Zistite Svoj Počet Anjela
Všetci máme svoj spravodlivý podiel na okamihoch, keď sa cítime viac znepokojení, vystresovaní a znepokojení ako obvykle. Keď tieto negatívne myšlienky vstúpia do vášho mozgu, je ľahké sa im poddať a umožniť im, aby sa zmocnili. Je len na vás, aby ste zabránili tomu, aby sa vám vymkli spod kontroly. Dobrá správa: To je skutočne možné!
Vyskúšajte týchto 18 trikov a nájdite upokojenie práve tu, práve teraz.
1. Zhlboka dýchajte
Zameranie na dych je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako spomaliť svoje závodné srdce a cítiť sa pokojnejšie. Výskum ukázal, že techniky pomalého a hlbokého dýchania môžu viesť k pocitu pohodlia a relaxácie, môžu sa cítiť bdelejšie a zmierňovať príznaky úzkosti, depresie a hnevu.
ako sa zbaviť negatívnej energie z vášho domova
Existuje niekoľko hlbokých dychov techniky si môžete vyskúšať. Jednou z populárnych možností je box dych , nazývaný tiež štvordverové dýchanie. Postup:
- Posaďte sa do pohodlnej polohy v tichom priestore.
- Pomaly vydýchnite.
- Pomaly sa nadýchnite, zatiaľ čo napočítate do štyroch.
- Zadržte dych na pomalý počet štyroch.
- Pomaly vydýchnite na počet štyri.
- Pred opakovaním zadržte dych na štyri počty.
2. Použite logiku na vyzvanie svojich obáv
Intenzívne pocity úzkosti a stresu, ktoré sa rýchlo objavia, často pramenia z iracionálnych myšlienok. Mohli by ste sa začať sústrediť iba na najhorší možný výsledok alebo sa točiť do chóru čo-to, ktoré hrá do vašich najhlbších obáv.
V týchto chvíľach sa snažte sami seba prehovoriť pomocou logiky, aby ste vyzvali svoju úzkosť. Opýtajte sa sami seba na tieto otázky:
- Aký je dôkaz, že je to pravda?
- Aká je pravdepodobnosť, že sa skutočne stane to, z čoho mám obavy? Aká je pravdepodobnosť, že sa tak nestane?
- Ako mi pomôže starosti s tým?
- Ako by som zvládol najhoršiu vec, ktorá sa mohla stať?
- Čo by som teraz povedal priateľovi, ktorý sa tým trápi?
Keď si odpoviete na tieto otázky, môžete začať myslieť pozitívnejšie a trénovať seba prostredníctvom akýchkoľvek pretrvávajúcich negatívnych pocitov.
3. Pohybujte svojim telom
Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako relaxovať a upokojiť svoju myseľ, a nemusíte robiť vyčerpávajúce práce HIIT tréning využívať tieto výhody. Aj to len tak, že sa prechádzate alebo robíte nejaká joga môže fungovať.
Cvičenie vám pomôže odbúrať negatívne myšlienky a povzbudí vaše telo, aby uvoľňovalo endorfíny, ktoré zvyšujú vašu náladu a cítite sa dobre. Výskum naznačuje, že fyzická aktivita môže chrániť ľudí pred rozvojom určitých stavov duševného zdravia a zmierňovať príznaky depresie a úzkosti.
Pravidelné cvičenie môže časom výrazne zmierniť pocity úzkosti, ale rýchla prechádzka vonku alebo beh na bežiacom páse vám môžu v danom okamihu zdvihnúť náladu tiež.
4. Žujte žuvačku
Znie to zvláštne, ale guma vám môže pomôcť zahnať tieto úzkostné vibrácie.
TO malá štúdia z roku 2009 naznačil, že žuvačka môže zlepšiť náladu a zmierniť úzkosť. Je to pravdepodobné, pretože žuvačka stimuluje prietok krvi vo vašom mozgu. Účinky je možné pocítiť okamžite a môžu pomôcť aj z dlhodobého hľadiska.
Ľudia v štúdii, ktorí žuvali žuvačky, sa tiež cítili bdelejšie a pri multitaskingu sa im darilo lepšie ako tým, ktorí žuvanie žuvačiek neurobili. Kto vedel, že maličká gumička môže mať toľko sily?
5. Okúpte sa
Ak mátevaňudoma, doplňte ho, stlmte svetlá a nasaďte sa, aby ste sa namočili. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí sa každý deň kúpajú v horúcej vode hoci len 10 minút, majú lepšie duševné a emočné zdravie.
Teplá voda môže tiež zmierniť všetky boľavé a boľavé svaly (a cíti sa dobre, aj keď vás nebolí), čo môže pomôcť zmierniť úzkosť a spôsobiť, že sa budete cítiť fyzickejšie aj emocionálnejšie.
TO Štúdia 2010 zistili, že pravidelné kúpanie ti môže pomôcť spať lepšie , čo vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie aj z dlhodobého hľadiska.
6. Choďte von
Výskum z roku 2002 naznačuje, že trochu slnka môže zvýšiť uvoľňovanie serotonín vo vašom mozgu, čo vám môže zlepšiť náladu a zanechať vo vás pocit pokoja (predtým, ako vyjdete von, stačí prejsť prstom po kréme na opaľovanie).
Do roku 2020 preskúmanie výskumu zistili, že iba 10 minút strávených vonku môže zlepšiť nielen vašu náladu, ale aj zameranie, krvný tlak a srdcovú frekvenciu. A nepotrebujete ani slnko - obklopenie prírodou je upokojujúce a upokojujúce, dokonca aj v zamračenom dni.
7. Vypíš to
Keď si napíšete všetky svoje úzkostné a ustarostené myšlienky, môžete mať pocit, že sa váha stiahla z vašich ramien. Denník vám pomôže zdravo spracovať emócie a pomôže vám lepšie pochopiť, z čoho máte obavy (to sa odráža v reakcii na vaše obavy). Môže významne znížiť pocity úzkosti.
V malom Štúdia 2009 , vysokoškoláci, ktorí sa venovali expresívnemu písaniu, zaznamenali po 2 mesiacoch menšie depresie, úzkosti a stresy ako študenti, od ktorých sa písalo bez vyjadrenia emócii alebo názorov.
8. Sadnite si rovno
Zamyslite sa nad tým, ako sedíte - je veľká šanca, že sa skláňate. Urobte si chvíľku čas, aby ste z tejto vzpriamenej polohy okolo uší spustili ramená, posaďte sa rovno a zistíte, že sa cítite trochu viac v strede.
TO štúdia z roku 2009 zistili, že študenti, ktorí sedeli vzpriamene, s väčšou pravdepodobnosťou uverili pozitívnym veciam o sebe ako študenti, ktorí sa leňošili. Rovné sedenie môže zvýšiť dôveru, zvýšiť hladinu energie a zmierniť depresiu.
Rovné a vysoké sedenie vám tiež môže uľahčiť hlboké a pomalé dýchanie, vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie. Spustenie ramien vám dá okamžitý relax, pretože upokojuje napäté svaly.
9. Počúvajte hudbu
TO 2013 štúdia zistil, že počúvanie hudby pred stresovou situáciou môže uľahčiť vášmu nervovému systému uvoľnenie, akonáhle situácia skončí, čo v podstate znamená, že vám pomáha kontrolovať hladinu stresu a úzkosti, a to aj v zložitých situáciách.
ako sa cez noc zbaviť hrbolčekov na ohanbí
Upokojujúca hudba (napríklad klasická hudba) alebo upokojujúce zvuky (napríklad rútiace sa vlny) môžu tiež pomôcť udržať hladinu kortizolu na nízkej úrovni a uvoľniť myseľ. Ak hľadáte okamžitú úľavu, odpoveďou môže byť počúvanie niečoho upokojujúceho.
10. Pomysli na to, za čo si vďačný
Ak sa budete chvíľu sústrediť na to, za čo ste vďační, môžete sa takmer okamžite cítiť menej úzkostne a depresívne. Výskum navrhuje, že najlepším spôsobom, ako to urobiť, je napísať zoznam vecí, za ktoré ste vďační, a potom si ho prečítať znova pre seba.
To vám pomôže zamerať sa skôr na pozitívne aspekty vášho života ako na negatívne, účinne odtlačiť to zlé a pomôcť vám upokojiť sa.
11. Zatvor oči
Keď cítime úzkosť, naše zreničky sa rozširujú a naša tvár sa napína. Zatvorte oči a nechajte ich na chvíľu zavreté. Zamerajte sa na úplné uvoľnenie svojich tvárových svalov. Toto jednoduché cvičenie dokáže eliminovať toto napätie a vráti vás do stavu pokoja.
12. Hrajte sa so svojím miláčikom
Existuje vedecký dôvod, prečo sú terapeutické zvieratá vecou (a nie, nie je to ospravedlnenie pre ľudí, aby mohli lietať so svojimi miláčikmi zadarmo). A Štúdia 2002 zistili, že ľudia, ktorí vlastnia domáce zvieratá, majú celkovo nižšiu srdcovú frekvenciu a hladinu krvného tlaku a sú schopní lepšie zvládať stresové situácie.
Domáce zvieratá môžu tiež zlepšiť vašu náladu a znížiť stres. Podľa a Štúdia 2019 interakcia s domácim miláčikom iba 10 minút môže viesť k významnému zníženiu stresového hormónu kortizolu.
13. Napnite prsty na nohách a potom ich uvoľnite
Ak chcete rýchlo zmierniť pocity úzkosti, vyskúšajte progresívne uvoľňovanie svalov: Postupne napínajte rôzne svalové skupiny a potom ich uvoľňujte. Najlepšie je začať prstami na nohách a postupovať vyššie.
Vedci verte, že napínanie a následné uvoľňovanie konkrétnych svalových skupín môže pomôcť zvýšiť naše povedomie o našich telách a našich napätých oblastiach a nechať nás tak viac uvoľneného.
14. Úplne uvoľnite svoje svaly
Úplná relaxácia je niečo, čo môžete skutočne trénovať. Autogénny tréning je, keď sedíte alebo ležíte v pohodlnej polohe a necháte svoje svaly úplne ochabnúť.
Kým sa topíte ako tyčinka masla, opakujte si v mysli krátke frázy, napríklad „Moje ruky sú ťažké“ alebo „Som taký ťažký, že sa topím v podlahe.“ Pri relaxácii usmerňujte intenzívne pocity ťažkosti, tepla, chladu a pokoja.
jhené aiko veku
Doprajte si 10 až 15 minút relaxácie pred pokračovaním v dni alebo pred spaním. Sledujte, ako vaše negatívne pocity odchádzajú.
15. Sledujte niečo, čo vás rozosmeje
Skutočný smiech je niekedy najlepším liekom - musí však byť skutočný. Jeden Štúdia 2017 zistili, že pravidelný smiech môže viesť k zníženiu krvného tlaku, vďaka čomu sa budete časom cítiť pokojnejší.
Smiech môže tiež zmierniť úzkosť a podporiť pozitívne pocity. Má dokonca aj názov: terapia smiechom.
16. Vonia niečo upokojujúce
Ak ste blízko čerstvých kvetov, urobte závan a pripravte sa, aby ste sa cítili pokojnejšie. A 2015 štúdia zistili, že ľudia, ktorí sa dotýkali rastlín a cítili ich vôňu, hlásili pocit menšieho stresu a úzkosti. Bonusové body, ak je vaša vôňa taká, ktorú máte radi.
V okolí nie sú žiadne kvety? Skúste dýchať upokojujúci éterický olej, napríklad levanduľu. A Recenzia výskumu z roku 2017 navrhol, že levanduľový éterický olej môže byť účinný pri liečbe úzkostných porúch a môže tiež zlepšiť spánok niektorých ľudí.
17. Zameraj sa na mantru
Mantry sú ďalším spôsobom, ako sa sústrediť na logickejšie myšlienky a pomôcť nám vykročiť z našej úzkosti do pokojnejšieho priestoru nad hlavou. A 2015 štúdia zistil, že tiché opakovanie jediného slova pre seba utišuje rovnakú časť vášho mozgu, vďaka ktorej blúdi vaša myseľ.
Môžete tiež zopakovať upokojujúcu frázu, napríklad „Ako dôležité je to?“ alebo „Môžem prekonať čokoľvek“, aby som sa viac sústredil na prekonanie tejto úzkosti.
18. Meditujte
Na to, aby ste pocítili upokojujúce účinky tohto postupu, nemusíte byť odborníkom, ktorý každý deň medituje. A 2018 štúdia zistili, že aj len hodinové meditačné sedenie môže výrazne znížiť hladinu úzkosti a stresu.
Stiahnite si aplikáciu ako Headspace alebo Calm, aby ste mohli meditovať v pohodlí domova. Nájdite si pokojné miesto a sedte v pohodlnej polohe so zatvorenými očami, aby ste sa cítili skutočne pokojnejšie.
Kedy by to mohlo byť niečo viac
Vyššie uvedené tipy sú vynikajúce, keď sa potrebujete rýchlo upokojiť, ale nie sú dlhodobým riešením pre intenzívne pocity úzkosti, depresie a stresu.
V niektorých prípadoch môže byť najlepšie vyhľadať pomoc od profesionála, ktorý sa naučí, ako týmto pocitom predchádzať a zvládnuť ich. Ak sa nebudú liečiť, môžu to viesť k vážnejším problémom s duševným zdravím.
Poraďte sa s lekárom, ak niektorá z týchto vecí pre vás platí:
- Máte pocit, že vaša úzkosť pravidelne zasahuje do vášho každodenného života.
- Máte pocit, že nemáte kontrolu nad svojou úzkosťou (inými slovami, žiadny z vyššie uvedených tipov vás nenechá cítiť sa pokojnejšími).
- Aby ste zvládli svoju úzkosť, obrátili ste sa na drogy alebo alkohol.
- Vyskytujú sa u vás fyzické problémy, ako sú bolesti žalúdka alebo búšenie srdca.
- Vyskytujú sa u vás samovražedné myšlienky alebo správanie (okamžitú pomoc získate zavolaním na telefónne číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo).
