Zistite Svoj Počet Anjela
Či už sa snažíte posilniť, zotavujete sa z nepríjemných zranení, alebo chcete len obrovské svaly, pretože si myslíte, že vyzerajú skvele, jednou z najúžasnejších a zároveň najnáročnejších častí budovania vážneho svalstva je zisťovanie, koľko musíte jesť.
Budovanie svalového tkaniva vyžaduje nadbytok kalórií spárovaný s ťažkým zdvíhaním po dlhú dobu. Ale aj keď ste urobil si domácu úlohu a vytvorili plán výživy, ktorý dáva zmysel vašim cieľom, vhoďte do seba poriadne množstvo prípravkov na jedlo a cenovku väčšiny zdravých potravín a výsledky môžu byť paralyzujúce. Ako osobný tréner som na vlastnej koži videl, že väčšina ľudí nakoniec nejedosťvidieť skutočné zmeny v telocvični.
Ak nemáte zľavu pre priateľov a rodinu v Whole Foods, je to ťažké pre ľudí, ktorí sa snažia posilniť bez toho, aby vyhodili kopu peňazí do potravín - tak ako si natankovať, aby ste sa dostali do super swingu bez toho, aby ste rozbili bank?
Beccin bývalý priateľ
1. Naučte sa mať rád svoju kuchyňu.
Po dlhom dni niekedy všetko, na čo máme energiu, je odpaľovanie na gauči a prechádzanie cez Seamless alebo Grubhub - ale vlažná podložka Thai vás nedostane k tým cieľom, aby ste dosiahli tieto ciele, takže je čas nasmerovať váš vnútorný Gordon Ramsay a zamiluj sa do svojej kuchyne.
Najskôr sa budete chcieť ubezpečiť, že máte nejaké kvalitné náležitosti, napríklad a nepriľnavá grilovacia panvica , pomalý hrniec a nádoby na skladovanie potravín . Investícia do správneho náradia zabezpečí, že vydrží dlhšie a umožní prípravu jedla aspôsobomcelkovo príjemnejší zážitok. Potom sa pozrite na týždeň ďalšieho tréningu a vytvorte si zoznam potravín založený na druh jedál, ktoré chcete podporiť pri tréningu . Ak magnetická doska na suché mazanie na vašej chladničke je zábavný spôsob, ako zmapovať svoje týždenné stravovanie, urobte to!
Možno sa ti bude páčiť
Kuchynské náradie, bez ktorého naši redaktori nemôžu žiť2. Precvičte si šetrné nakupovanie.
Mnoho veľkých reťazcov s potravinami ponúka časté odmeny nakupujúcim, takže urobte prieskum a vyhľadajte obchody, ktoré ich majú. Skúste si dať limit 50 dolárov a zistite, či si môžete kúpiť týždenné potraviny bez toho, aby ste prešli. Pripnite si tieto kupóny, osvojte si svojho lovca vnútorných výhodných obchodov a pripravte si hru, ktorá sa bude držať vášho zoznamu (dokonca animyslieť sio nakupovaní bez vášho zoznamu!). Najdôležitejšie je, že do obchodu nikdy neprídete hladní - pravdepodobne odídete so syrom za 14 dolárov a s niektorými sušienkami na báze organického kameňa bougie.
3. Uprednostnite cenovo dostupné bielkoviny.
Proteín je určite korunným klenotom vášho zoznamu potravín—zachováva svalovú hmotu a stimuluje rast nového tkaniva vo forme aminokyselín, a budete potrebovať aveľaz toho na budovanie svalov a udržiavanie stálej energie a hladiny cukru v krvi.
Popremýšľajte, aký druh bielkovín by ste chceli tento týždeň jesť (kuracie? Hovädzie? Tofu?) A podľa svojich cieľov si vypočítajte, koľko jedál denne potrebujete. Ak ste mäsožravec, kuracie stehienka sú cenovo dostupnejšie (a podľa môjho názoru chutnejšie!) ako kuracie prsia a obehovädzia horná okrúhla pečienkaa bravčové pliecko sú na lacnejšej strane a úžasné pre pomalé varenie. Kartón s celými vajcami je vždy lacnejší ako vopred oddelené biele a svoje náklady na fazuľu môžete znížiť nákupom v sušine a vo veľkom.
Väčšina bezmäsitých alternatív môže byť dosť drahá, takže vegetariáni a vegáni, ktorí sa nesnažia prežiť výlučne na šošovici, to majú o niečo tvrdšie, pokiaľ ide o bielkoviny. Najlepšie je vyskúšať si miesta ako Trader Joe alebo Costco s vegánskymi hamburgermi a tofu.
Čo sa týka prípravy, somobrovskýfanúšik dávkového varenia mojich bielkovín. Je super ľahké vyklopiť kuracie stehná a salsu do hrnca na pár hodín na nízku teplotu alebo ugrilovať veľkú dávku lososa alebo steaku s trochou korenia. Akonáhle sú vaše bielkoviny uvarené, môžete ich odvážiť a vložiť do nádob na skladovanie potravín alebo plastových tašiek. Áno, toto je časovo najnáročnejšia časť vašej prípravy, ale stojí za to čas a pozornosť - akonáhle je hotovo, je hotovo!
ako pózovať sexi
Možno sa ti bude páčiť
39 crock-potových receptov, ktoré vám vydržia celý týždeň4. Jedzte svoje vegetariáni!
Do väčšiny jedál hodím hrsť špenátu alebo varenej zeleniny, aby som pridal vitamíny, vlákninu a energiu. Akákoľvek zelená, listová zelenina urobí: kel, kapustu, mangold, čokoľvek, čo pláva na tvojom člne. Vláknitá zelenina ako sladké zemiaky je lacná špina, plná vitamínov a veľmi univerzálne na varenie .
Dávajte pozor na to, čo je v sezóne, a kúpte celé a nerozbalené zväzky zeleniny ako brokolica, karfiol a mrkva namiesto ich predbalených náprotivkov. Iste, budete musieť opláchnuť a nasekať, ale to pomôže výrazne znížiť celkové náklady.
5. Tuky sú vaši priatelia.
Zdravé tuky sú nevyhnutné pre celkové zdravie a naberanie hmotnosti. Olivový olej, celé orechy a orechové maslo sú vynikajúcim zdrojom. Maslá a oleje bývajú drahé, takže dávajte pozor na výhodné ponuky (kupujem EVOO od spoločnosti Trader Joe) a skúste nabrať celé svoje orechy z časti pre hromadné stravovanie. Ak znášate mliečne výrobky, plnotučné mlieko je relatívne lacný a ľahký spôsob, ako pridať navyše tuk a kalórie.
6. Sacharidy = energia.
Sacharidy sú úžasné . Komplexné sacharidy ako cestoviny, ryža, zemiaky a ovos sú lacné a chutné jedlá. Môžete variť veľké dávky ryže alebo cestovín a uložiť ich na neskoršie hodenie do jedál. Snažte sa konzumovať väčšinu svojich sacharidov okolo tréningového času, aby vám pomohli doplniť palivo a efektívnejšie sa zotaviť z tréningu.
7. Zostavte a udržiavajte to jednoduché.
Usporiadajte si chladničku po častiach (páči sa mi môj proteín na spodnej poličke, zelenina v strede a mliečne výrobky na boku alebo na vrchu), aby bolo všetko ľahko dostupné, keď ste hladní. preferujempríprava jedlav nedeľu a v stredu, ale zostavte si rozvrh, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
Keď práve začínate, snažte sa mať všetko čo najjednoduchšie a najefektívnejšie. Vyberte si varené bielkoviny, hrsť zeleniny, porciu zdravých tukov a energeticky vhodnú porciu sacharidov. Nezabudnite pridať korenie, korenie, horčicu, jogurtová omáčka alebo pikantná omáčka s príchuťou - akonáhle si zvyknete pripravovať, môžete experimentovať s rôznymi príchuťami a byť kreatívni.
8. Pokrok, nie dokonalosť!
Jednou z najlepších vecí na tréningu na získanie svalovej hmoty je to, že si môžete do týždňa dať sypané jedlá s vyšším obsahom kalórií - len sa uistite, či váš výber podporuje vaše ciele a váš rozpočet. Pravdepodobne budete lepšie, tráviť a zotavovať sa, ak budete pravidelne jesť svoje pripravené jedlo. Ak však chcete po ťažkom sedení v sede občas zasiahnuť taco truck, určite vám to neublíži.
Nestresujte sa tým, že urobíte & ldquo; perfektnú prípravu jedla & rdquo; a naplnenie chladničky esteticky príjemnými, dokonale naukladanými nádobami na jedlo. Ak ste väčšinou schopní pripraviť si pripravené jedlo, ste výrazne vpredu.
zoznam potravín s vysokým obsahom progesterónu
A ak zistíte, že si nemôžete dovoliť všetko jedlo, ktoré potrebujete, preskúmajte svoj celkový rozpočet a zistite, kde môžete veci dotiahnuť. Káva, alkohol, nákup oblečenia a pomôcok - to všetko sa spája. Stravovanie pre zisky s obmedzeným rozpočtom nemusí byť stresujúce ani drahé, vyžaduje si len trochu plánovania vopred a kreativitu. Ťažko dvíhajte, jedzte vo veľkom a nechajte sa spolu pekelne zosilnieť!
Saysha Heinzman je 84kg powerlifter, USAPL Certified Club Coach a špecialista na silu / hypertrofiu. Už viac ako 13 rokov učí ľudí, ako zosilnieť. Ponúka súkromnú výučbu techniky, online školenia a semináre. Žije a trénuje v Brooklyne v štáte New York.
