7 bielkovín na bezmäsité pondelky (a ako ich používať)

Po celej krajine sa ľudia rozhodujú jesť menej mäsa pre zdravie tiel a planéty , či už na jeden bezmäsitý deň za týždeň alebo celý život. Ale tí, ktorí pravidelne cvičia, sa (pochopiteľne) obávajú o dostatok bielkovín, aby boli tieto svaly správne zásobené. Dobrá správa? Živočíšne produkty nie sú jediným zdrojom kvalitných bielkovín. Tu sme zhromaždili sedem alternatív bez zvierat, ktoré sú také plné bielkovín, že vám ten steak nemusí chýbať (ale bez sľubov).

Foto: Caitlin Covington

Fazuľa

Bielkoviny : Asi 7,5 g na & frac12; pohár * (mierne sa líši v závislosti od odrody) Fazuľa & rsquo; reputácia ich predchádza: Naozajsúčarovná hm, strukovina. Tieto malésuperpotravinysú plné vlákniny, bielkovín a horčíka a majú tiež nízky obsah cholesterolu, čo z nich robí výnimočnú náhradu tejto sviečkovice. Fazuľa všetkého druhu funguje najlepšie do polievok, šalátov, vegetariánskych hamburgerov, dipov a (samozrejme) burritov. Skladovanie : Sušené fazule skladujte v plastových vreciach alebo sklenených nádobách na chladnom a suchom mieste. Najlepšie je použiť sušené fazule do 12 mesiacov , inak stratia vlhkosť a môže vyžadovať dlhšiu dobu pečenia. Konzervované fazule (v originálnych plechovkách) skladujte na chladnom, suchom a tmavom mieste až na jeden rok. Varené fazule môžu byť zmrazené až šesť mesiacov alebo chladené (v nádobe s vekom) až päť dní. Príprava (sušená) : Predtým varenie sušenej fazule , poukladajte ich na svetlý povrch a roztriedte ich. Odstráňte z nich nečistoty, drobné kamienky a poškodené alebo pokrčené fazule. Ďalej je čas opláchnuť: Nalejte fazuľu do veľkej misy a podlejte ju vodou. Pred vypustením vody odstráňte všetky „plaváky“ (nevaria správne). Po odkvapkaní naplňte misku späť studenou vodou (najmenej trikrát viac vody ako fazuľa). Fazuľu nechajte cez noc namočiť (je normálne, že sa počas tejto doby zdvojnásobí). Ráno fazuľu opláchnite a sceďte trikrát alebo štyrikrát, alebo kým voda nevytečie. Teraz sú pripravení na akýkoľvek recept, po ktorom vaše črevá túžia! Príprava (konzervovaná) : Aj keď si konzervované bôby nemôžu dovoliť uspokojenie z toho, že sa cítia ako domáci, sú veľmi pohodlnou voľbou, pretože sú vopred namočené a predvarené. To však neznamená, že nevyžadujú určitý prípravok: Pred použitím v receptoch vypustite konzervované fazule a opláchnite ich, kým voda nevytečie číro. Choď na recepty : Vegetariánske čili čierne fazule , Karfiol, fenikel a zimný šalát z bielej fazule , Lima Bean Mash s citrónom a olivovým olejom ,Jahodové biele fazuľové blondínky

Foto Lauren Buckel

Šošovica

Bielkoviny : 9 g na & frac12; pohár, varený Ešte ďalší zabalený v bielkovináchsuperpotravinašošovica má vysoký obsah folátov, železa, draslíka a antioxidantov a je dokonca spojená so zníženým zápalom. Vyhodnotenie fenolického profilu a antioxidačných vlastností šošovice Pardina ovplyvnené priemyselnou dehydratáciou . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I. a kol. Ústav potravinárskych vied (CIAL), Katedra poľnohospodárskej chémie, Prírodovedecká fakulta, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 Charakterizácia fenolických látok a chemické a bunkové antioxidačné aktivity 11 šošovice pestovanej na severe Spojených štátov . Xu, B. a Chang, SK. Program potravinárskych vied a technológií, Pekinská normálna univerzita - Hongkongská baptistická univerzita, United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Feb 10; 58 (3): 1509-17. Šošovka má červenú a zelenú farbu a aj keď jej vzhľad nemusí byť vizuálne vzrušujúci, sú tieto strukoviny všestranným zdrojom bielkovín: Používajte ich do polievok, dusených pokrmov, šalátov, vegetariánskych hamburgerov, dipov a takmer všetkých druhov indickej kuchyne. Skladovanie : Rovnako ako fazuľa, aj šošovica sa dá kúpiť v sušenej a konzervovanej podobe a spôsoby skladovania sú takmer identické. Uchovávajte sušenú šošovicu vo vzduchotesnej nádobe na chladnom, suchom a tmavom mieste po dobu až 12 mesiacov. Konzervovaná šošovica sa môže skladovať v chladných a suchých skriniach až jeden rok. Po uvarení zostane šošovica v chladničke (v zakrytej nádobe) čerstvá asi tri dni. Príprava : Šošovicová príprava dosť dobre odráža fazuľovú prípravu (namáčanie len vynechajte). Pred varením šošovicu rozložte na svetlý povrch a odstráňte nečistoty, drobné kamene alebo poškodenú šošovicu. Ďalej šošovicu dôkladne opláchnite (dobre funguje sitko pod tečúcou vodou), kým voda nevytečie. Najjednoduchší spôsob, ako uvariť tieto strukoviny: vriaca voda. Na jednu šálku šošovice použite tri šálky tekutiny. Pred pridaním šošovice a znížením teploty na mierny oheň a prikrytie priveďte vodu do varu. Zelená šošovica sa zvyčajne pripravuje asi 30 minút; červená šošovica zaberie okolo 20. Ak idete po konzervovanej ceste, pred pridaním do receptu ich len dobre opláchnite! Go-to recepty: Veľmi jednoduchý Dal Palak , Šošovicová polievka Alton Brown , Kari šošovica a sladké zemiaky , Šošovicová a štiepaná hrachová nátierka

Foto: Jasja Dekke

Natto

Bielkoviny : 15,5 g na & frac12; šálka Populárna základňa japonských raňajok, natto je odvodený z fermentovaných sójových bôbov a je podobného vzhľadu ako prerastené fazule. Textúra býva žuvacia a trochu vláknitá a materiál je známy svojou & ldquo; štipľavou & rdquo; vôňa (pekne povedané). Väčšina bežne jedené so sushi ryžou alebo v rožku maki, natto sa dá použiť aj na pečivo, hranolky, knedle, karí a na ryžu a cestoviny. V priemernom obchode s potravinami v USA je ťažké ich nájsť, ale pre tých, ktorí to chcú zistiť v ázijských potravinách, je výplata bielkovín obrovská. Skladovanie : Aj keď sa doba použiteľnosti môže líšiť, zvyčajne je najlepšie spotrebovať zapečatené balenia do štyroch až šiestich týždňov . Po otvorení zostanú zvyšky niekoľko dní až týždeň v chladničke . Ako natto starne na poličke alebo v chladničke, je bežné, že sa vytvárajú biele škvrny - sú výsledkom tvorby aminokyselín pri rozklade bielkovín a mali by byť bezpečné na konzumáciu. Natto možno tiež uchovávať v mrazničke v pôvodnom obale (alebo v inom obale) a zvyčajne sa vráti do svojej najjedlejšej formy po rozmrazení na dva alebo tri dni v chladničke. Príprava : Pre kulinárskych dobrodruhov medzi nami je to možné vyrobiť natto od nuly fermentáciou sójových bôbov a pridaním probiotických kultúr (proces trvá asi 24 hodín). Pre bezstarostnejších kuchárov ju nájdete tiež zabalenú v ázijských obchodoch s potravinami. Či tak alebo onak, môžete si na ňom pochutnať surový alebo varený. Ak varíte natto, dávajte pozor, aby ste nepoužívali vysoké teplo dlhšie ako pár minút (môže to spôsobiť rozklad enzýmov a poškodenie kvality produktu). Go-to recepty: Tororo Soba s Nattom , Natto Mabodofu , Polievka Natto Miso

jaime king kyle newman

Foto Aylin Erman

Quinoa

Bielkoviny : 4 g na & frac12; šálka, varená Je to malé malé semiačko, ktoré si získalo obrovskú popularitu vo svete zdravej výživy vďaka svojmuobrovský zdravotný úder. Quinoa, jedna z mála a semien, ktorá poskytuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telá nemôžu samy vyrobiť, si zaslúži miesto na tomto zozname, pretože je kompletným proteínom. Je tiež plný vlákniny, železa, horčíka a mangánu Výživová kvalita bielkovín v semenách quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. a Nair, BM. Katedra aplikovanej výživy a chémie potravín, Lundská univerzita vo Švédsku. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan; 42 (1): 1-11. Väčšina ľudí viac pozná béžovú odrodu, ale červená a čierna quinoa sa začína objavovať na ďalších pultoch obchodov s potravinami. Malé semiačka sú skvelou alternatívou k obilninám alebo mäsu. Môžete ich nahradiť cestovinami, ryžou a kuskusom alebo pridať do polievok alebo šalátov na zvýšenie bielkovín. Skladovanie : Nevarenú quinou skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke (pre maximálnu životnosť) alebo v chladnej a suchej skrini. Akonáhle je uvarená, môže quinoa vydržať niekoľko dní v chlade v zakrytej nádobe. Príprava : Quinoa akejkoľvek farby je pripravená podobne ako ryža . Niektorí ľudia ho tiež radi na pár hodín namočia do studenej vody alebo si ho pri oplachovaní pretierajú medzi prstami, aby odstránili povlak, ktorý môže mať horkú chuť. (Poznámka: Niektoré značky sú predprané, takže pri nákupe skontrolujte obal!) Pokiaľ ide o varenie, väčšina receptov a pokynov na balení vyžaduje jednu šálku quinoa až dve šálky vody. Zmes priveďte do varu, znížte teplotu, prikryte ju a duste, kým zrná nebudú priesvitné a zdá sa, že boli naklíčené; (aka majú malý biely chvost). Go-to recepty: Quinoa s avokádovým pestom z brokolice,Zeleninová polievka z quinoa, Teplá a orechová škoricová quinoa , Quinoa zeleninová Paella , Quinoa koláče s pošírovanými vajcami

Foto: Sarmale / Olga

Seitan

Bielkoviny: 20 g na & frac12; pohár tiež známy ako & ldquo; pšeničné mäso, & rdquo; seitan (vyslovuje sa povedzme-tahn) je vyrobený z pšeničného lepku (samozrejme, tento je)niebezlepkové priateľské!). Vegánska alternatíva vegánskeho mäsa, ktorá je príjemnejšia ako tofu, má dosť podobnú štruktúru ako mäso a absorbuje chute všetkého, s čím sa varí. Surové nie sú veľmi lákavé, ale môžu byť pečené, grilované, dusené, varené alebo vyprážané ako chutná náhrada mäsa. Skladovanie : Aby seitan nedostaltiežžuvacie, je potrebné ho skladovať v tekutine. Ak je seitan domáci, stačí ho uložiť do chladničky vo vzduchotesnej nádobe s vlastným zvyškovým vývarom. Ak je to kúpený obchod, stačí použite vodu . Takto skladovaný seitan by mal v chladničke vydržať asi týždeň. Príprava : Je to celkom ľahké pripraviť seitan od nuly . Stačí nejaké vitálny pšeničný lepok , omáčka a korenie. Pokiaľ ide o varenie seitanu, väčšina receptov vyžaduje dusenie seitanu vo vývare pred zmiešaním, grilovaním, pečením alebo varením, ako to recept naznačuje. Go-to recepty: Seitanské kotlety , Seitan a Polenta panvica s čerstvými zelenými , Vegánske vegetariánske hamburgery so seitom , Seitan nakrájaný na jablkách a zázvoru

Foto: Veganbaking.net

Tempeh

Bielkoviny : 11 g na & frac12; šálka, varená Vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, tempeh má podobnú štruktúru ako seitan, je pevnejšia a žuvateľnejšia ako tofu. Orechová, mierne sladká chuť a chrumkavá textúra sú celkom dobré surové. Ale chutí ešte lepšie, keď je praženica pražená, pečená, dusená, grilovaná, prepálená alebo grilovaná. Rovnako ako seitan a tofu má tendenciu absorbovať chute všetkého, s čím sa varí, a je tak univerzálnym alternatívnym proteínom. Skladovanie : Tempeh nájdete v chladených a mrazených častiach väčšiny obchodov s potravinami (v zriedkavých prípadoch sa bude predávať čerstvý). Môže tiež vyrobené doma . Tempeh zostane čerstvý niekoľko mesiacov v mrazničke. Môže sa tiež skladovať v chladničke až desať dní - jednoducho ho vložte do plastového vrecka, saranského obalu alebo Tupperware. Príprava : Čerstvý tempeh bude musieť byť varený najmenej dvadsať minút predtým, ako sa spotrebuje (Vždy si prečítajte pokyny k balíkom, ak si nie ste istí, či je tempeh, ktorý ste si kúpili, čerstvý alebo predvarený). Predvarený tempeh (najbežnejšie sa nachádza v obchodoch s potravinami) je možné pridať surový do sendvičov alebo receptov alebo varený, aby sa zmenila jeho textúra a chute. Go-to recepty: Balsamico Javor Glazovaný Tempeh , Pikantná roláda Tempeh , Vegánsky Tempeh Fajitas

Foto: Emily Barney

Tofu

Bielkoviny : 7 g na & frac12; pohár Asi najznámejší bezmäsitý proteín, tofu sa vyrába sójový tvaroh (vďaka čomu to znie aveľamenej chutné, ako to v skutočnosti môže byť). Hubová hmota, ktorá je jednou z najuniverzálnejších náhrad mäsa, môže byť pečená, grilovaná, vyprážaná, dusená, restovaná alebo konzumovaná surová (dodáva sa v mäkkých, pevných a mimoriadne pevných odrodách, z ktorých každá je najvhodnejšia pre určité spôsoby varenie). Pretože absorbuje chuť všetkého, s čím sa varí (a sama o sebe neposkytuje veľa pizazzu), najlepšírecepty na tofusú spojené s jedlami s výraznou príchuťou (myslite na cibuľu, cesnak, švajčiarsky mangold, kari a omáčky a - počkajte, dokonca čokoláda ). Skladovanie : Tofu sa zvyčajne predáva v tehly, vane alebo tetra paky . V neotvorenom obale z tehál alebo vaní tofu zvyčajne vydrží asi mesiac v chladničke. Po otvorení pôvodného obalu by mali byť všetky zvyšky uskladnené vo vode v zapečatenej nádobe - zabráni vám tak v tvrdnutí a dlhšie udržia čerstvé. Vymeňte vodu raz za deň aby sa zachovala maximálna sviežosť. Takto uložené zvyšky tofu môžu zvyčajne trvať asi týždeň. Neotvorené tofu tetra paky je možné skladovať v chladnej, tmavej a suchej skrini alebo na poličke a zvyčajne vydržia mesiace alebo dokonca až rok. Príprava : Je to celkom ľahké pripravte si tofu doma . Surové tofu by malo byť varené alebo dusené pred konzumáciou , zatiaľ čo tofu zakúpené v obchode by malo byť bezpečné konzumovať tepelne neupravené jedlo (ale ako vždy, prečítajte si pokyny na balení). Pred varením s tofu to by malo byť & ldquo; stlačené & rdquo; takže tofu môže počas varenia absorbovať maximálnu chuť. Najskôr otvorte obal a vypustite vodu. Tofu blok nakrájajte na šírku na ľubovoľné množstvo plátkov, ktoré chcete (4-5 zvyčajne funguje dobre). Položte utierku na rovný povrch (pult, rezná doska alebo podnos, všetko funguje). Na utierku položte papierové uteráky a na to poukladajte plátky tofu. Na tofu navrstvite viac papierových uterákov a ďalšiu utierku a potom na ňu položte ťažký predmet (ideálne knihy alebo iné ploché predmety). Celé to nechajte 30 minút odležať (alebo použite nejaký manuálny tlak, aby ste veci urýchlili). Keď už tekutina väčšinou odtečie, pripravte si jedlo! Go-To recepty: Kmínové tofu , Tofu scramble , Opečené mandľové tofu hamburgery * Pre referenciu: Jedna porcia mäsa o objeme tri unce má v priemere okolo 15 - 25 g bielkovín. Foto: Bigstock Pôvodne uverejnené v decembri 2012. Aktualizované v októbri 2013. Cvičíte pondelok bez mäsa? Aké sú vaše obľúbené bezmäsité zdroje bielkovín? Zdieľajte v komentároch nižšie alebo sa spojte s autorom na Twitteri @LauraNewc .