Zistite Svoj Počet Anjela
Venovanie pozornosti číslam nikdy nebolo mojou špecializáciou. (Preto som si ako kariéru vybral skôr žurnalistiku.) Táto prednosť sa týka aj mojich stravovacích a pohybových návykov. Aj keď vo všeobecnosti viem, ktoré potraviny sú zdravé, a mám rád náročné tréningy, rád by som sa spoliehal na svoje telo - a chuťové poháriky - ako na svojho sprievodcu, namiesto toho, aby som počítal kalórie alebo pripájal monitor srdcového rytmu.
Ale pred pár mesiacmi som si všimol, ako moja energia ochabuje a stupnica stúpa nahor. Keď som si uvedomil, že niečo nie je v poriadku, konzultoval som to so svojím lekárom. Našiel nejaké výživové nedostatky, navrhol doplnky a povedal mi, aby som presne sledoval, čo jem. Spustil som teda (zriedka používanú) aplikáciu MyFitnessPal na svojom iPhone a vložil do nastavenia kalórií a makroživín, ktoré mi odporúčal môj lekár. Tiež som si kúpil Fitbit Alta HR, aby som sa bližšie pozrel na moju úroveň aktivity, srdcovú frekvenciu a spánkové návyky.
Justin Verlander wiki
Úprimne, myšlienka previesť moje cvičebné a stravovacie návyky do štatistík, percent a koláčových grafov bola trochu zastrašujúca. Nie je k dispozícii miestnosť s číslami. Neobsahujú fakty o cukrom ani neospravedlňujú rozhodnutia, ako napríklad môj mozog má tendenciu robiť s hranolkami alebo tretím pohárom vína. A zatiaľ niekoľko štúdie ukážte, že denník potravín môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť, iné výskum považuje to za nepresné a príliš dlhé úsilie na udržanie v dlhodobom horizonte.
Napriek týmto zaváhaniam som sa zaviazal zaznamenávať svoje rutiny po dobu jedného mesiaca (a nastavovať upozornenia v telefóne, aby mi to pripomínali). Tu je to, čo som sa dozvedel, keď som sledoval, čo som jedol, koľko som sa hýbal a ako dobre som 30 dní spal.
1. Kalórie sa sčítavajú (aj keď sa stravujem & ldquo; zdravo & rdquo;).
Prvý deň som dosiahol svoj kalorický cieľ, keď som dojedol popoludňajšie občerstvenie (joj!). Nie je asi žiadnym prekvapením pre každého, kto si niekedy vedie stravovací denník, ale rýchlo som sa dozvedel, že konzumujem viac kalórií, sacharidov a tukov - a menej bielkovín - ako by som mal.
& Ldquo; dobré & rdquo; tuky a výživné látky - superpotraviny & rdquo; Zaradil som do svojej stravy - od mandľového masla, ktoré som natieral na celozrnné toasty, cez olivový olej, pol avokáda a tekvicové semiačka na šaláte na obed až po lososa na večeru - pridávali som & hellip; cesta hore. Tieto & ldquo; zdravé & rdquo; samotné jedlá sa rovnajú viac ako 800 kalóriám a 67,5 gramom tuku - čo je viac ako polovica môjho denného cieľa kalórií a presahuje hranicu môjho denného príjmu tukov. (Podľa USDA , až 35 percent vašich kalórií by malo pochádzať z tukov, takže ak prijímate 1 500 kalórií denne, je to maximálne 58 gramov tuku.)
Týmto sa to nedá povedaťmono- a polynenasýtené tukynie sú pre vás dobré; prospievajú vášmu Srdce a mozog a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu . Ale prebytok všetkého môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Možno som sa cítil ctnostne pri svojich zdravších voľbách (tie šalátové polevy určite porazili syr čedar a slaninu), ale nebral som do úvahy množstvo kalórií, ktoré obsahujú.
Do týždňa od sledovania som začal prehodnocovať svoje možnosti a zvyšoval príjem chudých bielkovín (kuracie mäso, bielkovinový prášok a fazuľa), zeleniny a celozrnných výrobkov, aby som vyrovnal rovnováhu svojich makroživín. Nebolo to ľahké, ale otvorením očí si uvedomíme, že aj tie najzdravšie jedlá dokážu zbaliť (veľa) kalórií.
2. Už som sa nehýbala tak ako predtým.
Minulú jeseň som sa presťahoval z New Yorku, kde kráčajú všetci, do Atlanty, kde všetci jazdia, čo si vyžiadalo veľkú daň z môjho každodenného počtu krokov. Navyše som začal pracovať z domu, takže som každý deň ani nešiel pešo do a z kancelárskej budovy.
Nemôžem s istotou povedať, že to prispelo k môjmu prírastku hmotnosti, ale uvedomil som si, že ak sa chcem udrieť do pohybu, musím byť úmyselnejší v tom, že sa budem pohybovať.10 000-krokový cieľ. Našťastie to bola celkom zábavná výzva - a & ldquo; oslava & rdquo; Fitbit vrhal zakaždým, keď som dosiahol svoj cieľ, extra motivačný. Začal som behať pešo, prešiel som ďalších 15 minút po parku a snažil som sa pohybovať všeobecne.
3. Monitorovanie srdcového rytmu príde vhod.
Napriek rokom práce a dokonca aj niekoľkým polmaratónom, ktoré som mal pod pásom, som nikdy nevenoval pozornosť svojmu srdcovému rytmu. Ale keď som začal vidieť, ako to bliká na mojom Fitbite spolu s počtom krokov, zaujalo ma to. Pomocou Karvonenov vzorec , Zistil som, aký by mal byť môj srdcový rytmus, keď cvičím pri miernej (124 až 150 bpm) a intenzívnej (151 až 178 bpm) intenzite. Potom som to začal kontrolovať v polovici alebo v triede. (Kto by si myslel, že horúca jóga zvyšuje váš srdcový rytmus ?!) Pomohlo mi to uistiť sa, že som zostal v tejto miernej zóne na dlhých prechádzkach a vstúpil do & ldquo; energického & rdquo; zóna najmenej 20 minút dvakrát týždenne Pokyny ACSM .
4. Nespal som toľko, ako som si myslel.
To mohlo byť tým najväčším prekvapením zo všetkých. Väčšinu nocí ležím v posteli o 23:00, zaspávam asi o 11:30 a vstávam okolo 8:00. To by malo pridať najmenej osem hodín spánku, však? Nie práve. Pretože Fitbit sleduje váš srdcový rytmus, dokáže zistiť, v ktorej fáze spánku ste - ľahký, hlboký alebo REM - a tiež to, ako často sa v noci budíte.
Počas prvého sledovacieho týždňa som bol v šoku, keď som videl, že som v noci, keď som od 23:00 ležal v posteli, zaznamenal iba šesť a pol hodiny spánku. do 8:00! Ukázalo sa, že som skutočne nezaspal až do polnoci a niekoľkokrát som sa v noci zobudil, takže kým sa mi budík spustil o 7:00, nazhromaždil som iba šesť hodín regeneračného spánku. Osobne si myslím, že moje telo potrebuje minimálne osem.
kathryn boyd wiki
Vo výsledku som sa začal usilovať odložiť telefón do 10:30, aby som získal solídnych osem hodín. Stále sa zlepšujem, ale stále sú noci, keď mi je len šesť alebo sedem - a dokážem spoznať rozdiel v mojich energetických hladinách aj bez kontroly údajov z Fitbitu. V noci nechávam dostatok času na to, aby som si nastavil solídne zzzy, cítim sa oveľa viac nabitý energiou.
5. Cvičenie nie je čarovná guľka na chudnutie.
Je pravda, že som to počul znova a znova, ale vždy som sa snažil ignorovať:Zlou stravou nemôžete cvičiť. Inými slovami, na tom, čo jete, záleží oveľa viac ako na tom, koľko spálite kalórii alebo koľko krokov urobíte. Plus, výskum ukazuje, že ľudia často preceňujú, koľko kalórií spália pri cvičení, takže po tréningu môžeme zjesť viac, ako skutočne potrebujeme.
Sledovanie mojich denných štatistík mi pomohlo túto skutočnosť konečne prijať. V dňoch, keď som intenzívne cvičil, som určite viac jedol a zvyčajne som prekročil svoj denný príjem kalórií (a sacharidov). Ale v dňoch odpočinku, alebo keď som práve išiel na jemný kurz jogy, bolo oveľa zvládnuteľnejšie udržiavať stravu v súlade s mojimi cieľmi v oblasti kalórií a makroživín, čo je najistejší spôsob zhadzovania kilogramov. Stále radšej cvičím - a zvyšujem srdcový rytmus! - viac dní v týždni, ako teraz, ale teraz si dvakrát rozmyslím, či si po tréningu doprajem veľkú misu cestovín.
6. Odpojenie je nevyhnutné.
Za posledných pár rokov ich bolo veľa vôľa do samo-sledovacie hnutie . A vidím prečo. Destilovanie všetkého, čo jete a robíte do čísel, môže byť vyčerpávajúce, skľučujúce a hraničná obsedantná . Keď som teda šiel na dovolenku štvrtého júla, nechal som svoj Fitbit doma a MyFitnessPal som neotvoril ani raz.
Prešiel som pešo bez sledovania, koľko krokov som urobil, alebo pohľadu na svoju srdcovú frekvenciu. Jednoducho som si užíval čerstvý horský vzduch a nechal popáleniny v nohách všetky potrebné údaje. Jedol som všetko, na čo moje telo malo chuť, zapadol som do chudého proteínu pri každom jedle a zastavil som, keď som sa cítil sýty - nie keď som si dosiahol svoj kalorický cieľ pre tento deň. Aj keď sa mohlo na týždeň prestať sledovať, myslím si, že 30 dní & rsquo; Hodnota údajov mi pomohla nájsť jemnú rovnováhu medzi jedením a robením toho, čo chcem, v porovnaní s tým, čo je skutočne zdravé pre moje telo. Pomohlo mi to uvedomiť si, že aby som sa cítil dobre, nemusím to preháňať - či už ide o fitnes alebo jedlo - hoci sa musím poriadne vyspať! Ale po týždni voľna som bol pripravený vrátiť sa do starých koľají. Možno jedného dňa bude všetko, čo potrebujem, vlastné signály môjho tela, ale zatiaľ mám svoj Fitbit späť na zápästí.
