Ako si vytvoriť vlastný tréningový plán s vysokou intenzitou

Vysoko intenzívne tréningy sú populárne z nejakého dôvodu: Pracujú. Vysoko intenzívny silový tréning založený na CrossFite zlepšuje maximálnu aeróbnu kondíciu a zloženie tela . Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E. a kol. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27. novembra (11): 3159-72. Nie je preto prekvapením, že čoraz viac posilňovní CrossFit - nabitých mužmi bez košele a kopaničiarmi, ktoré sa trhajú počas intenzívnych tréningov - sa objavuje každý deň. Čo je však na tomto štýle tréningu také efektívne? Alebo možno lepšia prvá otázka: Ako konkrétne sa CrossFit líši od iných populárnych a náročných tréningov? Odpoveď nie je okamžite zrejmá.

Je ľahké zameniť si tréningy v štýle CrossFit s tradičnými triedami bootcampu, & rdquo; hovoríErica Giovinazzo, Expert na Greatist a tréner CrossFit v Tehla New York . & ldquo; Ale zatiaľ čo oba obsahujú niektoré podobné prvky akoTabatasacviky telesnej hmotnosti, CrossFit zahŕňa aj gymnastické pohyby a olympijské zdvíhanie. V skutočnosti veľa WOD začína s časťou s priamym silovým tréningom, keď športovci pracujú na zadných drepoch alebo čistý a trhne pred prechodom na klimatizačnú časť. & rdquo; Ďalším rozdielovým bodom: V CrossFite je sledované každé cvičenie, vďaka čomu je ľahké zistiť, či je hmotnosť predného drepu novým osobným rekordom alebo či bol konkrétny WOD dokončený rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.

sexy vanessa bryant

Aby ste tieto úžasné výsledky ešte lepšie pochopili (a dosiahli ste ich sami), podrobne sa pozrieme na tri kľúčové charakteristiky tréningov v štýle CrossFit:

1. Používajú funkčné pohyby.
Pomysli na pohyby, ktoré sa dejú v normálnom živote - nosenie ťažkých tašiek s potravinami, sklonenie sa a zdvihnutie kusu nábytku, zdvíhanie ťažkého kufra do koša nad hlavou. Jedná sa o úplne rovnaké pohyby, aké sa robia v aplikácii CrossFit (Zdvíhanie pohovky? To je lenmŕtvy ťah. A spočítanie vašich potravín je to isté ako farmár ).

& ldquo; Namiesto pohybu, ktorý sa zameriava na jeden sval, vďaka nim celé telo spolupracuje, & rdquo; Hovorí Giovinazzo. & ldquo; Takže jadro je neustále zapojené a pracuje sa viac svalov naraz. & rdquo;

2. Neustále sa menia zo dňa na deň.
Nazýva sa to „tréning dňa“ & rdquo; z nejakého dôvodu: CrossFit box nikdy neopakuje WOD z jedného dňa na druhý. & ldquo; Vykonávanie stále rovnakých pohybov neustále prestane prinášať výsledky, & rdquo; Hovorí Giovinazzo. Zmena režimu udržuje vaše svaly hádať a prichádzajú vylepšenia.

sú niektorí ľudia predurčení byť sami

3. Zahŕňajú intervaly vysokej intenzity.
Celé cvičenie môže trvať hodinu, ale to zahŕňa rozcvičku a silnú časť. Segment úpravy môže trvať len 12 minút. Prečo také rýchle? Pretože krátke série vysoko intenzívnych cvičení sú efektívnejšie pri zvyšovaní hodnoty V02 max (miera kardiovaskulárna zdatnosť ) ako robiť rovnaké množstvo práce pri nižšej intenzite. Aeróbne intervaly vysokej intenzity zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. a kol. Medicína a veda v športe a cvičení, 2007; Apr; 39 (4): 665-71.

Teraz to najlepšie: K zapojeniu sa do CrossFit boxu sa nemusíte pridávať, aby ste mohli ťažiť z výhod týchto cvičení na zabíjanie! Tu je príklad, ako si vytvoriť svoj vlastný plán hodný WOD v troch jednoduchých krokoch.