9 druhov ovocia, ktoré môžete jesť, ak máte cukrovku

Ak bývate styp 1alebo cukrovka 2. typu , možno budete šľahať vľavo po ovocí ako ananás a hrozno. Aj keď nie sú skvelými kandidátmi na exkluzívny vzťah s ovocím, malé vzorkovanie občas nepoškodí.

V skutočnosti, s mierou a v spojení so zdravými tukmi alebo bielkovinami, môže byť väčšina ovocia súčasťou plánu zdravého stravovania. Všetko ovocie je nabité rozpustnou vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré by ste si chceli naložiť.

Namiesto toho, aby ste vylúčili určité druhy ovocia, sledujte iba ich obsah sacharidov a ich hodnotenieGlykemický index(GI) a glykemickej záťaže (GL) a podľa toho upravte svoje veľkosti porcií.

Čo je to glykemický index?

Glykemická záťaž berie do úvahy GI aj gramy sacharidov v každej porcii. Potraviny, ktoré majú nízky GI aj nízky GL, sú lepšie na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Niektorí odborníci odporúčajú používať glykemickú záťaž ako lepší prediktor účinku, ktorý bude mať potravina na hladinu cukru v krvi.

Spodná čiara

Ovocie s vysokým GI zvyšuje hladinu cukru v krvi viac ako ovocie s nízkym GI.

Potraviny, ktoré majú nízky GI aj nízky GL, sú lepšie na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jedzte tieto: 9 najlepších druhov ovocia pre cukrovku 1. a 2. typu

Ovocie uvedené nižšie sú vaše stravovacie MVP. Ich veľkosť budete chcieť osláviť tým, že ich zdvihnete do vzduchu ... alebo ich budete jesť pravidelne. Všetky majú GI 55 alebo nižší a GL pod 10 na porciu.

je päť palcov dosť

1. Jablká

GI: 36

GL: 6

Jablká poskytujú zdravú vlákninu, ktorá je dôležitá pre pravidelný pobyt. Sú chutné samotné alebo s lyžicou prírodného arašidového masla.

2. Banány

GI: 52

GL: 10

Banány sú lacný a chutný spôsob, ako získať trochu draslíka a vitamínu C.

Nezabudnite jesť svoje banány hneď, ako dozrejú (alebo ešte keď sú trochu zelené). Čím dlhšie sedia a čím sú hnedšie, tým sú sladšie. Skutočný príbeh - podľa štúdia z roku 1992 , tým sa zvyšuje obsah cukru a GI.

Pamätajte, že odporúčaná veľkosť porcie je polovica stredne veľkého banánu.

3. Hrušky

GI: 30

GL: 7

Pripravte si HRUŠKU! Hrušky sú nabité antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi. A hrušky s červenou šupkou obsahujú karotenoidy, o ktorých sa predpokladá znížiť riziko určitých druhov rakoviny a očných chorôb. Čo nemilovať?

4. Sušené slivky (bez kôstok)

GI: 29

GL: 10

Okrem toho, že sušené slivky môžu byť obľúbeným ovocím vašej babičky, sú jedným z ovocia s najnižším GI. Navyše sú prírodným liekom na zápchu a sú bohaté na antioxidanty. Spravidla sa za porciu považujú dve až tri slivky.

5. Jahody

GI: 25

GL: 3

Sladké a sladké bobule majú v skutočnosti veľmi nízky index GI. Konzumácia 1 šálky jahôd môže tiež chrániť vaše srdce, zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu.

Obmedzte tieto plody so stredným GI

Tieto plody sú v poriadku na konzumáciu v menších dávkach. Siahnite po nich menej často ako plody s nízkym GI uvedené vyššie. Majú GI 56 až 69 a GL pod 11.

6. Marhule

GI: 57

GL: 5

Čerstvé marhule nemusia byť vašim obvyklým ovocím, ale majú určitý elán, aký inde nedostanete. Vychutnajte si ich na vlastnej koži alebo ich vyskúšajte grilovať a konzumovať s bielkovinou, ako je kuracie mäso.

7. Hrozno

GI: 59

GL: 11

Jedna šálka hrozna je zdravý spôsob, ako nabrať vlákninu, vitamín C a vitamín K. Ľahko si ich môžete vychutnať aj priamo z tašky (najskôr ich umyte!) A vynikajúci doplnok k obedu.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi je vynikajúcim zdrojom vitamínov E a K, kyseliny listovej a draslíka. Vyskúšajte nakrájať malé kivi, ktoré si môžete vychutnať na raňajky s gréckym jogurtom bohatým na bielkoviny.

Tip na úsporu času: Ak ich chcete jesť, nemusíte kiwi olupovať. Ich pokožka je jedlá. Skôr ako sa do nich ponoríte, nezabudnite ich umyť.

9. Ananás

GI: 66

GL: 6

Ananás je vynikajúcim zdrojom bromelaínu (protizápalový) a je tiež bohatý na vitamín C. Skúste ho spárovať s bielkovinou, ako je tvaroh.

Plody s vysokým GI: Jedzte opatrne

Tieto plody majú GI 70 alebo viac. S ovocím s vysokým GI zaobchádzajte ako s blikajúcim žltým svetlom: Postupujte opatrne. Skúste zjesť menšiu porciu a potom si o 1 až 2 hodiny skontrolujte hladinu cukru v krvi. Odroda je korením života, však?

Vodný melón

GI: 72

GL: 4

Vodný melón má vysoký GI, ale nízky GL, takže experimentujte s menšími dávkami a sledujte jeho vplyv na hladinu cukru v krvi.

Tekvica

GI: 75

GL: 3

Áno, technicky, tekvica je ovocie . Jeho vysoký GI, ale nižší GL, môže znamenať, že je dobré ho konzumovať s trochou škorice a bez kalórií.

Môžete tiež zahryznúť do hrsti pražených tekvicových semiačok. Sú nabité výživnými látkami a môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Ovocné výrobky: Zvážte ďalšie možnosti

Nezabudnime na „ostatné“ ovocie v šedej zóne. Možno ich považovať za jedlá so stredným GI, ale obsahujú väčšie množstvo cukru na jednu porciu.

Sušené ovocie

GI: 64

GL: 28

Sušené ovocie sa môže zdať pohodlné, ale pozor. Môže obsahovať viac cukru ako čerstvý druh, prípadne vrátane pridaného cukru. Udržiavajte malé veľkosti porcií a čítajte štítky.

Jablková omáčka s prídavkom cukru

GI: 40–65

GL: 4–6

pravá spriaznená duša

Samotné jablká sú skvelé, ale jablková omáčka môže obsahovať cukor. Na štítkoch hľadajte výraz „nesladený“ alebo „bez pridania cukru“. Môžeš vyrob si svoj doma bez pridania cukru alebo náhrad cukru, alebo jesť čerstvé plátky jabĺk posypané škoricou.

Ovocný džús

GI: 40–68 (v závislosti od značky a typu)

GL: 10–16 (v závislosti od značky a typu)

Vysoký obsah sacharidov v ovocnej šťave z neho robí menej ako ideálnu voľbu. Vyberte si radšej čerstvé ovocie a získate tiež viac výživných látok a zdravej vlákniny.

Všetko s príchuťou ovocia

Ovocné príchute sú väčšinou nabité pridanými cukrami a ďalšími prísadami, ktoré nepotrebujete. Rozhodnúť sa pre domáce verzie ak je to možné, používajú čerstvé ovocie a pri zvláštnych príležitostiach obmedzte na malé množstvá.

• ovocný jogurt
• chladničky na víno
• cukrík
• hodinu
• gumené občerstvenie

Čarovné ovocie! Výhody ovocia pre zdravie

Ovocie má množstvo úžasných výhod pre vaše zdravie. Výskum ukazuje, že je nabitý živinami, ktoré znižujú riziko obezita , ochorenie srdca a mŕtvica .

Ovocie je bohaté na stopové prvky, vrátane:

• Vitamíny. Ovocie obsahuje abecedu vitamínov vrátane A, B, C, E a K. Strava bohatá na vitamíny pomáha podporovať váš imunitný systém, udržuje vaše oči a pokožku zdravú, podporuje zdravie kostí a ďalšie.
• Voda. Obsah vody v ovocí vám pomôže zostať hydratovaným po celý deň bez toho, aby ste museli piť šálku za šálkou (nezabudnite však tiež na to, že pijete asi 8 šálok vody každý deň).
• Fytochemikálie. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny pomáhajú predchádzať Parkinsonovej chorobe, Alzheimerovej chorobe a niektorým typom rakoviny, ale výskum zameraný na hodnotenie týchto výhod pokračuje.

Ovocie je tiež bohaté na rozpustnú vlákninu a štúdia z roku 1994 zistili, že diéty s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a rizika srdcových chorôb a môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Súčasné odporúčanie pre dospelých je prijať 25 až 30 gramov rozpustnej vlákniny denne.

Koľko ovocia mám jesť?

Závisí to veľa od vašich individuálnych potrieb. Váš lekár alebo registrovaný dietetik / výživový poradca vám môžu pomôcť zistiť, koľko ovocia je vhodné na zjedenie. Väčšina dospelých by sa mala zamerať na konzumáciu najmenej 5 až 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň.

Pokiaľ ide o veľkosť porcie, jeden malý kúsok celého ovocia alebo pol šálky mrazeného ovocia má asi 15 gramov sacharidov. Pre porovnanie, iba 2 polievkové lyžice sušeného ovocia majú 15 gramov sacharidov.

Ak žijete s cukrovkou 1. alebo 2. typu, optimálne množstvo sacharidov, ktoré budete každý deň potrebovať, sa líši. Každý reaguje na sacharidy trochu inak. Aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie, môžete si vyskúšať hladinu cukru v krvi pred a po konzumácii ovocia.

Spodná čiara

Všeobecne, prieskum ukazuje že udržanie príjmu sacharidov medzi 20% a 45% kalórií denne je efektívne pre zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi.

Plánovanie jedla s ovocím

Jedna dávka ovocia môže obsahovať 15 až 30 gramov sacharidov. Ale spojenie ovocia so zdravými zdrojmi bielkovín a / alebo zdravých tukov znižuje celkové GL.

Skúste jesť plátky jabĺk spolu s chudým proteínom, ako je kuracie mäso alebo ryby, varené na zdravom tuku, ako je olivový olej. Alebo ponorte plátky jabĺk do pár lyžíc arašidového masla na skvelé občerstvenie. Toto kombo môže tiež dlhšie uspokojiť váš hlad, ktorý tlmí prejedanie. Vyhrajte-vyhrajte!

Pamätajte na to USDA odporúča obmedzenie kalórií z tuku na 20 až 35 percent denného príjmu kalórií.

Uistite sa, že obmedzujete tuky a oleje s vysokým obsahom nasýtených a tukov. Spravidla sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú zemiakové lupienky, živočíšne produkty a sušienky.

Tipy na splnenie vašich denných cieľov v oblasti tukov a bielkovín

Odstráňte prázdne sacharidy

Rafinovaný chlieb, sušienky, cestoviny a sladené nápoje rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi a neponúkajú výživu a energiu, ktoré by ste získali z ovocia.

Zvýšte množstvo rastlinných bielkovín

Zdroje živočíšnych bielkovín s vyšším obsahom tuku súvisia s inzulínovou rezistenciou, srdcovými chorobami, rakovinou, hypertenziou a obezitou. Ak je to možné, hľadajte alternatívne zdroje, ako je tofu, fazuľa a úplne prírodné arašidové maslo.

Príprava jedla

Príprava jedla každý týždeň znamená, že budete mať vždy zdravé a vyvážené jedlo na dosah.

Buďte kreatívni aj so spôsobmi, ako si do jedál pridať ovocie. Príklady zahŕňajú bobule na vrchole ovsených vločiek, citrusy vtlačené do rýb a ovocnú omáčku z bobúľ, ktorá ide nad kuracie mäso.

Jedlo so sebou

Ak žijete s cukrovkou, skutočne neexistuje zakázané ovocie. Pamätajte, že ovocie s nižším GI / GL je pre vás vhodnejšie a malo by pravdepodobne byť súčasťou vašej každodennej stravy.

Denné potreby každého sa samozrejme mierne líšia. Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom / výživovým poradcom o tom, ako vytvoriť vlastný stravovací plán, ktorý bude najlepšie vyhovovať vášmu zdraviu.