Ak sa na Instagrame stravujete ako odborníci na ovplyvňovanie zdravia, mohlo by sa vám stať, že budete mať príliš veľa tuku

Váš kanál Instagram je plný dokonale usporiadaných, misky na smoothie dúhovej farby amatchalattes - to nie je nič nové. Ale pravdepodobne ste si všimli, že predtým hanobená ingrediencia je teraz hviezdou šou. Tradičné stravovacie odporúčania sú prekliate; podľa takmer každého ovplyvňovateľa wellness je vysoký obsah tuku v tele.

Od tohto blogera zameraného na jedlo, ktorý používa celé avokádo ako pochybne navrhnutú sendvičovú buchtu, až po vášho inštruktora zameraného na kokosový olej so svojím filetom z lososa, zdá sa, že pokiaľ je označený #GoodFat , konzumácia milióna gramov tuku je zdravá.

& ldquo; Myslím si, že toto je čiastočne reakcia na zlyhania agentúrynízkotučná stravašialenstvo 70. a 80. rokov, & rdquo; hovorí Matt Priven , registrovaná dietetická výživová poradkyňa v Bostone. & ldquo; Tieto diéty skutočne minuli cieľ a nepomohli ľuďom dosiahnuť ich zdravotné ciele. & rdquo;

Problém s & ldquo; nízkotučným & rdquo;

Toto šialenstvo je v obchodoch s potravinami stále živé a zdravé, pretože mliečne výrobky a uličky plnia jogurty, syry a mrazené potraviny bez tuku a bez tuku. Jedným z problémov nízkotučných diét je to, že tuk má tendenciu dodávať jedlám chuť (a často aj štruktúru), takže na potlačenie stratenej chuti majú spoločnosti tendenciu pridávať cukor aby bolo jedlo opäť chutné, čo vytvára iný súbor problémov.

Najnovšie Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov povedzme, že tuk by mal predstavovať 20 až 35 percent vašich celkových denných kalórií. Akékoľvek nižšie množstvo môže viesť k nedostatkom vitamínov A, D, E a K a tiež k niektorým fytonutrientom, ktoré pre správnu absorpciu vyžadujú tuk z potravy. Hovorí Priven.

Na čo odkazuje Priven je biologická dostupnosť , alebo koľko živiny je schopné vstúpiť do tela. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžeme zvýšiť dostupnosť živín - napríklad namočenie orechov do vody vám umožní absorbovať viac ich živín, ako ich nechať nevyužitým systémom prejsť.

Keď si navyše doprajete veľký šalát naplnený lahodnou čerstvou zeleninou v každej farbe dúhy s nízkotučným dresingom, urobí vám tým zle pre vaše telo. Tuk odblokuje viac fytonutrientov, ktoré Priven označuje - ako je luteín v zelenej paprike a lykopén v paradajkách - ktoré sú účinnými antioxidantmi s vlastnosťami boja proti rakovine. Luteín, lykopén a ich oxidačné metabolity pri chemoprevencii rakoviny. Khachik F, Beecher GR, Smith JC. Časopis bunkovej biochémie. Supplement, 1996, február; 22 (): 0733-1959. Získajte najväčší tresk za svoje peniaze a vylepšite dostupnosť výživných látok plnotučným obväzom - alebo ešte lepšievyrob si svojbez všetkých konzervačných látok aprísady, ktoré nemôžete vysloviť.

druh vrkoča

Unavené klišé týkajúce sa stravovania, ktoré spočíva v tom, že budete vždy hladní, čiastočne pochádza z týchto režimov s nízkym obsahom tuku - veľa z nás sa môže týkať toho, že pociťuje hlad jesť šalát oblečený vinaigrette so zníženým obsahom tuku. Okrem toho, že nám tuk pomáha vstrebávať viac výživných látok, pomáha nám zasýtiť sa; obsahuje 9 kalórií na gram v porovnaní so 4 gramami, ktoré každý prijímame zo sacharidov a bielkovín, a jeho hustota pomáha udržiavať nás plnšími dlhšie.

Takže v tomto ohľade nie je úplne zlé, že vplyvní na sociálnych sieťach hovoria o strave s vyšším obsahom tukov. Dôležitý je typ tuku - ale na túto tému existujú konkurenčné štúdie.

Uvoľnil sa nasýtený tuk?

Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, orechy a avokádo, ako aj tučné ryby, ľanové semená a Chia semená pre svoj obsah omega-3 je to esenciálna mastná kyselina, ktorá preukázateľne prospieva zdraviu srdca. Omega-3 mastné kyseliny: úloha v kardiovaskulárnom zdraví a chorobe. Engler MM, Engler MB. The Journal ofiovascular Nursing, 2006, Mar.; 21 (1): 0889-4655. Tieto tuky sa všeobecne považujú za výhodnejšie ako nasýtené tuky. Posledné štúdie však spochybnili pokyny, ktoré hovoria o udržiavaní nasýtených tukov na maximálne 10 percent z celkového množstva kalórií v tuku.

Napríklad štúdia zverejnená koncom roka 2016 vAmerican Journal of Clinical Nutritionzistil vysoký príjem nasýtených tukovniezvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb u ich účastníkov a v skutočnosti zvyšujú ich hladinu& ldquo; dobré & rdquo; cholesterolu(známy ako HDL cholesterol; LDL je ten, ktorý chcete znížiť). Viscerálna adipozita a metabolický syndróm po izokalorických diétach s veľmi vysokým obsahom tuku a s nízkym obsahom tuku: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø. Americký časopis o klinickej výžive, 2016, november; 105 (1): 1938-3207. Vedci pripísali toto zistenie vysokej kvalite konzumovaných potravín účastníkmi.

Znamená to, že je čas prepašovať si hodnotu 20 dolárov kokosový olej na jedno sedenie? Nie úplne. Často nedostaneme úplný obraz o štúdiách uvedených v správach, rovnako tak ani vplyvní ľudia v sociálnych sieťach.

David L. Katz , MD, zakladajúci riaditeľ Yale-Griffinova centra pre prevenciu a prevenciu vo výskume na Yaleovej univerzite a hlavný lekár spoločnosti pre digitálne zdravie FareWell, dôrazne; nesúhlasí so zisteniami štúdie.

& ldquo; dôkazy je teraz ohromujúce a je zrejmé, že aj pri vysokom obsahu HDL majú ľudia na diéte s vysokým obsahom nasýtených tukov viac, nie menej srdcových chorôb, & rdquo; on hovorí. Váha dôkazov teraz jasne naznačuje, že hladiny LDL sú najlepším prediktorom kardiovaskulárneho rizika a tie tiež stúpajú s príjmom nasýtených tukov. & rdquo;

Takže & hellip; čo tak strava s vysokým obsahom tukov a väčšinou s nenasýtenými tukmi? Katz tvrdí, že okrem argumentu o nasýtených tukoch nie je „celková hladina tukov v strave“ dôležitá, ak sú zdroje tukov zdravé. & Rdquo;

Ale predtým, ako to pokrájané avokádo poliate do pol fľaše avokádového oleja a doplníte ho trochou vyprážaného avokáda, čítajte ďalej.

Ketogénne šialenstvo

The ketogénna strava , o ktorom ste pravdepodobne počuli prostredníctvom služby Instagram, je režim s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Veľa vplyvných ľudí hovorí o výhodách tohto režimu; v prvom rade udávajú výrazný úbytok hmotnosti, ktorý sa pripisuje strave s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov a jedlám s občerstvením s názvami ako „tukové bomby“.

Stručne povedané, táto diéta je navrhnutá tak, aby uviedla telo do metabolického stavu známeho ako ketóza, počas ktorej pečeň rozkladá tuk na produkciu ketónov, ktoré sa používajú ako energia. Mnoho z nich malo pôvodne slúžiť na liečbu pacientov s epilepsiou a používalo sa ako rýchly spôsob spaľovania tukov a chudnutia.

Ak je celkový tuk irelevantný, pokiaľ je to z dobrých zdrojov, môžeme sa keto zblázniť? Nie tak rýchlo.

Mnoho ďalších v tejto oblasti uprednostňuje umiernenejší prístup, vrátane Privena, ktorý verí, že rovnováha je kľúčová.

& ldquo; Keď [zvýšime] príjem určitej skupiny potravín, vedľajším účinkom je zvyčajne znížený príjem inej skupiny potravín, & rdquo; hovorí, čo znamená, že vysoký obsah tukov v našej strave ponecháva menej priestoru pre ďalšie výživné jedlá. V konečnom dôsledku je to ketogénna stravaeste dieta. Je to vysoko neudržateľné a potenciálne problematické zo zdravotného hľadiska; zostať v ketóze znamená vyhýbať sa množstvu zdravých potravín, ako sú ovocie, fazuľa / strukoviny, obilniny a veľa zeleniny. & rdquo;

Teraz čo?

Ako na nás každý deň prichádza toľko správ od blogerov, známych potravín z Insta, nadpisov o výžive atď., Ako vieme, čo máme jesť, keď to, čo nám hovoria, nie je vždy presné?

Priven odporúča vyvážené stravovanie a prácu na udržateľných návykoch. Jedzte teda tú avokádovú žemľu, ale nie na každé jedlo. Hoďte si na panvici soté trochu masla - ale nie také, ktoré sa živí trávou trans-tukov margarín. Osviežte sa v noci taco, ale rozhodnite sa pre mäso bez hormónov. Nakoniec to príde na niečo, čo ste pravdepodobne celý čas vedeli: Používajte dobré veci a používajte ich s mierou.

Kristen Ciccolini je spisovateľ na voľnej nohe v potravinách a tréner rastlinnej výživy so sídlom v Bostone. Zameriava sa na výživovú výchovu a učí zaneprázdnené ženy, ako začleniť zdravé návyky do svojho každodenného varenia. Ak sa neraduje nad jedlom, nájdete ju na lekcii jogy alebo naopak pravou stranou hore na rockovej šou. Sledujte ju na Twitteri @kciccolini .