Zistite Svoj Počet Anjela
Veľa všetkého meditácia ako liek na úzkosť a oprávnene. Ale v okamihy paniky kde úzkosť už cíti, že je po bode, z ktorého niet návratu, zvládacie techniky ako meditácia alebo dokonca dychové cvičenia nemusí byť taký nápomocný, najmä ak tieto typy cvičení nie sú vaše veci.
Niektorí ľudia potrebujú techniky, ktoré sú trochu fyzickejšie alebo zmyslovo zamerané. Tu je osem malých a jednoduchých fyzických spôsobov, ako upokojiť svoju úzkosť a dostať svoju myseľ a jej pretekárske myšlienky späť do tela a reality.
1. Zotriasť
Keď pocítite úzkosť, vaše telo prejde do režimu zmrazenia bojovými letmi. Chemikálie vrátane adrenalínu a kortizolu sa uvoľňujú do vášho tela, čo spôsobuje fyzické vzrušenie a ďalšie podnecovanie úzkosti.
Podľa tanečnej a pohybovej terapeutky Melissa Meade , môžete sa úzkosti doslova striasť pohybom rúk, paží, nôh - kdekoľvek cítite napätie. Môžete tiež vyskúšať dupanie, údery do vankúša alebo áno, tancovať.
„Pohyb vo svojej podstate uvoľňuje napätie,“ hovorí. 'Keď zvieratá dosiahnu zmrazený stav, spôsob, ako sa z toho dostanú, je striasť ho.' Doslova otriasajú každou časťou tela. “
2. Použite fidgetovú hračku
Aj keď sa my dospelí nemusíme s hračkami rovnako bezstarostne baviť ako s deťmi, môžeme ich vo svoj prospech využiť na upokojenie úzkosti.
Hračky, ktoré vyžadujú vaše sústredenie, ale nie sú frustrujúce, vás odvedú od úzkosti. Môžu byť tiež upokojujúce a uzemňujúce, pretože sú hmatové aj vizuálne.
Psychiater MUDr. Sean Paul odporúča použiť a fidget hračka , napríklad kocka nekonečna (aj keď na trhu existuje veľa ďalších fidget hračiek). Prípadne môžete použiť niečo ako Legos alebo zenovú záhradu s pieskovým stolom.
3. Zahryznite sa do niečoho kyslého
Ak hľadáte iný druh zmyslového zážitku, ktorý by vás dostal z paniky, Eric Zink, zakladateľ spoločnosti neziskovka v oblasti duševného zdravia Dr1ven Together, hovorí, že jednou z jeho najúčinnejších metód uzemnenia je hryzenie priamo do citróna, kôry a podobne.
Textúry a horkosť pôsobia ako šok pre váš systém a vaše myšlienky budú smerovať k vkusu namiesto úzkostných myšlienok vo vašej hlave.
Nechcete sa zahryznúť priamo do plného citrónu? Jeden môžete nakrájať na kolieska a do tých zahryznúť a odsať horkú šťavu. Mnoho ľudí môže alternatívne použiť na rovnaký účel kyslé cukríky, ako napríklad Warheads.
talinda ann bentley ľudia tiež hľadajú
4. Aktivujte odpoveď cicavcov na potápanie
Cicavce - alias my - máme skúsenosť s upokojujúcou reakciou, keď sa ponoríte do studenej vody. DBT terapeut Nikki Winchester odporúča ponoriť si tvár do misky so studenou vodou, alebo ak je to pre vás príliš nepríjemné, stačí si ponoriť čelo. Snažte sa zostať pod 30 sekúnd.
„Toto hovorí vášmu mozgu, že sa potápate pod vodou, a vyvoláva reakciu na ponor, čo spôsobí aktiváciu vášho parasympatického nervového systému (PNS),“ hovorí. Aktivácia PNS je spojená s relaxáciou. Odozva spomalí váš srdcový rytmus, čo je obzvlášť užitočné, ak máte panický záchvat a vaše srdce neprestane biť.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Ak máte nízky základný srdcový rytmus alebo máte srdcové ťažkosti, skôr ako sa o to pokúsite, obráťte sa na svojho lekára.
5. Kúzlite a klepnite prstami
Úzkosť trpiaca Millie K. (23) využíva jedinečný prístup k pomoci pri hľadaní úľavy od úzkosti. Dotýka sa podložky palca a podložky ostatných prstov (ako pri štipľavom pohybe), zatiaľ čo hláskuje slová nahlas. Každý prst je pre iné písmeno.
Kúzla slová o veciach, ktoré sú pre ňu upokojujúce, alebo o veciach, ktoré má rada, napríklad čokoládový koláč. Pri zapojení do tejto praxe Millie hovorí, že je schopná sústrediť sa na pravopis a klepanie prstom, čo ju odvádza od špirálovitých myšlienok.
6. Uzemnite sa, a to doslova
Počuli ste o uzemnení, ale skúsili ste niekedy uzemnenie ležaním na podlahe? Keď má záchvaty úzkosti, 28-ročná Danielle C. si rada ľahne na zem, najlepšie do dlažby.
„Mierny šok zo studených dlaždíc na mojej pokožke mi pomáha relaxovať, pretože mi pomáha cítiť sa, akoby som sa neprehrieval, a zároveň poskytuje pocit pohodlia a stability,“ hovorí.
Robí to v minimálnom oblečení, aby sa dlaždice dotýkala väčšej plochy, a tiež preto, že keď sa spustí jej klaustrofóbia, oblečenie sa bude dusiť.
7. Robte nejaké rýchle a rýchle kardio
Aj keď by sa momentálne mohlo zdať neintuitívne cvičiť, bydliskom na psychiatrii Patricia Celan, MD hovorí, že „aktívnym konaním cvičenie s vysokou intenzitou ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu, [ľudia] sú schopní prevziať kontrolu nad svojimi fyzickými príznakmi. “
ako nalepiť trblietky na tvár
Na to nemusíte ani nikam ísť. Stačí vstať zo sedadla a urobiť to skákacie zdviháky , burpees , falošné švihadlo, čokoľvek si vyberiete.
Celan tvrdí, že to môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s PTSD. Pretože nie sú schopní ovládnuť alebo zmeniť minulosť, je schopnosť upokojiť sa v danom okamihu kľúčom k upokojeniu, hovorí.
8. Používajte bilaterálnu stimuláciu
Bilaterálna stimulácia alebo stimulácia zo strany na stranu je technika používaná pri EMDR terapia ktoré môžu pomôcť vyvolať relaxačnú reakciu. Sophia V. (26), ktorá má OCD a úzkosti, tvrdí, že mala úspech tým, že si striedavo klepala rukami o opačné plecia. Môžete klepnúť aj na alternatívne ruky alebo nohy.
Nájdite svoju osobnú metódu
Rovnaké techniky nefungujú pre všetkých. Môže to trvať niekoľko experimentov, kým sa zistí, ktorá z týchto techník zvládania vám vyhovuje. Prípadne možno budete musieť použiť niekoľko z nich, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Úzkosť každého človeka je iná, ale existuje jedna vec, ktorá je univerzálna: Každý si zaslúži úľavu a schopnosť upokojiť sa.
