Kompletný sprievodca výživou pri cvičení [Infographic]

Vyskúšajte ďalšie z GreatistInfografikaa PRIDAJTE túto infografiku na svoj web / blog: Jednoducho skopírujte kód uvedený nižšie a vložte ho do kódu HTML svojho blogu alebo webovej stránky:

Získajtetipy na zdravie a fitnesna Greatist.com

Najdôležitejší sprievodca výživou pri cvičení

Viac ako kedykoľvek predtým sa zaujímame o maximalizáciu nášho tréningového úsilia a získanie čo najrýchlejších výsledkov. Efektívne tréningy si vyžadujú úplnú výživu a tieto jednoduché pokyny vám pomôžu urobiť správnu voľbu pre doplnenie paliva do tela.

čisté imanie neri oxman

Doba zotavenia je kritická

Oživenie by sa malo považovať za okno príležitosti. Približne 30 minút po kardiológii je telo optimalizované na doplnenie zásob energie - svalový a pečeňový glykogén. Pri silovom tréningu sa okno predĺži až na dve hodiny po tréningu. Dochádza k syntéze svalových bielkovín, čo vedie k regenerácii a oprave svalového tkaniva, k výmene tekutín a pomáha telu prispôsobiť sa stresu pri cvičení.

Silový tréning

Pred tréningom: Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje okamžitý prísun bielkovín na opravu tkanív. Čím intenzívnejšie bude vaše úsilie, tým viac bielkovín budete potrebovať. Sacharidy by mali tvoriť 75 percent jedla pred tréningom a bielkoviny 25%. Bielkoviny sa musia najskôr rozdeliť na aminokyseliny, aby ich mohli svaly použiť na opravu a tvorbu chudého tkaniva. 1 - 2 hodiny pred silovým tréningom konzumujte bielkoviny, aby ste mali dostatočnú rezervu pre nadchádzajúci tréning. Potrebné množstvo bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, úrovne intenzity, dĺžky tréningu a pohlavia. Posledné štúdie naznačujú, že do 10 hodín po silovom tréningu je zvyčajne potrebných asi 10 - 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín na to, aby ste sa mohli zotaviť a zabrániť úbytku svalovej hmoty.

Kardio

Výživa pred tréningom pre kardio sedenie vyžaduje viac sacharidov ako bielkovín. Sacharidy vám dodajú energiu na napájanie prostredníctvom intenzívneho tréningu. Sacharidy by mali tvoriť 75-10 percent jedla pred tréningom. Sacharidy sa veľmi rýchlo metabolizujú na glukózu (energiu). Váš rozcvička jedlo by sa malo konzumovať medzi 30 - 60 minút pred cvičením. Pridajte bielkoviny a vlákninu, aby ste zaistili stabilnejší prísun energie počas celého tréningu a zabránili únave spôsobenej konzumáciou iba sacharidov. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI) uvoľňujú cukor do krvi pomalšie a majú tendenciu obsahovať viac základných živín, ako je vláknina. Všeobecne sú optimálne na konzumáciu 30 - 60 minút pred silovým tréningom alebo kardio tréningom (tiež dobré konzumovať ich po tréningu). Príklady zahŕňajú celé jedlá ako celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a fazuľa. Sacharidy s vysokým GI uvoľňujú cukor veľmi rýchlo, čo poskytuje rýchle, ale krátke zvýšenie energie. Najlepšie je skonzumovať pred intenzívnym kardio tréningom. Medzi príklady patrí biely chlieb, biela ryža a balené občerstvenie.

Silový tréning

Vaše jedlo pred tréningom by malo obsahovať sacharidy s nízkym GI, ktoré vám dodajú potrebnú energiu, a potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré si môžete uložiť do rezervy. Príklady zahŕňajú: Omeleta z vaječných bielkov so špenátom, celozrnným toastom a odstredeným alebo sójovým mliekom. Koktejl z bielkovinového prášku, sójového alebo odstredeného mlieka, ovocia s vysokým GI - napríklad mango, broskyňa alebo ananás - a ľanové semienko. Grécky jogurt s banánom, vlašskými orechmi, jablkami a medom.

Kardio

Jedzte malé občerstvenie, ktoré pomáha zvýšiť hladinu cukru v krvi pred tréningom, najmä ak je váš kardio tréning pred prvým jedlom alebo medzi jedlami. Príklady zahŕňajú: Celé zmiešané horúce obilniny s hrozienkami a vlašskými orechmi, odstredeným mliekom a medom. Miešané bielky v celozrnnej pite s nakrájaným jablkom. Grécky jogurt parfait s vrstvami banánov, broskýň a granoly. Ovocné smoothie zo sójového mlieka, ľadu, banánu, jahôd a medu alebo hnedého cukru.

Po cvičení

Po silovom tréningu sa bielkoviny v strave ľahšie používajú na budovanie svalov ako na ukladanie tukov. Proteínový kokteil alebo jedlo do 2 hodín od tréningu dodá telu to, čo potrebuje na budovanie svalovej hmoty. Aj keď si mnohí myslia, že konzumácia proteínového nápoja počas silového tréningu je najlepšia na budovanie svalov, nijaké dôkazy to nepodporujú. Po kardio tréningu je hlavným cieľom hydratácia. Potením sa stratí značné množstvo vody. Čistá voda je najlepším zdrojom hydratácie priemerného cvičenca. Športové nápoje ako Gatorade a PowerAde doplňujú stratené elektrolyty, obsahujú však veľké množstvo cukru a kalórií. Iba športovci môžu potrebovať ďalšie elektrolyty, vďaka ktorým sú športové nápoje hodnotné ako cukor a kalórie. Priemerný tréning vo všeobecnosti nevyžaduje ďalšie kalórie a elektrolyty v športových nápojoch. Kokosová voda je skvelou alternatívou k športovým nápojom a ponúka veľa draslíka a horčíka, ktoré obnovujú vaše elektrolyty. Po náročnom kardio sedení bude pravdepodobne potrebné doplniť vaše energetické zdroje občerstvením alebo jedlom bohatým na sacharidy. Možnosti po tréningu Pre silový tréning sú po tréningu potrebné bielkoviny a sacharidy, ktoré pomôžu opraviť svaly, doplnia zásoby glykogénu v tele a zabránia bolestiam svalov. Príklady: Čokoládový proteínový koktail s proteínovým práškom, odstredeným alebo sójovým mliekom a banánom. Polovica avokáda plnená tvarohom a paradajkami. Špenátový šalát s nakrájanými kuracími prsiami. Celé potraviny sú najlepšou voľbou, pretože poskytujú kompletnú výživu. Poskytujú veľa mikroživín a základné vlákniny a pomáhajú vám cítiť sa nasýtení. Najlepšie výbery celých potravín obsahujú kompletné a vysoko kvalitné bielkoviny a poskytujú takmer každý nevyhnutný vitamín a minerál. Patria sem vajcia, ryby, kuracie prsia, morčacie mäso, nízkotučné mlieko, tvaroh a grécky jogurt. Pre kardio je kľúčovou náhradou sacharidov aj elektrolytov stratených počas tréningu. Príklady: Banán pozdĺžne nakrájaný a natretý arašidovým alebo mandľovým maslom. Mango smoothie s kúskami manga, vanilkovým jogurtom, ľadom a medom. Nakrájané jablko s hrsťou vlašských orechov. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom sacharidov na cvičenie. Najlepšie sú opäť celé jedlá, ale smoothies a koktaily sú dobrou rýchlou opravou. Jedným z najlepších kombinácií bielkovín a sacharidov je čokoládové mlieko. Poskytuje optimálnu rovnováhu sacharidov a bielkovín a je odporúčaný pre silový aj kardio tréning. Vyberte si nízkotučné, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii tukov a cukrov. Konzumujte 8 uncí na získanie potrebných živín po tréningu.

mám mu písať, ak mi prestal písať

A čo výživa pre kruhový tréning?

Kruhový tréning, ktorý kombinuje silové tréningy s obdobiami kardio práce, si vyžaduje len niekoľko úprav. Doprajte si bielkoviny 2 - 3 hodiny pred tréningom. 30 - 60 minút pred tréningom si dajte občerstvenie bohaté na sacharidy, napríklad kúsok ovocia a plátok toastu, alebo mangový smoothie. Po tréningu pite veľa vody a doprajte si post-silové tréningové jedlo s extra obsahom sacharidov, napríklad s kúskom ovocia. 30-60 minút po tréningu doplňte pomerom 3: 1 sacharidov a bielkovín, aby ste zabezpečili adekvátnu opravu a zotavenie svalov. Pravidelné jedlo konzumujte 3-4 hodiny po tréningu. Správna výživa pre tréning je veľmi dôležitá, ale nemusí byť komplikovaná alebo zložitá. Plánujte dopredu, aby ste zaistili, že telo bude mať správne živiny pre rýchle a adekvátne zotavenie.