Zistite Svoj Počet Anjela
Niekedy sme všetci za to, že sme to zvládli s ľahkosťou. Idem dlho, pomalybehaťalebo zhlboka dýchať cez aregeneračná jogatrieda môže byť práve to, čo naše telá potrebujú. Ale inokedy sa nič necíti lepšie ako rozdrviť sa intenzívnym tréningom (aspoň keď to raz skončí). Pre tento pocit sa obraciame na trénerov ako Kira Stokes , tvorca série Stoked.
lyžica jedlej sódy vo vode
Možno sa ti bude páčiť
10-minútové švihadlo zamerané na spaľovanie tukov Štúdio BFX vysoko intenzívny tréningTakže, čo je Stokes & rsquo; špeciálna omáčka? & ldquo; Udržiavanie pohybu je kľúčové, & rdquo; ona povedala. & ldquo; Každý okruh je zostavený tak, aby to malo zmysel pre telo i pre obe výzvysilaa kardiovaskulárna zdatnosť inteligentným a premysleným spôsobom. & rdquo;
Začnete zloženým pohybom, po ktorom nasleduje doplnkový plyometrický pohyb, jadrový kardio pohyb, ktorý slúži ako aktívne zotavenie, a nakoniec horná časť telacvičenie s telesnou hmotnosťou. & rdquo; Neprechádzate iba z jedného náhodného cviku na druhé, ale aj pracujete so svalmi dynamickým spôsobom, ktorý vytvára svalovú hmotu. & rdquo; Preklad: Je to super efektívne, super spotené a ďalší deň (alebo tri) to určite pocítite.
Ako to funguje: Každý pohyb v prvom okruhu robte predpísaný počet opakovaní alebo čas. Opakujte každý okruh trikrát bez odpočinku, až potom pokračujte ďalším. Medzi okruhmi navrhuje Stokes skákanie cez švihadlo, skákanie do zdvihákov alebo jogging na danom mieste po dobu 90 sekúnd až 2 minút, aby sa vaše svaly udržali v otáčkach.
Toto cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek - potrebujete iba sadu činiek. (Začnite s váhami 5 libier, prácou až do 10 libier, navrhuje Stokes.) Pozrite si nižšie popísané pohyby, a pozrite si celú rutinu v tlačiteľnej (a pinovej) grafike nižšie.
Okruh 1
1A. Stlačte do podrepu
12 až 15 opakovaní
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prsty smerujú dopredu. Držte závažia nad ramenami. Udržujte váhu na podpätkoch, vystrčte chrbát a čupnite si, čím štvorkolky uvediete rovnobežne s podlahou. Keď tlačíte z drepu hore, vykonajte stlačenie ramena. Dokončite 12 až 15 opakovaní.
1B. Skok do podrepu
30 sekúnd
Pohodlne sa usaďteperfektná drepová forma. Pri jazde od päty explodujte, aby ste zachytili vzduch, a potom sa pri pristávaní vráťte do podrepu. Pokračujte v skákaní 30 sekúnd.
1C. Doska hore-dole
30 sekúnd
Začnite v planku s predĺženými ramenami, zápästia priamo pod ramenami. Vytiahnite pupok k chrbtici, zapojte glutety a stlačte cez päty. Udržiavajte pevnú plankovú pozíciu, pravý dolný lakeť položte na podlahu, potom ľavý lakeť, potom zdvihnite späť hore do pravej ruky a potom doľava. Alternatívne lakte položte na podlahu na 30 sekúnd.
1D. Push-up od kolena po koleno
12 opakovaní (6 na každú stranu)
Začnite v základnej push-up polohe. Vykonajte push-up, potom pritiahnite pravé koleno cez telo k ľavému lakťu. Vykonajte ďalší push-up a preneste ľavé koleno cez telo po pravý lakeť. Pokračujte v striedaní s celkovým počtom 12 opakovaní (6 na každú stranu).
Okruh 2
2A. Reverzný výpad s Bicepsom Curl
12 až 15 opakovaní
Rovnováha na pravej nohe, váha na pravej päte. Vykročte ľavou nohou dozadu a priveďte ľavé koleno jeden palec nad zem a s oboma nohami vytvorte 90-stupňové uhly. Stlačením z pravej päty vytiahnite ľavé koleno do hrude a vykonajte bicepsový zvlnenie. Dokončite 12 až 15 opakovaní, potom pokračujte v cvičení 2B, potom prepnite nohy a opakujte.
2B. Výpad skoku
20 až 30 sekúnd
Po poslednom opakovaní reverzného výpadu s pokrčením bicepsu vykročte ľavou nohou späť do výpadu s pravou nohou vpred, váhu držte na pravej päte. Položte závažia na podlahu a okamžite začnite skákať a pristávať v polohe na výpad. Opakujte po dobu 20 až 30 sekúnd. Po dokončení ťahov 2A a 2B na pravej strane opakujte kroky na ľavej strane.
2C. Horolezci
30 sekúnd
Začnite v planku s predĺženými ramenami, zápästia priamo pod ramenami. Pravé koleno stiahnite do hrude a cez telo smerom k ľavému lakťu, pričom zachytite jadro. Natiahnite nohu späť do východiskovej polohy a urobte rýchly & ldquo; prepínač hop & rdquo; opakovať s ľavým kolenom a preniesť ľavé koleno cez telo smerom k pravému lakťu. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
2D. Triceps push-up a rozšírenie telesnej hmotnosti triceps
30 sekúnd
Začnite v doske s predĺženými ramenami. Natočte záhyby lakťov dopredu a ramená posuňte cez zápästia, jadro udržiavajte pevne utiahnuté. Spodné plecia do výšky lakťov, lakte zvierajú boky tela. Chráňte manžetu rotátora tak, aby ramená neklesli pod výšku lakťov. (A pamätajte, že tejto hanbe neklesne na kolená!) Po dokončení push-up tricepsu stlačte späť na psa smerujúceho dole. Držte boky v polohe nadol, otočte lakte dovnútra a klepnite nimi na podlahu, aby ste dosiahli predĺženie tricepsu s telesnou hmotnosťou. Striedajte dva pohyby po dobu 30 sekúnd.
Okruh 3
3A. Lateral Lunge to Lateral Raise
12 až 15 opakovaní (na nohu)
Vykročte na pravú stranu, ohnite pravú nohu a ľavú nohu držte rovno. Sadnite si dozadu do pravého boku a trčte dozadu. Prsty a kolená držte stále vpredu, hrudník zdvihnutý a jadro pevne zatlačené, tlačte z pravej päty do stoja. Vykonajte bočné zdvihnutie tak, že vytiahnete závažie z bokov do rovnobežnej polohy s podlahou, lakte mierne ohnuté a hroty vyklopte smerom k stropu, akoby ste nalievali džbán s vodou. Dokončite 12 až 15 opakovaní na nohu.
3B. Plyometrický bočný výpad
30 sekúnd
Začnite v polohe bočného výpadu, ako je uvedené vyššie. Chytať vzduch, kopať nohou do druhej, pristávať v polohe bočného výpadu na opačnej strane. Pokračujte v striedaní po dobu 30 sekúnd.
3C. Plávajúce výpady
20 až 30 sekúnd
Začnite v doske s predĺženými ramenami, pevne utiahnuté. Položte pravé chodidlo mimo pravé zápästie, pätu nadol. Vybočte boky nahor a skákajte ľavou nohou von z ľavého zápästia, čím pravú nohu vrátite späť do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní 20 až 30 sekúnd. (Ak chcete upraviť, striedajte bez skoku.)
3D. Push-up od kolena po vonkajší lakeť
12 opakovaní (6 za koleno)
Začnite v základnej polohe push-up, ruky širšie ako je šírka ramien. Vykonajte push-up, potom vytiahnite pravé koleno k vonkajšej časti pravého lakťa. Vykonajte druhé stlačenie, tentokrát privedením ľavého kolena k vonkajšej časti ľavého lakťa. Pokračujte v striedaní po dobu 12 opakovaní (6 za koleno).
Obvod 4
4A. Mŕtvy ťah jednej nohy na Biceps Curl
12 až 15 opakovaní
Postavte sa na pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno k hrudníku, pričom závažia držte za boky. Predĺžte ľavú nohu za telo, sklopte dopredu s plochým chrbtom. Ľavú nohu zdvihnite rovnakou rýchlosťou, ako keď spúšťate hornú časť tela. Udržujte chrbát plochý v polohe na stole. (Pravé koleno by malo zostať po celú dobu mäkké.) Keď sa potiahnete späť do rovnováhy, stlačte pravé zadné líce. Keď už stojíte vysoko, vykonajte zvlnenie bicepsu. Dokončite 12 až 15 opakovaní na pravej nohe a potom pokračujte v cvičení 4B, potom opakujte aj vľavo.
4B. Plyometrický mŕtvy chod jednej nohy
20 až 30 sekúnd
Po poslednom opakovaní zloženého ťahu (4A) poslednýkrát záveste do mŕtveho ťahu, aby sa záťaž dostala na zem, a potom keď vstanete, urobte z pohybu plyo tým, že zachytíte vzduch pod nohou. Udržujte jadro pevné a stláčajte glute pracovnej strany. Po dokončení ťahov 4A a 4B na pravej strane urobte to isté na ľavej strane.
4C. Horolezci
30 sekúnd
Začnite v planku s predĺženými ramenami, zápästia priamo pod ramenami. Pravé koleno stiahnite do hrude a cez telo smerom k ľavému lakťu, pričom zachytite jadro. Natiahnite nohu späť do východiskovej polohy pridaním rýchleho & ldquo; prepínača chmeľu & rdquo; opakujte s ľavým kolenom a preneste ľavé koleno cez telo k pravému lakťu. Pokračujte v striedaní po dobu 30 sekúnd.
prečo sa cítim emocionálne otupený
4D. Crouching Tiger Push-up
30 sekúnd (alebo 8 až 10 opakovaní)
Začnite v základnej polohe push-up, ruky širšie ako je šírka ramien, chodidlá na šírku bokov. Spodná časť tela do kontrakcie push-upu. Akonáhle držíte kontrakciu, ohnite obe kolená a posuňte telo dozadu smerom k bokom (stlačte cez plecia a laty), až kým kolená nebudú dva palce od zeme a priamo pod bokmi. Potom zdvihnite boky k stropu, ako by boli u psa smerujúceho nadol. Na záver vykonajte valivú vlnu a artikulujte chrbticu (kresba pupka smerom k chrbtici), aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. (Toto je kruhový pohyb.) Opakujte po dobu 30 sekúnd alebo 8 až 10 opakovaní.
