Aký je rozdiel medzi obvodmi, nadmnožinami a intervalmi?

Keď si myslíte, že ste vo svojom novom cvičebnom programe zaklincovali názvy všetkých rôznych cvikov (a ste pripravení to roztočiť), vyžaduje si toobvodtu, hodí trochuintervalový tréningtam a počkaj, super & hellip;čo?Zaujíma vás, do akej dimenzie ste práve vstúpili.

Boli sme tam všetci. Pochopenie fitness žargónu má v podstate pocit, akoby ste počuli prvýkrát francúzštinu alebo klingončinu. V lexikóne fitness napriek tomu existujú určité výrazy, ktoré môžu ťažko rozlišovať dokonca aj veteráni z telocvične, ako napríklad okruhy, intervaly a nadmnožiny. Keď ich uvidíte v akcii, nezdajú sa im také odlišné. Každá z nich popisuje intenzívny spôsob vypracovania a všetko vám môže pomôcť dostať sa do kondície. Existujú však spôsoby, ako za konkrétnych okolností vytiahnuť to najlepšie zo svojich skrytých síl.

Prejdime si základné veci každého z nich.

1. Obvody

Ak ste niekedy absolvovali skupinový kurz silového tréningu alebo výcvikového tábora, absolvovali ste nejaký kruhový tréning. Okruh sa skladá z iba štyroch až 10 rôznych pohybov. Pretože tieto často zahŕňajú činky alebo činku, majú sklon byť považované za silové pohyby, tvrdí fitnes tréner JC Deen z JCD Fitness. Kardio stroje sú zapojené zriedka. Všeobecným cieľom je dokončiť každé cvičenie v rýchlom slede za sebou v najlepšej možnej forme. Môžete určiť, ako to chcete urobiť: Buď urobte celý okruh nastavený počet opakovaní (alebo zaokrúhlenia), alebo absolvujte toľko kôl, koľko môžete, povedzme, za 20 minút. Neznie to veľmi dlho, ale predstavte si plynulý pohyb medzi cvikmi na celé telo, ako sú kliky, horolezci, planky, výpady a ďalšie, bez pauzy. Potíme sa, keď už na to myslíme. Samotné jednotlivé cviky môžu byť tiež založené na stanovenom množstve práce (počte opakovaní) alebo vykonané za konkrétny čas. Ak sa to urobí na čas, rozhodnete sa o časoch práce a odpočinku. Napríklad môžete cvičiť nepretržite 30 sekúnd a potom dychovo dýchať na 10 až 30 sekúnd. Potom prejdete na ďalšie cvičenie v okruhu ďalších 30 sekúnd práce a opakujete.

2. Intervaly

Intervaly popisujú všeobecný typ tréningu, ktorý zahŕňa opakované záchvaty mierneho až vysokého úsilia zmiešané s dobami odpočinku. V určitých intervaloch ide skutočne o pomer práce a odpočinku. Hovoríme & ldquo; pomer & rdquo; pretože vaša doba práce sa môže líšiť. Napríklad v jednom štýle intervalového tréningu, Tabata, vykonáte 20 sekúnd celkového úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku (to je pomer medzi prácou a odpočinkom 2: 1). ). Môžete však tiež šprintovať 60 sekúnd, odpočívať dve minúty a opakovať (pomer medzi prácou a odpočinkom 1: 2). A ak ste v intervaloch nováčikom, možno budete chcieť začať s menej štruktúrovaným štýlom, napríklad s fartlekovým tréningom (skúste to povedať bez chichotu). V tomto štýle budete behať rýchlo, kým nebudete unavení, nebudete sa pomaly zotavovať a potom znova naberiete tempo. Ale asi najznámejším štýlom je vysoko intenzívny intervalový tréning. HIIT je v móde, čo môžete urobiť, ak chcete zvýšiť svoje úsilie pri cvičení. Štúdie naznačujú, že tréningy založené na šprinte s prerušovanými časmi odpočinku sú vysoko účinné na zlepšenie kondície a vyvolanie kardiovaskulárnych výhod podobných dlhšiemu sloganu. Hormonálne a zápalové reakcie na rôzne typy intervalového tréningu šprintu. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength and Conditioning Association, 2011, dec.; 25 (8): 1533-4287. Znie to sladko, však? Kicker je, že & ldquo; vysoká intenzita & rdquo; v jeho názve nie je len pre dramatický vkus. V tomto prípade intenzita znamená úsilie o výrobu sily, nie úsilie o vytrvalosť, & rdquo; hovorí Will Levy, hlavný tréner v Melbourne Strength & Conditioning. Inými slovami, aby ste skutočne zarobili na HIIT, musíte byť pripravení cítiť sa vyslovene nepríjemne, keď na dlhší čas vytočíte takmer 100-percentné úsilie. & ldquo; Môžu nastať chvíle, kedy sú potrebné len 3 alebo 4 sekundy a 20 sekúnd by bola pravdepodobne horná hranica, pretože je skutočne nemožné udržať skutočnú stopercentnú intenzitu dlhšie, ako je to pre športovcov na vysokej úrovni. , & rdquo; Levy hovorí. A to je miesto, kde sa HIIT-ers môžu pokaziť. Nejde o trvanie vašej vysokej hodnoty, ale o vašu vysokú intenzitu. Zvýšenie zásoby satelitných buniek v svale potkana plantaris vytrvalostným tréningom závisí skôr od intenzity ako od dĺžky trvania. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Anglicko), 2011, december; 205 (1): 1748-1716. Ak do konca intervalu nie ste úplne bez dychu, mohli ste urobiť viac. Pomer práce a odpočinku sa líši v závislosti od vášho cieľa, ale dôležité je, ako hovorí Levy, to, že v skutočnosti odpočívate počas odpočinku - nie jogujete, šliapete do pedálov alebo sa pohybujete pomalšie. Vlastne zastavte a odpočívajte.

je to vždy slnečná wikia

3. Nadmnožiny

Supersety sú obsiahnuté v mnohých silových tréningových programoch, ktoré zvyšujú celkovú prácu (tiež známu ako objem). V nadmnožine absolvujete všetky predpísané opakovania dvoch cvikov chrbtom k sebe pred odpočinkom. V ideálnom prípade by ste si vybrali vhodnú váhu, ktorú môžete udržať pri každej nadmnožine - nie takú ťažkú, aby vaše svaly boli okamžite unavené, ale nie tak ľahkú, aby ste sa mohli vkradnúť do svojho krmiva pre Instagram. Keď vyberáte cviky na nadmnožinu, prax spočíva v kombinovaní pohybov zameraných na protichodné svalové skupiny (napr. cvičenie na hrudi nasledované cvičením na chrbát). Ak vás zaujíma, môžete si zacvičiť ešte jedným cvikom, ktorý z neho urobí vyrovnanú nadsúpravu nazývanú triset alebo obrovská súprava, ktorá sa riadi podobnými pokynmi. Všeobecne sú supersety skutočne užitočné pri rýchlejšom prechádzaní tréningami s väčším počtom cvičení.

Ako ich dať do užívania

Všetky znejú nafúknuto, ale ich skutočná sila spočíva v tom, ako ich používate a aký je váš cieľ. Čo sa týka zachovania zaujímavosti, okruhy ponúkajú najväčšiu škálu cvikov pre vaše cvičenie, zatiaľ čo intervaly opakujú to isté cvičenie s veľkým úsilím. Supersety sa udržiavajú na dvoch cvikoch, ale nie je neobvyklé začleniť niekoľko supersetov do jedného tréningu.

& ldquo; Okruhový tréning, intervaly a nadmnožiny sa spália glykogén [forma tela uložená v uhľohydrátoch] a všetky sú energeticky náročné, takže všetky môžu prispieť k pomoci človeku pri spaľovaní tukov, ak je jeho strava v poriadku, & rdquo; Hovorí Deen. V skutočnosti neexistujú nijaké pevné pravidlá týkajúce sa vykonávania alebo začlenenia tria do vášho cvičebného režimu.

Tu uvádzam niekoľko všeobecných pokynov.

1. Obvody sú ideálne ako doplnok k existujúcemu fitness programu.

Z troch typov výcviku, ktoré sú tu zahrnuté, je kruhový tréning najobsiahlejším na efektívnejšie zakrytie vašich fitnes základní - najmä ak ste na chvíľu skrečovaní. Okruhy sú všeobecne menej účinné na samostatné budovanie sily, pretože aspekty, ktoré robia okruhy efektívnymi - rozhľadenosť a účelnosť - nie sú ideálne pre ctižiadostivých Hulk-starov. Deen ich rád pridáva na konci týždňa pre svojich klientov, ktorí sú viac zameraný na odbúravanie tukov. V závislosti od jedného z cieľov sú všeobecne najužitočnejšie ako záverečný okruh alebo finišer. po absolvovaní štruktúrovanejšieho silového tréningu, & rdquo; Hovorí Levy.

najsexi fotky lauren cohan

2. Intervaly sú ideálne na chudnutie a zlepšenie športového výkonu.

Napriek skreslenému pomeru medzi dobou práce a odpočinku počas intervalového tréningu sú jeho hlásené účinky na metabolizmus a schopnosť tela lepšie mobilizovať tukové zásoby obľúbeným doplnkom programu na chudnutie. Účinok intenzity cvičenia , trvanie a režim spotreby kyslíka po cvičení. Børsheim E, Bahr R. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2004, Mar.; 33 (14): 0112-1642. Dva týždne vysoko intenzívneho aeróbneho intervalového tréningu zvyšujú u žien kapacitu na oxidáciu tukov počas cvičenia. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, MD: 1985), 2006, december; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Všeobecne používam intervaly pre kardio potreby v rámci programu chudnutia, ale zriedka v protokole prírastku svalovej hmoty, & rdquo; Hovorí Deen. Je potrebné pamätať na to, že hoci HIIT tréningy dočasne zvyšujú počet spálených kalórií, je to menej, ako si väčšina ľudí myslí - nestačí na to, aby ste si zaručili oslavný cheeseburger po telocvični. Všetky formy intervalového tréningu sú skvelé na vybičovanie vášho kardiovaskulárneho systému. do formy a zvyšuje vašu schopnosť odolávať vyššej intenzite pri dlhších úsekoch, ale podľa Levyho je HIIT najužitočnejší pre rýchlejší, silnejší a výbušnejší. Jedinečnosť intervalového a nepretržitého tréningu pri rovnakej udržiavanej intenzite cvičenia. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie a pracovnej fyziológie, 1992, január; 63 (2): 0301-5548. A nakoniec sa neodporúča robiť HIIT každý deň. Medzi HIIT sedeniami odpočívajte najmenej 48 hodín a na to, aby ste videli výsledky, budete potrebovať väčšinou dve až tri sedenia týždenne.

3. Supersety sú ideálne na budovanie svalov.

Supersety môžu byť ideálne na budovanie svalovej vytrvalosti alebo svalovej sily. V jednoduchej angličtine svalová vytrvalosť popisuje, ako dlho vaše svaly dokážu udržať krok s určitou dávkou práce, kým sa vyčerpajú. Pokiaľ ide o svalovú silu, test 1RM max je akýmsi zlatým štandardom: Koľko váhy môžete pomocou celej svojej sily zdvihnúť a unaviť svaly v jednom opakovaní? Supersety sú populárnym spôsobom, ako zvýšiť svalovú vytrvalosť, čo vám umožní vykonávať viac práce pri vyšších intenzitách a postupne podnecovať vaše svaly k rastu (win-win!). Tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú silu, môžu stále používať supersety s vyššou hmotnosťou, menšími opakovaniami a dlhšími časmi odpočinku.

Takeaway

Spoločným vláknom medzi týmito tréningovými technikami je, že sú navrhnuté tak, aby kopali do zadku tým, že udržiavajú zvýšený srdcový rytmus. Neexistuje univerzálny správny alebo zlý spôsob ich použitia. Ich dôraz na skrátené doby odpočinku medzi sériami a vyššiu intenzitu vám môže pomôcť dosiahnuť rôzne ciele - pokiaľ máte správnu výživu a doby odpočinku na ich podporu.