Zistite Svoj Počet Anjela
Jeden z mojich najobľúbenejších nástrojov v oblasti duševného zdravia je bezplatný, bohatý a prístupný.
Je slnko.
obrázky tehotenského testu zubnej pasty
Ak práve vyvaľuješ oči, rozumiem. Pred niekoľkými rokmi, keby mi niekto povedal, že mi slnečné lúče pomôžu vytiahnuť sa z depresívneho prepadu, by som sa zasmial.
V skutočnosti, keď mi lekár „predpísal“, aby som sa častejšie dostával do prírody, mal som pocit, že odmietajú závažnosť mojich duševných chorôb. Terapia a medicína majú byť transformačnými metódami liečby, keď sa depresia naozaj zhorší, však?
Nie práve. Aj keď slnečné svetlo znie ako pseudovedecká a chrumkavá pomôcka pre duševné choroby, v skutočnosti existuje množstvo vedeckých dôkazov, že je to dôležité pre našu náladu.
Poďme späť: Ako presne ovplyvňuje slnko naše mozgy?
Asi už viete, že slnko je skvelým zdrojom vitamínu D.
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé fungovanie vášho tela a nedostatok vitamínu D súvisí s depresiou - aj keď, ako toto preskúmanie poukazuje , nie je jasné, či nedostatok vitamínu D spôsobuje depresiu alebo naopak.
Existuje však aj iný spôsob, ako slnko ovplyvňuje náš mozog: náš cirkadiánny rytmus.
Všetci máme „vnútorné hodiny“ nazývané cirkadiánny rytmus, ktoré určujú, kedy sa cítime ospalí a kedy sa cítime bdelí. Ľudia sa vyvinuli tak, aby mali tento 24-hodinový cyklus synchronizovaný so svetlom, ktoré dopadá na Zem. Keď vyjde slnko, cítime sa bdelí a v strehu. Keď je tma, naše telá uvoľňujú melatonín, hormón, ktorý nám pomáha pri spánku.
Ak pracuje správne, váš denný rytmus nie je len o udržiavaní sedenia zatvorenými očami: Pomáha tiež udržiavať váš kardiovaskulárny systém, imunitný systém, tráviaci systém a ďalšie telesné systémy pod kontrolou. (Ak však máte porucha spánku cirkadiánneho rytmu , môžete sa cítiť unavení počas dňa a v noci bdieť.)
'Na bunkovej úrovni naše telá fungujú tak, ako majú: Naše telá interpretujú svetlo ako znamenie, kedy máme byť hore, a reguluje naše energetické hladiny, funkciu metabolizmu, naše chute, imunitné funkcie a dokonca vyváži naše hormóny.' , “Hovorí Michael Hamblin, PhD .
Hamblin, docent dermatológie na Harvardskej lekárskej fakulte a hlavný riešiteľ vo Wellmanovom centre pre fotomedicínu vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts, publikoval viac ako 300 recenzovaných článkov o svetelnej terapii.
Nie je žiadnym prekvapením, že keď sa váš denný rytmus synchronizuje, mohlo by to spôsobiť aj vaše duševné zdravie.
„Je známe, že depresia a spánok sa navzájom ovplyvňujú,“ hovorí MUDr. Sujay Kansagra , riaditeľ programu pediatrickej neurológie spánkovej medicíny na Duke University. „Nespavosť je častou sťažnosťou u tých, ktorí trpia depresiou. Podobne, základná porucha spánku alebo chronická spánková deprivácia vás môže zvýšiť náchylnosť na dysfunkciu nálady. “
TO Recenzia literatúry z roku 2013 poznamenal, že „takmer všetci ľudia trpiaci poruchami nálady majú výrazné narušenie denných rytmov a cyklu spánok / bdenie“.
Viac sa vedie výskumov o tom, prečo môže cirkadiánny rytmus ovplyvňovať duševné zdravie. A nedávna štúdia poznamenal, že časť mozgu zapojená do regulácie cirkadiánneho rytmu je blízka častiam regulujúcim náladu.
Pretože toľko z nás pracuje celý deň v interiéroch a v noci sa pozerá na stimulujúce modré obrazovky, niet divu, že veľa ľudí má poruchy denného rytmu.
Bohužiaľ, len málo z nás vytvára spojenie medzi cirkadiánnym rytmom a duševným zdravím. Existuje však celkom ľahký spôsob, ako vrátiť náš cirkadiánny rytmus do starých koľají.
Slnko je môj obľúbený nástroj na korekciu denného rytmu
Kansagra aj Hamblin odporúčajú mať veľa slnka ráno. Môže vám pomôcť jednoduché roztiahnutie závesov a niekoľko minút strávených na slnku.
Každé ráno si dávam kávu alebo čaj, keď sedím vonku. Vďaka tomu sa môj mozog „prebudí“ oveľa rýchlejšie, ako keby som si len tak hltal kávu v spálni. Ak prší alebo je zima, sedím blízko svetlého okna.
Tiež som presunula svoj stôl - na ktorom trávim väčšinu dňa - na slnečné miesto, aby som mala dostatok svetla.
Vďaka tomu, že som do svojej rutiny pridal slnečné lúče, som sa cítil vo dne ostražitejší a v noci ospalejší. Tiež mi to okamžite zdvihne náladu, ktorá je v súlade s teóriou slnečné žiarenie môže stimulovať produkciu serotonínu .
Serotonín je hormón zvyšujúci náladu a jeho nedostatok je spojený s poruchami nálady. To je jeden z možných dôvodov, prečo mnoho ľudí v zime trpí depresiou alebo dokonca pociťuje veľkú depresívnu poruchu so sezónnym charakterom (predtým známa ako SAD, alias sezónna afektívna porucha) .
Depresia sťažuje vykonávanie základných činností, ako je sprchovanie, jedlo a chodenie na toaletu. A áno, bol som v tak strašne depresívnych poklesoch, že sa mi státie na slnku 5 minút zdalo nemožné.
čo je šťuka push up
Zistil som však, že ak a keď dokážem zhromaždiť energiu na slnečné svetlo, vidím obrovské zlepšenie nálady a energetickej úrovne. V najhorších dňoch ma drží slnečné lúče.
Na druhú stranu je dôležité vyhnúť sa tomu, aby bolo v noci príliš veľa svetla. Svetelné signály do vášho mozgu, že by mal byť prebudený, čo môže mať vplyv na váš denný rytmus. Kansagra odporúča vyhnúť sa modrému svetlu, napríklad z televízie alebo telefónu, najmenej pol hodiny pred spaním.
Je slnečné svetlo vzácnou pochúťkou tam, kde žijete?
Vedci využili ďalšie spôsoby, ako využiť svetlo na korekciu denného rytmu. Hamblin je členom vedeckej poradnej rady v Joovv , spoločnosť, ktorá vyrába zariadenia pre terapia červeným svetlom , známa tiež ako fotobiomodulácia, ktorá môže pomôcť resetovať cirkadiánny rytmus.
Prístroj na terapiu červeným svetlom dodáva vašej pokožke vlnové dĺžky svetla. 'Vaše telo bude prirodzene produkovať melatonín z červeného svetla a lekársky výskum z mnohých klinických štúdií preukázal zlepšenie porúch spánku pri liečbe červeným svetlom,' hovorí Hamblin.
To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí počas dňa nemajú dostatok slnečného žiarenia kvôli svojmu prostrediu (pracovnému alebo prírodnému). Zariadenie sa zvyčajne používa na konci dňa, ideálne tesne pred spaním.
Dodržiaval som veľa obvyklých rád ohľadom hygieny spánku, ako napríklad relaxačné aktivity pred spaním a pokus o prebudenie a spánok v rovnakom čase. Aj keď tieto veci pomáhajú, slnečné lúče sú najjednoduchším a najefektívnejším nástrojom v mojom arzenáli boja proti nespavosti.
Slnečné žiarenie nenahrádza liečbu ani lieky
Ale pre mňa a pre mnohých ďalších je slnečné žiarenie jedným z mála vynikajúcich nástrojov duševného zdravia, ktoré sú bezplatné, ľahko prístupné a efektívne. Je tiež dosť bezpečný, pokiaľ si ho pamätáte opaľovací krém alebo krém na opaľovanie .
Aj keď je nepríjemné, keď vám ľudia poskytnú nevyžiadané rady v oblasti duševného zdravia v duchu slova „choďte von“, metóda má určité výhody.
Na to, aby ste si mohli vychutnať výhody slnečného žiarenia, nemusíte cestovať pol dňa alebo letieť do tropického regiónu a nemusíte to tráviť príliš dlho. Získanie 15 minút slnečného žiarenia denne môže stačiť.
