Zistite Svoj Počet Anjela
Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mnohých dôležitých funkcií vo vašom tele, vrátane imunitného systému, orgánov a hormónov. Zatiaľ čo plnohodnotný nedostatok omega-3 je u inak zdravých Američanov zriedkavý, nemusíte prijímať toľko týchto tukov, koľko vaše telo potrebuje, aby bolo v najlepšom.
chad michael murray wiki
Tu je príklad, ako zistiť, či sa vám zobrazuje dosť omega-3 vo vašej strave a ako ich získať viac, ak ich potrebujete.
Zadveri / Getty Images
Máte nedostatok omega-3?
Pretože omega-3 tuky sú také dôležité pre fungovanie vášho tela, ich nedostatok môže viesť k negatívnym výsledkom pre zdravie.
Aj keď nedostatok omega-3 je zriedkavé , Omega 3nedostatočnosťje v USA dosť častý.
Je to preto, lebo západná strava zvyčajne obsahuje veľa spracovaných potravín a málo jedla ktoré obsahujú omega-3 tuky, ako napríklad studená voda ryby .
Nízky príjem omega-3 môže viesť k:
- zvýšené riziko ochorenie srdca
- zvýšené riziko poruchy nálady ako depresia a úzkosť
- kožné problémy ako drsná pokožka, dermatitída a lézie
- oslabený imunitný systém
- zvýšené riziko neurodegeneratívny podmienky
- zvýšil zápal
- neplodnosť
- problémy s obličkami
- narušený vízia
Ak máte akékoľvek príznaky nedostatku omega-3, poraďte sa s lekárom.
Čo sú to vlastne omega-3?
Omega-3 sú tri typy mastných kyselín, ktoré vášmu telu pomáhajú vykonávať dôležité práce zmierniť zápal . Môžu dokonca podporovať zrak a zdravie srdca.
Prvý je kyselina alfa-linolénová (ALA) .
- Musíte prijímať ALA z určitých rastlinných potravín, ako sú ľanové semiačka, sójové bôby a chia semená.
- Vaše telo ho môže premeniť na ďalšie dva typy omega-3 (uvedené nižšie), aby z nich získalo využiteľnú energiu, ale nemusí to byť najefektívnejší spôsob, ako tieto dva typy získať.
- Považuje sa to zanevyhnutnémastné kyseliny, pretože vaše telo to nedokáže.
Ďalšie dva typy sú kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) .
- Vaše telo ich môže vyrábať z ALA (ale veľmi neefektívne ).
- Môžete ich získať z určitých potravín, vrátane morských plodov a rias.
- Vaše telo ich môže používať také, aké sú.
- Stále sa považujú za nevyhnutné, alebo podmienečne nevyhnutné z dôvodu obmedzeného konverzného pomeru ALA.
- Sú rozhodujúce pre procesy, ako je rast a vývoj plodu a funkcia mozgu, a sú dôležitou súčasťou bunkových membrán.
Ako získať viac omega-3
Ak chcete zvýšiť príjem omega-3, môžete sa buď sústrediť na konzumáciu väčšieho množstva potravín bohatých na omega-3, alebo zvážiť užívanie doplnku omega-3.
Morské plody sú jednoznačne najlepším zdrojom EPA a DHA. Ryby ako sleď, sardinky, losos a pstruhy sú plné týchto tukov. Dobrou voľbou sú tiež ustrice, mušle a mušle. Cítite sa fantázia? Kaviár je ďalším skvelým zdrojom.
čo robiť po rozchode
The Národné ústavy zdravia odporúča, aby dospelí konzumovali 8 uncí morských plodov týždenne (alebo až 12 uncí morských plodov s nízkym obsahom ortuti pre tehotné alebo dojčiace ženy).
Ostatné živočíšne produkty, ako napríklad mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat chovaných na pastvinách, obsahujú určité množstvo EPA a DHA, ale nie veľa. Niektoré jedlá, ako vajcia , sú zvyčajne obohatené o DHA.
ALA sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú chia semienka, ľanové semienko, vlašské orechy, sójové bôby a repkový olej. Pamätajte však: Množstvo ALA prevedené na EPA a DHA je veľmi malé, takže sa nemôžete spoliehať na to, že budete jesť ALA samotnú.
Ako získať omega-3 bez konzumácie rýb
Rybí olej, olej z tresčej pečene a doplnky krilového oleja sú vynikajúcim zdrojom EPA a DHA.
Typický doplnok EPA / DHA poskytuje asi 180 miligramov EPA a 120 miligramov DHA na jednu porciu.
reč tela mužov nezaujíma
Pred užitím akýchkoľvek doplnkov omega-3 sa poraďte s lekárom, pretože môžu interagovať s inými liekmi a nemusia sa odporúčať ľuďom s určitými stavmi.
Ak hľadáte rastlinnú alternatívu, riasový olej môže byť skvelou voľbou. Jedna štúdia naznačuje, že riasový olej je pevnou náhradou za rybí olej, keď sa snažíte získať viac DHA.
Spodný riadok
Omega-3 sú dôležité pre celkové zdravie. Skutočné nedostatky sú extrémne zriedkavé, ale väčšina ľudí stále nemá dostatok týchto „dobrých“ tukov.
Našťastie existujú spôsoby, ako zvýšiť svoj príjem omega-3 v strave, vrátane konzumácie väčšieho množstva potravín bohatých na omega-3, ako sú studenovodné ryby, riasy a obohatené jedlá, alebo užívania doplnkov omega-3.
