Zistite Svoj Počet Anjela
Vzpieranie pracuje s vašimi svalmi, maximalizuje spálenie kalórií, zabraňuje lámavosti kostí ,a posilňuje vaše srdce . Bez ohľadu na to, ako sa na to pozeráte, je to výhra - ale najmä tento krok je obľúbeným favoritom pre krysy, pretože to robí naozaj všetko.
Trysky vyzývajú vašu silu a rovnováhu. Rovnako pôsobia na vaše nohy, boky, ruky, plecia a jadro. (Pekné, že?)
Nedovoľte, aby vás meno odhodilo - trysky nesúvisia s príbojmi bedrových a panvových kostí v 80. a 90. rokoch. (Ale ak si chcete obliecť retro trikot a pančucháče, je to na vás.)
Na začiatok budete potrebovať činku (alebo činky), ale odtiaľ je to všetko o forme a technike.
Ako byť hlavným propulzom
S tryskami, ako s väčšinou ostatných zložené cviky , je to všetko o forme. Preniknutie akýmkoľvek zložitým pohybom zvyšuje vaše šance na zranenie a mohlo by vyhodiť niektoré výhody z okna.
Urobte si čas, kým nebude vaša technika trysky plynulá, plynulá a bezpečná. Potom môžete naštartovať tempo a pridať váhu trochu po kúsku.
Rozdelili sme trysky, aby ste sa ubezpečili, že je vaša forma na mieste, skôr ako si dáte tých 20 rokov na svoju činku.
Zarovnajte a začnite tlačiť
Obrázok Dima Bazak
Rada: Predtým, ako urobíte prvý propulzívny systém, prečítajte si všetky pokyny.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku držte nadhmatom pri pleciach / kľúčnej kosti. Lakte by mali smerovať dopredu, úplne pod tyč.
Zarovnajte chrbticu od špičky hlavy k chvostovej kosti a ramená sťahujte nadol a dozadu. Kolená majte mierne pokrčené, aby ste udržali prietok krvi. Môžete začať.
- Napnite jadro a udržujte hrudník vystrčený, keď sa spúšťate do podrepu so stehnami rovnobežnými s podlahou. (Ak nemôžete zájsť tak ďaleko, bez drepu si len tak podrepte, ako len môžete.)
- Udržujte jadro zapnuté, hrudník vysoko a plecia dole. Kvôli stabilite nechajte kolená mierne vytočiť.
- Pri použití nôh, jadra a paží zatlačte päty a zvnútra chodidiel do podlahy, keď ich „tlačíte“ späť do stoja.
- Akonáhle narazíte do stojacej polohy, neustále tlačte cez päty, utiahnite glutety a naďalej využívajte hybnosť na stlačenie tyče hore a nad hlavu.
- V hornej časti propulzie narovnajte ruky. Vaša hlava by mala vychádzať dopredu, s ušami pred bicepsom.
- Keď vrátite hlavu späť a zarovnáte ju s ramenami, pomaly uvoľnite ruky a sklopte tyč späť ku kľúčnej kosti.
Gratulujeme - práve ste dokončili prvý prílet. Začnite s 10 opakovaniami a uvidíte, ako sa cítite. Raz 10 nie cítiť sa dosť , môžete pridať ďalšiu sadu 10 alebo začať zvyšovať váhu, aby ste zintenzívnili tréning.
Obrázok Dima Bazak
Úprava: Trysky s činkami
Trysky sa pri používaní veľmi nelíšia činky . Vaša východisková pozícia je takmer rovnaká, ale namiesto toho, aby ste si činky opierali o kľúčnu kosť, opierajte sa o ne na pleciach. Keď držíte činky, lakte by mali smerovať mierne dopredu.
Odtiaľ urobte trysky rovnako, ako keby ste mali činku.
Prejdite k lepšiemu zdraviu
Trysky budujú druh svalovej sily, ktorú využijete v každodennom živote. Už ste niekedy museli vyzdvihnúť svoje balíčky Amazon z verandy alebo uložiť knihy na hornú policu? Trysky sa zameriavajú na svaly, ktoré používate pri základnom zdvíhaní a dosahovaní pohybov.
Zložené cviky ako trysky robia viac ako to, aby vaše svaly tvrdo pracovali. Budú vám pumpovať srdce a dajú vám extra kardiovaskulárny zásah . Navyše pracujú s malými stabilizačnými svalmi okolo vašich kĺbov a hlavných svalových skupín. Títo malí chlapi sa nemusia zdať dôležití, ale udržia vaše telo vyvážené.
Zakaždým, keď urobíte trysku, pracujete na:
cviky na boľavé kolená z behu
- štvorkolky
- hamstringy
- glutes
- jadro (brušné)
- späť
- triceps
- plecia
Ak máte obavy z toho, že sa spojíte, uvoľnite sa. Vzpieranie pracuje na vašich svaloch a podporuje zdravú reguláciu hmotnosti. Vážne: Sval spaľuje viac kalórií ako tuk, takže čím viac ho vytvoríte, tým viac tuku spálite.
A vďaka silnému svalstvu sa cítite skvele bez ohľadu na váhu alebo typ postavy.
O úroveň vyššie: Ako vylepšiť techniku
- Cvičte s činkou iba dovtedy, kým sa nebudete cítiť pohodlne s pohybom propulzie.
- Zbytočne. Sledujte sa v zrkadle alebo si nahrávajte, ako robíte príklop, aby ste skontrolovali svoju formu.
- Ísť pomaly. Majte svoje pohyby pod kontrolou. Až budete pohodlnejší, môžete veci (mierne) urýchliť.
- Kolená mierne nasmerujte, aby ste lepšie aktivovali glutety. Ak používate správnu formu, zdvíhanie sa bude uskutočňovať hlavne nohou a kolenami.
- Využite svoje dýchanie. Pri drepe sa nadýchnite. Keď stlačíte lištu nad hlavou, vydýchnite.
- Zmeň to. Pridajte váhu alebo skúste použiť kettlebells alebo vrecia s pieskom, aby ste zmenili svoje centrum rovnováhy a vyzvali svoje svaly novými spôsobmi.
Bežné chyby, ktorým sa chcete vyhnúť
- Nezaseknite sa dole alebo hore. Udržujte svoje pohyby plynulé. V tomto prípade nechcete stratiť dynamiku.
- Vaša dolná časť tela by vám mala pomôcť pri tlačení tyče nad hlavou. Vaše ruky by to nemali robiť sami.
- Vaše jadro vám dáva stabilitu, takže ho udržujte zapojené počas celého cvičenia.
- Aby ste sa vyhli namáhaniu chrbta, nedávajte tyč pred svoje telo, akonáhle ju zdvihnete nad hlavu.
- Držte tie podpätky dole. Chcete pohyb hore a dole, nie kývanie dopredu a dozadu od prstov po päty.
