Príprava na keto diétu môže byť divná - tu je to, čo funguje

Och, keto diéta. Všetci o tom bzučia - moji priatelia, ich priatelia, náhodní priatelia z Facebooku, ktorých vlastne nepoznám, ale nejako sa objavili v mojom informačnom kanáli. Ľudia jednoducho prestanú mlčať o tom, ako keto diéta priniesla všetky tieto skutočnostiúžasné výsledky, ako napríklad superrýchle chudnutie a zvýšená energia. Spočiatku mi to pripadalo veľmi nepríjemné, ale nakoniec som sa rozhodol, že ak ich nemôžete poraziť, dobre & hellip; Išiel som dopredu a skúsil som to na vlastnej koži.

Robte si zo mňa srandu, že som ten typ človeka, ktorý by sa odhodil z mosta, keby to všetci jej priatelia robili všetko, čo chcete - aspoň som uskutočnil svoj výskum: skoro som sa dozvedel, že táto strava je iná, a nemohol by si jednoducho vyskúšať keto na rýchly týždeň alebo dvaako väčšina módnych diét. Tréner klinickej výživy Ariane Hundt M.S. mi povedal, že v závislosti od vašich obvyklých stravovacích návykov môže trvať 1-2 týždnespadnúť do ketózy- stav, v ktorom sa vaše telo premieňa na tuk namiesto na glukózu ako hlavný zdroj energie - a že je najlepšie vyskúšať si ďalšie dva týždne, aby ste dosiahli významné výsledky.

To ma dostalo na mesiac počítanie mojich makier ako blázon, uistiť sa, že 75 percent môjho kalorického príjmu pochádza zo zdravých tukov, 15 percent z bielkovín a iba 10 percent zo sacharidov. Aby som to uviedol na pravú mieru, pri svojej 2 000 kalorickej strave by som mal denne pridelených asi 25-50 gramov sacharidov a jeden bagel z New Yorku (ktorý veľmi, veľmi rád) mám asi 67 gramov sacharidov.

Akonáhle som si uvedomil svoju obvyklú stravovaciu stratégiu (ktorá sa zameriavala hlavne na bielkoviny a a zdravý zásah tukov a sacharidy ), ktorý sa chystal vyletieť z okna, začal som premýšľať, ako dopadnú moje tréningy.

Spočiatku mi nebolo tak horúco.

Ako každé dobré stravovacie návyky som začal ketovať v pondelok po víkende, keď som si pochutnával na f * ck z nejakej pizze a niekoľkých pív. Môj kalendár má najčastejšie naplánovanú potnú reláciu od pondelka do piatku, ale domyslel som si, že by bolo chytré vziať si deň od náročného tréningu, keby som sa v prvý deň cítil funky.

Ten deň prichádzal a odchádzal a ja som sa cítil & hellip; fajn. Na druhý deň som sa teda vrátil k svojmu pravidelne naplánovanému programovaniu a začal som jednou z mojich obľúbených hodín bežeckého pásu zameraných na beh a posilňovanie o Mile High Run Club . Viem, že to nie je geniálny nápad vyskúšať úplne nové cvičenieaúplne nová strava (čím menej premenných máte, tým lepšie), takže som si myslel, že to bola bezpečná voľba.

Počas väčšiny hodiny som sa cítil v poriadku - nešliapal som ani som neodletel zo zadnej časti bežeckého pásu - ale kedykoľvek som naštartoval rýchlosť na svoje obvyklé intervalové kroky, rýchlo som bol unavený. Išiel som bojovým autobusom aj počas triedy na kettlebell. Pri použití rovnakých váh, aké zvyčajne volím, som v stanovenom čase nemohol vylúčiť toľko opakovaní, koľko obvykle robím.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., hlavný tréner Výcvik ľudského víru , hovorí mi, že je to normálne. & ldquo; Vaše telo používa inú cestu na odblokovanie energie, ktorú potrebuje na splnenie požiadaviek na cvičenie, & rdquo; on hovorí. & ldquo; Plus, ako všeobecné pravidlo, vysoko intenzívne tréningy s opakovaným tvrdým úsilím zvyčajne nejde dobre o keto diétu, pretože vaše telo využíva tuky ako zdroj energie. Aby telo získalo potrebnú energiu, musí rozkladať tuky, na rozdiel od ťahania zo sacharidov, a to si vyžaduje viac času. & Rdquo;

David Tennant Wiki

Preto som po zvyšok týždňa znižoval intenzitu tréningu. & ldquo; Pochopte, že to, čo by ste mali & rsquo; byť schopný urobiť, bude iné, pretože žiadate telo, aby bežalo iným spôsobom, a energetický systém, ktorý nedokáže držať krok s požiadavkami tak, ako ste zvyknutí, & rsquo; Hovorí Brodie.

Tiež som nemal dostatok paliva na tréningy a naučil som sa to ťažko.

Na konci prvého týždňa som bol zrazený sketo chrípka, séria nepríjemných symptómov podobných chrípke, ktoré sa často objavujú, keď sa vaše telo prispôsobí novému zdroju energie a zníži hladinu elektrolytu. Mal som hodinu boxu na Rachot naplánované, ale rozhodlo sa, že je pre moje telo lepšie odpočívať - ​​intervalové tréningy si vyžadovali ustúpenie, keď sa moje telo vyvážilo.

Z dôvodu zmiernenia ketózy je v prvom alebo druhom týždni najlepšie zamerať sa na tréningy, ktoré zabezpečia vyváženie chuti do jedla, chute a energie - napríklad zdvíhanie závažia dvakrát až trikrát týždenne, po ktorom nasleduje kardio intenzita, & rdquo; Hovorí Hundt. & ldquo; Kardio s nižšou intenzitou spaľuje viactučnýako palivo, zatiaľ čo vyššia intenzita spaľuje viaccukorako palivo. Preto vám tréningy s nižšou intenzitou umožňujú ľahší prechod na ketózu. & Rdquo;

Čo nebolo ľahké? Stravovanie.

Ďalšia zmena, ktorú som potreboval urobiť? Stravovanieviac. Pretože som konzumoval také vysoké percento tukov - čo podľa Hundta môže byť veľmi sýte -, cítil som sa veľa času plný. Ale neplnil som svoje kalorické ciele. Brodie vysvetlil, že keby som mal príliš veľký kalorický deficit, moje telo by prešlo do režimu hladovania, čo by mohlo viesť k rozpadu svalov a ešte väčšiemu nedostatku energie, než aký som už prežíval. Mohlo by to tiež zvýšiť moje šance na zranenie, hovorí, a v pekle som sa nemohol úplne dostať z tréningovej hry.

Myslel som si, že robím dosť a sledujem každé sústo na svojom Aplikácia Fitbit a neustále googlenie, & ldquo; Koľko sacharidov má fill-in-the-blank? & rdquo; Ale stále som jedol za chodu. Brodie vysvetlil, že plánovanie môjho jedla vopred by výrazne uľahčilo život na kete.

vlastne

Ustálené tréningy boli mojim zaseknutím.

Vždy tak často mám dni, keď úplne vyprázdním, čo robiť, čo robiť. Keď sa to stalo počas tohto mesačného experimentu, Brodie mi navrhol, aby som ustúpil na ustálené vytrvalostné tréningy.

& ldquo; Je to kolísanie úsilia, ktoré vás môže zabiť, & rdquo; Vysvetlil Brodie. Keď začnete mať tieto odchýlky v intenzite, nastane to vtedy, keď sú sacharidy vyzvané, aby rýchlo uspokojili potrebu. & rdquo;

To sa nakoniec skončilo perfektne: bol som prihlásený na 62 míľ dlhú jazdu na charitatívnom bicykli hneď, ako sa končil môj mesiac keto diéty. Namiesto toho, aby som sa zahĺbil do svojho bežne intervalovo náročného tréningového plánu, mi Brodie dal povolenie naskočiť do sedla na prieskumné jazdy po meste. Aby odvrátil nudu, navrhol raz týždenne zvýšiť moju intenzitu, aby som zistil, ako sa mi darí.

& ldquo; Naplánujte si mini experimenty so zvyšujúcou sa intenzitou v 1–2 tréningoch každých 5–7 dní, & rdquo; on hovorí. & ldquo; To vám pomôže nájsť limity vášho tela a bude pokračovať v kopaní zadkov a získavaní mien pri dosahovaní vašich cieľov. & rdquo;

A silový tréning ma zachránil.

Zatiaľ čo som cez víkendy veľa jazdil na bicykli, viac som sa sústredil nasilový tréningpočas pracovného týždňa. & ldquo; Zvyšovanie hustej, čistej svalovej hmoty pomáha telu spaľovať viac tuku v pokoji a môže vás preplniť na ceste transformácie tela, & rdquo; Hovorí Brodie.

Hundt súhlasí. & ldquo; Silové tréningové tréningy poskytujú oveľa lepší metabolický účinok ako kardio tréningy, či už máte ketózu alebo nie, vysvetľuje. Pokiaľ som vynechal rutinu, ktorá ma zahriala a spotila, zvýšila som srdcovú frekvenciu a dosiahla som svalovú únavu, zarobila som si vytúžené peniaze efekt dodatočného spaľovania až 48 hodín po spotení, hovorí.

Silové tréningy navyše poskytujú a zvýšenie testosterónu a rastového hormónu , čo Hundt hovorí, že posúva telo do režimu spaľovania tukov a budovania svalov - dve veci, ktoré som určite chcel zažiť na kete.

A je tu aspoň nejaký výskum, ktorý by ju podporil: nedávna štúdia v Journal of Strength and Conditioning Research zaznamenal výsledky 25 mužov sledujúcich program odporového tréningu. Niektorí držali keto diétu a iní štandardnú západnú stravu. Zatiaľ čo počas prvých 10 týždňov sa v obidvoch skupinách zvýšila chudá telesná hmotnosť a znížila sa tuková hmota, iba keto skupina preukázala väčší nárast čistej svalovej hmoty počas posledného týždňa, kedy boli sacharidy znovu zavedené. Štúdia 25 ľudí je samozrejme ťažko dokázateľná, ale je to takjedobrý začiatok na podporu dôkazov.

daj sa prerobiť

Preto Brodie navrhol, aby som začlenil 3-4 dni v týždni silového tréningu. Ale keď videl, ako veľmi milujem behúň, povedal, že nemusím stroj úplne ignorovať. & ldquo; Po vašom silovom tréningu zasiahnite kardio zariadenie po dobu 20 minút práce s nízkou výdržou na základe srdcového rytmu, & rdquo; navrhuje. Môj go-to? Zvukové navádzanie beh vonku a bežecký pás triedy na Aplikácia čaty .

Na konci dňa som si musel, samozrejme, urobiť mierku späť na hodinách HIIT, na ktoré sa zvyčajne prihlasujem & hellip;

ale tým sa uvoľnil čas na aktivity, o ktorých viem, že ich milujem, ale málokedy si na ne urobím čas, napríklad jazdiť vonku a zdvíhať. A po tomto prvom týždni, pokiaľ som správne zásoboval palivom, mohol som stále pracovať so svojím telom spôsobom, ktorý produkuje endorfíny, vyvoláva pot a spaľuje tuky.

A teraz, keď som hotový? Mám horúce rande - so všetkým bagelom.