Zistite Svoj Počet Anjela
Takže ste sa rozhodli vyskúšať nízkosacharidový životný štýl, ktorý vám pomôže zvládnuť cukrovku. Skvelá voľba! Ukázalo sa, že to pomáha zmierniť príznaky a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Výraz „low-carb“ však môže byť mätúci, pretože je taký neurčitý. Čo to presne znamená? Aký je správny počet sacharidov na konzumáciu denne, keď žijete s cukrovkou?
wiki garry oldman
Protivne neexistuje žiadny magický počet sacharidov, ktorý by vás zbavil príznakov a cítil by ste sa čo najlepšie. Každý toleruje sacharidy inak a množstvo, ktoré potrebujete, sa môže každý deň meniť v závislosti od faktorov, ako je napríklad úroveň vašej aktivity.
Predtým, ako vo svojej strave urobíte nejaké drastické zmeny, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste zistili, ktorá metóda bude pre váš život dlhodobá.
Ale nenecháme vás visieť. Možno neexistuje univerzálne riešenie, ale môžete pomocou jednoduchých stratégií sledovať príjem sacharidov a určiť, v ktorých potravinách sa cítite najlepšie.
Koľko sacharidov môžem zjesť za deň?
Ako sme už povedali, líši sa to podľa ľudí, ale priemerný človek s cukrovkou sa dostane 40 až 45 percent ich denných kalórií zo sacharidov. Niektoré stravovacie plány s veľmi nízkym obsahom sacharidov môžu obsahovať polovicu tohto množstva za deň.
Ak začnete pomaly a rovnomerne znižovať príjem sacharidov, pomôže vám to vyhnúť sa pocitu únavy alebo nadmernej zmeny životného štýlu.
50 odtieňov sacharidov
JK - nie je to ani zďaleka k 50. Aby sme pochopili, ako vyzerá obmedzenie sacharidov, je dôležité poznať rozdiel medzi dvoma hlavnými druhmi sacharidov: jednoduché a zložité .
Jednoduché sacharidy majú a veľmi základná molekulárna štruktúra ktoré vyžaduje minimálne spracovanie vášho tela predtým, ako zasiahne vašu krv. Táto kategória obsahujesurové cukrya dokonca aj nesladené stopercentné ovocné džúsy.
Komplexné sacharidy majú zložitejší molekulárny makeup, takže ich premena na cukor trvá dlhšie. Patria sem celozrnné výrobky, škrobová zelenina, strukoviny a celé ovocie. Komplexné sacharidy obsahujú základné živiny ako sú vitamíny a vláknina.
Všeobecne platí, že konzumácia celých minimálne spracovaných potravín zníži príjem jednoduchých a rafinovaných sacharidov, čo môže pomôcť eliminovať skoky v krvi.
Nízkosacharidové diéty vyskúšať
Keď sa rozhodnete začať jesť s nízkym obsahom sacharidov, vedzte, že zatiaľ čo a pokles sacharidov môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, musíte to robiť správnym spôsobom (všetko je o rovnováhe, človeče).
Ako to urobíte, je úplne na vás. Niektoré štúdie preukázali, že ketogénna strava (20 až 50 gramov sacharidov denne) je najlepší spôsob kontroly príznakov cukrovky, iné však uprednostňujú miernejšie obmedzenie sacharidov (90 až 130 gramov denne).
Je dôležité poznamenať, že kritici keto diéty tvrdia, že je to tak neudržateľné z dlhodobého hľadiska a môže viesť k zvýšeniu rizika srdcových chorôb (okrem iných stavov), ak sa nebudú primerane dodržiavať.
Trvá na tom, že zatiaľ čo keto môže mať veľa veľkých výhod - chudnutie, zníženie príznakov cukrovky, zníženie krvného tlaku - to nie sú všetko prúžky slaniny a tvarohové tyčinky.
Nech si zvolíte akýkoľvek prístup, Glykemický index vám môže pomôcť zostaviť jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Pamätajte, že najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby vám vytvorili stravovací plán prispôsobený vašim potrebám a cieľom.
Sledovanie príjmu sacharidov
Najjednoduchší spôsob, ako spravovať denný príjem sacharidov, je venovať pozornosť počtu sacharidov, ktoré konzumujete a kedy ich konzumujete.
Porozprávajte sa s lekárom o presnom počte. Všeobecne platí, že ženy sa budú chcieť držať 30 až 45 gramov na jedlo a muži 45 až 60 gramov na jedlo.
Aplikácie ako MyFitnessPal vám umožní vložiť všetko, čo ste jedli po celý deň, a pozrieť si úplný výživový profil, aby ste získali predstavu o tom, odkiaľ pochádzajú vaše sacharidy, bielkoviny a tuky.
Alebo si môžete zvoliť kalkulačku špeciálne navrhnutú pre ľudí s cukrovkou Fooducate alebo BG Monitor Diabetes . Ak sa cítite ambiciózne, zapíšte si to všetko do denného denníka o jedle.
To vám pomôže presne vedieť, koľko sacharidov jete, a získate lepšiu predstavu o tom, ktoré jedlá s vysokým obsahom sacharidov konzumujete najčastejšie.
Keď už budete v ťažbe a sledovaní sacharidov, nezabudnite si urobiť čas na naplánovanie jedla vopred, aby ste sa vyhli jedlám s vysokým obsahom sacharidov a zabránili tým nepríjemným chutiam na hranolky.
Skvelé - ktoré potraviny majú teraz sacharidy?
Všeobecne platí, že potraviny s najvyšší počet sacharidov sú obilie, škrobová zelenina, cukor a spracované potraviny.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov patrí listová zelenina, chudé mäso, mliečne výrobky, oleje, orechy a semená. Tieto jedlá nezvýšia hladinu cukru v krvi a pomôžu vašej hladine energie cítiť sa rovnomernejšie po celý deň, najmä ak sa konzumujú konzistentne pri každom jedle.
Ukážka denného stravovacieho plánu
Začnite tým, že uvidíte, kde môžete obmedziť spotrebu sacharidov. Ak pravidelne konzumujete jednoduché sacharidy, ako sú sladké cereálie, biele pečivo alebo iné spracované potraviny, pokúste sa obmedziť svoje stravovacie návyky.
Je dôležité mať na pamäti, že obmedzenie sacharidov neznamená hladovanie - kedykoľvek niečo vystrihnete, budete to chcieť nahradiť kvalitným jedlom s nízkym obsahom sacharidov, aby ste boli spokojní.
Neviete, kde začať? Tu by mohol vyzerať priemerný deň stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
Raňajky
Začnite svoj deň spraženicu a avokádona celozrnnom toaste, ak tolerujete mliečne výrobky, preliate trochou syra čedar. Pripravte si svoju kávu nepriestrelnú na dochutenie bez rannej cukrovej bomby.
Obed
Môžete si nechať každodenná pracovná sendvičová rutina výmenou chleba za šalátové listy. Môžete si tiež nabaliť vegetariánske tyčinky, kocky syra, grécky jogurt alebo zmiešané orechy.
Snack
Túžite po sladkosti bez obsahu sacharidov? Spojte lyžicu orechového masla s a nízkoglykemické ovocie ako bobule alebo jablko.
Večera
Vášmožnosti varenia s nízkym obsahom sacharidovsú nekonečné. Pripravte taco misku bez škrupiny, namiesto obilia použite karfiolovú ryžu. Pečieme špagety na kastróle alebo ich použijeme ako cestovinu. Ako buchty na hamburger môžete dokonca použiť hrubé plátky restovanej cukety.
Nech už hľadáte čokoľvek, môžete nájsť verziu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá chutí rovnako lahodne.
Bonus: Tu je vhodný pre diabetes nákupný zoznam , zoznam občerstvenia a nápojový lístok ak potrebujete viac nápadov na vyrezanie sacharidov.
Jednoduché výmeny potravín
Tu uvádzame niektoré z najbežnejších potravín s vysokým obsahom sacharidov spolu s ľahkými substitúciami s nízkym obsahom sacharidov. Sotva si všimnete, že ste zmenili svoje stravovacie návyky (samozrejme okrem toho, že sa budete cítiť úžasne).
Chlieb: Náhradné listy šalátu, plátky šampiňónov portobello alebo tortilly s nízkym obsahom sacharidov.
Ryža: Nahraďte nakrájaným karfiolom alebo brokolicou.
Cestoviny: Nahraďte špagetovou tekvicou, cícerovými cestovinami alebo špirálovitou cuketou.
krotký mlyn chcem vedieť čistý
Lupienky: Nahraďte plátky uhorky, mrkvu alebo kel hranolky.
Pizza: Môžete si vyrobiť nízkosacharidová kôrka z karfiolu . Áno, myslíme to vážne ... a áno, mení sa to život.
Lieči: To, že obmedzujete spracované potraviny, ešte neznamená, že sa musíte vzdať dezertu. Urobiť tvarohový koláč, avokádové brownies , alebo kôra tmavej čokolády bez cukru, keď vám udrie chuť na sladké.
Nezabudnite: Ste snehová vločka
Samozrejme najlepším možným spôsobom. Zatiaľ čo vyššie uvedený stravovací plán predstavuje vynikajúci vodítko, to, čo budete jesť, sa bude riadiť tým, vďaka čomu sa vaše telo bude cítiť dobre.
Každý človek má mierne odlišné denné potreby sacharidov, v závislosti od ich telesného tuku, množstva denného cvičenia a hladiny inzulínu. Aj keď je experimentovanie s konzumáciou menšieho množstva sacharidov skvelé, neponárajte sa najskôr do diéty, ktorú by ste nedokázali udržať.
Ak budete žiť tak nízko-sacharidovo (#LCL), vaša hladina cukru v krvi sa bude udržiavať stabilnejšia a pomôže vám to vyrovnať sa s cukrovkou prirodzene.
Aj keď neexistuje dokonalé riešenie pre každého, môžete získať lepšiu predstavu o tom, koľko sacharidov musíte znížiť, a to sledovaním dennej spotreby potravy, aby ste sa dozvedeli viac o tom, odkiaľ pochádzajú vaše živiny.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o tom, či by konzumácia nízko-sacharidových jedál mohla pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi - a ak áno, koľko sacharidov potrebujete. Môžu sa zamerať na zloženie vášho tela a životný štýl a určiť plán stravovania, vďaka ktorému sa budete cítiť čo najlepšie.
Len čo to urobíte, skúste vo svojej strave vykonať jednoduché výmeny (napríklad raňajkovať namiesto cereálií vajcia), aby ste znížili príjem sacharidov a zistili, ako sa cítite.
Sledujte svoju hladinu cukru v krvi, udržujte hlavný kuriatko v chode a podľa potreby ho upravujte. A konečne si užite výhody #LCL living. Toto máš!
