6 spôsobov schválených odborníkom na upokojenie dostatočnej úzkosti, aby ste sa mohli efektívne vyspať
Zistite Svoj Počet Anjela
Je 23 hodín. Môj mobilný telefón vyžarujúci modré svetlo je poslednú hodinu v nočnom režime. Veľkoryso som na svoje vankúše nastriekal levanduľovú hmlu na spanie. Moja zatemňujúca maska na oči je na mojom nočnom stolíku. A čítam kapitolu zV skutočnom živote sa nikdy nestretávamezo skutočnej fyzickej knihy, nie z môjho Kindle. Stručne povedané, urobil som všetko, čo je možné, aby som urobil zo svojej spálne pokojné útočisko, dokonale kalibrované na to, aby som zaspal minúty po zhasnutí svetiel.
isabella boylston benjamin millepied
Ale keď druhé svetlo vypnem, otočí sa vypínač v mojom mozguna, ochotne mi pripomína všetky veci, ktoré si musím robiť starosti, kým budem môcť pohodlne zaspať:
Kedy ste sa naposledy podrobili krvným testom? Čo ak sa stane niečo zlé?
Hej, pamätáš na ten veľký výlet, ktorý máš za štyri mesiace? Už ste premýšľali o každej jednotlivej položke, ktorú by ste mohli kúpiť a zabaliť? Nie? Nuž, nie je čas ako súčasnosť!
Rodičia vášho priateľa nebudú ohromení novou sadou pohárov na víno ako darček k výročiu. Lepšie pre každý prípad príďte s tuctom rovnako hrozných nápadov.
Správy. Všetko. Všetky novinky. Iba & hellip; fuj.
Možno sa ti bude páčiť
Ak sa pri vašej nespavosti cítite panicky, nie ste samiZabudnite na zaspávanie behom niekoľkých minút - väčšinu nocí, mám šťastie, ak sa dokážem odviezť za menej ako hodinu.
A nie som vo svojom boji sám. Robert Oexman, D.C., riaditeľ Spánok naživo , vysvetľuje, že existuje súvislosť medzi úzkosťou a spánkom. Tých špirálovité myšlienky vám môže zabrániť v zaspávaní a viesť k horšej kvalite spánku v noci. A to môže platiť najmä pre ženy, najmä ak sú zdôrazňované v medziľudských otázkach .
V skutočnosti existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že existuje vzťah medzi spánkom a náladou. & ldquo; Ľudia s nespavosťou majú vyššiu úroveň depresia a úzkosť než tí, ktorí spia normálne, & rdquo; Hovorí Oexman. & ldquo; Čím viac je človek zažíva nespavosť a čím častejšie sa vďaka tomu prebúdzajú v noci, tým vyššia je pravdepodobnosť vzniku depresie. & rdquo;
Alebo ako licencovaný psychológ Ben Rutt , Ph.D., ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom môžu byť príznakmi väčšieho problému s úzkosťou. & ldquo; Rozmýšľanie nad najhoršími scenármi, pretekárskymi myšlienkami a posadnutosť vecami, ktoré musíte urobiť, vám môže zabrániť zaspať & rdquo; on hovorí. & ldquo; Starosť o tieto veci vás môže tiež prebudiť a zabrániť zaspať. & rdquo;
A keď zažijete tie nepretržité a úzkostné myšlienky, natiahne sa to nielen váš mozog - vytočí sa aj zvyšok vášho tela.
Rachel Kazez, LCSW, terapeutka a zakladateľka spoločnosti Všetci spolu , vysvetľuje túto úzkosť aktivuje náš sympatický nervový systém , zvyšovanie fyziologického vzrušenia a produkcia stresových hormónov pre účinok rozporuplný, unavený, ale s káblom.
& ldquo; Toto vnútorné fyziologické vzrušenie je zaujímavé, & rdquo; ona povedala. Je to ako vo vnútri, keď robíte skákacie zdviháky, ale zvonka sedíte na mieste - čo je únavné a mätúce. & rdquo; Takže bez ohľadu na to, ako ste vyčerpaní z celodennej práce, pochôdzok, chodenia do posilňovne a spoločenských aktivít, ak váš mozog nie je uvoľnený, vaše telo bude napálené - a snaží sa váš mozog oklamať myslíme si, že je čas pracovať. Už som niekedy bol tak unavený, ale nemôžem zaspať & rdquo; syndróm? Áno, môžeš za to svoj mozog.
Ale nie ste odsúdení na hodiny a hodiny nepokojných nocí a mrzutých rán, ak často prežívate úzkosť pred spaním - odborníci, s ktorými som hovoril, ponúkli aj niekoľko spôsobov, ako čeliť nespavosti vyvolanej úzkosťou.
1. Začnite zmenou svojhoránorutina.
Rovnako ako v zime sa vyrábajú letné telá, aj relaxačné večery začínajú zdravými rannými rutinami. Kazez v skutočnosti tvrdí, že najťažšie je pozitívne ovplyvniť váš čas pred spaním, keď je to večer.
& ldquo; Váš ranný program je jednou z najdôležitejších častí zdravej hygieny spánku, & rdquo; ona povedala. & ldquo; Budenie každý deň v rovnakom čase, okamžité vstávanie z postele, cvičiť ráno skôr ako v noci a jesť výživné raňajky všetko pomáha telu nastaviť hodiny, čo znamená, že budete v noci unavenejší a budete môcť dôsledne zaspávať. Pomôže tiež regulovať vaše vnútorné systémy, ako je energia, stresové hormóny a hladina cukru v krvi. & Rdquo;
Poznámka k raňajkám - hoci sa to všeobecne považuje za dobrý nápad, existujú určité dôkazy naznačujúce, že vynechanie raňajok je spojené s zlá kvalita spánku , nie je dostatok údajov na to, aby bol tento typ nároku definitívny.
2. Môže to znieť čudne, ale je skutočne dobrý nápad určiť čas na obavy. & Rdquo;
Rachel Hershenberg, Ph.D., odborná asistentka psychiatrie na Emory University a autorka Aktivovanie šťastia , odporúča si vziať 20 minút denne na to, aby ste si zapísali všetky negatívne myšlienky, ktoré vám plávajú v hlave a ktoré sa zvyknú objavovať neskôr v noci.
Neukladajte si túto aktivitu pred spaním, keď je väčšia pravdepodobnosť, že vás psychicky vypracuje. Namiesto toho si dajte & ldquo; čas na starosti & rdquo; skôr počas dňa, keď nemáte v mozgu priestor sústrediť sa na svoje úzkosti. Čas na starosti môžete mať tiež úplne neštruktúrovaný - denníky, kresby, čokoľvek, čo vám vyhovuje.
Po niekoľkých týždňoch starostí Hershenberg predpovedá, že vo vašom denníku začnú vidieť dve témy: riešiteľné problémy a celkom neznáme.
& ldquo; Vyriešiteľné problémy sú veci, s ktorými môžete niečo urobiť. Ich zoznamom môžete lepšie plánovať a predvídať a budete sa cítiť trochu viac pod kontrolou, & rdquo; ona povedala. Potom sú tu veci, z ktorých pociťujete nervozitu alebo obavy, pretože sú úplnou neistotou. To je prípad, kedy môžete tento strach jemne potvrdiť - napríklad tak, že si poviete: „Áno, je úplne logické, že sa cítim vystrašený, pretože neviem, čo zajtra povie môj šéf. Ale urobil som všetko, čo som mohol, a jednoducho tam vojdem a budem počúvať. & Apos; & rdquo;
3. Ako obvykle, pravidelné cvičenie je kľúčom v podstate ku všetkému - vrátane nespavosti vyvolanej úzkosťou.
& ldquo; Pravidelné, mierne cvičenie je najviac účinná liečba pre nespavosť , & rdquo; Hovorí Rutt. A Hershenberg s tým súhlasí. & ldquo; Ak sa unavíte skôr počas dňa, je pravdepodobnejšie, že zaspíte, keď vaša hlava udrie do vankúša. & rdquo;
Jedna výhrada: Snažte sa necvičiť príliš blízko pred spaním pokiaľ to nie je meditatívnejší typ cvičenia joga alebo pilates.
4. Zostaňte duševne prítomní.
& ldquo; Vaše úzkosti sú orientované na budúcnosť a zbavujú vás prítomného okamihu - vašej postele, & rdquo; Hershenberg hovorí. & ldquo; Fyzicky ste tam, ale vaša myseľ nie je. & rdquo;
Takže aby ste zostali v prítomnom okamihu, vyskúšajte činnosť, ktorá vám umožní byť čo najviac zameraní na prítomnosť. Áno, to je dôvod, prečo každý odporúča čítať pred spaním - môžete sa tejto činnosti zúčastniť naplno a zamerať sa na to, čo čítate, pričom budete postupne ospalí a ospalí.
Možno sa ti bude páčiť
Najnudnejší podcast na Zemi je moja obľúbená vec - tu je dôvodNie ste čitateľom? Ako alternatívu navrhuje Hershenberg meditačné alebo dychové cvičenia prostredníctvom bezplatnej aplikácie Časovač štatistík ako ďalší spôsob relaxácie v prítomnom okamihu.
5. Ak nemôžeš zaspať, vstaň z postele.
Ak úzkostné myšlienky práve neutíchajú, odborníci odporúčajú fyzicky vstať z postele (áno, aj keď je to super útulné) a presťahovať sa na iné miesto vo vašom dome.
& ldquo; Nerobte z postele miesto, kde by ste sa cítili uväznení, & rdquo; Povie Kazez a Oexman súhlasí. & ldquo; Chcete sa vyhnúť spájaniu svojej spálne s tým, že nemôžete spať. Ak nemôžete spať po tom, čo ste v posteli pobudli dlhšie ako 20 minút, vstaňte a opustite spálňu. & Rdquo;
Len čo opustíte posteľ, usadte sa na pohodlnom gauči alebo stoličke pri slabom osvetlení. Odtiaľ môžete čítať, písať, počúvať hudbu alebo cvičiť dychové cvičenia alebo jemnú jogu, kým sa znova nebudete cítiť unavení. Keď sa cítite ospalí, vráťte sa späť do postele a skúste to znova.
6. Vyskúšajte & hellip; pískanie? Áno, vážne.
Ak žijete sami, Kazez odporúča tento neobvyklý štartér spánku: pískanie. & ldquo; Ak to nebude obťažovať ľudí, okolo ktorých žijete, pískanie spotrebuje trochu vzduchu a energie spôsobom, ktorý vás môže unaviť & rdquo; vysvetľuje. Pískanie? Nie sú k dispozícii nijaké štúdie, ktoré by to podporili, ale aspoň to nemusí ublížiť.
S radami týchto profesionálov v pyžamovom vrecku som začal robiť niekoľko zmien v spánkovej rutine v nádeji, že rýchlejšie zaspím.
Nakoľko ma to trápilo, začal som vstávať každý deň v rovnakom čase - mám flexibilný pracovný rozvrh, takže ma predtým lákalo spať čo najneskoršie v dňoch, keď som nemusel učiť skoro. Ale keďže som v náhodné dni neskoro spal, nebol som unavený z toho, čo som si sám nastavil pred spaním. Uvidíme sa každé ráno odtiaľto, 7:30 (a prepáč, priateľ, ktorý sa pri zvuku môjho alarmu fyzicky stiahne).
Bol som trochu skeptický, čo sa týka plánovania času na starosti - koniec koncov, asi som nemal viesť denník vďačnosti a písať do svojichplánovač šťastiakaždý deň? Ale po určitom zamyslení som si uvedomil, že som si už akosi naplánoval čas na starosti pre seba bez toho, aby som si to uvedomil počas času, ktorý som strávil behaním. Beh som vždy používal ako spôsob, ako napraviť svoj stres a dekomprimovať starosti dňa, ale teraz to oficiálne označujem ako čas trápenia, keď môžem nechať svoje úzkosti a starosti bubnovať v mozgu. Keď môj beh skončí a ja si rozopínam bežecké topánky, je to skoro ako keby som fyzicky skončil aj so svojimi starosťami.
A konečne som začal opúšťať svoju posteľ, ak jednoducho z nejakého dôvodu nezaspím. Spočiatku som odolával, pretože som neuveriteľne lenivý, ale získal som nové ocenenie pre môj gauč, moju obľúbenú fuzzy prikrývku a stmievač osvetlenia mojej obývačky.
Iste, každú chvíľu mi napadnú náhodné myšlienky vyvolávajúce úzkosť, keď sa snažím zaspať, ale s týmito návrhmi na spánok na mojom nočnom stolíku som začal odchádzať do krajiny snov oveľa rýchlejšie, ako som býval, s oveľa menej hádzania a otáčania sa po ceste.