Ako ďaleko skutočne musíte bežať, keď trénujete na maratón?

Prvá vec, ktorú urobíte po prihlásení sa na maratón (okrem otázky týkajúcej sa vášho rozumu), je nájsť tréningový plán. A keď si vyberiete svoj tréningový plán, jediná vec, ktorá je strašidelnejšia, ako vedieť, že na konci budete bežať 26.2, je uvedomiť si, že takmer každý deň musíte bežať aspoň raz pred závodným dňom. Fuj.

rodinné vtipy a hádanky

Väčšina maratónskych tréningových plánov vyžaduje beh na 20 míľ štyri týždne pred pretekmi. Keď som trénoval na svoj prvý maratón, môj bežecký tréner mi povedal, aby som sa pokúsil zasiahnuť 23 míľ, pokiaľ to bude v mojich silách - išlo o to, že nevedieť, ako sa budú cítiť posledné 3 míle, je oveľa lepšie ako nevedieť, čo posledných 6 míľ. bude sa cítiť ako. Ale pri tréningu na môj druhý maratón sa môj najdlhší beh zastavil na iba 18 míľ, a to vďaka bolestiam kolena z pretrénovania (krik). V obidvoch závodných dňoch som bol svojim výkonom nadšený (skončil som!) A dokonca som si pripísal PR.

Prečo teda 20 míľ? & ldquo; Vedecky neexistuje absolútne žiadny dôvod, prečo by ste mali behať presne 20, & rdquo; hovorí Elizabeth Corkum , tréner behu s certifikátom USATF a hlavný inštruktor na Mile High Run Club v New Yorku. & ldquo; Mentálne môže tréning na 20 míľovú stopu dodať bežcovi sebadôveru pri ceste k maratónskemu dňu; fyzicky tiež pomáha simulovať neskoré kilometre v maratóne. & rdquo;

Ak 20 nie je magické číslo, ako ďaleko by si mal utiecť? Skutočne to závisí od vášho cieľa & hellip;

Ak ste prvýkrát maratóncom alebo chcete iba skončiť & hellip;

Počas dlhých behov by ste sa však pravdepodobne mali lepšie sústrediť menej na počet najazdených kilometrov a viac času. & ldquo; Účelom dlhých behov je čas na nohách, & rdquo; Hovorí Corkum. & ldquo; Napríklad pri mojom dlhodobom tempe bude 20-míľnik trvať asi 2,5 hodiny. Pre niekoho iného to môže trvať 4 hodiny. To sú dve úplne odlišné úrovne stresu tela! & Rdquo;

Bežecký tréner John Honerkamp odporúča obmedziť dlhé behy na 3,5 hodiny. & ldquo; Beh na 20 míľ je viac duševný ako fyzický, & rdquo; on hovorí. & ldquo; Beh vo vzdialenosti viac ako 20 míľ pred dňom konania pretekov nemá vo väčšine prípadov žiadny prínos a môže existovať značné riziko problémov s nadmerným používaním alebo zranenia.

To znamená, že nechcete behať menej ako 16 míľ alebo menej ako 3 hodiny, podľa toho, čo nastane skôr. & ldquo; Chcete si zvyknúť, že vaše telo je unavené a potom ho chcete požiadať, aby viac behalo, & rdquo; Hovorí Honerkamp. & ldquo; Vyvolávaš svoju myseľ a telo, aby tlačilo, keď to nechce. & rdquo;

A nezľaknite sa, ak sa vám na dlhé trate zarezáva zranenie, napätý rozvrh, pomalšie tempo alebo iné skutočne intenzívne tréningy počas týždňa. Namiesto toho sa sústreďte na rovnomerné stimulovanie vašich najväčších dlhých behov, palivo pre vaše nohy a jednoducho dôverujte svojmu tréningu, & rdquo; Hovorí Corkum.

Ak sa snažíte prekonať svoj posledný maratónsky čas & hellip;

Keď viete, aké sú to 26,2 míle, dlhé behy už nebudú len o zvyšovaní dôvery a viac len o tom, že sa budete venovať práci. Stále však platí to isté pravidlo: Udržujte svoj beh menej ako 3,5 hodiny.

Rýchlejší bežci však dokážu prejsť oveľa väčšiu vzdialenosť za 3,5 hodiny. Tu prichádza na rad váš cieľový čas: Ak priemerný zakončovateľ maratónu zabehne 10 minút míle, jeho najdlhšia jazda by mala byť 21 míľ. Niekto pretekajúci 8-minútové míle dokázal maratón doslova dokončiť za 3,5 hodiny. Honerkamp odporúča, aby stíhači PR obmedzili svoje dlhé behy na 20 až 22 míľ. & ldquo; Zvyšuje sa tak pravdepodobnosť ich zdravia. & rdquo; on hovorí.

Namiesto toho, aby sa Honerkamp pokúsil priblížiť sa k celej maratónskej vzdialenosti, navrhuje zamerať sa na rôzne druhy kvalitnej práce. & ldquo; Mali by ste behať tvrdo jeden až dvakrát týždenne a behanie je intervaly, kopce, tempo a rýchlosť práce, & rdquo; on hovorí. & ldquo; Najjednoduchší spôsob, ako sa dostať rýchlejšie, je rýchlejší beh - a to platí pre každú vzdialenosť od závodu, & rdquo; on hovorí.

Pamätajte však, že dlhé behy sú praxou. & ldquo; Mnoho bežcov sa zachytilo v číslach a často vyhoreli alebo dosiahli vrchol pred maratónom, & rdquo; Hovorí Corkum. Nech už je mentálna podpora akákoľvek, nestojí za to vytĺcť z nej 23 miliónov míľ niekoľko týždňov pred maratónom, ak sa dostanete na štartovú čiaru, ktorá vás z toho epického dlhého behu prebije. & Rdquo;

Spodný riadok

Neexistuje univerzálny maratónsky tréningový plán a svoje telo poznáte lepšie ako ktokoľvek iný. Ak máte pocit, že pred závodom musíte zasiahnuť 20 a viac, ste zdraví a zvládnete to s dostatkom času na zotavenie, choďte do toho. Ak si chcete chrániť nohy a chcete byť opatrnejší, pokiaľ ide o počet najazdených kilometrov, je to tiež v poriadku. Dlhé behy sú pre maratónsky tréning rozhodujúce, nejde však o presný počet. Najdôležitejšie je, aby ste robili všetky prípravné práce - beh, pravidelné silové tréningy a regeneračné práce, ako je jóga a penové valcovanie.

& ldquo; Pre maratóncov je lákavé porovnávať sa s ostatnými, & rdquo; Varuje Corkum. & ldquo; Keď sa bežec začne túlať o svojich tréningových úspechoch, môže to niekoho prinútiť spochybniť seba a svoje odhodlanie. Existuje tucet spôsobov, ako sa dostať na štartovú čiaru. Dôležité je, čo je pre daného jedinca správne. Buďte najlepší, keď sa to počíta: v deň pretekov. & Rdquo;