Zistite Svoj Počet Anjela
Aha, spi. Nech sa snažíme akokoľvek, nikdy sa nám nezdá, že toho dostaneme toľko, koľko vieme, že by sme mali.
Tvrdia odborníci 7 až 9 hodín noc je sladkým miestom - a aj keď to znie teoreticky dosť ľahko, realita je taká, že život (práca, pochôdzky, šťastná hodina, čas strávený v rodine) môže ľahko stáť v ceste nevyhnutnému zatváraniu.
Ak zvyčajne spíte viac ako 6 hodín v noci a potom pracujete s ventiláciou studený zápar a libru korektora pod oči ... oof. Cítime vás a boli sme tam tiež.
Aby ste pochopili, prečo je spánok taký dôležitý, je užitočné poznať rôzne fázy spánku a čo presne robia pre vaše zdravie. Spánok nie je koniec koncov iba luxusom - hrá zásadnú úlohu pri napomáhaní fungovaniu vášho tela v najlepšom.
A nie všetok spánok je tiež kvalitný spánok. Vaše denné návyky môžu mať veľký vplyv na to, že si môžete primerane oddýchnuť, aj keď nemôžete vždy spať toľko hodín, koľko by ste chceli.
O úroveň vyššie, o úroveň vyššie, o úroveň vyššie!
Počas noci vaše telo cykluje štyrmi fázami spánku. Berte ich ako úrovne vo videohre - všetky sa navzájom vytvárajú a vy potrebujete jednu, aby ste postúpili do ďalšej.
Všetky štyri stupne zvyčajne prejdete trikrát alebo štyrikrát za niekoľko hodín. Váš spánok sa počas noci neprehĺbi, ale pohybuje sa medzi hlbšími a ľahšími fázami (čo môže vysvetľovať, prečo sa v určitých časoch ľahšie budíte).
Fázy jedna až tri sú známe ako spánok bez rýchleho pohybu očí (NREM) a štvrtá etapa sa nazýva spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM). Tu je príklad, ako spolupracujú.
Fáza 1 (N1)
Počas prvých 10 minút, keď sa vznášate (potom, čo sa vám podarilo upokojiť mozog a zabudnúť na zajtrajší zoznam úloh), vaše telo prechádza medzi stavom bdenia a spánkom.
Vaša myseľ sa uvoľní, vaše dýchanie sa spomalí a svaly vám niekedy škubnú. Ak počas tejto spánkovej fázy bzučí váš telefón alebo vonku šteká pes, pravdepodobne sa minútu alebo dve zobudíte a potom si opäť zdriemnete.
znamenia, že váš ex sa stále stará
Fáza 2 (N2)
V druhej fáze postupujete do hlbšieho a uvoľnenejšieho spánku. Trvá to 30 až 60 minút a je to bod, v ktorom môžete začať prežívať mozgovú aktivitu s pomalými vlnami, čo naznačuje začiatky hlbokého a pokojného spánku.
Fáza 3 (N3)
Vaše telo sa teraz dostalo do fázy hlbokého spánku, kde zotrvá 20 až 40 minút.
Toto je úroveň spánku, ktorú musíte skutočne cítiť osviežil sa nasledujúce ráno , a stane sa to len vtedy, keď postúpite do prvých dvoch fáz. Z dôvodu mozgovej aktivity je tiež známy ako spánok s pomalými vlnami alebo spánok delta.
Vaše mozgové vlny sa pomaly spomaľujú a menej reagujú na vonkajšie zvuky a prerušenia. Ak ste niekedy spali cez budík alebo ste mali krátky spánok, ktorý sa zmenil na niekoľko hodín, pravdepodobne to môžete viniť z hlbokého spánku.
REM spánok
Tu sú veci, ktoré sú skutočne zaujímavé. REM spánok spadá do inej kategórie ako ostatné fázy kvôli tomu, čo sa deje vo vašom tele. V tejto veľmi hlbokej fáze spánku sú vaše svaly ochrnuté, zatiaľ čo sa vaše oči rýchlo pohybujú za viečkami.
Váš mozog sa skutočne stáva aktívnejším počas spánku REM a veľa ľudí má v tejto fáze živé sny. Váš srdcový rytmus a dýchanie sa zrýchľujú. Vaše telo obvykle prejde do režimu spánku REM asi 90 minút po zaspaní a môže trvať až hodinu.
Je zaujímavé, že deti a deti trávia v REM spánku viac času ako dospelí. Deti sú v REM pre asi polovica celkový čas, ktorý spia, zatiaľ čo dospelí trávia 20 až 25 percent času spánku v REM (asi 2 hodiny z 8-hodinovej noci).
Nemôžete dosiahnuť hlboký spánok bez toho, aby ste najskôr vyskúšali svetlejšie fázy, a preto lekári odporúčajú minimálne 7 nepretržitých hodín zavretia oka za noc. To dáva telu čas na dokončenie viacerých spánkových cyklov s niekoľkohodinovým hlbokým spánkom v zmesi.
Skutočne, šialene, hlboko: Prečo potrebujete hlboký spánok
Takže čo presne robí hlboký spánok ? Krátka odpoveď je „všetko“. Neoceniteľným spôsobom prispieva k vášmu fyzickému a duševnému zdraviu.
Tu je iba niekoľko:
- Pomáha vášmu mozgu ukladať nové spomienky zo dňa.
- Poskytne vašej mysli potrebný odpočinok od práce.
- Reguluje vaše hormóny. Dobrý deň, čistá pokožka!
- Posilňuje váš imunitný systém.
- Udržuje vašu hladinu cukru v krvi a pomáha regulovať vašu váhu.
- Z dlhodobého hľadiska to minimalizuje vašu pravdepodobnosť vzniku chronického ochorenia.
- Na druhý deň sa budete cítiť šťastnejší.
V zásade vám spánok umožňuje naďalej fungovať ako šéf. Príliš veľa ľudí podceňuje jeho dôležitosť, ale v skutočnosti je to skutočný MVP, pokiaľ ide o produktívny a zdravý život.
Aj keď podnikáte kroky v iných oblastiach, aby ste sa stali zdravšími, napríklad sledujete, čo jete, alebo pravidelne cvičíte, nebudete mať všetky výhody týchto postupov, pokiaľ tiež nespíte dobre.
Gimme gimme: How to get more deep Zzz’s
Dobre, teraz, keď sme vás presvedčili, aby ste sa sústredili na spánok, je tu niekoľko tipov, ktoré vám k tomu pomôžu.
Ak budete venovať osobitnú pozornosť svojej každodennej rutine, môžete spoznať:príčiny vášho zlého spánkua pracovať na budovaní pozitívnejších návykov. Nemusíte sa úplne vzdať studeného varenia, ale možno budete potrebovať o niečo menej.
Nastaviť večerku (a čas budenia)
Rutiny môžu vášmu telu pomôcť pochopiť, kedy je čas ísť a kedy je potrebné každú noc zaspať. Môžu vám tiež pomôcť vyhnúť sa pokušeniu pozri si tú jednu epizódu navyše pred vypnutím svetiel.
Ak si chcete uvedomiť čas potrebný na zaspanie, vyhraďte si najmenej 8 hodín a 30 minút pred ranným budíkom.
Snažte sa nedriemať
Ak ste veľmi nevyspatí a naozaj potrebujete rýchlo silový spánok , ísť na to. Dajte si však pozor, aby ste cez deň nespali toľko, aby vám to nedovolilo prespať celú noc.
Vyhýbajte sa obrazovkám pred spaním
Vedeli ste, že musíme túto vychovať. Vystavenie modrému svetlu v tmavých hodinách sa môžete zahrávať s vašimi cirkadiánnymi rytmami.
Odložte telefón a notebook aspoň hodinu pred spaním (alebo skôr, ak je to možné) a namiesto toho skúste prečítať knihu pomocou lampy. Spočiatku to môže byť náročná úprava, ale časom si možno obľúbite svoju novú prax čítania.
Jedzte večeru s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku
Zdravé tuky sú pre vás skvelé, ale nie nevyhnutne večer. Výskum ukázal, že večerné konzumácia veľkého množstva tukov môže zabrániť vášmu telu v hlbokom spánku, ktorý potrebuje.
Rozhodnite sa pre vláknité jedlá vrátane veľkého množstva zeleniny a avokádo si nechajte na ráno smoothie .
Ak nemôžete spať, zhlboka sa nadýchnite
Každý má noci, keď nemôžu zaspať na hodiny. Spavosť nie je žiadna zábava, ale tiež to nie je koniec sveta. Radšej než ležať bdelý pocit úzkosti , precvičte si hlboké dýchanie a pripomeňte si, že najhorší scenár naozaj nie je taký zlý.