Zistite Svoj Počet Anjela
Mnohí túžia po tom, aby jedného dňa mali šesťbalení brušných svalov, ale povedzme si reálne, málokomu sa to podarilo, pretože sacharidy, chlast a čas nie sú na vašej strane.
Ak však rozbalíme (zamýšľané slovné spojenie), ako získať to vytúžené „šesťbalenie“, zistíte, že to nie je koniec koncov nemožné. Naozaj potrebujete vedieť, ako dlho to trvá a aké presne správanie (ehm: nekonečné chladenie na gauči a nezdravé jedlo), musíte kopnúť k obrubníku.
Najdôležitejšie je získať šesťbalenie (alebo štvorbalenie alebo osembalenie, ak máte vynikajúce gény), ktoré závisí od množstva telesného tuku, ktorý máte. Redukcia telesného tuku je nevyhnutným krokom k odhaleniu vašej vytesanej strednej časti tela.
Aby ste bezpečne a efektívne znížili telesný tuk, je dôležité zamerať sa na stravu a cvičenie. So všetkým, čo sa týka výživy a fitnes, zostáva jedna skutočná konštanta: Neexistuje univerzálna univerzálna pomôcka na dosiahnutie cieľa.
Genetika, tvar tela a stavba tela vždy závisia od individuálnych výsledkov.
Ale vážne, ako dlho trvá získanie balenia šiestich kusov?
Vaša časová os k šiestemu balíku závisí od percenta telesného tuku, s ktorým začínate. Dobrým pravidlom (a bezpečným pravidlom) je snažiť sa prehrať 1 až 2 percentá telesného tuku mesačne .
Ilustrácia od Mekhiho Baldwina
otázky týkajúce sa hier so slobodou
Odhalenie brušných svalov teda môže trvať od 3 mesiacov do 2 rokov. Skutočne sa to líši. Pred začatím akéhokoľvek plánu výživy a fitnes je tiež dobré poradiť sa s registrovaným dietetikom a certifikovaným osobným trénerom alebo profesionálom v oblasti cvičenia.
Vo svete stravovania a pohybu je veľa hluku a dezinformácií a je dôležité si byť istý, že ste na najlepšom pláne svojich individuálnych potrieb.
Pre začiatočníkov je ideálny telesný tuk percento, aby ste videli popové svaly strednej časti tela, je 14 až 19 percent pre ženy a 6 až 13 percent pre mužov. Získanie (a zotrvanie) pod 10 percent telesného tuku môže vyzerať esteticky božsky (aha!), Ale vyžaduje to odhodlanie a disciplínu.
Vaše telo NECHCE tu byť rád a pravdepodobne vyskúša každý trik v knihe, ktorý vás prinúti jesť viac, pretože si myslí, že hladujete.
Je tiež dôležité poznamenať, že pokiaľ nie ste profesionálnym kulturistom alebo elitným športovcom, nemusíte byť pod hranicou 10 percent, aby boli vaše brušné svaly viditeľné. Nejaký telesný tukjedobre. V skutočnosti to potrebujeme na prežitie.
Ženy prirodzene vyžadujú viac tuku ako muži. Veda poukazuje väčšina z toho je spôsobená hormónom estrogén a podporuje plodnosť . Muži na druhej strane potrebujú menej telesného tuku a prirodzene majú viac svalového tkaniva (vďaka testosterónu), čo im pomáha rýchlejšie chudnúť.
Chlapi vďaka tejto svalovej hmote jednoducho spaľujú viac kalórií, dokonca aj v pokoji. Tento graf Americkej rady pre cvičenie vám dá lepšiu predstavu o tom, ako vyzerajú rôzne rozsahy percentuálneho podielu telesného tuku:
Kategória | ale | ženy |
Esenciálny tuk | 2% –5% | 10% –13% |
Športovci | 6% –13% | 14% - 20% |
Fitnes | 14% –17% | 21% –24% |
Priemerná | 18% –24% | 25% - 31% |
Obézny | 25% a viac | 32% a viac |
Takže ste skutočne odhodlaní a pripravení na tieto abs? Pozrime sa, ako dlho to môže trvať, kým sa dostaneme do ab-odhaľujúcej formy na základe počiatočného percenta telesného tuku.
30 a viac percent
Muži: 10 mesiacov až 2 roky
Ženy: 1 až 2 roky
Pri 30 percentách telesného tuku, či už ste muž alebo žena, sa o tom uvažuje obézny . Nikto tu nevidí žiadnu svalovú definíciu. Toto číslo vás tiež kladie v ohrození pre rad chronických zdravotných stavov.
Od tohto východiskového bodu bude vaša cesta k viditeľným brušným organizáciám pravdepodobne blízka 1 až 2 rokom. Muži sa možno budú môcť oholiť niekoľko mesiacov pauzy a dosiahnu to za 10 mesiacov, ale 8 až 12 mesiacov je primeraný časový rámec na nastavenie zamerania, ak máte zhruba 30 percent telesného tuku.
Pridajte ďalší rok, ak máte menej ako 40 percent telesného tuku.
20 percent
Muži: 3 až 6 mesiacov
Ženy: 1 až 3 mesiace
Ak začínate s 20 percentami telesného tuku, začalo by sa vám vidieť brušné svaly niekde medzi 3 až 6 mesiacmi. U mužov sa až 20 percent telesného tuku považuje za zdravé, ale pomer tuku k svalom je stále skreslený smerom k pôvodnému.
Ženy sú však blízko najvyššieho rozsahu percent tuku v tele, ktorý vám umožní odhaliť vaše šesťbalenie. Ženy pravdepodobne majú kam ísť, dať alebo vziať od 1 do 3 mesiacov. To závisí od ich výživy a fitness rutiny a od toho, koľko svalovej hmoty začínajú.
15 percent
Muži: 4 až 6 týždňov
Ženy: Môžu byť viditeľné brušné svaly (alebo môžu potrebovať ešte niekoľko týždňov)
Pri 15 percentách telesného tuku ste na veľmi zdravom mieste. Chlapci, vaše svaly sa začínajú prejavovať, na rukách, nohách vidíte definíciu a teraz máte nižší pomer tukov a svalov.
Pri takomto tempe sú muži pravdepodobne 4 až 6 týždňov plachí od svojho cieľa. Ženy, dosiahli ste cieľ a mali by ste tieto brušné svaly viditeľne vidieť.
V závislosti od konkrétneho typu tela ich môžete vidieť viac alebo menej, mali by ste však určite vidieť dôkazy o svojej tvrdej práci a odhodlaní.
10 percent
Muži a ženy: Abs by mali byť viditeľné
Pri 10 percentách telesného tuku by tieto brušné svaly mali byť poppin ‘a pri tomto percentuálnom podiele sa chlapci dostali na ideálne percento brušných svalov, ktoré je možné rýchlo (alebo už) definovať.
U žien ste sa dostali do rozsahu „základných tukov“ a je nepravdepodobné, že by ste tu mohli zostať bez skutočného úsilia.
Pokiaľ sa nepripravujete na súťaž, je v poriadku uvoľniť sa a nechať pár kíl vrátiť sa, aby ste neohrozili svoje zdravie kvôli viditeľnému šesťbaleniu.
Skutočne sa abs vyrábajú v kuchyni?
Je bohužiaľ veľmi pravda, že zlú stravu nemôžete vycvičiť. V skutočnosti všetcimaťvytúžené šesťbalenie, sedí len pod ochrannou vrstvou nazývanou telesný tuk (narážka na ocka).
Aby sme ich odhalili, musíme odstrániť tuk. Aby sme to dosiahli, musíme spolu s cvičením zmeniť svoje stravovacie návyky. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť.
Znížte množstvo kalórií
Strata telesného tuku znamená chudnutie, čo znamená zníženie kalorického príjmu . Spravidla môžete znížiť 500 kalórií denne, aby ste stratili asi 1 libru týždenne.
To môže znamenať konzumáciu o 250 kalórií menej za deň a zvýšenie aktivity pri spálení ďalších 250 kalórií. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa na to pozrieť, ale deficit kalórií vám pomôže stratiť telesný tuk.
Zamerajte sa na celé jedlá
Zamerané na minimálne spracované, celé jedlá je odporúčaním číslo jeden pre zdravé stravovanie. Bez ohľadu na to, akú silu budete odhaľovať, uvedenie celých potravín na popredné miesto v zozname vašich úloh zabezpečí, že získate veľa výživných látok a pritom nedôjde k chute.
Strava zameraná na celé jedlá bude obsahovať ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny ako vajcia, ryby, chudé mäso a hydinu a zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, orechy a semená.
Jedzte komplexné sacharidy
Sacharidy sú nevyhnutné palivo a mali by ste sa usilovať zahrnúť do svojho denného plánu komplexné sacharidy. To znamená ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a celozrnné výrobky.
Cestoviny zatiaľ dajte na vedľajšiu horák a zamerajte sa na sladké zemiaky, quinoa, tekvicu a ovos. Na ceste k šesťbaleniu by väčšina vašich sacharidov mala pochádzať zo zeleniny, ale všetky vysoko kvalitné komplexné sacharidy majú svoje miesto. Na túto poznámku ...
Jedzte viac vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú skvelé na chudnutie. Okrem veľkého množstva výživných látok v potravinách bohatých na vlákninu trvá aj chvíľu, kým ich strávite. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a celozrnné výrobky.
Najmä neškrobová zelenina by mala byť základnou stravou, keď je cieľom odbúravanie tukov. Sú to drahokamy plné živín plné vlákniny a vody, ktoré vás zasýtia a zároveň majú nízky obsah kalórií.
Zamierte aspoň na 4 porcie neškrobovej zeleniny za deň.
Ovocie prináša na stôl výživové doplnky vo forme vitamínov, minerálov a vlákniny. Mali by ste sa zamerať na 2 až 3 porcie denne.
Hľadáte najlepšie možnosti? S bobuľami nikdy nič nepokazíte. Tieto deti s nízkym obsahom kalórií a cukrov s obsahom antioxidantov po celé dni vás nikdy nevyvedú z omylu.
Fazuľa, strukoviny a celozrnné výrobky sú okrem vlákniny tiež skvelým zdrojom bielkovín. Celé zrná ako oceľový ovos,quinoa, farro a naklíčené zrná tiež obsahujú trochu bielkovinového razidla.
Zostaňte na 2 až 4 porciách celých zŕn denne, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Jedzte menej pridaného cukru
Nie všetko cukor je zlý, ale aby ste vynechali tie abs, budete chcieť z diéty znížiť čo najviac pridaného cukru. Cukorom osladené nápoje, ako je sóda, džús a energetické nápoje, sú zjavné nie, ale boli by ste prekvapení, kde sa pridaný cukor objaví.
Očakávali by ste, že cukor bude ingredienciou do toho celozrnného chleba, ktorý ste si kúpili? A čo sušienky z celej pšenice? Vedeli ste, že ochutený jogurt môže mať toľko cukru ako tyčinka Snickers? Vitamínová voda, dresingy, omáčky a marinády, tyčinky na náhradu jedla, zoznam môže pokračovať.
Prečítajte si štítky a všetky výrobky s pridaním cukru vás šokujú.
Pi viac vody
Voda je základnou živinou. Je potrebné zmeniť jedlo na energiu a pomôcť výživným látkam dostať sa do svalov a tiež podporiť životne dôležité orgány. Ak to nestačí, dehydratácia je skutočným zabijakom energie.
Ak máte smäd, ste už dehydratovaný. Pite konzistentne po celý deň a zamerajte sa na minimum 2 litre za deň . Pridajte 1 liter za každú hodinu strávenú cvičením.
Zvýšte obsah bielkovín
Bielkoviny je nevyhnutný na udržanie a budovanie svalov. Chudnutie môže mať niekedy za následok okrem tukov aj stratu svalovej hmoty. Aby ste tomu zabránili, zamerajte sa na dostatok bielkovín.
Zo všetkých makroživín vyžaduje (sacharidy a tuky tiež) bielkoviny najviac času a energie na trávenie. Vaše telo v skutočnosti spaľuje kalórie, pretože trávi bielkoviny, a pretože sa odbúrava o niečo dlhšie, budete sa cítiť dlhšie sýti.
To môže v konečnom dôsledku znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete.
Jeden štúdium zistilo, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15 na 30 percent z celkových denných kalórií malo za následok zvýšenie sýtosti, zníženie celkového príjmu kalórií a malo za následok väčšie zníženie hmotnosti. To bolo pri zachovaní rovnakého príjmu kalórií a sacharidov.
Bielkoviny by mali pochádzať z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú ryby bohaté na omega-3, chudé červené mäso a hydina, orechy, semená, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky ako grécky jogurt, fazuľa a strukoviny a vysoko kvalitné zrná.
Nix spracované a rafinované potraviny
Tento rozhovor sme začali, keď sme spomenuli pridaný cukor. Je čas sa rozlúčiť so spracovanými a rafinovanými jedlami, ako sú koláče, sušienky, sušienky, krekry, hranolky, biely chlieb a cestoviny (brb. Plač). Naozaj všetko, čo je vyprážané alebo spracované, nemá vykupiteľské vlastnosti.
Tieto potraviny boli zbavené živín a nabité kalóriami, cukrom, tukom a sodíkom. Z tohto dôvodu dostávajú nulu v oddelení výživových látok a majú skutočné vlastnosti, ktoré sa prejavujú ab-odhalením.
Čo musím urobiť v telocvični?
Bolo by skvelé, keby existovalo jedno osvedčené cvičenie, ktoré by zabezpečilo viditeľné šesťbalenie, však? Je to komplikovanejšie ako pár drví.
Kardio, sila a cviky zamerané na ab sú dôležité. Pracujú synergicky, aby vám dostali tie abs.
Kardio
Kardio môže byť ťažké, ale nie je to najlepšia cesta samotné odbúravanie tukov . Najmä keď sa vykonáva ako cvičenie v ustálenom stave (t.j. jogging, chôdza alebo jazda na bicykli rovnakým tempom po celú dobu tréningu).
Vaše telo si zvyklo na túto námahu a nemusí vynakladať ďalšie úsilie na výkon. Nechápte nás zle, je to dôležitá súčasť rutiny, ktorá podporuje spaľovanie kalórií a chudnutie, ale štúdie ukazujú stále musíte posilňovať svaly.
Odporový výcvik
Odporový výcvik je kľúčom k rozvoju definovaných svalov. Vedeli ste, že sval spaľuje viac kalórií ako tukov?
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite nielen pri cvičení, ale aj po cvičení, pri každodenných činnostiach a dokonca aj pri spánku. ÁNO!
A môžete jednoducho zabudnúť na myšlienku, že vďaka budovaniu svalov budú dámy vyzerať „objemne“. Je to celkom BS. Zdvihnite závažia, niekedy aj ťažké. Pásy, činky, kotly, voda a telesná hmotnosť - to všetko môže byť použité na zvýšenie odolnosti vašej rutiny.
Zložené pohyby bývajú najefektívnejšie na budovanie sily a zároveň zvyšujú metabolizmus a spaľujú kalórie. Drepy, mŕtvy ťah a príťahy sú dobrým príkladom zložených pohybov, pri ktorých sa pri rovnakom pohybe zapájajú rôzne svaly a zároveň sa pracuje s brušnými svalmi.
HIIT
Zďaleka najlepší tresk pre vaše srdce pumpujúce dolár, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) pozostáva z krátkych záchvatov intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje obdobie odpočinku alebo pohyby s nižšou intenzitou.
HIIT je jedným z najefektívnejších tréningov, ktoré môžete urobiť, pretože spaľuje veľa kalórií. A to nie je len počas tréningu, ale podľa toho až o 2 hodiny neskôr American College of Sports Medicine .
Môže sa to robiť iba s vašou telesnou hmotnosťou, s váhami alebo s jednoduchšími kardio cvičeniami, ako je beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli a plávanie.
Štúdie preukázali, že intervalové cvičenie s vysokou intenzitou je spojené s významným poklesom celkového telesného tuku, ako aj s inzulínovou rezistenciou.
prečo tak prdím
V skutočnosti a Recenzia 2019 zistili, že tí, ktorí sa zúčastnili HIIT, mali o 28,5 percenta väčšie zníženie celkovej absolútnej tukovej hmoty v porovnaní s účasťou na nepretržitom tréningu strednej intenzity.
Pohyby špecifické pre Ab
Pohyby zamerané na Ab sám neodhalí vaše brušné svaly (povedzme, čo ?!), ale sú rovnako dôležité. Tieto svaly musíte vyvinúť a posilniť skôr, ako vôbec pomyslíte na to, aby ste ich predviedli.
Dobrou správou je, že na to, aby ste si zapracovali na brušku, nemusíte robiť stovky brušákov. Mnoho zložených pohybov, vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie, sa zameriava na brušné svaly a zároveň pracuje aj s inými časťami tela.
Takže ak ste si zvykli na silový tréning, pravdepodobne ich už cvičíte. Cvičenie pilates je pre jadro neuveriteľné, rovnako ako planky, držadlá na bicykloch a V-upy zamerané na všetky skupiny brušných svalov.