Zistite Svoj Počet Anjela
Pochutnávanie si na jedle je jedným z životných pôžitkov - občerstvenie, my ️ vy - ale ak máte cieľ stravovať sa zdravšie, chudnúť alebo sa jednoducho popoludní stretnúť bez zavrčania žalúdka, mali by ste zvážiť jedlo a nápoje. ktoré pomáhajú kontrolovať váš apetít.
Existuje veľa možností - vrátane jedál, čajov a doplnkov - ktoré vám pomôžu udržať sa v sýtosti. Niektoré z nich už môžete mať vo svojej kuchyni (ach, škorica!) A ostatné môžete chytiť pri ďalšej ceste do obchodu.
Predtým, ako sa ponoríme, máme niekoľko základných pravidiel:
- Pred vykonaním zásadných zmien vo vašej strave je dobré sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť zmenami ovplyvnené.
- Dajte si pozor na akékoľvek látky potlačujúce chuť k jedlu, ktoré tvrdia, že sú rýchlou opravou, a urobte dôkladný súpis akýchkoľvek potenciálnych vedľajších účinkov.
- Ak sa rozhodnete, že doplnok alebo bylina sú pre vás to pravé, zaobstarajte si ich od renomovanej značky - nie na miestnej čerpacej stanici.
1. Voda
Asi už viete pitná voda je pre vás dobré - a je to určite lepšie ako piť sladké limonády alebo ovocné džúsy!
Ale poďme si povedať ibaakodobré to je: Voda má nulové kalórie a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a americké ministerstvo poľnohospodárstva odporučiť že to bude váš primárny nápoj.
Voda tiež napĺňa ťa , a tento pocit sýtosti vám môže pomôcť jesť menej. V skutočnosti a štúdia zverejnená v roku 2016 skúmali súvislosť medzi dehydratáciou a obezitou a zistili, že dospelí, ktorí neboli dostatočne hydratovaní, mali vyššie indexy telesnej hmotnosti (BMI).
miluje tak ťažko nájsť
Niekedy môžete pociťovať hlad, keď je vaše telo skutočne smädné a voda môže skrotiť nutkanie na občerstvenie. Skúste vypiť pohár vody a počkajte 30 minút. Ak pociťujete hlad, nezmizne. Ale ak pociťujete smäd, táto voda by mala zasiahnuť miesto.
Aby bolo jasné, voda nenahrádza jedlo ani občerstvenie. Vaše telo stále potrebuje výživné látky z vyváženej stravy.
2. Tmavá čokoláda
Tu je skvelá správa pre každého, kto má chuť na sladké: Tmavá čokoláda vám pomôže jesť menej v porovnaní s mliečnou čokoládou.
Malá štúdia z roku 2011 porovnávali hladinu hladu u 16 zdravých mužov pred a po jedle buď mliekom, alebo tmavou čokoládou. Tí, ktorí jedli tmavú čokoládu, sa cítili spokojnejší, mali menšiu chuť jesť viac sladkostí a celkovo jedli menej ako tí, ktorí jedli mliečnu čokoládu.
FDA nemá žiadny štandard pre používanie označenia „tmavá čokoláda“, ale tmavé čokolády zvyčajne neobsahujú mliečnu sušinu a majú vyššie percento kakaa ako mliečna čokoláda. Vyššie uvedená štúdia používala čokoládu so 70 percentami kakaa.
Ak hľadáte sladkú pochúťku bez nadbytočných kalórií, siahnite po čokoláde s vysokým obsahom kakaa, ktorá bude zvyčajne obsahovať menej trstinového cukru.
Zvážte tento ďalší dobrý dôvod, prečo si po jedle vychutnať kúsok tmavej čokolády!
3. Gymnema
Ak dúfate, že znížite chuť na cukor, môžete vyskúšať gymnema. RastlinaGymnema sylvstrepochádza z Indie, Austrálie a časti Afriky. Jeho hindský názov „gurmar“ znamená „ničiteľ cukru“, čo do veľkej miery vystihuje vplyv na chuť do jedla.
Jeho najaktívnejšia zložka, gurmarín, vám bráni ochutnať sladké a trpké jedlá , čo z neho robí možného spojenca proti chuti na cukor.
Gymnema môže tiež pomôcť vášmu telu regulovať metabolizmus tukov a sacharidov. A Prehľad štúdií z roku 2014 zistili, že zlúčenina uvedená v gymnema nazývaná kyselina gymnemová má antidiabetické vlastnosti a má schopnosť znižovať telesnú hmotnosť a inhibovať absorpciu glukózy.
Gymnema je k dispozícii vo forme kapsuly, čaju a prášku. Nezabudnite o dávkovaní sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred užitím akýchkoľvek bylinných doplnkov.
4. 5-HTP
5-HTP môže znieť ako droid z filmu „Star Wars“, ale v skutočnosti je to aminokyselina, ktorú vaše telo vyrába. Jeho celé meno je 5-hydroxytryptofán a je predchodcom chemickej látky serotonín , ktorá sa podieľa na regulácii vašich nálad.
Aj keď je potrebné ďalšie štúdium serotonínu a sýtosti, nejaký výskum naznačuje, že zvýšenie hladiny serotonínu môže pomôcť potlačiť chuť do jedla.
Pokiaľ ide konkrétne o 5-HTP, malá štúdia z roku 1998 z 20 ľudí zistilo, že tí, ktorí užívali 750 miligramov 5-HTP denne, jedli menej sacharidov a tukov a chudli v porovnaní s tými, ktorí doplnok neužívali.
5-HTP sa nachádza v semenách liečiva Západoafrická rastlinaGriffonia simplicifoliaČlenovia. a môžu sa užívať vo forme doplnku.
5. Senovka grécka
Možno ste videli senovka grécka uvedené v receptoch. Bylina vo forme semien alebo listov sa často používa v indickej kuchyni. Používa sa tiež ako bylinný doplnok, najmä v ajurvéde, starodávnom indickom lekárskom systéme. Sušené, mleté semená sú bohaté na vlákninu (a vonia ako javorový sirup).
Senovka grécka môže pomôcť potlačiť chuť do jedla. Malá štúdia z roku 2009 zistili, že bylina oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov a tukov. To zase znížilo ľuďom chuť do jedla a pomohlo regulovať hladinu cukru v krvi.
Účastníci štúdie, ktorí konzumovali 8 gramov vlákniny z pískavice gréckej, jedli menej a cítili sa sýti dlhšie ako tí, ktorí konzumovali o polovicu viac vlákniny z pískavice gréckej alebo vôbec.
Možno najlepšou správou zo všetkých je, že tiež pískavica grécka má málo alebo žiadne známe vedľajšie účinky .
6. Extrakt zo zeleného čaju
Zelený čaj si vďaka svojim antioxidantom už získal reputáciu „najzdravšieho nápoja na planéte“. Vedeli ste však, že extrakt zo zeleného čaju - koncentrovaná forma nápoja - môže zvýšiť metabolizmus, pomôcť pri chudnutí a spaľovať tuky?
Toto všetko dokáže extrakt zo zeleného čaju vďaka svojmu kofeínu a katechínom (konkrétne epigalokatechín galátu alebo EGCG). Kofeín je dobre známy stimulant ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a spaľovaní kalórií, a EGCG môže robiť to isté.
V kombinácii s inými zložkami, vrátane rozpustných vlákien, extraktu zo zeleného čaju môže znížiť chuť do jedla .
Najlepšie je udržiavať príjem EGCG pod 338 miligramov denne keď ho užívate v pevnej forme alebo pod 704 miligramov, keď v ňom pijete zelený čaj. Dávky EGCG 800 miligramov alebo viac môžu poškodiť vašu pečeň.
7. Caralluma fimbriata
Možno je čas zaviesť do svojej stravy viac kaktusu.
Caralluma fimbriata je kaktus vínovej farby pochádzajúci z Indie, ktorý môže znížiť hlad a zvýšiť vytrvalosť. Účinné látky v tejto rastline zvyšujú cirkuláciu serotonínu v mozgu, čo môže pomôcť znížiť príjem sacharidov a potlačiť vašu chuť k jedlu.
V malá štúdia z roku 2013 , účastníci, ktorí užili 1 000 miligramovCaralluma fimbriataza deň počas 3 mesiacov (okrem dodržiavania konkrétnej diéty a cvičebného plánu) schudli viac a obvod pása ako tí, ktorí doplnok neužívali.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, čiCaralluma fimbriatamá nepriaznivé účinky, ale existujúce štúdie naznačujú, že žiadne neexistujú, a FDA to zvažuje Všeobecne sa považuje za bezpečné (TRÁVA). Odporúčané dávkovanie je 500 miligramov dvakrát denne.
8. Glukomanan
Zvyšovanie vášho príjem vlákniny je prospešný pre zdravie zažívacieho ústrojenstva, metabolizmus a udržanie hmotnosti.
Glukomanan je druh vo vode rozpustnej vlákniny obsiahnutej v konjacu, koreň pestovaný v Ázii. Konjac (tiež známy ako slon yam) je hlavnou zložkou nízkokalorických rezancov shirataki, ktoré sú priesvitné rezance často používané v japonskej kuchyni.
Glukomanan absorbuje vodu a vedie do vášho hrubého čreva vo veľkej miere nestrávený. Hromadením vo vašom GI trakte, glukomanan oneskorenie vyprázdňovania žalúdka .
To by vám teoreticky mohlo pomôcť menej jesť a chudnúť, ale novší výskum nenašiel významnú súvislosť medzi glukomananom a chudnutím alebo hladom a plnosťou.
V Štúdia 2005 užívanie doplnkov glukomanánu ako súčasť nízkokalorickej diéty viedlo k významnému zníženiu hmotnosti v porovnaní s placebom. Dávky 2 až 4 gramy sa zistilo, že sú dobre tolerované, ale začnite s 1 gramom a postupujte ďalej. *
*Typ Pro:Tento doplnok užívajte s pohárom alebo dvoma vodou, pretože glukomanan predstavuje nebezpečenstvo udusenia, ak sa rozšíri skôr, ako sa dostane do žalúdka.
9. CLA
Nie všetky trans-tuky sú pre vás zlé! Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je prírodný trans-tuk, ktorý sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch. Táto mastná kyselina sa bežne používa ako doplnok na chudnutie. Zistilo sa, že zvyšuje spaľovanie tukov, blokuje vstrebávanie tukov a stimuluje odbúravanie tukov.
V malá štúdia z roku 2003 , účastníci, ktorí užívali 3,6 gramu CLA denne počas 13 týždňov pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty, pociťovali menší hlad ako tí, ktorí užívali placebo pri dodržaní rovnakej diéty. Skupina CLA však neuviedla, že by jedla o niečo menej pri raňajkách.
Užívanie CLA, najmä v veľké dávky , má niektoré potenciálne vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti, inzulínová rezistencia a oxidačný stres. Ale všeobecne sa to považuje za bezpečné v dávkach 3 až 6 gramov denne .
10. Ďumbier
Ďumbier je vynikajúci spôsob, ako dochutiť sladké i slané jedlá, vrátane cookies, kari a polievok. Pikantná oddenka, ktorej korene rastú v podzemí, je obľúbená aj v čajovej forme.
O zázvoru sa vie stimulovať tráviaci systém a pomáhajú zmierniť nevoľnosť. (Kto iný letí s taškou cukríkov Gin-Gins v príručnej batožine?) Vedeli ste však, že zázvor môže tiež pomôcť regulovať váš apetít?
Jedna malá štúdia z roku 2012 zistili, že muži, ktorí konzumovali zázvor pri raňajkách, sa cítili viac plní a mali o 3 hodiny menej chuti do jedla ako tí, ktorí ho nekonzumovali. Táto štúdia použila ako čaj 2 gramy sušeného zázvorového prášku rozpusteného v horúcej vode.
Ďumbier sa považuje za bezpečný bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, ako je čaj, kapsula alebo tinktúra, alebo vo forme celých potravín.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , známa tiež ako malabarský tamarind, je tropické ovocie z Indie a juhovýchodnej Ázie. Kôra sa používa na dochutenie karí a tiež obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá bola študovaná z hľadiska jej účinnosti pri chudnutí a chuti do jedla.
Výsledky boli zmiešané: Niektoré štúdie zistili, že znižujú chuť do jedla, blokujú tvorbu tukov a znižujú telesnú hmotnosť iní to považovali za neúčinné . Niektorým ľuďom to teda môže fungovať, iným nie.
Boli hlásené vedľajšie účinky ako bolesti hlavy, vyrážky a žalúdočné ťažkosti, aleGarcinia cambogiasa považuje za bezpečnú v dávkach až 2 800 miligramov za deň.
12. Káva
Je tu ďalší dôvod, prečo milovať svoju rannú kávu: Vďaka kofeínu, ktorý obsahuje, môže káva pomôcť pri chudnutí a kontrole chuti do jedla.
Prieskum ukazuje pitie kávy pred jedlom môže pomôcť pri vyprázdňovaní žalúdka, ovplyvňovať hormóny riadiace chuť do jedla a znižovať pocity hladu. Pitie mierneho množstva kávy vám tiež môže pomôcť jesť menej po celý deň a pri ďalšom jedle.
Odporúčaná „dávka“ na chudnutie je asi 2 šálky kávy alebo asi 200 miligramov kofeínu. Majte na pamäti, že rôzne kávové nápoje majú rôzne množstvo kofeínu .
Kofeín má tiež veľa vedľajších účinkov, vrátane potenciálu nepokoja, úzkosti, búšenia srdca a narušeného spánku.
wiki sex a mesto
13. Yerba maté
Yerba maté je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky, ktorá obsahuje kofeín. Najčastejšie sa konzumuje ako čaj z listov a stoniek rastlinyIlex paraguariensisrastlina. Bylina je známa tým, že podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí.
V jednej malej štúdii Ženy, ktoré užívali 2 gramy yerby maté pred polhodinovým bicyklovaním, mali menšiu chuť do jedla a zvýšený metabolizmus, sústredenie a energetickú hladinu.
Yerba mate je bezpečný v odporúčaných dávkach až 3 šálky čaju alebo 1 až 1,5 gramu prášku denne.
Niektoré zlúčeniny v yerbe sa však spájajú bolo najdene mať aktivitu inhibítora monoaminooxidázy (MAOI). Ak užívate lieky MOAI, skôr ako to vyskúšate, obráťte sa na svojho lekára.
14. Cayenne
Ako vaše jedlo pikantné? Chutné jedlo vám môže pomôcť v chuti do jedla a metabolizme.
Kapsaicín, aktívna zložka v kajenskom korení, môže oživiť váš metabolizmus a skrotiť svoju chuť do jedla . Predpokladá sa, že kapsaicín znižuje produkciu hormónu hladu, grelínu.
V malá štúdia z roku 2005 , niektorí účastníci užili 0,9 gramu červenej papriky (0,25 percenta kapsaicínu) vo forme kapsúl alebo ju vypili v paradajkovej šťave pred každým jedlom a iní užívali placebo.
Tí, ktorí užívali kapsaicínové kapsuly, jedli o 10 percent menej ako tí, ktorí užívali placebo, a tí, ktorí pili pikantnú paradajkovú šťavu, jedli o 16 percent menej. Obe skupiny, ktoré užívali kapsaicín, sa cítili plnšie a jedli menej.
Môžete jednoducho pridajte si do jedla feferónku využívať výhody alebo to brať ako doplnok. Cayenne má niektoré vedľajšie účinky, vrátane podráždenia, ak sa dotkne vašej pokožky, a môže pôsobia ako prírodné riedidlo krvi .
15. Škorica
Škorica je milované korenie na pečenie, ale môže tiež pomôcť kontrolovať chuť do jedla.
V štúdii z roku 2007 , Zistilo sa, že pridanie 6 gramov (asi 1 1/4 čajovej lyžičky) škorice do ryžového nákypu spomalilo vyprázdňovanie žalúdka po jedle. Teoreticky vám to môže pomôcť, aby ste sa cítili dlhšie plné.
Škorica môže tiež pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi (možno dokonca aj zabránenie chuti na cukor) a zvýšiť sýtosť.
