., Department of Psychiatry, Yale University of Medicine, New Haven, CT; Yale Child Study Center, Yale University School of Medicine, New Haven, CT. Molecular Psychiatry, 2011 20. september .. Tieto malé semiačka neobsahujú ani vitamín ani minerály - majú vysoký obsah horčíka, zinku a železa. Kyselina gama linolénová (aka GLA, ktorá sa tiež nachádza v materskom mlieku) sa tiež objavuje a pridáva rôzne výhody od obrany proti alergiám po liečbu poruchy pozornosti a dokonca pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Cholesterolom indukovanej stimulácii agresie krvných doštičiek zabráni diéta obohatená o konope . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N. a kol. Kanadské centrum pre agropotravinársky výskum v zdravotníctve a medicíne, Výskumné centrum nemocnice v St. Boniface a Katedra fyziológie Lekárskej fakulty Univerzity v Manitobe v Kanade. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 2008 Apr; 86 (4): 153-9 ..
Vyskúšaj to teraz: Chia, konope a pohánkový raňajkový puding

Incké bobule

(aka egreš, alebo mleté ​​čerešne alebo šupky)
Je tu ešte jedna superpotravina pochádzajúca z Južnej Ameriky (aby sme vymenovali aspoň niektoré z plodov goji a quinoa). Incké bobule sú balené s vitamínmi C a A, železom, niacínom a fosforom. Majú tiež vysoký obsah bielkovín (najmä pre bobule!) A vlákno . Keď sú zjedené, začínajú sladkou príchuťou a končia trochou kyslého nádychu.
Vyskúšaj to teraz: Šupky s kozím syrom na hrianke
Ostatné superpotraviny I: itáto voda

Jalapeño Peppers

Jalapeños sú balené s kapsaicínom, zlúčeninou nachádzajúcou sa v korenistých papričkách, ktorej sa pripisujezrýchlenie metabolizmua potlačenie chuti do jedla Účinky kapsaicínu, zeleného čaju a sladkej papriky CH-19 na chuť do jedla a príjem energie u ľudí pri negatívnej a pozitívnej energetickej bilancii . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T. a kol. Katedra potravinárstva, Kodaňská univerzita, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Dánsko. Clinical Nutrition, 2009 Jun; 28 (3): 260-5. Táto magická zlúčenina tiež zvyšuje oxidáciu tukov (takže telo môže ľahšie využívať tuk ako palivo) Účinky novej liečby kapinoidmi na tuky a energetický metabolizmus u ľudí: možné farmakogénne dôsledky . Snitker S., Fujishima Y., Shen H. a kol. Lekárska fakulta University of Maryland, Baltimore, MD. American Journal of Clinical Nutrition, 2009 Jan; 89 (1): 45-50. Farmakokinetika a účinok kapsaicínu v Capsicum frutescens na zníženie hladiny glukózy v plazme . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Inter-department of Pharmacology, Graduate School, Chulalongkorn University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 2009 Jan; 92 (1): 108-13 ..
Vyskúšaj to teraz: Zdravší čip Jalapeño Popper Chip Dip

Kivi

Okrem toho, že kivi obsahuje nadľudské množstvo vitamínu C (243 percent denného odporúčaného množstva iba v dvoch druhoch ovocia), je fantastickým zdrojom folátu, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie buniek. Niektoré štúdie naznačujú, že môže dokonca znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva Úprava účinku folátu v strave na asociáciu medzi rizikom genotypu MTHFR, homocysteínom a rizikom mozgovej príhody: metaanalýza genetických štúdií a randomizované štúdie . Holmes M.V., Newcombe P., Hubacek J.A., et al. Výskumné oddelenie epidemiológie a verejného zdravia, University College London, Londýn, Veľká Británia. Lancet, 2011 13. augusta; 378 (9791): 584-94 ..
Vyskúšaj to teraz: Grécky jogurt a dokonalé kivi
Ostatné K superpotraviny: kel

Citrón

Nie je žiadnym tajomstvom, že citrusové plody - rovnako ako mohutný citrón - sú nabité vitamínom C, ktorý je pre telo nevyhnutný na produkciu kolagénu (ktorý pomáha udržiavať zdravé a silné cievy, šľachy, väzy a kosti. Plus) znovu naplnené antioxidantmi známymi ako flavonoidy, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, znížiť zápal a bojovať proti niektorým rakovinám Aktualizácia o použití a vlastnostiach citrusových flavonoidov: nové poznatky o protirakovinovej, kardiovaskulárnej a protizápalovej aktivite . Benavente-Garcia O., Castillo J. Oddelenie výskumu a vývoja spoločnosti Natrafur-Furfural Espanol S.A., Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Murcia, Španielsko. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008 13. augusta; 56 (15): 6185-205. Príjem citrusových plodov a riziko rakoviny žalúdka: kvantitatívny systematický prehľad . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Katedra preventívneho lekárstva, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Kórea. Rakovina žalúdka, 2008; 11 (1): 23-32 .. Riziko rakoviny citrusových plodov a pankreasu: kvantitatívny systematický prehľad . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Katedra preventívneho lekárstva, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Kórea. Pankreas, 2009 Mar; 38 (2): 168-74 .. Ak chcete mať z týchto kyslých sladkostí čo najväčší úžitok, spárujte ich s potraviny s vysokým obsahom železa (ako listová zelenina a červené mäso): Vitamín C pomáha telu vstrebávať aj železo!
Vyskúšaj to teraz: Zdravší citrónový artičok Dip
Ostatné L superpotraviny: lvnútornosti,pór

Mlieko

Verte tomu alebo nie, je to čokoládová verzia tejto kaviarne, ktorá lieči niektoré vážne zdravotné výhody po tréningu. Štúdie naznačujú, že tento lahodný nápoj poskytuje optimálny pomer uhľohydrátov a bielkovín pre tých, čo chodia do posilňovne konzumovať po cvičení. Výskum naznačuje, že ačokoládové mliekooprava by mohla pomôcť zlepšiť výkon, umožniť rýchlejšie prispôsobenie sa cvičeniu a viesť k lepšej stavbe tela Doplnenie sacharidov-bielkovín po cvičení zlepšuje následný výkon a intracelulárnu signalizáciu pre syntézu bielkovín . Ferguson-Stegall L., McCleave E.L., Ding Z. a kol. Laboratórium fyziológie a metabolizmu cvičení, Katedra kineziológie, Texaská univerzita v Austine, Austin, Texas. Journal of Strength and Conditioning Research, máj 2011; 25 (5): 1210-24 ..
Vyskúšaj to teraz: Zdravšie čokoládovo-čučoriedkové smoothie

Orechy

Je známe, že v kancelárii Greatist sa pravidelne objavujú obrovské vrecká s rôznymi orechmi - a to nielen preto, že sú neodolateľne chutné. Nenasýtené tuky v orechoch sú prospešné pre vaše srdce a niektoré druhy (pozerajú sa na vás, mandle) môžu pomôcť znížiť krvný tlak a telesný tuk (v kombinácii s nízkokalorickou stravou). Mandle vs komplexné sacharidy v programe redukcie hmotnosti . Wein M.A., Sabaté J.M., Iklé D.N. a kol. Národné lekárske centrum City of Hope, Duarte, CA. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003 Nov; 27 (11): 1365-72 .. Orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, takže sú ideálne pre zdravé poludňajšie občerstvenie, ktoré vás udrží dlhšie plné. Aj keď môžu mať trochu vysoký obsah kalórií, sú tiež nutrične husté, čo znamená, že za svoju kalóriu získate veľký výživový tresk!
Vyskúšaj to teraz: Tyčinky s ovocím a orechmi

Ovsené vločky

Teraz sú už celé & ldquo; celozrnné výrobky & rdquo; vec je spálená do všetkých našich mozgov, však? Dobrá správa: Ovsené vločky, tá nenáročná, ľahká a lahodná základňa na raňajky je skvelým zdrojom celých zŕn. Je to & ldquo; celé & rdquo; časť, ktorá robí z ovsených vločiek skvelý zdroj vlákniny, o ktorom sa preukázalo, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, pomáha pri trávení a zlepšuje metabolizmus Môže ovos podporovaný zdravím? Welch R.W. Human Nutrition Research Group, University of Ulster at Jordanstown, Newtownabbey, Co. Antrim, Northern Ireland, UK. British Journal of Biomedical Science, 1994 Sep; 51 (3): 260-70 .. Aj keď sú tieto instantné balíčky ovsených vločiek určite vhodné, odporúčamevyrobiť si svoj vlastnýdoma, aby ste si vystrihli nepotrebný cukor alebo prísady (a tak si ich môžete upraviť podľa svojich predstáv).
Vyskúšaj to teraz: Ovsené vločky z tekvice

Tekvica

Táto superpotravina idespôsobom ďalejštandardný koláč - jeho zdravotné výhody si môžete vychutnať v ovsených vločkách (pozri recept vyššie), pražených a podávaných v a šalát , alebo v pečive. Oranžová dužina týchto obľúbených látok na jeseň je bohatá na antioxidanty a vitamíny vrátane beta-karoténu (nevyhnutného pre zdravie očí), vlákniny a vitamínu K (ktoré môžu znížiť riziko pre niektoré typy rakoviny) Výživa a degenerácie sietnice . Berson E.L. Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. International Ophthalmology Clinics, 2000 Fall; 40 (4): 93-111. Príjem vitamínu K v strave v súvislosti s výskytom a úmrtnosťou na rakovinu: výsledky zo skupiny Heidelberg Európskeho prospektívneho výskumu rakoviny a výživy (EPIC-Heidelberg). . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R. Divízia epidemiológie rakoviny, Nemecké centrum pre výskum rakoviny, Heidelberg, Nemecko. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 May; 91 (5): 1348-58 .. Ale nezastavujte sa len pri skutočnej mäsitej časti tejto tekvice - semená sú tiež zdravé. Jedna unca (asi 140 semien) je plná bielkovín, horčíka, zinku a draslíka a štúdie naznačujú, že tekvicové semená môžu pomôcť zabrániť zväčšeniu prostaty a znížiť riziko kamene močového mechúra a pomáhajú predchádzať depresiám Tekvicový olej a fytosterol-F môžu blokovať rast prostaty vyvolaný testosterónom / prazosínom u potkanov . Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T. a kol. Inštitút klinickej medicíny, urologická klinika, Vysoká škola medicíny, Národná univerzita Cheng Kung, Tchaj-wan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Vplyv tekvicových semien na oxalkryštalúriu a močové zloženie detí v hyperendemickej oblasti . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 Jan; 45 (1): 115-21. Účinok občerstvenia z tekvicových semien na inhibítory a promótory urolitiázy u thajských dospievajúcich . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I. a kol. Oddelenie experimentálnej výživy, Lekárska fakulta, Nemocnica Ramathibodi, Univerzita Mahidol, Bangkok, Thajsko. Journal of the Medical Association of Thailand, 1993 Sep; 76 (9): 487-93. Liečba depresie v praxi: porovnanie L-tryptofánu, amitriptylínu a kombinácie L-tryptofánu a amitriptylínu s placebom . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psychological Medicine, 1982 Nov; 12 (4): 731-51 ..
Vyskúšaj to teraz: Tekvicový puding z chia semiačok
Ostatné P superpotraviny: ananás,granátové jablko,pistácie

Quinoa

Môže to vyzerať ako ryža alebo kuskus, ale táto mierne orechová zrnitá surovina je v skutočnosti semienko spojené so zelenou listovou zeleninou, ako je kel a švajčiarsky mangold. Quinoa (vyslovuje sa KEEN-wa) je jedným z mála zŕn alebo semien, ktoré poskytujú deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Výživová kvalita proteínu v semenách quinoa . Nair, BM, Raules, J. Foods for Human Nutrition, január 1992; 42 (1): 1-11 ..
Vyskúšaj to teraz: Jablkový koláč Quinoa

Reďkovka

Tieto korenisté, chrumkavé malé krásky sa dodávajú v niekoľkých odrodách, od bielej (tiež nazývanej daikon), po červenú, až po (počkajte) melón !Niektoré štúdie naznačujú, že niektoré zlúčeniny v reďkovke môžu byť užitočné zastaviť rast niektorých druhov rakoviny (vrátane rakoviny prsníka) Reďkovka (Raphanus sativus L. list) etanolový extrakt inhibuje expresiu ErbB (2) a ErbB (3) v MDA-MB-231 ľudských bunkách rakoviny prsníka bielkovinami a mRNA. . Kim W. K., Kim J. H., Jeong da H. a kol. Katedra potravinárstva a výživy, Univerzita Dankook, Gyeonggi, Kórea. Nutrition Research and Practice, 2011 Aug; 5 (4): 288-93. Ďalší výskum naznačuje, že v reďkovkách sa nachádza iná zlúčenina, antokyány (tiež sa nachádza včerešne), môže pomôcť zabrániť vzniku niektorých druhov rakoviny a dokonca pomôcť svalové zotavenie po náročnom tréningu (aj keď tento výskum je založený na antokyanoch v čerešniach, nie na reďkovkách) Vplyv šťavy z čerešňovej višne na indexy zotavenia po maratónskom behu . Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A. a kol. School of Psychology and Sport Sciences, Northumbria University, Newcastle upon Tyne, UK. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2010 Dec; 20 (6): 843-52. Vzťahy medzi štruktúrou a funkciou antokyánov z rôznych extraktov bohatých na antokyaníny pri inhibícii rastu buniek rakoviny hrubého čreva . Jing P., Bomser J.A., Schwartz S.L. a kol. Katedra potravinárskych vied a technológií, Ohio State University, Columbus, Ohio. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008 22. októbra; 56 (20): 9391-9 ..
Vyskúšaj to teraz: Čerstvý hrášok a šalát z reďkoviek

Losos

O zdravotných výhodách tejto námorníckej superpotraviny nie je nič podozrivé. Losos je plný zdravýchomega-3 mastné kyseliny, ktoré štúdie naznačujú, že môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb Mastné ryby, morské omega-3 mastné kyseliny a výskyt srdcového zlyhania . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 June; 64 (6): 587-594 .. Tieto dôveryhodné Omega-3 môžu tiež pomôcť chrániť pokožku pred Poškodenie spôsobené UV žiarením Kyselina eikosapentaénová inhibuje UV-indukovanú expresiu MMO-1 v ľudských dermálnych fibrobalstoch . Kim H.H., Shin C.M., Park C.H. a kol. Dermatologická klinika, Seoul National University College of Medicine, Soul, Kórea. Journal of Lipid Research, 2005 Aug; 46 (8): 1712-20.
Vyskúšaj to teraz: Pečený losos s avokádovo-kôprovým jogurtom
Ostatné superpotraviny S: špenát,jahody

Čaj

Čaj je bezpochyby jedným z bežných nápojov v kancelárii Greatist a je to toto starodávne tonikum.zdravotné výhodyktoré nás stále viac strmia! Od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie rizika kardiovaskulárnych problémov a (potenciálne) mnohých druhov rakoviny (napríklad prsníka, hrubého čreva, kože a pľúc) sú čajové lístky skvelým spôsobom, ako zostať hydratovaný a zdravý súčasne. . Navyše, niektoré výskumy naznačujú zelený čaj môže pomôcť zabrániť niektorým typom rakoviny kože, zatiaľ čo čierny čaj môže pomôcť vyliečiť tieto nepríjemné popáleniny od slnka Zelený čaj predchádza nemelanómovej rakovine kože tým, že zvyšuje opravu DNA . Katiyar S.K. Birmingham Veterans Affairs Medical Center, Birmingham, AL. Archívy biochémie a biofyziky, 2011 15. apríla; 508 (2): 152-8 ..
Vyskúšaj to teraz: Ovsené vločky zeleného čaju
Ostatné T superpotraviny: kurkuma

Ugli Fruit (alias Tangelo)

Títo škaredí Uglis sú vlastne typom tangela z Jamajky. A teda, necháme na vás, aby ste hádali, ako sa to pomenovalo. Toto citrusové ovocie je krížencom grapefruitu, Sevillská oranžová a mandarínka - niečo ako a tangelo , ale nárazovejší a viac prepadnutý. Jedno ovocie obsahuje asi 140 percent dennej odporúčanej hodnoty vitamínu C a asi 90 kalórií. (Foto: Betty B )
Vyskúšaj to teraz: Ovocný smoothie Ugli

Zelenina

Dobrá správa: so zeleninou sa naozaj nemôžete pokaziť. Bez ohľadu na odrodu, ktorú si vyberiete, budú maťnajmenejhrsť vykupovacích vlastností, od vysokej hladiny vitamínov a minerálov po dobrú dávku vlákniny. Zelená zelenina sú skvelým zdrojom železa a vápniku; červená zelenina je zvyčajne zabalená lykopén a antokyány ; a allium vegetariáni majú radicesnaka cibuľa sú plné antioxidantov (ktoré môžu pomôcť chrániť pred poškodením buniek tela (najmä pokožky) voľnými radikálmi. Kvantitatívne hodnotenie antioxidačných vlastností prípravkov z cesnaku a šalotky . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N. a kol. Katedra biochémie, Lekárska fakulta, Univerzita v Chiang Mai, Chiang Mai, Thajsko. Nutrition, 2006 Mar; 22 (3): 266-74. Antioxidačné vlastnosti zlúčenín cesnaku: alyl cysteín, alín, alicín a alyldisulfid . Chung L.Y. Katedra farmácie, Lekárska fakulta, Malajská univerzita, Kuala Lumpur, Malajzia. Journal of Medicinal Food, 2006 Summer; 9 (2): 205-13 ..
Vyskúšaj to teraz: Miešaný zeleninový šalátový tanier

Vodný melón

S iba 48 kalóriami na šálku a naplnený vodou predstavuje toto osviežujúce ovocie perfektné zdravé občerstvenie uprostred leta (alebo kedykoľvek počas roka). Má nízky obsah cukru a vysoký obsah vitamínov A a C, ako aj aminokyselinu citrulín, ktoré pomáhajú telu produkovať ďalšiu aminokyselinu, arginín. Arginín môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb Stanovenie citrulínu v kôre melónu . Romando A.M., Perkins-Veaize P.M. Výskumná jednotka využitia neutrálnych výrobkov, ARS, americké ministerstvo poľnohospodárstva, Mississippi. Journal of Chromatography, 2005 June; 1078 (1-2): 196-200. Účinky suplementácie melónu na aortálny krvný tlak a odraz vĺn u jedincov s prehypertenziou: pilotná štúdia . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M.A., Perkins-Veazie P.M. a kol. Katedra výživy, výživy a vied o cvičení, Florida State University, Tallahassee. American Journal of Hypertension, 2001 Jan; 24 (1): 40-4 .. Tento melón je tiež skvelým zdrojom lykopén , superzdravý esenciálny karotenoid nachádzajúci sa v paradajkách, o ktorom štúdie naznačujú, že ho môže chrániťUV lúče, kardiovaskulárne choroby a niektoré formy rakoviny Diétna paradajková pasta chráni pred erytémom vyvolaným ultrafialovým svetlom u ľudí . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S. a kol. Inštitút pre fyziologickú chémiu I a Centrum biologicko-lekárskeho výskumu, Univerzita Heinricha Heina v Düsseldorfe, Nemecko. The Journal of Nutrition, 2001 May; 131 (5): 1449-51. Neutraceutické vlastnosti lykopénu . Waliszewski K.N., Blasco G. Oddelenie výskumu a vývoja potravín, Enzymologické laboratórium, Technologický inštitút vo Veracruz, Veracruz, Mexiko. Salud Publica de Mexico, 2010 máj-jún; 52 (3): 254-65 ..
Vyskúšaj to teraz: Melounovo-limetkové ľadové popy
Ostatné superfoods W: pšeničná tráva

Xigua (al. Watermelon)

V podstate sme povedali všetko. Xigua je len špecifický druh všeobecne známeho melónu, takže majú veľmi podobné (chyby, identické) zdravotné výhody. (Dajte nám pauzu! Nie je veľa jedál, ktoré by začínali písmenom X &).)
Vyskúšaj to teraz: Vyťažená 'Xigua' Šalát

odstránenie suchej kože

Jamy

Najprv si ujasnime jednu vec: Jamy a sladké zemiaky súnieto isté (aj keď, áno, sladké zemiaky sú tiež superpotravina). Tieto hľuzy sú nízke naGlykemický index, čo znamená, že sa dajú konzumovať bez toho, aby to malo negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré je možné jesť pre trvalú energiu. Na vrchu tamtoho, jamy sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu B6, draslíka amangán, ktoré sú kľúčové pre správnu produkciu serotonínu, funkciu nervového systému a hojenie rán Príjem a úmrtnosť sodíka a draslíka u dospelých v USA: prospektívne údaje z tretieho národného prieskumu zdravia a výživy . Yang Q., Liu T., Kuklina E.V. a kol. Divízia pre srdcové choroby a prevenciu mŕtvice, Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 Jul 11; 171 (13): 1183-91. Účinok pyridoxínu na rýchlosť syntézy serotonínu v mozgu opíc meraný pomocou emisnej tomografie polohy . Hartvig P., Lindner K.J., Bjurling P. a kol. Univerzita PET v Uppsale, Uppsala, Švédsko. Journal of Neural Transmission, General Section, 1995; 102 (2): 91-7 ..
Vyskúšaj to teraz: Karibik, pečená koreňová zelenina a kozí syr, jarné závitky

Cuketa

Príďte v júli a auguste, cukety sú základom vo väčšine regálov s potravinami. Najlepšia časť? Dá sa perfektne použiť ako do sladkých (myslím, že cuketový chlieb), aj do slaných (myslím, že jednoducho grilovaných) jedál. Táto zelenina so zelenou pokožkou je nabitá vitamínmi C a B6, draslíkom, mangánom a kyselinou listovou. Navyše je nízkokalorický (iba 20 na šálku) a má vysoký obsah vody, takže je ideálny aj na hydratáciu v letných horúčavách.
Vyskúšaj to teraz: Cuketové rezance s pórovo-paradajkovou omáčkou