Prečo sa použitie snímača srdcovej frekvencie úplne oplatí

Ak existuje najmä jeden doplnok, ktorý získa vašu fitnes hru je fleek , je to monitor srdcového tepu. Nechceme klepať po farebných čelenkách a punčochách (pretože sme všetci pre trochu fitnes vkusu!), Ale tieto vychytávky idú nad rámec kozmetiky a môžu pomôcť vašej celkovej kondícii.

Prípadový príklad: Používanie snímača srdcového tepu vám môže pomôcť nájsť vaše sladké miesto (aka vaše) ideálne tréningové tempo ) a zabrániť pretrénovaniu. (Viac o tom nižšie.) Navyše, gadgety, ktoré monitorujú srdcovú frekvenciu, sú v porovnaní s ostatnými sledovačmi fitness s pomerne malým pokrokom relatívne dostupné, takže majú veľkú hodnotu. Najlepšie na tom je, že sa ľahko používa: Monitor srdcového rytmu jednoducho pripnete, pripojíte k aplikácii alebo hodinkám (samotné monitory často nemajú displeje) a potíte sa. V dnešnej dobe existujú dokonca aj & ldquo; bez ramienok & rdquo;monitory srdcového tepuktoré snímajú váš pulz zo zápästia.

A hoci môžete tieto technické hračky technicky používať počas ľubovoľného tréningu, sú obzvlášť užitočné počas určitých scenárov, hovorí Jason Fitzgerald, elitný maratónec, bežecký tréner a zakladateľ Silový beh . Podľa týchto piatich krokov získate z monitorov srdcového tepu maximum.

1. Naučte sa svoju maximálnu srdcovú frekvenciu.

Môže to znieť jednoducho, ale zistenie maximálnej srdcovej frekvencie je v skutočnosti zložitá záležitosť - celá Vzorec 220 mínus váš vek je naozaj len odhad. Monitory srdcového tepu na záchranu! Fitzgerald odporúča nosiť monitor počas 5K (ak ste bežcom) alebo aHIIT reláciaaby ste si lepšie prečítali maximálnu srdcovú frekvenciu. Kľúč k tejto stratégii? Uistite sa, že idete na úplné úsilie. Najvyššie číslo, ktoré váš monitor zaznamená, je pravdepodobne vaša maximálna srdcová frekvencia. To vám môže pomôcť zmerať rozsah srdcovej frekvencie pre ďalšie typy tréningov. Keď budete mať toto číslo, môžete ho použiť nasledujúcimi spôsobmi.

nové veci, ktoré môžete vyskúšať v posteli pre páry

2. Nájdite svoje „ľahké“. & Rdquo;

Nie, už nehovoríme o tých lenivých nedeliach strávených flámovanímDomček z kariet. Ako sme už zistili, plánovanie& ldquo; ľahké & rdquo; tréningyje vynikajúci na vyváženie vašej kondície a regenerácie. Ale pre všetkých ľudí, ktorí patria medzi nás, je ťažké to zmierniť. To je miesto, kde prichádzajú monitory srdcového tepu.

& ldquo; Nosenie monitorov srdcového tepu v ľahkých dňoch je dobrý spôsob, ako sa udržiavať čestne a uistiť sa, že váš srdcový rytmus neprekračuje to, čo by malo byť, & rdquo; Hovorí Fitzgerald. Najmä pre bežcov sú tieto ľahké dni príležitosťou pre lil & rsquo; aktívne zotavenie, budovanie vytrvalosti a získanie ďalších kilometrov navyše - to však funguje, iba ak je beh v skutočnosti ľahký.

A hoci je srdcová frekvencia v tomto scenári ťažko vypočítateľná (závisí od premenných, ako je váš vek a úroveň fyzickej zdatnosti), je pravdepodobné, že sa bude cítiť veľmi pomaly - Fitzgerald tvrdí, že väčšina bežcov si bude chcieť udržať svoje hodnoty BPM v 140. alebo menej a niektorí navrhujú držať sa pri týchto zotavovacích behoch na 65 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pamätajte, že cieľom je mať kontrolu, pohodlie a tempo, ktoré je konverzačné, naznačuje Fitzgerald.

3. Choď dlho.

Pokračovať v Keepin & rsquo; pri akomkoľvek aeróbnom cvičení (a aby ste videli zlepšenie výkonu), musíte si zostaviť svojevýdrž. A práve to vám pri týchto dlhších cvičeniach môže pomôcť monitor srdcového tepu. Začiatočníci sa budú chcieť držať 50 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie počas vytrvalostného tréningu, zatiaľ čo ľudia na strednej úrovni by mali strieľať 60 až 75 percent a skúsení cvičenci by sa mali zamerať na 70 až 85 percent rozsah.

4. Skúste tempo.

Tempo tréningy sú tajnou zbraňou bežca za tým, že dokáže ísť dlhšie dlhšieVplyv tréningu a prípravy mentálnych schopností na výskyt úrazov a výkonnosť u maratóncov. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H. a kol. Journal of Strength and Conditioning Research. 013 Oct; 27 (10): 2828-35 .. Trénovaním tela na efektívnejšie využitie prijatého kyslíka vám tempový tréning pomôže zvýšiť váš laktátový prah (alias bod, keď sa vaše telo začne cítiť zničené - čo vedie k horeniu) - pocit svalov). Upozornenie: Ak pôjdete príliš pomaly, tieto výhody nezoženiete.

Môže byť zložité určiť, ako rýchlo má váš ticker poraziť počas tempového tréningu - ale cieľ je zhruba 85 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, hovorí Fitzgerald. Chcete si byť istí, že tempo je nepohodlné, ale stále zvládnuteľné - pravdepodobne ho budete udržiavať asi 20 minút. Ste pripravení vyskúšať tempo? Tu je niekoľko metód vyskúšať, ale môže sa líšiť podľa tréningového programu a trénera.

5. HIIT to.

Toto rýchle a zbesilé cvičenie je celkom prevratomvýhodyvrátane zvýšenia metabolizmu, zvýšenej vytrvalosti a veľkého potenciálu spaľovania tukov. The plán akcie ? Najskôr sa pripravte na poriadny pot. Potom vykonajte kolá rýchlostných intervalov (pracujúcich na 80 až 95 percentách maximálnej srdcovej frekvencie) a intervalov zotavenia (pracujúcich na 40 až 60 percentách maximálnej srdcovej frekvencie). V závislosti od formátu vášho tréningu môžu porcie rýchlosti trvať kdekoľvek od piatich sekúnd do ôsmich minút, pričom porcie obnovy budú trvať rovnako dlho (alebo aj dlhšie).

Všetko, čo bolo povedané, stojí za zmienku, že HIIT tréningy sú skutočne zamerané na úsilie, na rozdiel od tréningov založených na srdcovej frekvencii, hovorí Fitzgerald. Preklad: Vo všeobecnosti venujete pozornosť dosiahnutiu maximálneho úsilia namiesto toho, aby ste na monitore srdcového tepu dosiahli určitý počet - hoci, nikdy neubližuje použitiu nástrojov, ktoré máte k dispozícii!

Takeaway

Nie každýfitness pomôckastojí za to, moolah, ale monitory srdcového tepu vám môžu pomôcť zvýšiť úroveň kardia - a zabrániť vám v ochabovaní alebo príliš silnom údere do tréningu. Kľúč, ako to využiť naplno? Výpočet vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Akonáhle to získate, ste len ľahkým jogom, tempom alebo HIIT tréningom od zdatnejšej a rýchlejšej postavy.