Zistite Svoj Počet Anjela
„Aktívne zotavenie“ môže znieť ako oxymoron, ale ešte ho neodpisujte. Či už chcete bežať ďalej, bicyklovať rýchlejšie alebo sa zdvíhať ťažšie, aktívne zotavenie vám pomôže dostať sa tam.
Nesmie sa zamieňať s dňami odpočinku - ďalšou dôležitou súčasťou každého tréningového programu - aktívne zotavenie zahŕňa pohyb tela bez toho, aby ste venovali maximum.
Takže namiesto toho, aby ste po ďalšom dlhodobom alebo maximálnom vyčerpaní WOD strávili deň na gauči sledovaním Netflixu, môžete vyskúšať nejaké ľahké cvičenie, aby ste mohli prúdiť krvou, keď sa vaše svaly zotavujú a opravujú.
Tu je pohľad na to, čo presne môže znamenať aktívne zotavenie svalov - a prečo by ste to nemali vynechať.
Rozdeľte to: Čo je aktívne zotavenie?
„Aktívnym zotavením môže byť akákoľvek činnosť, pri ktorej sa dostanete do kontaktu so svojím telom bez použitia veľkej svalovej sily,“ hovorí Kelly Bryant , osobný tréner so sídlom v Stuart na Floride.
Hovorí, že by to nemalo byť cítiť ako práca, ale malo by vás to pohnúť.
spravodlivosť smith wiki
Či už cvičíte aktívne zotavovacie cviky medzi sériami počas tréningu s váhami alebo sa snažíte odraziť späť po polmaratóne, určitý pohyb je lepší ako žiadny pohyb.
Tréningy aktívneho zotavenia môžu vyzerať takto:
ktorý sa hral na Alexeja v cudzích veciach
- dennú prechádzku alebo jazdu na bicykli po polmaratóne
- cvičiť jemná joga deň po 100 kilometroch jazdy na bicykli
- chôdza na bežiacom páse medzi intervalmi vášho silového tréningu
- deň po futbalovom zápase s priateľmi na turistike
- striedanie plaveckých kôl a HIIT tréningy počas týždňa
- pena valiaca vaše svaly ako súčasť cooldownu
Prečo je to pre vás dobré
Aktívne zotavenie nenahrádza dni odpočinku ani spánok, ale je to tak môže pomôcť vášmu telu cítiť sa lepšie po náročných tréningoch . Niektoré z výhod aktívneho zotavenia sú:
- zvýšený prietok krvi
- vyplavenie kyseliny mliečnej zo svalov
- menšia bolestivosť (alebo kratšie obdobia bolestivosti)
- zachovaná alebo zvýšená flexibilita a rozsah pohybu
4 spôsoby, ako precvičiť aktívne zotavenie
Chcete zapracovať aktívny deň zotavenia (alebo tri) do svojej rutiny? Tu je postup:
1. Počas HIIT alebo intervalového tréningu
Keď počas HIIT tréningu posúvate svoje limity, vaše telo určite potrebuje príležitosť na odpočinok a zníženie srdcovej frekvencie. Ale namiesto toho, aby ste počas prestávok posúvali Instagram alebo robili selfie (hej, žiadny úsudok!), Môžete integrovať niektoré aktívne intervaly obnovy.
- Počas šprintérskeho tréningu na trati: Choďte miernym tempom, keď lapáte po dychu.
- Počas silového tréningu: Zamieňajte kalistenika medzi sériami namiesto státia a čakania na ďalší ťah.
- Počas futbalu: Pomaly sa pohybujte na mieste alebo krokujte stranou, aby ste udržali srdcovú frekvenciu medzi jednotlivými hrami.
2. V cooldowne po tréningu
Lákavé, ako by mohlo byť zrútenie sa do trávy po náročnej jazde na bicykli alebo behu, udržanie otáčania kolies alebo pohybu nôh vám môže skutočne pomôcť zotaviť sa. Ukončite každú kardio reláciu 10 minútami ľahkého pohybu.
- Po jazde na bicykli: Udržujte nohy v pohybe - ale v takom pomalom tempe, aby ste mohli viesť konverzáciu.
- Po behu: Choďte miernym tempom alebo pomaly behajte s asi 50-percentnou námahou.
- Po vzpieraní alebo cvičení HIIT: Jazdite na stacionárnom bicykli alebo šplhajte na eliptickom trenažéri. Každých pár minút znižujte úsilie.
3. V deň odpočinku
Potrebuješ dni odpočinku , hovorí Bryant. Pomôžu vám „úplne sa zotaviť, aby ste sa v budúcnosti ukázali lepšie a silnejšie“. Pokiaľ však nie ste zranení alebo skutočne vyčerpaní, môžete si rozmyslieť, ako vyzerá „oddych“.
- Ak bežne beháte: Vydajte sa na prechádzku s priateľom, strávte nejaký čas na veslárskom trenažéri alebo plávajte.
- Ak zvyčajne dvíhate činky alebo robíte HIIT: Zablokujte hodinu so svojím penový valec a guľôčky na uvoľnenie spúšťacieho bodu.
- Ak ste cyklista: Natiahnite oblasti, ktoré sa na bicykli tlačia, a urobte jemné kardio, ktoré rozhýbe vaše telo inými spôsobmi, napríklad plávaním alebo turistikou.
4. Po pretekoch alebo pretekoch
Deň po pretekoch alebo súťažiach môže byť ťažký. Bojujte s nutkaním zostať v posteli, keď máte pocit, že vás pokosil nákladný automobil, a vaše telo sa vám poďakuje (prípadne).
- Po bežeckých pretekoch: Nájdite si čas na jogu so zameraním na nohy, členky, boky a glutety.
- Po cyklistických pretekoch: Choďte na prechádzku a potom si penou vyvaľkajte štvorkolky a glutety.
- Po výzve na prekážkovej trati: Stretnite sa so svojím závodným partnerom v parku na prechádzke, keď si zrekapitulujete udalosť.
- Po akejkoľvek veľkej udalosti: Prejdite sa do svojej obľúbenej pekárne alebo reštaurácie a doprajte si niečo chutné pre ešte väčšiu regeneráciu pri starostlivosti o seba!
Nerobte to skrútené: Pasívne verzus aktívne zotavenie
Aktívne zotavenie vyžaduje viac úsilia ako pasívne zotavenie (napríklad sledovanie televízie na gauči alebo celodenné čítanie v posteli), ale výskumy ukazujú, že dostanete to, čo dáte.
Tvrdia to štúdie Americkej rady pre cvičenie , aktívne zotavenie je lepšou voľbou ako pasívne zotavenie - alebo čo by ste mohli považovať za odpočinok.
Môžete sa však rozhodnúť pre pasívne zotavenie, ak ste akýmkoľvek spôsobom zranení, vyčerpaní alebo sa cítite pod vplyvom počasia. A hoci odborníci tvrdia, že aktívne zotavenie je lepšie, svoje telo poznáte iba vy. Takže, aj keď - aj keď to znamená deň strávený leňošením pri bazéne!
Ďalšou možnosťou je stretnúť sa uprostred: Aktívne zotavenie je o jemnom pohybe a nemusí to byť zdĺhavé. Ak si chcete pred aktívnym zotavením väčšinou oddýchnuť alebo stráviť pol dňa na gauči, choďte do toho!
reč tela chlapovi sa v práci páčite
