Zistite Svoj Počet Anjela
V dnešnej dobe sa môžete cítiť zahanbene, ak tak urobíte, a zahanbene, ak nechcete chudnúť. Žiadna hanba tu však nie je, pretože nie ste sami. Podľa CDC asi polovica Ameriky sa snaží každý rok schudnúť.
Bez ohľadu na dôvody, prečo chcete schudnúť, diéta by sa nemala cítiť obmedzujúca. Koniec koncov, nič nechutí lepšie ako zakázané ovocie, amiright? (Prečítajte si: Nič by nemalo byť zakázané, iba by ste to mali posadnúť.)
Namiesto toho zvážte, ako fungujú určité potraviny pre vás alebo proti vám. Ak je vašim cieľom chudnutie, existujú určité vlastnosti jedla, ktoré vám pomôžu. Niektoré potraviny brzdia hlad, iné stimulujú váš metabolizmus.
Ale preto, aby udržateľne chudnúť , musíte jesť dosť. Máte pravdu: Stravovanie je dobré.
Čo teda jeme?
Po prečítaní zhorieť! Tieto potraviny prirodzene zvyšujú váš metabolizmus
Pre informáciu: Doplnky „Spaľovanie tukov“ sú nebezpečné a neúčinné - držte sa od nich ďalej.
Namiesto toho roztočte pec vášho tela:
| Zjedz toto | Prečo? | Koľko? |
|---|---|---|
| Mastné ryby (ako losos alebo makrela) | Znižuje kortizol , stresový hormón spojený s telesným tukom. | 100 gramov dvakrát týždenne |
| Káva | Výskum ukazuje, že môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu. | 1 - 4 šálky denne, v závislosti od hladiny kofeínu (100 - 400 mg denne) |
| MCT olej | Triglyceridy so stredným reťazcom sa rýchlo premieňajú na energiu, takže je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk. | 2 polievkové lyžice denne (je bez chuti a je možné ho pridať do čohokoľvek) |
| Vajcia | Podľa a Štúdia 2004 Vysoko kvalitný proteín môže zvýšiť váš metabolizmus hodiny po jedle. | 3 vajcia, 4-krát týždenne |
| Zelený alebo oolong čaj | Niektoré čaje majú termogénne vlastnosti ktoré podporujú spaľovanie tukov, najmä v oblasti brucha. | Až 4 šálky denne |
| Srvátkový proteín | Zobrazené podporovať chudnutie u niektorých ľudí. | Značne sa líši podľa značky a typu |
| jablčného octu | Výskum na zvieratách zistila, že kyselina octová podporuje spaľovanie tukov a znižuje ukladanie brušného tuku. | 1-2 čajové lyžičky denne, zriedené vo vode |
| Chilli papričky | Kapsaicín obsah pomáha spaľovať viac kalórií a urýchľuje odbúravanie tukov. | Nakrájajte na kocky celé korenie alebo používajte práškové kajenské korenie niekoľkokrát týždenne |
| Plnotučný grécky jogurt | Štúdie zobraziť obsah konjugovanej kyseliny linolovej podporuje chudnutie a spaľovanie tukov u ľudí s obezitou. | Často, dokonca aj každý deň (pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyberte obyčajnú plnotučnú verziu) |
| Olivový olej | TO Štúdia 2009 zistili, že strava bohatá na olivový olej súvisí s vyššou hladinou antioxidantov v krvi a tiež s chudnutím. | Až 2 polievkové lyžice denne |
Vysoký obsah bielkovín - ahem, vysoký obsah bielkovín * - potraviny na chudnutie
Obsah bielkovín v potravinách je faktorom číslo jedna v tom, či je vhodný pre chudnutie.
Prieskum ukazuje že konzumácia vysoko kvalitných bielkovín pri každom jedle pomáha pri chudnutí tým, že vás udrží dlhšie plných a vaše svaly budú napnuté a silné.
Ak chcete zistiť svoju dennú potrebu bielkovín, môžete svoju hmotnosť v librách vynásobiť 0,36 alebo použite túto online bielkovinovú kalkulačku .
| Čo jesť | % obsahu bielkovín | Gramy bielkovín | Kalórie |
|---|---|---|---|
| Arašidy (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Krevety (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Ružičkový kel (½ šálky) | 17% | 2 g | 28 |
| Tekvicové semená (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Morčacie prsia (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Losos (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Chlieb Ezekiel (1 plátok) | dvadsať% | 4 g | 80 |
| Šošovka (1 šálka) | 27% | 18 g | 230 |
| Srvátkový proteínový prášok (1 odmerka) | 90% | 20 - 50 g | Značne sa líši podľa značky |
| Tuniak konzervovaný vo vode (1 šálka) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 šálka) | pätnásť% | 8 g | 222 |
| Chudé hovädzie mäso, 10% tuku (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Mlieko, celé (1 šálka) | dvadsaťjeden% | 8 g | 149 |
| Brokolica (1 šálka) | dvadsať% | 3 g | 31 |
| 1 vajce | 35% | 6 g | 78 |
| Grécky jogurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Oves (½ šálky) | pätnásť% | 13 g | 303 |
| 2% tučný tvaroh (1 šálka) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandle (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Kuracie prsia, bez kože | 80% | 53 g | 284 |
Sacharidy: Makro, ktoré spustilo tisíc diét
Sacharidy nie sú zlé. Sú iba ďalším zdrojom energie používanej na palivo vášho tela. Rovnako ako vo všetkom ostatnom existujú aj zdravé zdroje a menej zdravé zdroje.
Ale z akýchkoľvek dôvodov sa môžete rozhodnúť, že sacharidy nie sú vaše BFF, a to je tiež super. Chladné rameno im poskytuje zdravie a zníženie hmotnosti.
ako milovať svojho muža
Atkinsova diéta a ketogénna (keto) strava sú oba nízkosacharidové diéty. Konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami po chudnutí, vrátane zníženia hladiny triglyceridov a zvýšenia HDL cholesterolu (dobrého druhu).
Ako to funguje?
Pri týchto diétach sú vaše sacharidy obmedzené na 20 až 50 gramov denne. Nahradením sacharidov tukmi sa vaše telo dostane do metabolického stavu tzv ketóza .
V podstate to znamená, že vaše telo nemá dostatok cukru na spotrebu energie, takže musí spaľovať uložený tuk.
Chudá na nízkosacharidových potravinách
Sacharidy sú rozdelené do troch druhov: vláknina, škrob a cukor. Pri počítaní sacharidov pre keto sa pozeráte iba na stráviteľné sacharidy alebo „čisté“ sacharidy.
Vypočítajte čisté sacharidy odpočítaním gramov vlákniny od celkového počtu sacharidov. Sacharidy z vlákniny sa nezapočítavajú, pretože sa neabsorbujú do vašej krvi ako škrob a cukor.
Pre porovnanie, nižšie počty sacharidov odrážajú veľkosť porcie 3,5 unce (100 gramov).
| Jedlo | Čistý počet sacharidov |
| Mušle | 7 |
| Brokolica | dva |
| Čedar | 3 |
| Avokádo | 3 |
| Hydinové alebo trávové mäso | 3 |
| Vajcia | 0 |
| Kokosový olej | 0 |
| Tvaroh | 6 |
| Ľanové semená | dva |
| Čučoriedky | 9 |
| Maslo | 0 |
| Shirataki rezance | 1 |
| Olivy | 0 |
| Tmavá čokoláda (100% kakao) | 3 |
Zaujíma vás ďalšie možnosti s nízkym obsahom sacharidov? Môžete skontrolovať obsah sacharidov a ďalšie informácie tu .
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás udržia sýte (a pravidelné)
Ako neslávne sarlacc vo Veľkej jame Carkoon („Hviezdne vojny“, ktokoľvek?), vaše telo trávi vlákninu pomaly. Dobre, nie „viac ako tisíc rokov“ pomaly, ale dosť pomaly na to, aby ste sa po zjedení cítili dlho plní.
Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Čo iné pre vás môže vláknina urobiť?
- Udržuje zdravie čriev.
- Znižuje hladinu cholesterolu.
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a všetkých druhov rakoviny.
| Čo jesť | Celkový obsah vlákniny | Nutričná poznámka |
|---|---|---|
| Apple, 1 stredný alebo veľký | 4-5 g | Vitamín C, draslík |
| Zelené fazuľky, 1 šálka | 4 g | Vitamín C |
| Sladký zemiak, 1 stredný so šupkou | 5 g | Vitamín A, vitamín C, vitamín E, betakarotén, luteín, zeaxantín, horčík, draslík, železo |
| Maliny, 1 šálka | 8 g | Vitamín C |
| Jahody, 1 šálka | 3 g | Vitamín C |
| Cícer, ¾ šálky | 8 g | Vitamín B-6, folát |
| Tekvica, 1 šálka | 3 g | Vitamín A, vitamín C, vitamín E, draslík |
Navigácia Trader Joe’s pre jedlá na chudnutie
Zmierte sa s tým: Hlad je štrajkujúci, keď ste v obchode s potravinami. Obchodník Joe’s je zjavne tam, kde je to, pokiaľ ide o dostupné ceny a kreatívne zdravé jedlá - brokolicová a kel keksíková kôrka , niekto?
obrázky travisa Scotta
Osobitná poznámka: Prísady a informácie o výživovej hodnote výrobcov sa môžu kedykoľvek zmeniť, takže pred zakúpením dôkladne skontrolujte nutričný štítok.
Tu je zoznam niektorých výživných jedál, ktoré vám pomôžu pri hľadaní úbytku hmotnosti.
| Zjedz toto | Veľkosť porcie | Kalórie | Prečo je to dobré |
|---|---|---|---|
| Plnená karfiolová ryža | 1 šálka | 60 | Skôr zamerané na zeleninu ako naložené sacharidmi |
| Hummus z pečeného cesnaku | 2 polievkové lyžice | 60 | Srdce zdravé |
| Úlomky suchých toastových mandlí | ¼ pohár | 180 | Srdce zdravé, s nízkym obsahom sacharidov |
| Toskánsko s čiernym korením | 1 oz | 121 | Bez sacharidov, 7 g bielkovín |
| Zelený čaj Matcha | 1 balíček | 5 | Žiadny tuk, žiaden cholesterol |
| Nesladený mandľový kešu a makadamiový orechový nápoj | 1 šálka | 30 | Náhrada mlieka za vegánske, kóšerové a mliečne / lepok / laktózu / sóju |
| Tuniakové hamburgery | 1 hamburger | 150 | Vysoký obsah bielkovín |
| Dedičstvo Popcorn | 2 šálky | 180 | Srdce zdravé |
Keď sa pokazia dobré jedlá
Niekedy je spoznávanie zdravých potravín jednoduchšie, keď ich porovnáte s nie príliš zdravými náprotivkami.
Tu je pohľad na niektoré zdravšie výmeny, ktoré vám môžu pomôcť udržať si prehľad o svojich cieľoch v oblasti chudnutia a zdravia.
| Jedlo | Prečo to nie je najlepšie | Majte radšej toto |
|---|---|---|
| Hranolky, zemiakové lupienky | Veľmi vysoký obsah kalórií a škrobov (sacharidov) | Varené sladké zemiaky s posypom feta syra |
| Sladené nápoje | Cukor môže narúšať vaše celkové zdravie; poskytuje tiež prázdne kalórie, ktoré môžu viesť k prejedaniu. | Perlivá voda naplnená príchuťou |
| biely chlieb | Príliš spracované, ktoré odstraňujú dobré veci (napríklad vlákno); obsahuje pridané cukry | Celozrnný chlieb alebo chlieb Ezechiel |
| Candy tyčinky | Nízky obsah živín; vysoký obsah kalórií a cukru | Hrsť orechov alebo kúsok ovocia |
| Pečivo (pečivo, sušienky, koláče) | Vysoký obsah cukrov a trans tukov, ktoré súvisia s ochorením koronárnych artérií | Kus tmavej čokolády |
| Alkohol | Prázdne kalórie (najmä pivo), ktoré vaše telo spáli pred tukom, čo spomaľuje chudnutie | Ak nevyhnutne musíte, potom je vaša víno najlepšou voľbou (s mierou). |
| Mrazená pizza | Väčšina je nadmerne spracovaná s rafinovanou múkou a pridanými cukrami. | Vyrobte si ho sami - domáce verzie môžu byť oveľa zdravšie. |
| Zmrzlina | Vysoko kalorické a nabité cukrom | Dobre, dajte si zmrzlinu (alebo mrazený jogurt), ale držte sa porcie o veľkosti asi 2 golfových loptičiek. |
| Vypracujte kávové nápoje | Umelé sirupy a iné dochucovadlá môžu pridať veľa kalórií. | Držte sa čiernej kávy (alebo pridajte len špliechanie mlieka). |
| Pridaný cukor | Cukor dodáva kalórie, zvyšuje hladinu glukózy a prijíma inak zdravé jedlá. | Ak musíte pridať sladidlo, vyskúšajte prírodnú variantu bez cukru, ako je stévia. |
Kde do toho všetkého zapadajú kalórie a veľkosti porcií?
Jesť zdravé jedlá vás prenesie iba zatiaľ. Pri znižovaní hmotnosti je potrebné vziať do úvahy niekoľko ďalších faktorov.
Kalórie, moje kalórie ...
Slovo „kalória“ dostane zlý rap, ale je to len spôsob, akým sa meria energetický obsah potraviny.
Koľko kalórií potrebujem?
Na udržanie miernej hmotnosti, výživa odborníkov súhlasím s tým, že:
- Ženy by mali prijať 2 000 kalórií denne.
- Muži by mali prijať 2 500 kalórií denne.
Chudnutie pri chudnutí sa v podstate zredukuje na staré známe - kalórie in, kalórie von. Ak budete jesť menej ako spálite, schudnete.
To znamená, že dvaja Olafovia nie sú podobní. Váš vek, výška, váha, úroveň fyzickej zdatnosti, metabolizmus a ďalšie faktory ovplyvňujú, koľko kalórií spálite každý deň.
Zvážte konzultáciu s dietológom alebo použitie a kalkulačka kalórií na stanovenie kalorického rozsahu, ktorý je v súlade s vami a vašimi cieľmi v oblasti hmotnosti.
Ako vyzerá zdravé chudnutie?
Strata 1 libry týždenne sa zvyčajne považuje za bezpečný a udržateľný cieľ.
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako spomaliť postupné kalórie, je uvedomiť si porcie. Bažiť po čipsoch? Preskočte tašku rodinnej veľkosti a rozhodnite sa pre veľkosť občerstvenia. Hotový.
No nie celkom. Aj keď tyrobiťschudnúť, nechcete, aby vaše telo bežalo na 2 000 kalóriách spracovaného jedla. Ide o to, že nie všetky kalórie sú vytvárané rovnako.
Na veľkosti porcie záleží
Komunikácia vášho tela niekedy vypadne z miery. Vaše bruško hovorí: „Jeden kopček želatíny bol skvelý!“ ale vaše chuťové poháriky hovoria „Dokončite polliter!“
Niekedy stačí iba to, že budete mať na pamäti svoje porcie, ktoré vám pomôžu zhodiť pár kíl Netflixu.
Namiesto toho, aby ste si so sebou nosili váhu na jedlo a odmeriavali lyžice, môžete na určenie zdravej veľkosti porcie použiť vizuálne vodítka. Váš ruky sú skvelým spôsobom, ako merať porcie (pokiaľ nemáte „požehnanie ruky“ ako Hagrid alebo Fezzik).
of = dobrý
of = nie tak dobré
divoké veci robiť v posteli
Sprievodca vizualizáciou riadenia porcií
| Jedlo | Veľkosť porcie | Porovnávaný objekt | Kalórie |
|---|---|---|---|
| Ovocie | 1 porcia | Tenisová loptička | 130 |
| Zelenina | 1 šálka | Päsť | 20 - 50 |
| Sacharidy | ½ šálky | Polovica päste | 150 |
| Bielkoviny | 3 oz | Dlaň | 150 |
| Tuky | 1 polievková lyžica | Konček palca | 120 |
Urobíte to: Tipy na plánovanie stravovania pri chudnutí
Pamätajte na tieto tipy, aby ste sa nestratili v úsilí „zhodiť pár kíl“:
- Jedzte a vyživujte svoje telo.
- Naplňte svoj tanier ovocím, zeleninou a bielkovinami.
- Vyberte si zdravé tuky a zistite, kedy sa máte liečiť.
- Majte istotu v kontrole porcií - nie je potrebná žiadna váha.
- Vyberte si zdravé jedlá, ktoré vám budú chutiť dlhšie ako týždeň.
- Prispôsobte svoj stravovací plán tak, aby zodpovedal vášmu životnému štýlu a rozpočtu.
- Nájdite zábavné a bezpečné spôsoby, ako byť aktívny.
- Vedzte, že ste sexi a posilnená duša na svojej jedinečnej ceste za zdravím.
Tak ako v prípade iných cieľov, aj pri plánovaní sa môžu stať, že sa vaše výsledky zhoršia. Tu je ukážka stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže začať. Zahŕňa zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov od obchodníka Joe zo zoznamu vyššie.
Tento jednoduchý stravovací plán je možné ľahko upraviť na základe vašich stravovacích potrieb a preferencií.
Pondelok
- Raňajky: Avokádový toast s praženicami
- Obed: Krevety a ananásové špízy
- Večera: Bravčové kotlety s ružičkovým kel
Utorok
- Raňajky: Ovsené vločky s čučoriedkami
- Obed: Tuniakový šalát
- Večera: Kuracie prsia so sladkou zemiakovou kašou
Streda
- Raňajky: grécky jogurt
- Obed: Miska na údeniny s mäsom, syrom, olivami
- Večera: Losos s mikro zeleninou a vinaigretou z jablčného muštu
Štvrtok
- Raňajky: Banánové smoothie so srvátkovým proteínovým práškom
- Obed: Moriak nakrájaný na kocky s tvarohom a hráškom
- Večera: hovädzie mäso na kokosovom oleji
Piatok
- Raňajky: Slaný ovos s vareným vajcom a avokádom
- Obed: Dospelý Obed - plátky šunky a syra, mandle
- Večera: Steak a brokolica a syrové zemiaky
Sobota
- Raňajky: Vyprážané vajcia s toastom Ezekiel
- Obed: šošovicová polievka
- Večera: Burger Tradition Joe’s Black Bean Quinoa Burgers so salsou a guacom
Nedeľa
- Raňajky: Veggie frittata
- Obed: Domáca klobásová pizza na naan
- Večera: Pikantné biele ryby s chilli papričkami
Spodná čiara
Neexistuje univerzálny prístup „Sesterstvo putovných nohavíc“ k chudnutiu. Konzumácia rôznych jedál vhodných na chudnutie z vyššie uvedených zoznamov vás nastaví na cestu k úspechu tým, že sa budete cítiť plní, vyživení a nabudení energiou.
Ale tieto zoznamy sú iba východiskom. Robte podobné zámeny, kým nenájdete jedlá, ktoré vyhovujú vám, vášmu životu a vašim cieľom. A niekedy si život vyžaduje kopček zmrzliny (alebo päť). To je tiež v poriadku.
