Čo ste nikdy nevedeli o konzumácii kofeínu (doteraz)

Počas posledných siedmich rokov som mal vzťah lásky a nenávisti ku kofeínu - nepochybne krátky čas v porovnaní s oddanejšími konzumentmi kávy medzi nami. Ale v tom čase som sa dosť dozvedel o zlúčenine známej ako 1,3,7 trimetylxantín - a nie je to všetko pekné.

Vo veľkom kontinuu drog sa kofeín považuje za mierny a má na to dobrý dôvod. V porovnaní s účinkami drog, ako sú kokaín a heroín, kofeín ovplyvňuje mozog oveľa menej závažnými spôsobmi. Preto môže byť prekvapením, že kofeín nie je len návykovou drogou, ale je aj vzorom drogovej závislosti. Kofeín ako modelový liek závislosti: najnovší vývoj v chápaní vysadenia kofeínu, syndrómu závislosti na kofeíne a negatívneho posilnenia kofeínu Griffiths, RR a Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Málokto z nás si môže myslieť, že obsah našich hrnčekov na kávu sa rovná tabletke alebo prášku, ale v podstate to je to, čo my, závislí na kofeíne, konzumujeme každý deň. Či už prijímate kofeín prostredníctvom kávy, energetických nápojov, čaju alebo sódy, zachováva si rovnaké účinky. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo presne kofeín spôsobuje nášmu telu, a na dôsledky závislosti od kofeínu.

Toto je vaše telo na kofeíne

Kofeín vyrába viac ako 75 rastlín, ktoré využívať ako pesticíd . Ľudia preukázali veľmi nízku tolerovateľnú hornú hladinu príjmu - inými slovami, nie sme prispôsobení vysokej úrovni spotreby kofeínu. Vplyv denného užívania kofeínu na prietok krvi mozgom: Koľko kofeínu môžeme tolerovať? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM a kol. Mapovanie ľudského mozgu, október 2009; 30 (10): 3102-14. Pretože hovoríme o tom, čo je v podstate pesticíd, nemusí to byť prekvapením.

Kofeín je členom rodiny alkaloidov (spolu s morfínom, nikotínom, kodeínom atď.) A rodiny xantínov, z ktorých pochádza väčšina stimulantov. Kofeín a príbuzné purínové alkaloidy: biosyntéza, katabolizmus, funkcia a genetické inžinierstvo . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 feb; 69 (4): 841-56. Pri požití človekom kofeín viaže sa na receptory adenozínu . Adenozín je inhibičný neurotransmiter, ktorý spomaľuje aktivitu v centrálnom nervovom systéme. Keď ho kofeín inhibuje, cítime sa menej unavení (čo vysvetľuje, prečo je kofeín tak príťažlivý pre tých z nás, ktorí sú nevyspatí) a naše neuróny sa rýchlejšie rozžeravujú. V podstate naše telo si myslí že sa deje nejaký druh núdze a zaplaví sa ňou dopamín , epinefrín, kortizol a acetylcholín.

baran žena býk muž sexuálne

Kofeín tiež napína svaly , rozširuje zreničky, otvára dýchacie cesty, zvyšuje pulzovú frekvenciu a sťahuje cievy. Tento posledný účinok je dôvodom, prečo je kofeín niekedy zahrnutý do liekov na tlmenie bolesti, pretože menší prietok krvi do postihnutej oblasti sa rovná menej vnímanej bolesti. Kofeín ako analgetický adjuvans na akútne bolesti u dospelých . Derry, CJ, Derry, S. a Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012, 14. marca; 3: CD009281. Kvôli svojej biochémii je kofeín klasifikovaný ako návyková látka Kofeín ako modelový liek závislosti: najnovší vývoj v chápaní vysadenia kofeínu, syndrómu závislosti na kofeíne a negatívneho posilnenia kofeínu Griffiths, RR a Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 nov; 20 (5): 223-31.

Kofeín, zdravotné riziká a závislosť

Teraz už oficiálne klasifikované ako porucha , závislosť od kofeínu je skutočná a škaredá. Každý, kto vynechal rannú šálku kávy, to určite vie. Či už pijete kofeín v veľké množstvá alebo malé , jeho spotreba bola korelovali s chorobami súvisiacimi s vekom ako je osteoporóza a syndrómy predčasného starnutia, predovšetkým z dôvodu ich schopnosti skrátiť teloméry (konce ľudských chromozómov). Bunkové starnutie znamená tiež skoré vrásky; kofeín môže tiež viesť k sivým vlasom a urýchliť vypadávanie vlasov (Možno paradoxne, jedna štúdia naznačuje, že konzumácia kofeínu môže pomôcť ľuďom žiť dlhšie, zatiaľ čo iný zistil, že kofeín zvyšuje spomienky ľudí .).

ako dostať von z hlavy

Kofeín má obzvlášť negatívne účinky pokiaľ ide ozískanie kvalitných zzzs. Mnoho z nás počulo, že nie je dobré piť kofeín popoludní, pretože to môže mať negatívny vplyv na spánok v ten večer. To vyplýva zo skutočnosti, že polčas rozpadu kofeínu (alebo čas potrebný na to, aby sa polovica látky metabolizovala v tele) je zhruba šesť hodín. To znamená, že o 22:00, niečo z toho 14:00. káva stále pláva v krvi. Ažeznamená, že kofeín nám môže zabrániť v tom, aby sme sa dobre vyspali, čo bude mať ďalší deň ospalosť Účinky kofeínu na spánok a poznávanie . Snel, J. a Lorist, MM. Progress in Brain Research, 2011; 190: 105-17. Konzumácia kofeínu môže tiež narušiť normálne spánkové vzorce, čo znamená, že spánok, ktorý robíme, nie je taký pokojný. Účinky na fázy spánku a mikroarchitektúru kofeínu a jeho kombinácie so zolpidemom alebo trazodónom u zdravých dobrovoľníkov . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M. a kol. Journal of Psychopharmacology, 2009 Jul; 23 (5): 487-94. The následky nedostatočného spánku zahŕňajú zvýšenú pravdepodobnosť prejedania sa, zhoršenú kognitívnu výkonnosť a narušenie endokrinného systému Jediná noc nedostatku spánku zvyšuje hladinu grelínu a pocity hladu u zdravých mužov s normálnou hmotnosťou . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K. a kol. Journal of Sleep Research, 2008 Sep; 17 (3): 331-4 Účinky deprivácie spánku na poznávanie . Killgore, WD. Progress in Brain Research, 2010; 185-105-29 Metabolické a endokrinné účinky nedostatku spánku . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Odber kofeínu, ako vám môže povedať každý, kto si ním prešiel, nie je zábavná skúsenosť Odvykanie od kofeínu, akútne účinky, tolerancia a absencia celkových priaznivých účinkov chronického podávania: rýchlosť prietoku krvi mozgom, kvantitatívne EEG a subjektívne účinky . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W. a kol. Psychopharmacology, July 2009; 204 (4): 573-585. Zatiaľ čo ochranná lehota je známa tým, že spôsobuje bolesti hlavy, môže zahŕňať aj nepríjemné príznaky ako mozgová hmla, letargia, negatívna nálada, ospalosť, depresia a v extrémnych prípadoch zvracanie. Kritické hodnotenie stiahnutia kofeínu: empirická validácia symptómov a symptómov a prejavov, incidencia, závažnosť a súvisiace znaky . Juliano, LM a Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004 október; 176 (1): 1-29. Dobrou správou je, že z dlhodobého hľadiska nie sú známe účinky na zdravie, ktoré by boli spojené s vysadením kofeínu. Nie je to však žiadna útecha pre niekoho, kto to zažíva!

Takeaway

Aký je teda najzdravší spôsob konzumácie kofeínu? Ak sa ho nemôžete úplne vzdať, jedna štúdia naznačuje, že konzumácia v malom množstve (zhruba 100 mg až 200 mg alebo približne 1 až 2 šálky kávy) bezprostredne pred cvičením môže byť prospešná pre produkciu rastového hormónu. Kofeín zoslabuje reakciu akútneho rastového hormónu na jeden záchvat rezistencie . Bo-Han, Wu a Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, jún 2010; 9 (2): 262-269. Konzumácia kofeínu prostredníctvom zeleného čaju je tiež zdravšou voľbou, pretože zelený čaj obsahuje zdravé zlúčeniny, ako je napríklad antioxidant epigalokatechín galát a aminokyselina L-theanín. Epigalokatechín galát (EGCG) je najúčinnejším chemopreventívnym polyfenolom v zelenom čaji proti rakovine. . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang a Chong-Zhi Wang. Nutrients, november 2012; 4 (11): 1679-1691. Dokonca aj káva sa môže pochváliť niektorýmipôsobivé zdravotné výhodypokiaľ je to konzumované s mierou.

To znamená, že ak pijete viac ako dve šálky denne, je pravdepodobne rozumný nápad postupne znižovať svoju spotrebu. Znížte ich na niekoľko týždňov, aby ste sa vyhli vyššie opísaným nepríjemným abstinenčným príznakom. Ak zostanete na dolnej hranici spektra príjmu kofeínu, pomôžete si minimalizovať väčšinu škodlivých účinkov závislosti. Charakterizácia osôb hľadajúcich liečbu pre závislosť na kofeíne . Psychologické návykové správanie, december 2012; 26 (4): 948-954.

Biochemicky je kofeín návykovou látkou s niekoľkými potenciálnymi negatívnymi účinkami, aj keď mnohé z nich je možné zmierniť konzumáciou kofeínu iba s mierou a zo zdravších zdrojov, ako je káva alebo čaj. Problém nastáva, keď sa na zvládnutie chronickej deprivácie spánku použije veľké množstvo kofeínu - a bohužiaľ sa zdá, že oba návyky sa stali rovnako americkými ako napríklad jablkový koláč. Sme krajina s nízkym obsahom energie, nízkym spánkom a vo výsledku s vysokým obsahom kofeínu.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS je NASM & CircleR; certifikovaný osobný tréner a NASM & circledR; certifikovaný špecialista na fitnes výživu. Píše preČasopis Paleo & krúžkovalR;,Paleo diéta a krúžok;aPaleoHacks.Vedie tiež vlastnú poradenskú spoločnosť pre výživu a fitnes Eat Clean, Train Clean & circleledR; pri sledovaní doktorátu z nutričnej biochémie. Názory vyjadrené v tomto dokumente sú jeho. Ak sa chcete o Casey dozvedieť viac, pozrite si jeho webovú stránku alebo ho nasleduj Twitter .