Zistite Svoj Počet Anjela
Rozhodli ste sa, že chcete schudnúť 20 kíl. Skvelé! Čo by ste teda mali robiť, aby ste začali a dosiahli uvedený cieľ čo najrýchlejšie?
Chudnutie - bez ohľadu na to, či máte na mysli veľké alebo malé číslo - v zásade dôjde k spáleniu väčšieho množstva kalórií, ako prijmete. Môžete to dosiahnuť tým, že budete jesť menej a viac sa hýbete (a možno, že svojmu telu doprajete pár štuchnutí zmeny životného štýlu).
Ale v rámci týchto pokynov je veľa menších stratégií na maximalizáciu vášho úsilia. To je miesto, kde prichádzajú tieto profesionálne tipy.
Majte na pamäti, že „rýchle“ schudnutie 20 libier neznamená stratu 20 libier za pár dní, týždeň alebo dokonca mesiac. Zdravé a udržateľné chudnutie sa zvyčajne deje rýchlosťou 1 až 2 libry týždenne .
Tieto stratégie vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ čo najrýchlejšie bez toho, aby ste sa dostali do sféry nárazovej diéty (ktorá vám neudrží váhu dlhodobo a mohla by byť nebezpečná).
Krájajte kalórie
Pamätajte si: Chudnutie v podstate spočíva v spálení väčšieho množstva kalórií, ako prijmete, takže budete musieť znížiť príjem potravy, aby ste schudli 20 kíl.
Keďže kilogram tuku sa rovná 3 500 kalóriám, je to množstvo, ktoré musíte spáliť, aby ste stratili kilogram. Môžete zjesť o 500 kalórií menej denne, aby sa tak stalo za týždeň, alebo o 1 000 kalórií menej, aby ste zhodili 2 kilá za týždeň.
kúpeľ pre šťastie a peniaze
Prijatie väčšieho množstva kalórii patrí do oblasti nárazovej diéty, čo sa vo všeobecnosti neodporúča.
Doplňte si bielkoviny
Bielkoviny pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty - čo vám uľahčí vyhnúť sa prijímaniu kalórií navyše. A to vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele štíhlosti.
Prieskum ukazuje diéty s vysokým obsahom bielkovín sa viažu na zníženie brušného tuku, zvýšenie svalovej hmoty a vyšší metabolizmus počas chudnutia.
A nemusíte využívať Atkins, aby ste mohli využívať všetky výhody. Jedna štúdia zistili, že zvýšený príjem bielkovín významne obmedzil ľudský apetít a chute.
Jedzte viac vlákniny
Ako bielkoviny, vlákno je váš BFF ak sa snažíte schudnúť. Pohybuje sa pomaly v tráviacom trakte, aby ste sa cítili dlhšie plnší, čo vám môže zabrániť v nutkaní na občerstvenie.
Koľko teda potrebujete? Výskum naznačuje, že získavanie 28 gramov alebo viac vlákniny denne môže pomôcť znížiť hmotnosť, orezať palce a zabrániť prírastku hmotnosti.
Šálka varenej ovsenej vločky (4 gramy vlákniny), šálka malín (8 gramov), štvrtina šálky kockovaného avokáda (2,5 gramu) a šálka cíceru (12,5 gramu) sa vás dostanú asi tak skoro.
Dajte zbohom rafinovaným sacharidom
Pravdepodobne už viete, že nie je skvelý nápad ísť cez palubu na pečivo, biely chlieb, biele cestoviny alebo bielu ryžu - najmä ak sa snažíte schudnúť.
Rafinovaný sacharidy zvýšte hladinu cukru v krvi, čo môže spôsobiť chute a viesť vás k tomu, aby ste jedli viac, ako potrebujete. A výskum ukázal že ľudia, ktorí jedia rafinovanejšie sacharidy, majú tendenciu mať viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí konzumujú celé zrná.
Pi viac vody
Jeden z veľa dobrých dôvodov aby ste zostali hydratovaní: Voda je osvedčený prostriedok na potlačenie hladu. Zloženie pohára HdvaO môže dočasne uspokojiť dunivé bruško, kým nie je čas na ďalšie jedlo alebo občerstvenie, takže ťa už menej láka siahnuť po hrsti krekrov alebo čipsov.
Môže to tiež zaberať miesto, aby ste počas jedla jedli menej. V skutočnosti, jedna malá štúdia zistili, že ľudia, ktorí pili vodu pred jedlom, konzumovali menej kalórií.
Jedzte korytnačím tempom
Zvlnenie jedla je jednoduchý spôsob, ako prijať viac kalórií, ako potrebujete, pretože to vyžaduje váš mozog dvadsať minút aby ste zaregistrovali, že máte plný žalúdok.
Výskum tiež ukazuje, že pohodové jedlo je spojené s väčším pocitom uspokojenia po tom, ako odídete od stola - takže je menej pravdepodobné, že budete mať chuť na koláčik hodinu po obede. Ak môžete, skúste si jedlo natiahnuť na 20 alebo 30 minút.
Nastavte nočný medzný čas jedla
Medzi večerou a večerou pred spaním je niečo, vďaka čomu je občerstvenie šokujúco ľahké. V skutočnosti, prieskum ukazuje že jedáci neskoro večer prijímajú denne asi o 500 kalórií viac ako tí, ktorí jedia skôr.
Oprava? Vyberte si každý večer čas - napríklad krátko po večeri - na zatvorenie kuchyne. Zápas s otázkou: „Mám vyleštiť tú pintu zmrzliny, keď si pozriem ešte jednu epizódu?“ je oveľa jednoduchšie, keď už poznáte odpoveď.
Pozrite sa, čo pijete
Ak je to niečo iné ako voda (alebo nesladená káva alebo čaj), prijímate tekuté kalórie, ktoré vám nepomáhajú cítiť sa plnšie, alesúpridaním k vášmu pásu.
Príklad? Dostanete okolo 125 kalórií z 5-uncového pohára červeného vína, 150 kalórií z 12-uncového latte pripraveného z plnotučného mlieka alebo 170 kalórií z 12-unčnej fľaše sladeného ľadového čaju.
To neznamená, že nápoje obsahujúce kalórie musia byť pre život zakázané. Ale keď sa snažíte schudnúť, stojí za to ich obmedziť na minimum. A keď sa rozhodnete pre niektorú z nich, započítajte ju do celkového denného príjmu kalórií.
Zintenzívnite svoje tréningy
Viete, že kardio je pre spaľovanie kalórií nevyhnutnosťou. Ale vedeli ste to? vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) - striedanie krátkych výbuchov rýchlosti s pomalšími obdobiami zotavenia - vám môže pomôcť pochodeň až 30 percent viac cals ako iné druhy kardia za rovnaký čas?
Najlepšie zo všetkého je, že HIIT môžete úplne začleniť do akéhokoľvek tréningu, ktorý už robíte. Ak idete napríklad pešo, skúste striedať 30 sekúnd šprintu s 1 alebo 2 minútami chôdze.
Hit váhy
Vysoko intenzívne kardio nie je jediným typom cvičenia, ktoré vám môže pomôcť prekonať obrovské kalórie. Silový tréning zachováva a buduje svalovú hmotu, ktorá pomáha telu spáliť viac kalóriícelý deň.
V skutočnosti a 2012 štúdia zistili, že iba 10 týždňov cvičení s odporom pomohlo účastníkom zvýšiť spaľovanie kalórií o 7 percent a zhodiť 4 kilá telesného tuku.
Zostaňte na vrchole svojho stresu
Úplné zverejnenie: Samotné meditácie alebo denníky vám pravdepodobne nepomôžu dosiahnuť cieľ chudnutia.
špinavá pravda alebo trúfa na chlapov
Ale nekontrolované napätie alebo úzkosť môžu sťažiť zhadzovanie kilogramov, pretože nadmerná hladina stresového hormónu kortizolu môže vyvolať nutkanie na občerstvenie a signalizovať telu, aby ukladalo viac tuku.
Ak chcete dať svojmu jedlu a cvičeniu ďalšiu podporu, nájdite niečo, čo vám pomôže relaxovať a odpočívať - a urobte z neho bežnú súčasť svojho života.
Doprajte si viac spánku
Spánok a váha spolu úzko súvisia: Čím menej spánku spíte, tým vyššia je pravdepodobnosť, že budete mať vyššiu telesnú hmotnosť.
Hrá sa veľa faktorov, ale jedna veľká vec je, že kvôli nedostatku spánku máte hlad - výskum zistil, že dokonca zvyšuje pravdepodobnosť, že si ľudia budú vyberať menej zdravé jedlá ako zdravšie.
Váš herný plán typu get-lean? Cieľom je získať 7 až 9 hodín každú noc. Ak tak urobíte, môže vám to pomôcť dostať sa na cieľovú váhu o niečo rýchlejšie. (A prinajmenšom sa budete cítiť odpočinutejší!)
