Zistite Svoj Počet Anjela
Nabrali ste energiu na to, aby ste šli do posilňovne, vyskúšali novú triedu tréningu alebo tento týždeň vyrazili na dlhodobý beh. Inými slovami, drvíte celú túto vec #FitLife. Mali ste si však čas natiahnuť sa pred a po tréningu?
Ak je odpoveď „nie“, máme ju: Vyrezanie ďalších 5 minút strečing môže klesnúť na vašom zozname priorít dosť nízko. Len pár minút naťahovania by však mohlo znamenať oveľa rýchlejšie zotavenie a na ďalší deň menej bolesti. Sands WA a kol. (2013). Strečing a jeho účinky na zotavenie: prehľad. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Strečing môže zvýšiť flexibilitu, Sairyo K a kol. (2013). Napínanie nožom podporuje flexibilitu pevných hamstringov po 4 týždňoch: Pilotná štúdia. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 zlepšiť obeh, Hotta K a kol. (2013). Preťahovacie cvičenia zvyšujú funkciu vaskulárneho endotelu a zlepšujú periférnu cirkuláciu u pacientov s akútnym infarktom myokardu. DOI: 10,1536 / ihj.54,59 a dokonca zlepšiť vašu koordináciu, Frikha M a kol. (2017). Akútny účinok spôsobov preťahovania na globálnu koordináciu a presnosť kopania u futbalistov vo veku 12-13 rokov. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 hovorí Laurie Campbell , regionálny viceprezident spoločnosti Barry’s Bootcamp Kanada .
„Kľúčom k zlepšeniu výkonu pri strečingu a zvýšenej mobilite je pravidelné cvičenie,“ hovorí. Neviem, kde začať? Campbell kurátor týchto 19 úsekov dolnej časti tela, ktoré vám pomôžu začať.
Možno sa ti bude páčiť
Všetko, čo ste kedy chceli vedieť o penových valcochAko používať tento zoznam
Pamätajte, že sa chcete natiahnuť do bodu mierneho nepohodlia, nie bolesti. Nikdy sa nikdy neodrazte počas rozťahovania. Len chill out a užite si postup.
Zoznam je rozdelený na dve časti: zahrievanie pohyby a cooldown pohyby. Pred tréningom zvoľte z rozcvičovacej časti 5 ťahov a vykonajte každý 10 až 30 sekúnd. Podľa potreby opakujte 2 až 3 krát.
Po tréningu, vyberte 5 ťahov z cooldown sekcie a vykonajte každý po dobu 15 až 60 sekúnd. Opakujte 4 krát.
Môžete sa tiež posúvať do dolnej časti tejto stránky a vyskúšať si certifikovaného trénera série Stretch Kara Faulk, ktorý pre nás zostavil.
Zahrievacie cvičenia
1. Výpadom s twist
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Urobte obrovský krok vpred ľavou nohou a nižšie, kým sa ľavé koleno neohne o 90 stupňov. Pravú nohu držte vystretú.
Položte obe ruky na podlahu, po oboch stranách ľavej nohy, aby ste ich mali podopreté. Toto je bežec výpadová poloha . Otočte doľava od pása a priťahujte ľavú ruku hore a pozerajte nahor k stropu.
Budete to cítiť v pravom ohýbači bedier, krížoch a gluteách. Vráťte ruku do východiskovej polohy a opakujte na druhú nohu.
2. Trojuholníkový úsek
Ak ste niekedy boli hodinu jogy , poznáte túto pózu. Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bedier. Ľavé prsty držte rovno a vytočte pravé stehno, kým pravé prsty neukazujú na stranu.
ako prinútiť vaše dievča žiarliť
Udržujte obe nohy vystreté, vystreté cez nohy a zdvihnite sa cez stehná. Vo výške ramien roztiahnite ruky, roztiahnite predné stehno a vyklopte predný bok.
Predĺžte chrbticu smerom k prednému chodidlu a uvoľnite pravú dlaň k pravému holeni, pravému členku alebo podlahe. Opakujte na druhú stranu.
3. Roztiahnutie lýtka na stenu
Postavte sa čelom k stene. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a pravé prsty hore položte na stenu s pätou na podlahe. Ruky si opierajte o stenu.
Pomaly sa nakláňajte k stene, aby ste cítili, ako sa úsek v lýtku prehlbuje. Jemne zatlačte do ľavej nohy pre väčšiu hĺbku. Držte a potom opakujte na druhú nohu.
4. Child’s Pose
Začnite kľačať na všetkých štyroch. Pošlite boky späť, aby ste si sadli na päty, prsty sa dotýkali, čelo k podlahe, brucho spočívalo medzi nohami. Natiahnite ruky rovno pred seba, aby ste cítili úsek v krížoch.
Pre hlbšie natiahnutie:Pomaly kráčajte rukami na pravú stranu, aby ste cítili pretiahnutie pozdĺž tela ľavej strany, potom choďte rukami na ľavú stranu, aby ste cítili natiahnutie pozdĺž tela pravej strany.
5. Chodiaci prst na nohe
Ak chcete zahriať tie hammy, začnite stáť. Pravú nohu vytiahnite priamo pred seba a natiahnite ľavé končeky prstov tak, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Držte vysoký postoj (nekláňajte sa dopredu).
Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, choďte čo najbližšie. Pri chôdzi vpred nohy striedajte. V podstate len predstierajte, že ste solitér hračiek a bude dobré ísť.
6. Chodiace objatie kolena
Začnite stáť. Nakreslite pravé koleno až k hrudníku a rukami chyťte holeň, aby ste koleno stiahli tesne k telu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pri chôdzi vpred to opakujte s ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní. Mali by ste to cítiť najviac pred svojimi bokmi.
7. Drep
Možno sa vám nebudú páčiť, ale drepy sú jeden z najlepších ťahov aktivovať vaše glutety. Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bedier, boky stohované cez kolená, kolená cez členky.
Záves do bokov, potom posuňte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo. Hrudník majte zdvihnutý a znížený minimálne na 90 stupňov. Ak chcete, môžete zdvihnúť ruky pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite sa a opakujte.
8. Most Pose
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov. Vtlačte do päty a pomocou zadku zdvihnite boky nahor, čím vytvoríte rovnú čiaru od ramien po kolená.
Trblietavé ramená pod vami pre podporu. Možno si budete chcieť zapichnúť prsty pod krížom. Pomaly znižujte boky späť dole a opakujte.
9. Trojnohý páperový pes s natiahnutím bedrového kĺbu
Ukážte svojim nohám lásku s touto variáciou na a klasická joga póza . Začnite psom smerujúcim nadol (ruky a nohy na podlahe, boky rovno hore, aby ste vytvorili s telom tvar písmena V).
Uzemnite cez nohy a zdvihnite cez stehná. Natiahnite boky od rúk, aby ste predĺžili boky tela. Potom zdvihnite ľavú nohu nahor k stropu.
Ak chcete pridať natiahnutie bedrového kĺbu, otvorte boky na ľavej strane a ohnite ľavé koleno, aby ste chodili smerom k glutesom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
Cviky na cooldown
10. Výpadok predlaktia
Štart v bežeckej polohe: Z postoja urobte veľký krok vpred s pravou nohou a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle, koleno stohované priamo nad členkom. Ľavú nohu majte vystretú a chrbát vysoký.
Budete to cítiť v ľavom flexore bedra. Ak je to pre vás dostatočný úsek, zastavte sa. Ak máte väčšiu flexibilitu, ohnite sa v páse a položte ruky na podlahu na vnútornej strane pravej nohy.
Pre hlbšie natiahnutie: Ohnite lakte, aby ste dostali predlaktia dole na podlahu, až kým nepocítite natiahnutie. Opakujte to na druhej strane, ako to umožňuje flexibilita.
11. Štvorkolka sa natiahne z výpadu
Začnite znížením do výpadovej polohy: Pravou nohou urobte krok vpred a položte telo dole, kým nebude pravé stehno rovnobežne s podlahou a koleno nebude zložené na členok. Ľavé koleno si položte na podlahu.
manželka Russella Crowea
Nakreslite ľavú nohu, aby sa gluteovala, a natiahnite sa späť ľavou rukou, aby ste chytili hornú časť nohy. Potiahnite chodidlo čo najbližšie k zadku, aby ste cítili napnutie štvorkolky. Opakujte na druhú stranu.
Voliteľné:Môžete použiť deku na tlmenie kolena spočívajúceho na podlahe.
12. Šľacha a lýtka sa tiahnu
Začnite stáť a ľavou nohou urobte malý krok vpred. S miernym ohybom v pravom kolene, pánt v bokoch a prehnutý cez rovnú ľavú nohu, opierajúc sa bruškami prstov o podlahu.
Mali by ste cítiť úsek pozdĺž zadnej časti ľavej nohy. Ohnite členok a rukami potiahnite ľavé prsty smerom k sebe, aby ste prehĺbili úsek v lýtku. Držte a potom opakujte na druhú nohu.
13. Natiahnutie holuba
Aj keď to meno nemusí znieť lákavo, Pigeon bude pravdepodobne tvoj nový obľúbený úsek . Toto je ďalšia klasika jogy.
Začnite u psa smerujúceho nadol. Položte pravú nohu dopredu a položte pravú holeň dole na podložku s ohnutým pravým chodidlom a pokrčeným kolenom. Snažte sa dostať holennú časť čo najviac rovnobežne s krátkou stranou podložky.
najlepší darček pre novorodenca
Ľavú nohu držte rovno za sebou a hornú časť chodidla položte na podlahu. Boky držte vpredu a dole, aby sa vaše chodidlo nevyvaľovalo do strany. Držte a potom opakujte na druhú nohu.
Pre hlbšie natiahnutie: Končeky prstov prechádzajte čo najviac dopredu, aby ste mohli trup prehnúť cez pravú nohu.
14. Sediaci zákrut
Začnite sedieť s nohami natiahnutými pred sebou. Ohnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavú nohu, pravou nohou ju položte na podlahu blízko ľavého kolena. Vykrútte z bokov a položte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena. Opakujte na druhú stranu.
Pre hlbšie natiahnutie: Zatlačte do kolena, aby ste prehĺbili zákruty. Cítite to pozdĺž vonkajšej strany pravého stehna.
15. Tuck stretch
Ľahnite si lícom hore na podložku a potiahnite obe kolená k hrudníku. Ruky položte na kolená a stiahnite ich tak, aby boli pri tele. Vyvaľkajte členky v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Mali by ste cítiť pekný úsek pred bokmi a pohyblivosť v členkových kĺboch.
Pre hlbšie natiahnutie: Vytočte nohy smerom k stropu a odtiahnite ich od seba. Rukami chyťte vonkajší okraj nôh. Toto je Šťastné dieťa póza v joge.
16. Stretnutie s poklesom bedrového kĺbu
Ľahnite si tvárou hore a obe nohy vystreté pred seba. Pri narovnávaní ľavej nohy nakreslite ľavé koleno k hrudníku a potom koleno veďte doprava, cez pravý bok.
Mali by ste cítiť ťah na ľavej strane zadku. Vydržte, potom opakujte na opačnú stranu.
17. Štvornásobný strečing
Začnite v výpadovej polohe s ľavou nohou vpred. Pravé koleno položte na zem. Posaďte sa späť na zadok a vyrovnajte ľavú nohu. Môže vám stačiť priame sedenie. Ak je to tak, podržte a potom opakujte na druhú nohu.
Pre hlbšie natiahnutie:Pomaly odchádzajte rukami od seba, keď sa spúšťate dole na podlahu. Pre tých z nás, ktorí nie sú z gumy, je to pre štvorkolku skutočne hlboký úsek. Znížte úplne dole, iba ak to umožňuje flexibilita.
18. Strečing bedrového kĺbu s nohami na nohách
Nie, niečas na spánokešte.
Začnite ležať lícom hore s pokrčenými kolenami, aby vaše nohy tvorili stolovú pozíciu. Ľavú nohu prekrížte doprava (akoby ste si prekrížili nohy pri sedení na stoličke) a rukami chyťte opačné nohy.
Vytiahnite nohy smerom k sebe, aby ste cítili úsek hlboko v bokoch. Vymeňte polohy nôh a opakujte.
19. Stojace štvorkolky
Stojte vysoko vedľa stoličky alebo steny, aby ste boli oporou, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier. Presuňte váhu na ľavú nohu s miernym ohnutím v ľavom kolene.
Natiahnite sa dozadu a chyťte pravú nohu pravou rukou, potom koleno vytiahnite dopredu, takže boky a kolená sú v jednej línii. Držte a potom opakujte na druhú nohu. Predstavujete si, že ste Olympijský korčuliar môže pomôcť.
5-minútové série naťahovania dolného tela
Každý strečing vykonávajte 20 až 30 sekúnd. Ak ste veľmi boľaví, sériu opakujte podľa potreby dvakrát až trikrát.
Špeciálne poďakovanie trénerke Kare Faulkovej za predvedenie pohybov.
