Ako často naozaj musíte zmeniť tréning, aby ste sa nedostali na plató?

Ľudia radi hovoria, že okolo šesť- až osemtýždňovej známky sa vaše telo prispôsobí akémukoľvek tréningu, ktorý robíte, a prestane mať rovnaké výsledky. V tom okamihu sa začne šuškať, že musíte vylepšiť svoju hru pridaním viac času, váhy, nových ťahov sily - všetkého, čo veci zmení. Čo je však také zvláštne na tom konkrétnom čase? A je to skutočne pravda?

koľko rokov má Sophie Hunter

Ukázalo sa, že nie až tak. Na tomto čísle nie je nič kúzelné. Je to mýtus, & rdquo; hovorí Richard Weil, M.Ed., fyziológ cvičenia a riaditeľ programu na chudnutie v nemocnici Mount Sinai St. Luke v New Yorku. & ldquo; Faktom je, že výskumné pokyny týkajúce sa toho, ako často musíte zmeniť svoj tréning, aby ste sa vyhli náhornej plošine, jednoducho neexistujú. & rdquo;

Odkiaľ teda vôbec vznikla táto myšlienka? Základný princíp vyvinul maďarský endokrinológ Hans Selye už v 30. rokoch 20. storočia (áno, je to tak -looongpred CrossFit a Megaformers). Predpokladal, že svaly potrebujú neustály stres, aby sa mohli zmeniť. Inak by sa prispôsobili, & rdquo; vysvetľuje Pete McCall, osobný tréner a fyziológ cvičenia v San Diegu. & ldquo; Volalo sa to všeobecný adaptačný syndróm —A je to základná veda periodizácia je založené na. & rdquo;

Možno sa ti bude páčiť

15-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou pre šialenú silu jadra

Ďalej, neurálne adaptácie sú najvýraznejšie v počiatočnej fáze tréningu, keď sa naše telo učí, ako robiť pohyby efektívne a efektívne; tie sa stávajú menej rozšírenými okolo ôsmich týždňov tréningu. Štrukturálne úpravy , sa však naďalej vyskytujú po osemtýždňovej hranici, takže prepínanie programov v tom čase obmedzuje samotné zvýšenie svalovej sily, pre ktoré ste sa rozhodli. Ľudské telo je efektívne, a preto je neustále výzvou uskutočňovať malé zmeny (napríklad počet opakovaní alebo trvanie času) v tej istej rutine ideálne na použitie neurálnych aj štrukturálnych adaptácií.

Aby bolo jasné, McCall hovorí, že je pravda, že keď budete silnejší alebo aeróbnejšie fit, budeteprípadnedosiahnuť bod klesajúcich výnosov. & ldquo; Vaše telo bude pri rovnakom cviku efektívnejšie a vaše svaly idú na autopilota, pretože neexistuje žiadna nová stimulácia, & rdquo; dodáva McCall.Kedyto sa však môže líšiť od človeka k človeku.

& ldquo; Existuje toľko premenných: ako často cvičíte, v akom tvare sa nachádzate, akú veľkú váhu zdvíhate - dokonca aj genetika hrá úlohu, & rdquo; Hovorí Weil.

Podľa neho budete vedieť, že máte kvôli tréningu husu, keď sa vaša súčasná rutina začne cítiť ľahšie. Povedzme, že ste chvíľu cvičili 12 až 15 opakovaní a dostanete sa do bodu, keď dokončíte posledné opakovanie bez toho, aby ste sa zapotili. Bingo - ste povinní. (Cieľom je sotva schopný prekonať posledné opakovanie.)

To isté platí pre kardio: Keď vaša zvyčajná eliptická rutina nezlepší srdcový rytmus rovnakým spôsobom, je čas na zmenu . A McCall hovorí, že stojí za zmienku, že aj niečo robiťmenejIntenzívny, ako napríklad prechod z výcvikového tábora na Pilates, dokáže tento trik, jednoducho preto, že je to niečo nové a iné - a teda náročnejšie.

Majte však na pamäti, že fitnes sa nezvyšuje donekonečna . Po pravidelnom cvičení po určitý čas— zvyčajne pre väčšinu ľudí od 12 do 16 týždňov - fyzicky nebudete môcť byť oveľa fiternejší. & ldquo; Každý má maximálnu biomechaniku, ktorú nemôže prekonať, & rdquo; Hovorí Weil. & ldquo; Napríklad máte v bicepsoch určitý počet svalových vlákien a akonáhle ich nazhromaždíte, koľko môžete, už nemôžete načerpať viac sily. & rdquo;

Myslite na to menej ako na náhornú plošinu ako na vrchol. V tom okamihu to všetko je o údržbe a to, či celkovo zmeníte tréning, na tom skutočne nezáleží - pokiaľ nenastane nuda. & ldquo; Pozrite sa na elitných maratóncov. Myslíte si, že robia Zumbu? Nie! Sú neustále v prevádzke. Nikdy nezmenia svoj tréning, & rdquo; Hovorí Weil. Takže ak čokoľvek robíte, je niečo, čo sa vám páči - a je pravdepodobnejšie, že sa ho skutočne budete držať - dobre, potom je to vašereálnylístok k dlhodobým výsledkom.